वजन घटाने के लिए सर्वश्रेष्ठ भारतीय आहार योजना

विषय

• एक स्वस्थ पारंपरिक भारतीय आहार
• प्लांट-आधारित भारतीय आहार क्यों खाएं?
• क्या खाद्य समूहों में शामिल है?
• खाने के लिए स्वस्थ खाद्य पदार्थ
• खाने में क्या है
• क्या पीना है?
• अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों से बचें
• एक सप्ताह के लिए एक स्वस्थ भारतीय नमूना मेनू
• सोमवार
• मंगलवार
• बुधवार
• गुरूवार
• शुक्रवार
• शनिवार
• रविवार
• स्वस्थ नाश्ते के विकल्प
• वजन कम करने के स्मार्ट तरीके
• गतिविधि बढ़ाएँ
• माइंडफुल ईटिंग का अभ्यास करें
• स्मार्ट विकल्प बनाओ
• एक वजन घटाने के अनुकूल खरीदारी की सूची
• तल - रेखा

भारतीय व्यंजन अपने जीवंत मसालों, ताजी जड़ी-बूटियों और विभिन्न प्रकार के समृद्ध स्वादों के लिए जाने जाते हैं।

हालाँकि पूरे भारत में आहार और पसंद अलग-अलग हैं, लेकिन ज्यादातर लोग मुख्य रूप से पौधे आधारित आहार का पालन करते हैं। लगभग 80% भारतीय आबादी हिंदू धर्म का पालन करती है, एक ऐसा धर्म जो शाकाहारी या लैक्टो-शाकाहारी भोजन को बढ़ावा देता है।

पारंपरिक भारतीय आहार सब्जियों, दाल और फलों जैसे पौधों के खाद्य पदार्थों के अधिक सेवन पर जोर देता है, साथ ही साथ मांस की कम खपत भी करता है।

हालाँकि, भारतीय जनसंख्या में मोटापा एक बढ़ता हुआ मुद्दा है। प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों की बढ़ती उपलब्धता के साथ, भारत में मोटापा और मोटापे से संबंधित पुरानी बीमारियों जैसे हृदय रोग और मधुमेह (,) में वृद्धि देखी गई है।

यह लेख बताता है कि एक स्वस्थ भारतीय आहार का पालन कैसे करें जो वजन घटाने को बढ़ावा दे सकता है। इसमें सुझाव दिए गए हैं कि कौन से खाद्य पदार्थ खाने से बचें और एक सप्ताह के लिए एक नमूना मेनू।

एक स्वस्थ पारंपरिक भारतीय आहार

पारंपरिक पौधे-आधारित भारतीय आहार ताजा, संपूर्ण सामग्री पर ध्यान केंद्रित करते हैं - इष्टतम स्वास्थ्य को बढ़ावा देने के लिए आदर्श खाद्य पदार्थ।

प्लांट-आधारित भारतीय आहार क्यों खाएं?

पादप-आधारित आहार कई स्वास्थ्य लाभों से जुड़े हुए हैं, जिनमें हृदय रोग, मधुमेह और कुछ कैंसर जैसे स्तन और पेट के कैंसर (,) का कम जोखिम शामिल है।

इसके अतिरिक्त, भारतीय आहार, विशेष रूप से, अल्जाइमर रोग के कम जोखिम से जुड़ा हुआ है। शोधकर्ताओं का मानना ​​है कि यह मांस की कम खपत और सब्जियों और फलों () पर जोर देने के कारण है।

एक स्वस्थ पौधे आधारित भारतीय आहार के बाद न केवल पुरानी बीमारी के जोखिम को कम करने में मदद मिल सकती है, बल्कि यह वजन घटाने को भी प्रोत्साहित कर सकता है।

क्या खाद्य समूहों में शामिल है?

