5-मूव मोबिलिटी रूटीन हर किसी को 40 से अधिक करना चाहिए

विषय

• चोटें जो गरीब गतिशीलता के साथ हो सकती हैं
  
• 5-चाल की गतिशीलता दिनचर्या का प्रयास करें
• 1. खंडित बिल्ली गाय
• 2. दुनिया भर में
• 3. उलट बर्फ परी
• 4: हिप प्रवाह
• 5. हैमस्ट्रिंग एंड रेंज आइसोमेट्रिक
• अच्छी खबर: अपनी दिनचर्या में बड़े पैमाने पर बदलाव करने की ज़रूरत नहीं है
• गतिशीलता पर काम करने के लाभ
  

भविष्य के बारे में चिंतित हैं जहां चोट या दर्द जोड़ों और मांसपेशियों में अधिक आम हैं? गतिशीलता की कोशिश करें।

शराब, पनीर, और मेरिल स्ट्रीप उम्र के साथ बेहतर हो सकते हैं, लेकिन हमारी गतिशीलता ऐसी चीज है जिसे चालू रखने के लिए थोड़ा अतिरिक्त ध्यान देने की आवश्यकता है।

"जैसा कि हम बड़े होते हैं, हम दर्द या क्षतिपूर्ति के बिना सभी प्रकार की गति तक पहुँचने की क्षमता खो देते हैं," भौतिक चिकित्सक ग्रेसन विकम, पीटी, डीपीटी, सीएससीएस, और एक आंदोलन और आंदोलन कंपनी के संस्थापक, आंदोलन वॉल्ट के संस्थापक कहते हैं। विकम के अनुसार, मुआवजा तब होता है जब आपके कूल्हों की तरह प्रमुख जोड़ों में सीमित गतिशीलता होती है।

विकम बताते हैं, "आपके घुटने और टखने के जोड़ों को आपके शरीर से जिस तरह से आगे बढ़ने के लिए अनुमति देने के लिए चाहिए, उससे कहीं अधिक बढ़ जाएगा।"

इसी तरह, अगर आपके कंधे में ख़राब गतिशीलता है, तो आपकी पीठ पर आर्च हो जाएगा। "हम नौ-से-पांच डेस्क नौकरियों के कॉम्बो का शुक्रिया अदा कर सकते हैं, सोफे पर बैठे हैं, और जब हम इसके लिए तकनीक का उपयोग करते हैं, तो हमारा आसन है," वे कहते हैं।

चोटें जो गरीब गतिशीलता के साथ हो सकती हैं

• कंधे की सूजन (मांसपेशियों की चोट या कंधे के क्षेत्र में हड्डियों के बीच सूजन)
• खींची हुई मांसपेशियाँ
• मांसपेशियों की सक्रियता कम हो जाती है, जिसके कारण ताकत और मांसपेशियों में कमी हो सकती है
• पीठ, घुटने और गर्दन में दर्द

विकम कहते हैं, "पीठ में दर्द 80 प्रतिशत लोगों को अपने जीवन में किसी न किसी बिंदु पर होता है।" कम से कम एक बार लगभग 70 प्रतिशत गर्दन का दर्द। गर्दन के दर्द वाले 50 से 80 प्रतिशत लोग इसे पांच साल के भीतर फिर से महसूस करेंगे

यहाँ एक और चौंकाने वाली बात है: कंधे की चोटों में जिम से संबंधित 36 प्रतिशत चोटें शामिल हैं, जिसके लिए संयुक्त कंधे की गतिशीलता में कमी का योगदान है।

सौभाग्य से, गति की पूरी श्रृंखला वापस पाने के लिए एक गतिशीलता अभ्यास विकसित करने में कभी देर नहीं हुई है।

अभी ऐसा करने से, विशेष रूप से आपके 40 के दशक में, न केवल भविष्य में चोट और दर्द को रोकने में मदद मिलेगी, यह आपको अपने 60, 70 और उसके बाद तक सक्रिय रहने में भी मदद कर सकता है। विकम कहते हैं, "यह वही है जो हमें अपने दैनिक कार्यों को करने की अनुमति देता है जैसे कि कपड़े धोना, कुत्ते के साथ खेलना और बिना दर्द या प्रतिबंध के व्यायाम करना।" जैसा कि हम बड़े होते हैं जीवन की गुणवत्ता के लिए "गतिशीलता आवश्यक है।"

