इनलाइन बनाम फ्लैट बेंच: आपके सीने के लिए सबसे अच्छा क्या है?
विषय
- इंक्लाइन बेंच प्रेस
- चेस्ट प्रेस, स्टेप बाय स्टेप
- फ्लैट बेंच प्रेस
- फ्लैट बेंच छाती प्रेस, कदम से कदम
- सुरक्षा एहतियात
इनलाइन बनाम फ्लैट
चाहे आप तैराकी कर रहे हों, किराने की गाड़ी को धक्का दे रहे हों, या गेंद फेंक रहे हों, छाती की मजबूत मांसपेशियाँ होना रोजमर्रा की गतिविधियों के लिए आवश्यक है।
यह आपकी छाती की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए बेहद महत्वपूर्ण है, जैसे कि आप किसी अन्य मांसपेशी समूह को। आपकी छाती की मांसपेशियों को काम करने के लिए सबसे आम और प्रभावी व्यायाम छाती प्रेस है। लेकिन कौन सा छाती प्रेस सबसे प्रभावी है: झुकाव या फ्लैट बेंच छाती प्रेस?
वास्तव में कोई सही या गलत उत्तर नहीं है। यह अधिक प्राथमिकता की बात है, आपके व्यक्तिगत लक्ष्य क्या हैं और आप क्या हासिल करना चाहते हैं। अपने परिणामों को अधिकतम करने के लिए, दोनों प्रकार की छाती को दबाएं, क्योंकि वे दोनों लगभग सभी समान मांसपेशियों का काम करते हैं, लेकिन मांसपेशियों को थोड़ा अलग तरीके से मारते हैं।
आइए इनमें से प्रत्येक विकल्प को देखें।
नीचे दी गई तालिका से पता चलता है कि दोनों बेंच प्रेस और फ्लैट बेंच छाती प्रेस, छाती की मांसपेशियों की एक सरणी का काम करते हैं।
| मांसपेशी | छाती को दबाएं | फ्लैट बेंच छाती प्रेस |
| अंसपेशी मेजर | हाँ | हाँ |
| पूर्वकाल की भ्रांति | हाँ | हाँ |
| ट्रिपेप्स ब्रेची | हाँ | हाँ |
इंक्लाइन बेंच प्रेस
पेक्टोरलिस प्रमुख मांसपेशी में एक क्लैविक्युलर और एक स्टर्नोकोस्टल सिर (ऊपरी और निचला पीएसी) शामिल होता है।
इनलाइन प्रेस का उद्देश्य ऊपरी पेक्स पर अधिक काम केंद्रित करना है। इन्क्लाइन प्रेस करने में मुख्य लाभ पेक्टोरल मांसपेशियों के ऊपरी हिस्से को विकसित करना है।
जब बेंच को एक झुकाव (15 से 30 डिग्री) पर सेट किया जाता है, तो आप कंधे के प्रेस से तुलनीय होने के बाद अपने कंधों को अधिक सक्रिय करते हैं। इसके अलावा, बेंच के कोण के कारण, यह व्यायाम आपके रोटेटर कफ पर कम तनाव डालता है, जो कि फ्लैट बेंच का उपयोग करते समय चोट लगने का एक सामान्य क्षेत्र है।
हालांकि, एक झुकाव छाती प्रेस करने के लिए कुछ विपक्ष हैं। क्योंकि इनलाइन चेस्ट प्रेस आपके ऊपरी पीएसी पर अधिक तनाव डालता है, यह इस मांसपेशी समूह को अधिक विकसित करता है, जबकि फ्लैट बेंच पूरे पीएसी पर द्रव्यमान का निर्माण करता है।
आप इस कोण पर अपने डेल्टोइड्स (कंधों) का सक्रिय रूप से उपयोग कर रहे हैं, इसलिए आप अगले दिन अपने डेल्टोइड्स पर काम नहीं करना चाहते हैं। आप कभी भी अपनी मांसपेशियों को पछाड़ना नहीं चाहते हैं, जो तब हो सकता है जब आप एक ही मांसपेशी समूह को लगातार दो दिन प्रशिक्षित करते हैं। किसी भी मांसपेशी के अधिक उपयोग से चोट लग सकती है।
चेस्ट प्रेस, स्टेप बाय स्टेप