भारतीय आहार अनाज, दाल, स्वस्थ वसा, सब्जियों, डेयरी और फलों जैसे पौष्टिक खाद्य पदार्थों में समृद्ध है।

अधिकांश भारतीय लोगों के आहार धर्म, विशेष रूप से हिंदू धर्म से बहुत प्रभावित हैं। हिंदू धर्म अहिंसा सिखाता है और सभी जीवित चीजों को समान रूप से महत्व दिया जाना चाहिए।

यही कारण है कि एक लैक्टो-शाकाहारी आहार को प्रोत्साहित किया जाता है, और मांस, मुर्गी, मछली और अंडे खाने को हतोत्साहित किया जाता है। हालांकि, लैक्टो-शाकाहारी लोग डेयरी उत्पाद खाते हैं।

एक स्वस्थ लैक्टो-शाकाहारी आहार में नारियल तेल जैसे अनाज, दाल, डेयरी, सब्जियां, फल और स्वस्थ वसा पर ध्यान देना चाहिए।

हल्दी, मेथी, धनिया, अदरक और जीरा जैसे मसाले पारंपरिक व्यंजनों में सबसे आगे हैं, इसमें भरपूर स्वाद और शक्तिशाली पोषण लाभ हैं।

हल्दी, भारत में उपयोग किए जाने वाले सबसे लोकप्रिय मसालों में से एक है, जो इसके विरोधी भड़काऊ, जीवाणुरोधी और एंटीकैंसर गुणों () के लिए मनाया जाता है।

हल्दी में करक्यूमिन नामक यौगिक शरीर में सूजन से लड़ने, मस्तिष्क की कार्यक्षमता में सुधार और हृदय रोग (,) के जोखिम कारकों को कम करने के लिए पाया गया है।

एक स्वस्थ भारतीय आहार लैक्टो-शाकाहारी दिशानिर्देशों पर केंद्रित है और अनाज, दाल, सब्जियां, फल, स्वस्थ वसा, डेयरी और मसालों पर जोर देता है।

खाने के लिए स्वस्थ खाद्य पदार्थ

वजन घटाने के लिए लैक्टो-शाकाहारी आहार का पालन करने से कई स्वादिष्ट खाद्य पदार्थ और पेय पदार्थ हैं।

खाने में क्या है

अपने दैनिक भोजन योजना में निम्नलिखित सामग्रियों को शामिल करने का प्रयास करें:

• सब्जियां: टमाटर, पालक, बैंगन, सरसों का साग, भिंडी, प्याज, कड़वे तरबूज, फूलगोभी, मशरूम, गोभी और अधिक
• फल: जिसमें आम, पपीता, अनार, अमरूद, संतरा, इमली, लीची, सेब, खरबूजा, नाशपाती, आलूबुखारा, केले शामिल हैं
• दाने और बीज: काजू, बादाम, मूंगफली, पिस्ता, कद्दू के बीज, तिल के बीज, तरबूज के बीज और बहुत कुछ
• फलियां: मूंग बीन्स, काली आंखों वाले मटर, किडनी बीन्स, दाल, दाल और छोले
• जड़ें और कंद: आलू, गाजर, शकरकंद, शलजम, रतालू
• साबुत अनाज: ब्राउन राइस, बासमती चावल, बाजरा, एक प्रकार का अनाज, क्विनोआ, जौ, मक्का, साबुत अनाज की रोटी, ऐमारैंथ, शर्बत
• दुग्धालय: पनीर, दही, दूध, केफिर, घी
• औषधि और मसाले: लहसुन, अदरक, इलायची, जीरा, धनिया, गरम मसाला, पपरिका, हल्दी, काली मिर्च, मेथी, तुलसी और अधिक
• स्वस्थ वसा: नारियल का दूध, पूर्ण वसा वाले डेयरी, एवोकैडो, नारियल का तेल, सरसों का तेल, जैतून का तेल, मूंगफली का तेल, तिल का तेल, घी
• प्रोटीन स्रोत: टोफू, फलियां, डेयरी, नट और बीज

भोजन और स्नैक्स को ताजा, पूरे खाद्य पदार्थों पर ध्यान देना चाहिए जो जड़ी-बूटियों और मसालों से सुगंधित होते हैं।

इसके अतिरिक्त, अपने भोजन में साग, बैंगन या टमाटर जैसी गैर-स्टार्च वाली सब्जियों को शामिल करने से फाइबर को बढ़ावा मिलेगा जो आपको खाने के बाद लंबे समय तक संतुष्ट महसूस करने में मदद कर सकता है।

क्या पीना है?