5-चाल की गतिशीलता दिनचर्या का प्रयास करें

चाहे आप अपने 40 या उससे कम उम्र के हों, कुछ गतिशीलता को अपनी दिनचर्या में शामिल करना आपको आने वाले दशकों में मदद कर सकता है। विकम ने अपने प्रमुख जोड़ों में गति और कार्य को बेहतर बनाने के लिए पांच-चाल की गतिशीलता दिनचर्या को एक साथ रखा।

ऐसा करने का प्रयास करें जितनी बार आप कर सकते हैं, या प्रति सप्ताह पांच या अधिक बार। यह न केवल आपको बुढ़ापे के दौरान अपना सर्वश्रेष्ठ जीवन जीने में मदद करेगा, बल्कि आप धीरे-धीरे दैनिक अवकाश गतिविधियों और अभ्यासों में सुधार भी देखेंगे।

1. खंडित बिल्ली गाय

क्रेडिट: जेम्स फैरेल द्वारा जीआईएफ

दिशा:

• जमीन पर दबाए गए अपने पैरों के शीर्ष के साथ सभी चौकों पर शुरू करें।
• बिल्ली के चरण को शुरू करने के लिए, अपनी रीढ़ को छत की ओर धकेलने के लिए अपने टेलबोन को टक करें, जिससे हेलोवीन बिल्ली का आकार बन सके। जैसा कि आप ऐसा करते हैं, अपनी गर्दन को लंबा करें ताकि आपके कान आपके बाइसेप्स से नीचे आ जाएं।
• फिर, धीरे-धीरे गाय की स्थिति में आएँ ताकि आपका पेट फर्श की ओर गिरा हो, अपने कंधों को अपने कानों से दूर खींचें, और छत की ओर टकटकी लगायें।

कम से कम पांच बार बिल्ली-गाय के माध्यम से साइकिल चलाना।

2. दुनिया भर में

क्रेडिट: जेम्स फैरेल द्वारा जीआईएफ

दिशा:

1. घुटनों को थोड़ा मोड़ते हुए, खड़े होने की स्थिति में शुरू करें।
2. अपनी बाहों को ऊपर आसमान की तरफ जितना हो सके उतना ऊपर की ओर रखें।
3. अगला, पक्ष बाईं ओर झुकता है, शरीर के बाईं ओर की सभी मांसपेशियों को निचोड़ता है।
4. फिर, धीरे-धीरे अपने शरीर के दाईं ओर अपना रास्ता बनाना शुरू करें जब तक कि आप दाईं ओर झुकते नहीं हैं। यह एक प्रतिनिधि है। इस आंदोलन का लक्ष्य गति की नई सीमाओं का पता लगाना और आपकी रीढ़ की मांसपेशियों को सक्रिय करना है।

प्रत्येक दिशा में धीरे-धीरे पांच प्रतिनिधि प्रदर्शन करें।

3. उलट बर्फ परी

क्रेडिट: जेम्स फैरेल द्वारा जीआईएफ

दिशा:

1. अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के साथ एक खड़े स्थिति में शुरू करें।
2. अपने कूल्हों को टिकाएं, अपने कूल्हों को पीछे धकेलें, अपने घुटने को थोड़ा मोड़कर रखें, जब तक कि आपकी छाती जमीन के समानांतर न हो। फिर, अपनी भुजाओं के साथ अपनी भुजाओं और अपनी हथेलियों का सामना करते हुए, जहाँ तक संभव हो अपने कंधों का विस्तार करें।
3. फिर अपनी बाहों को इस तरह हिलाएं जैसे कि आप एक बर्फ की परी बना रहे हैं।
4. ऐसा करने के लिए, सबसे पहले, अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे जहाँ तक संभव हो ले जाएँ। फिर अपनी हथेलियों को छत की ओर धकेलें क्योंकि आप फिर से जा सकते हैं।
5. अंत में, अपनी हथेलियों को ज़मीन पर नीचे झुकाएं, अपने कंधे के ब्लेड को निचोड़ें, और शुरुआती स्थिति में लौट आएं। यह एक प्रतिनिधि है।