- एक पीठ के बल लेट जाएं। सुनिश्चित करें कि एक झुकाव पर बेंच को 15 और 30 डिग्री के बीच समायोजित किया गया है। 30 डिग्री से अधिक कुछ भी मुख्य रूप से पूर्वकाल deltoids (कंधे) काम करता है। आपकी पकड़ ऐसी होनी चाहिए जहां आपकी कोहनी 90 डिग्री का कोण बनाती हो।
- कंधे-चौड़ाई की पकड़ का उपयोग करते हुए, अपनी हथेलियों को अपने पास से दूर रखते हुए अपनी उंगलियों को बार के चारों ओर लपेटें। रैक से बार को ऊपर उठाएं और इसे सीधे अपने हाथों से पकड़ें।
- जब आप सांस लेते हैं, तब तक धीरे-धीरे नीचे आएं, जब तक कि बार आपके सीने से एक इंच दूर न हो जाए। आप चाहते हैं कि बार पूरे समय आपकी ऊपरी छाती के अनुरूप हो। आपकी भुजाएँ 45-डिग्री के कोण पर होनी चाहिए और आपके पक्षों में टक होनी चाहिए।
- इस आंदोलन के तल पर एक गिनती के लिए इस स्थिति को पकड़ो और एक बड़े साँस छोड़ते के साथ, अपनी प्रारंभिक स्थिति तक बार को पीछे धकेलें। अपनी बाहों को पकड़ो, पकड़ो, और धीरे से नीचे आओ।
- 12 पुनरावृत्ति करें और फिर बार को रैक पर रखें।
- प्रत्येक सेट के बाद वज़न जोड़ते हुए, कुल पाँच सेट पूरे करें।
फ्लैट बेंच प्रेस
जैसा कि उल्लेख किया गया है, पेक्टोरलिस प्रमुख ऊपरी और निचले पीईसी से युक्त है। जब फ्लैट बेंचिंग, दोनों सिर समान रूप से तनावग्रस्त होते हैं, जो समग्र व्यायाम विकास के लिए इस अभ्यास को सर्वोत्तम बनाता है।
आपकी रोजमर्रा की गतिविधियों की तुलना में फ्लैट बेंच प्रेस बहुत अधिक प्राकृतिक तरल पदार्थ आंदोलन है। हालाँकि, इन्क्लाइन चेस्ट प्रेस की तरह ही, कुछ विपक्ष हैं।
डोरियन येट्स, एक पेशेवर बॉडीबिल्डर, ने कहा: "मैं अपने पीएसी रूटीन में फ्लैट बेंचिंग शामिल नहीं करता, क्योंकि मुझे लगता है कि यह छाती के निर्माण के लिए एक प्रभावी व्यायाम होने के लिए सामने के डेल्टॉइड्स पर बहुत अधिक जोर देता है। इसके अलावा, फ्लैट बेंच प्रेस का कोण पीक टेंडन को कमजोर स्थिति में रखता है। अधिकांश कंधे की चोट और अति प्रयोग चोटों को फ्लैट बेंचिंग से उपजाया जा सकता है। शरीर सौष्ठव में कई फटे pecs भारी फ्लैट बेंच प्रेस का परिणाम है। "
एक निजी प्रशिक्षक के रूप में, मैं पुरुषों के बीच कंधे की चोटों को सबसे आम चोटों के रूप में देखता हूं। सामान्य गलतियाँ हैं:
- किसी को भी उन्हें ठीक से हाजिर नहीं करना
- बार को फिर से चलाने में मदद नहीं करना
- असमान पकड़
- एक अधिक प्रमुख पक्ष होने से अधिकांश भार उठाते हैं, जिसका अर्थ है कि वे शायद एक झुकाव पर थे
किसी भी तरह के प्रेस के साथ, आपको वास्तव में प्रतिरोध बैंड का उपयोग करके और खींचकर अपनी छाती और कंधों को ठीक से गर्म करने की आवश्यकता है। फ्लैट बेंचिंग के साथ, आपको यह सुनिश्चित करने की आवश्यकता है कि चोट की संभावना को कम करने के लिए आपके पास पूर्ण कंधे की गतिशीलता और स्कैपुलर स्थिरता है।
यदि आपको फ्लैट बेंच अभ्यास के दौरान असुविधा महसूस होती है, तो आपको वास्तव में झुकाव बेंच व्यायाम पर विचार करना चाहिए या इसके बजाय डम्बल का उपयोग करना चाहिए।