अतिरिक्त कैलोरी और चीनी पर वापस कटौती करने का एक आसान तरीका चीनी-मीठा पेय और रस से बचना है। ये पेय कैलोरी और चीनी दोनों में अधिक हो सकते हैं, जो वजन घटाने को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकते हैं।

स्वस्थ पेय विकल्पों में शामिल हैं:

• पानी
• चमकता पानी
• दार्जिलिंग, असम और नीलगिरी चाय सहित बिना पकाए चाय

एक स्वस्थ भारतीय आहार में सब्जियां, फल, कंद, फलियां, साबुत अनाज, स्वस्थ वसा और बिना पिए पेय जैसे ताजे तत्वों पर ध्यान देना चाहिए।

अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों से बचें

अत्यधिक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ और पेय पदार्थों को चुनना, जो चीनी या कैलोरी में उच्च के साथ लोड होते हैं, आपके वजन घटाने के प्रयासों को तोड़फोड़ कर सकते हैं।

न केवल कैंडी, तले हुए खाद्य पदार्थ और सोडा जैसे आइटम वजन घटाने के लिए अच्छे नहीं हैं - वे समग्र स्वास्थ्य के लिए अच्छे नहीं हैं।

मिठास से भरपूर बहुत अधिक प्रसंस्कृत खाद्य और उत्पादों को खाने से पुरानी बीमारियों का खतरा बढ़ सकता है।

उदाहरण के लिए, हर दिन सोडा, फलों के पंच और रस जैसे चीनी-मीठे पेय पीने से मधुमेह, मोटापा और हृदय रोग () के बढ़ते जोखिमों से जुड़ा हुआ है।

साथ ही, अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों का सेवन आपके लिए वसा कम करना और स्वस्थ वजन बनाए रखना कठिन बना सकता है।

इष्टतम स्वास्थ्य के लिए, निम्नलिखित खाद्य पदार्थों को कम से कम करें या पूरी तरह से बचें:

• मीठा पेय: सोडा, फलों का रस, मीठी चाय, मीठी लस्सी, स्पोर्ट्स ड्रिंक
• उच्च चीनी खाद्य पदार्थ: कैंडी, आइसक्रीम, कुकीज़, चावल का हलवा, पेस्ट्री, केक, मीठा दही, उच्च चीनी अनाज, पाचक बिस्कुट
• मिठास: गुड़, चीनी, शहद, गाढ़ा दूध
• मीठा सॉस: जोड़ा चीनी, केचप, बारबेक्यू सॉस, मीठा करी के साथ सलाद ड्रेसिंग
• उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थ: फास्ट फूड जैसे मैकडॉनल्ड्स, फ्रेंच फ्राइज़, चिप्स, तले हुए खाद्य पदार्थ, भुजिया
• परिष्कृत अनाज: सफेद ब्रेड, सफेद पास्ता, बिस्कुट सहित उत्पाद
• ट्रांस वसा: मार्जरीन, वनस्पती, फास्ट फूड, उच्च प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ
• परिष्कृत तेल: कैनोला तेल, सोयाबीन तेल, मकई का तेल, अंगूर का तेल

यद्यपि यह एक सामयिक उपचार का आनंद लेने के लिए पूरी तरह से ठीक है, ऊपर सूचीबद्ध खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों को सीमित करना संपूर्ण स्वास्थ्य के लिए सबसे अच्छा है।

मीठे पेय पदार्थों, फास्ट फूड, तली हुई वस्तुओं और उच्च चीनी से बने उत्पादों से बचने से आपको वजन कम करने और स्वस्थ होने में मदद मिल सकती है।

एक सप्ताह के लिए एक स्वस्थ भारतीय नमूना मेनू

नीचे एक स्वस्थ एक सप्ताह का भारतीय नमूना मेनू है जो ताजा, पौष्टिक भोजन पर केंद्रित है।

आप इसे अपनी कैलोरी की ज़रूरतों, आहार प्रतिबंधों और भोजन वरीयताओं के अनुसार समायोजित कर सकते हैं।

