विज्ञान के आधार पर आपके पेट के बैक्टीरिया में सुधार के 10 तरीके

विषय

• 1. खाद्य पदार्थों की एक विविध रेंज खाएं
• 2. बहुत सारी सब्जियां, फलियां, बीन्स और फल खाएं
• 3. किण्वित खाद्य पदार्थ खाएं
• 4. कई कृत्रिम मिठास न खाएं
• 5. प्रीबायोटिक फूड्स खाएं
• 6. कम से कम छह महीने तक स्तनपान कराएं
• 7. साबुत अनाज
• 8. प्लांट-बेस्ड डाइट खाएं
• 9. पॉलीफेनॉल्स में समृद्ध खाद्य पदार्थ खाएं
• 10. प्रोबायोटिक सप्लीमेंट लें
• घर संदेश ले

आपके शरीर में लगभग 40 ट्रिलियन बैक्टीरिया होते हैं, जिनमें से अधिकांश आपकी आंतों में होते हैं।

सामूहिक रूप से, उन्हें आपके पेट माइक्रोबायोटा के रूप में जाना जाता है, और वे आपके स्वास्थ्य के लिए बेहद महत्वपूर्ण हैं। हालांकि, आपकी आंतों में कुछ प्रकार के बैक्टीरिया भी कई बीमारियों में योगदान कर सकते हैं।

दिलचस्प बात यह है कि आपके द्वारा खाया जाने वाला भोजन आपके अंदर रहने वाले बैक्टीरिया के प्रकार को बहुत प्रभावित करता है। आपके आंत के बैक्टीरिया को सुधारने के 10 विज्ञान-आधारित तरीके यहां दिए गए हैं।

1. खाद्य पदार्थों की एक विविध रेंज खाएं

आपकी आंतों में बैक्टीरिया की सैकड़ों प्रजातियां हैं। प्रत्येक प्रजाति आपके स्वास्थ्य में एक अलग भूमिका निभाती है और विकास के लिए विभिन्न पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है।

सामान्यतया, एक विविध माइक्रोबायोटा को एक स्वस्थ माना जाता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि आपके पास बैक्टीरिया की जितनी अधिक प्रजातियां हैं, स्वास्थ्य लाभों की अधिक संख्या वे (,,,,) में योगदान करने में सक्षम हो सकती हैं।

विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों से युक्त आहार से विविध माइक्रोबायोटा (,,) हो सकता है।

दुर्भाग्य से, पश्चिमी आहार बहुत विविध नहीं है और वसा और चीनी में समृद्ध है। वास्तव में, यह अनुमान है कि दुनिया का 75% भोजन केवल 12 पौधों और 5 पशु प्रजातियों () से उत्पन्न होता है।

हालांकि, कुछ ग्रामीण क्षेत्रों में आहार विभिन्न पौधों के स्रोतों में अधिक विविध और समृद्ध हैं।

कुछ अध्ययनों से पता चला है कि आंत माइक्रोबायोटा विविधता अफ्रीका और दक्षिण अमेरिका के ग्रामीण क्षेत्रों के लोगों में यूरोप या अमेरिका (,) की तुलना में बहुत अधिक है।

संपूर्ण खाद्य पदार्थों से समृद्ध विविध आहार खाने से विविध माइक्रोबायोटा हो सकता है, जो आपके स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद है।

2. बहुत सारी सब्जियां, फलियां, बीन्स और फल खाएं

फल और सब्जियां एक स्वस्थ माइक्रोबायोटा के लिए पोषक तत्वों का सबसे अच्छा स्रोत हैं।

वे फाइबर में उच्च होते हैं, जो आपके शरीर द्वारा पच नहीं सकते हैं। हालांकि, फाइबर आपके आंत में कुछ बैक्टीरिया द्वारा पचाया जा सकता है, जो उनके विकास को उत्तेजित करता है।

बीन्स और फलियों में भी बहुत अधिक मात्रा में फाइबर होता है।

कुछ उच्च फाइबर खाद्य पदार्थ जो आपके आंत के बैक्टीरिया के लिए अच्छे हैं, उनमें शामिल हैं:

• रास्पबेरी
• आटिचोक
• हरी मटर
• ब्रोकोली
• चने
• मसूर की दाल
• बीन्स (गुर्दे, पिंटो और सफेद)
• साबुत अनाज