अंत में, यह वरीयता का विषय है और आपके लक्ष्य क्या हैं। फ्लैट बेंच प्रेस आपके पेक्स को विकसित करने का बेहतर काम करता है।
कई प्रशिक्षक इस बात से सहमत हैं कि इनलाइन प्रेस आपके pecs, कंधे और रोटेटर कफ पर अधिक सुरक्षित है। अपनी छाती को मजबूत करने के लिए बहुत से व्यायामों के साथ, बेंच के साथ छाती का प्रेस प्रभावी होगा।
यहां कुछ संकेत दिए गए हैं कि आप यह सुनिश्चित कर सकते हैं कि आप प्रत्येक अभ्यास को ठीक से कर रहे हैं।
फ्लैट बेंच छाती प्रेस, कदम से कदम
- समतल बेंच पर लेट जाएं ताकि आपकी गर्दन और सिर को सहारा मिले। आपके घुटने फर्श पर अपने पैरों के फ्लैट के साथ 90 डिग्री के कोण पर होने चाहिए। यदि आपकी पीठ बेंच से उतरती है, तो आप फर्श के बजाय बेंच पर अपने पैर रखने पर विचार कर सकते हैं। अपने आप को बार के नीचे रखें ताकि बार आपके सीने के अनुरूप हो। अपने हाथों को अपने कंधों की तुलना में थोड़ा चौड़ा रखें, अपनी कोहनी के साथ 90 डिग्री के कोण पर। अपनी उंगलियों को चारों ओर लपेटे हुए, बार को पकड़ें, हथेलियां आपसे दूर हों।
- साँस छोड़ें, अपने कोर को निचोड़ें, और रैक को बंद करें और अपने पेक्टोरल मांसपेशियों का उपयोग करके छत की ओर धक्का दें। अनुबंधित स्थिति में अपनी बाहों को सीधा करें, और अपनी छाती को निचोड़ें।
- श्वास लें और बारबेल को धीरे-धीरे अपनी छाती तक ले आएं, फिर से लगभग एक इंच दूर। यह आपको बारबेल को नीचे लाने के लिए दो बार लेना चाहिए क्योंकि यह इसे ऊपर धकेलता है।
- अपने पेक्टोरल मांसपेशियों का उपयोग करके अपनी प्रारंभिक स्थिति तक वापस जाएं। 12 पुनरावृत्ति करें और फिर अपने अगले सेट के लिए अधिक वजन जोड़ें।
- पांच सेट करें।
सुरक्षा एहतियात
यदि आप डम्बल का उपयोग कर रहे हैं, तो यह महत्वपूर्ण है कि जब आप उनका उपयोग कर रहे हों, तो आप डम्बल को अपनी तरफ नहीं छोड़ेंगे। यह आपके रोटेटर कफ और आपके आसपास के लोगों के लिए खतरनाक है।
यदि आपके पास वेट को दूर करने के लिए कोई स्पॉटर नहीं है, तो अपनी छाती पर डम्बल को आराम करें और अपने आप को बैठने की स्थिति तक उठाने के लिए एक क्रंच करें। फिर डंबल को अपनी जांघों तक कम करें और फिर नीचे फर्श पर ले जाएं।
यदि आप इस अभ्यास में नए हैं, तो कृपया एक स्पॉट्टर का उपयोग करें। यदि कोई स्पॉटर उपलब्ध नहीं है, तो आपके द्वारा उपयोग किए जाने वाले वजन की मात्रा से सतर्क रहें।
यह कसरत कैट मिलर, सीपीटी द्वारा बनाई गई थी। वह डेली पोस्ट में चित्रित किया गया है, एक स्वतंत्र फिटनेस लेखक है, और कैट के साथ फिटनेस का मालिक है। वह वर्तमान में मैनहट्टन के एलीट ईस्ट साइड ब्राउनिंग फिटनेस स्टूडियो में प्रशिक्षण लेती है, वह न्यू यॉर्क हेल्थ और मिडटाउन मैनहट्टन में रैकेट क्लब में एक निजी प्रशिक्षक है, और बूट शिविर सिखाती है।
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