सोमवार

• सुबह का नाश्ता: ब्राउन राइस इडली के साथ सांबर
• दोपहर का भोजन: मिश्रित सब्जी के साथ साबुत अनाज की रोटी
• रात का खाना: टोफू करी मिश्रित सब्जियों और एक ताजा पालक सलाद के साथ

मंगलवार

• सुबह का नाश्ता: मिश्रित सब्जियों और एक गिलास दूध के साथ चना दाल पेनकेक्स
• दोपहर का भोजन: ब्राउन राइस के साथ छोले की सब्जी
• रात का खाना: अंकुरित सलाद के साथ खिचड़ी

बुधवार

• सुबह का नाश्ता: सेब दालचीनी दलिया दूध के साथ बनाया और कटा हुआ बादाम के साथ सबसे ऊपर है
• दोपहर का भोजन: टोफू और मिश्रित सब्जियों के साथ साबुत अनाज की रोटी
• रात का खाना: ब्राउन चावल और सब्जियों के साथ पालक पनीर

गुरूवार

• सुबह का नाश्ता: कटा हुआ फल और सूरजमुखी के बीज के साथ दही
• दोपहर का भोजन: सब्जी उपजी के साथ साबुत-अनाज की रोटी
• रात का खाना: बासमती चावल और हरे सलाद के साथ चना मसाला

शुक्रवार

• सुबह का नाश्ता: वनस्पति डालिया और एक गिलास दूध
• दोपहर का भोजन: ब्राउन चावल के साथ सब्जी सांभर
• रात का खाना: आलू और मिश्रित सब्जियों के साथ टोफू करी

शनिवार

• सुबह का नाश्ता: एवोकैडो और कटा हुआ पपीता के साथ मल्टीग्रेन पराठे
• दोपहर का भोजन: राजमा करी और क्विनोआ के साथ बड़ा सलाद
• रात का खाना: टोफू टिक्का मसाला के साथ दाल पैनकेक

रविवार

• सुबह का नाश्ता: कटा हुआ आम के साथ एक प्रकार का अनाज दलिया
• दोपहर का भोजन: साबुत अनाज की रोटी के साथ सब्जी का सूप
• रात का खाना: सब्जी के साथ मसाला-बेक्ड टोफू

भोजन के साथ और भोजन के बीच में पीने का पानी, सेल्टज़र या बिना पकी हुई चाय आपको अतिरिक्त कैलोरी जोड़े बिना हाइड्रेटेड रखेगी।

हर भोजन में गैर-स्टार्च युक्त सब्जियों का सेवन सुनिश्चित करें, साथ ही स्वस्थ वसा और प्रोटीन के स्रोत भी।

इससे आप पूरे दिन भर महसूस करेंगे और ओवरईटिंग की संभावना को कम करेंगे।

एक स्वस्थ लैक्टो-शाकाहारी भोजन योजना सब्जियों, फलों, शाकाहारी प्रोटीन स्रोतों और स्वस्थ वसा से समृद्ध होनी चाहिए।

स्वस्थ नाश्ते के विकल्प

उच्च कैलोरी की जगह, स्वास्थ्यप्रद विकल्पों के साथ शर्करा वाले स्नैक्स वजन कम करने को बढ़ावा दे सकते हैं और आपको अपने वजन घटाने के लक्ष्यों की ओर ट्रैक रखने में मदद कर सकते हैं।

भोजन की तरह, पौष्टिक स्नैक्स को ताजा, पूरी सामग्री के आसपास घूमना चाहिए।

यहाँ कुछ वजन घटाने के अनुकूल नाश्ते के विचार दिए गए हैं:

• छोटे मुट्ठी भर मेवे
• बिना पके दही के साथ कटा हुआ फल
• सब्जी की चाट
• अंकुरित सलाद
• भुना हुआ कद्दू के बीज
• नट या अखरोट मक्खन के साथ कटा हुआ फल
• भुना हुआ चना (चना)
• सब्जियों के साथ हमसफ़र
• बीन सलाद
• नमकीन पॉपकॉर्न
• Unsweetened केफिर
• घर का बना ट्रेल मिश्रण
• सौंफ के बीज
• पनीर के साथ ताजा फल
• शोरबा आधारित सब्जी का सूप