पांच प्रतिनिधि के लिए निशाना लगाओ।

4: हिप प्रवाह

क्रेडिट: जेम्स फैरेल द्वारा जीआईएफ

दिशा:

1. चारों तरफ से शुरू करो।
2. एक पैर को सीधे बाहर की तरफ रखें। अपनी एड़ी को जमीन पर रखें और अपनी आंतरिक जांघ की मांसपेशी (एडिक्टर) को फ्लेक्स करने के बारे में सोचें।
3. इस मांसपेशी को फ्लेक्स रखें क्योंकि आप अपने कूल्हों को पीछे की ओर झुकाते हुए या अपनी रीढ़ को झुकाए बिना जहां तक ​​संभव हो शिफ्ट करें।
4. फिर, शुरुआती स्थिति में लौटने से पहले पाँच सेकंड के लिए यहाँ पकड़ो। यह एक प्रतिनिधि है।

प्रति पक्ष 10 प्रतिनिधि दोहराएं।

5. हैमस्ट्रिंग एंड रेंज आइसोमेट्रिक

क्रेडिट: जेम्स फैरेल द्वारा जीआईएफ

दिशा:

1. एक आधा घुटने की स्थिति में अपने सामने घुटने के साथ एक वस्तु या दीवार पर पकड़े हुए शुरू करें। अपने कूल्हों को तब तक पीछे धकेलें जब तक आप अपने सामने वाले पैर की हैमस्ट्रिंग को जितना संभव हो बाहर न खींच लें।
2. वहां से, उस बिंदु पर आगे झुकें जहां आप अपने हैमस्ट्रिंग में खिंचाव के बिंदु को महसूस करते हैं। खिंचाव के इस बिंदु पर, अपनी हैमस्ट्रिंग मांसपेशी को उतना ही मुश्किल से अनुबंधित करें जितना आप अपनी एड़ी को जमीन पर चलाकर 10 सेकंड तक कर सकते हैं। आप आगे नहीं बढ़ रहे हैं; आप बस फ्लेक्स कर रहे हैं
3. फिर, अपने पैर के साथ अभी भी सीधे, अपने सामने एड़ी को जमीन से ऊपर उठाने की कोशिश करें, अपने क्वाड को जितना संभव हो उतना मुश्किल से 10 सेकंड के लिए फ्लेक्स करके।
4. पक्षों को स्विच करें और प्रत्येक पैर को तीन बार दोहराएं।

अच्छी खबर: अपनी दिनचर्या में बड़े पैमाने पर बदलाव करने की ज़रूरत नहीं है

गतिशीलता पर काम करने के लाभ

• चोट लगने का खतरा (प्रीहैब)
• जीवन की गुणवत्ता में वृद्धि हुई है
• मांसपेशियों की सक्रियता में वृद्धि
• गति की बेहतर सीमा
• दैनिक गतिविधियों के दौरान दर्द में कमी

“जब आप जिस तरह से आगे बढ़ते हैं उसमें सुधार करने के लिए संगतता महत्वपूर्ण है। दिन में कुछ ही मिनटों में समय के साथ बड़े पैमाने पर सुधार देखने को मिलते हैं, “विकम हमें याद दिलाता है। "हम गति के इन छोरों में सबसे कमजोर हैं, लेकिन इस तरह से मांसपेशियों को सक्रिय करने से लचीलापन बढ़ाने, तंत्रिका तंत्र को बढ़ाने और संयुक्त को मजबूत करने में मदद मिलती है।"

गेब्रियल केसल एक रग्बी-प्लेइंग, कीचड़ से चलने वाली, प्रोटीन-स्मूथी-ब्लेंडिंग, भोजन-तैयारी, क्रॉसफ़िटिंग, न्यूयॉर्क स्थित वेलनेस लेखक हैं। अपने खाली समय में, वह स्व-सहायता पुस्तकों को पढ़ते हुए, बेंच-प्रेस करते हुए या हाइजीन का अभ्यास करते हुए पाई जा सकती हैं। उस पर चलेंइंस्टाग्राम.