यदि आप शाम की चाय के साथ एक मीठे स्नैक के लिए तरस रहे हैं, तो ताजा, कटा हुआ फल के लिए अपने सामान्य मिठाई की अदला-बदली करें।

एक और स्वस्थ मिठाई विकल्प के लिए, एक संतोषजनक संयोजन के लिए पका हुआ फल और कुरकुरे नट्स के साथ शीर्ष unsweetened दही।

स्नैक चुनते समय, एक पौष्टिक विकल्प चुनें जो चीनी में कम हो और पोषक तत्वों में उच्च हो। सब्जियां, फल, पनीर, नट, बीज और बिना पका हुआ दही सभी बेहतरीन स्नैक विकल्प हैं।

वजन कम करने के स्मार्ट तरीके

ताजा, पूरे खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करने के अलावा, अन्य जीवन शैली में बदलाव हैं जो वजन कम करने में आपकी मदद कर सकते हैं।

निम्नलिखित अधिक स्वस्थ आदतों को अपनाने से आप अपने जीवनकाल में स्वस्थ वजन बनाए रख सकते हैं।

गतिविधि बढ़ाएँ

एक कैलोरी घाटा बनाने के लिए जो आपको वजन कम करने में मदद करेगा, यह आपके दिन में गतिविधि की मात्रा बढ़ाने के लिए महत्वपूर्ण है।

एक गतिविधि खोजें, जिसमें आप आनंद लेते हों, चाहे वह खेल हो या जिम में वर्कआउट करना।

यहां तक ​​कि अगर आप औपचारिक रूप से व्यायाम नहीं करते हैं, तो हर दिन आपके द्वारा उठाए जाने वाले कदमों की संख्या बढ़ाने की कोशिश करें। यह अधिक कैलोरी जलाने और फिट होने का एक सरल तरीका है।

वजन कम करने के लिए, प्रति दिन 10,000 कदम के लक्ष्य का लक्ष्य रखें और समय के साथ उस लक्ष्य तक काम करें।

माइंडफुल ईटिंग का अभ्यास करें

कई लोग भाग-दौड़ में भोजन करते हैं या भोजन का सेवन करते हैं, जबकि वे विचलित होते हैं।

इसके बजाय, अपने भोजन पर ध्यान केंद्रित करने और भूख और परिपूर्णता की भावनाओं पर ध्यान देने के लिए एक बिंदु बनाएं।यह आपके शरीर के साथ तालमेल रखने का एक शानदार तरीका है।

अधिक धीरे-धीरे भोजन करना भी पूर्णता की भावनाओं को बढ़ाकर और भूख () कम करके वजन घटाने को बढ़ावा दे सकता है।

अपने भोजन के सेवन को नियंत्रित करने के लिए एक और उपयोगी आदत है कि आप टेलीविजन के सामने खाने से बचें या वेब सर्फिंग करते समय।

स्मार्ट विकल्प बनाओ

स्वस्थ भोजन करना एक चुनौती हो सकती है, इसलिए समय से पहले लक्ष्य निर्धारित करें और उनसे चिपके रहें।

यह आपको अपनी योजना को बनाए रखने में मदद कर सकता है, यहां तक ​​कि जब आप अस्वास्थ्यकर भोजन पसंद करने के लिए मोहक महसूस कर रहे हों, जैसे कि जब आप दोस्तों या परिवार के साथ सामूहीकरण कर रहे हों।

अपने आप को याद दिलाना कि आप पहले स्थान पर स्वस्थ क्यों रहना चाहते हैं, आपको सशक्त महसूस करवा सकता है और आपको बेहतर भोजन और जीवन शैली के निर्णय लेने के लिए प्रेरित कर सकता है।

अधिक सक्रिय होना, माइंडफुल खाने का अभ्यास करना और अपने स्वास्थ्य और कल्याण लक्ष्यों को याद दिलाना उत्कृष्ट उपकरण हैं जो आपको ट्रैक पर रहने में मदद कर सकते हैं।

एक वजन घटाने के अनुकूल खरीदारी की सूची

घर पर पौष्टिक भोजन और स्नैक्स तैयार करने के लिए हाथ पर सामग्री होना वजन घटाने के लिए महत्वपूर्ण है।

इसलिए स्वस्थ खाद्य पदार्थों के साथ अपने रेफ्रिजरेटर और पेंट्री को स्टॉक करें। यह आपको अपने खाना पकाने के कौशल का परीक्षण करने और नए व्यंजनों की कोशिश करने के लिए प्रेरित करेगा।

अनुसंधान से पता चलता है कि जो लोग घर पर अधिक भोजन पकाते हैं, उनके लिए बेहतर समग्र आहार की गुणवत्ता, स्वस्थ वजन और शरीर में वसा की कम मात्रा होती है, जो घर का खाना अक्सर खाते हैं ()।

अपनी खरीदारी सूची में जोड़ने के लिए यहां कुछ स्वस्थ चीजें दी गई हैं:

• सब्जियां: साग, फूलगोभी, जड़ी बूटी, गाजर, मिर्च, लहसुन, बैंगन
• फल: सेब, स्ट्रॉबेरी, आम, पपीता, केला, अंगूर
• जमे हुए उत्पादन: मिश्रित सब्जियां और जमे हुए फल
• अनाज: जई, बाजरा, क्विनोआ, साबुत अनाज ब्रेड, ब्राउन चावल
• फलियां: दाल, दाल, फलियाँ
• नट: बादाम, पिस्ता, काजू
• बीज: सूरजमुखी के बीज, कद्दू के बीज, कमल के बीज
• दुग्धालय: दूध, अनसेचुरेटेड दही, अनवीटेड केफिर, चीज, दही
• मसालों: समुद्री नमक, काली मिर्च, हल्दी, अदरक, पेपरिका, दालचीनी
• स्टार्च वाली सब्जियां: आलू, शकरकंद, पार्सनिप, कद्दू, मक्का
• प्रोटीन: टोफू, डेयरी उत्पाद, फलियां, ह्यूमस
• स्वस्थ वसा: जैतून का तेल, अनारक्षित नारियल, नारियल तेल, घी, तिल का तेल, एवोकैडो, पीनट बटर
• पेय पदार्थ: ग्रीन टी, कॉफी, स्पार्कलिंग वाटर, दार्जिलिंग चाय

ताजा खाद्य पदार्थों के साथ अपनी गाड़ी भरने पर ध्यान दें। ये आमतौर पर किराने की दुकान की परिधि के आसपास स्टॉक किए जाते हैं।

किराने की दुकान के बीच की अलमारियों में आम तौर पर पैक और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ होते हैं, जिन्हें आपको अपने आहार में कम से कम रखना चाहिए।

पैसे बचाने के लिए थोक में अनाज, नट और बीज खरीदें और स्टेपल वस्तुओं पर स्टॉक करें जो आप नियमित रूप से उपयोग करते हैं।

इसके अतिरिक्त, कार्य पर बने रहें और किराने की सूची बनाकर खाद्य पदार्थों को लुभाने के लिए स्पष्ट रहें और केवल उन वस्तुओं को खरीद लें जो आपने समय से पहले देखी थीं।

घर पर अधिक भोजन पकाने से आप रसोई में पैसा बचाने और प्रयोग करने की अनुमति देंगे। यह आपको वजन कम करने में भी मदद कर सकता है। शुरू करने के लिए, ताजा, पौष्टिक वस्तुओं से भरा एक किराने की खरीदारी सूची बनाएं।

तल - रेखा

लैक्टो-शाकाहारी भारतीय आहार का पालन करना वजन कम करने का एक शानदार तरीका है।

यह आपको शर्करा युक्त खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों में कटौती करने, अधिक सब्जियां खाने और अपने प्रोटीन का सेवन बढ़ाने में मदद करेगा। अपने स्वास्थ्य और वजन घटाने को और अधिक बढ़ाने के लिए अपने आहार में नियमित व्यायाम जोड़ें।

अपनी दिनचर्या में ऊपर सूचीबद्ध खाद्य पदार्थों या जीवन शैली में से एक या दो को शामिल करने से आपको स्वस्थ और खुश रहने में मदद मिल सकती है।