एक अध्ययन में पाया गया है कि फलों और सब्जियों में उच्च आहार का पालन करने से कुछ रोग पैदा करने वाले बैक्टीरिया () को बढ़ने से रोका जाता है।

सेब, आटिचोक, ब्लूबेरी, बादाम और पिस्ता सभी में वृद्धि देखी गई है bifidobacteria इंसानों में (, , , )।

bifidobacteria लाभकारी बैक्टीरिया माना जाता है, क्योंकि वे आंतों की सूजन को रोकने और आंत के स्वास्थ्य को बढ़ाने में मदद कर सकते हैं ()।

कई फल और सब्जियां फाइबर में उच्च हैं। फाइबर लाभकारी आंत बैक्टीरिया के विकास को बढ़ावा देता है, जिसमें शामिल हैं bifidobacteria.

3. किण्वित खाद्य पदार्थ खाएं

किण्वित खाद्य पदार्थ रोगाणुओं द्वारा बदल खाद्य पदार्थ हैं।

किण्वन की प्रक्रिया में आमतौर पर बैक्टीरिया या खमीर शामिल होते हैं जो भोजन में शर्करा को कार्बनिक अम्ल या शराब में परिवर्तित करते हैं। किण्वित खाद्य पदार्थों के उदाहरणों में शामिल हैं:

• दही
• किमची
• खट्टी गोभी
• केफिर
• Kombucha
• tempeh

इनमें से कई खाद्य पदार्थ समृद्ध हैं lactobacilli, एक प्रकार का बैक्टीरिया जो आपके स्वास्थ्य को लाभ पहुंचा सकता है।

जो लोग बहुत अधिक दही खाते हैं वे अधिक दिखाई देते हैं lactobacilli उनकी आंतों में। इन लोगों में भी कम है Enterobacteriaceae, एक बैक्टीरिया जो सूजन और कई पुरानी बीमारियों से जुड़ा हुआ है ()।

इसी तरह, कई अध्ययनों से पता चला है कि दही का सेवन आंतों के बैक्टीरिया को लाभकारी रूप से संशोधित कर सकता है और शिशुओं और वयस्कों (,) दोनों में लैक्टोज असहिष्णुता के लक्षणों में सुधार कर सकता है।

कुछ दही उत्पादों से चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम वाले लोगों में कुछ बीमारी पैदा करने वाले बैक्टीरिया की बहुतायत कम हो सकती है।

दो अध्ययनों से पता चला है कि दही ने माइक्रोबायोटा () के कार्य और संरचना को भी बढ़ाया।

हालांकि, यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि कई योगर्ट्स, विशेष रूप से स्वाद वाले योगर्ट्स में उच्च स्तर के शर्करा होते हैं।

इसलिए, उपभोग करने के लिए सबसे अच्छा दही सादा, प्राकृतिक दही है। इस तरह के दही को केवल दूध और बैक्टीरिया के मिश्रण से बनाया जाता है, जिन्हें कभी-कभी "स्टार्टर कल्चर" कहा जाता है।

इसके अलावा, किण्वित सोयाबीन दूध फायदेमंद बैक्टीरिया के विकास को बढ़ावा दे सकता है, जैसे कि bifidobacteria तथा lactobacilli, जबकि कुछ अन्य रोग पैदा करने वाले बैक्टीरिया की मात्रा में कमी। किम्ची भी आंत वनस्पतियों (,) को लाभान्वित कर सकती है।

किण्वित खाद्य पदार्थ, विशेष रूप से सादे, प्राकृतिक दही, अपने कार्य को बढ़ाकर और आंतों में रोग पैदा करने वाले जीवाणुओं की बहुतायत को कम करके माइक्रोबायोटा को लाभ पहुंचा सकते हैं।

4. कई कृत्रिम मिठास न खाएं

चीनी के लिए कृत्रिम मिठास को व्यापक रूप से उपयोग किया जाता है। हालांकि, कुछ अध्ययनों से पता चला है कि वे आंत माइक्रोबायोटा को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकते हैं।

चूहों में हुए एक अध्ययन से पता चला है कि एस्पार्टेम, एक कृत्रिम स्वीटनर, वजन में कमी को कम करता है, लेकिन इससे रक्त शर्करा और बिगड़ा हुआ इंसुलिन प्रतिक्रिया () भी बढ़ जाता है।

एस्पार्टेम खिलाए गए चूहों में भी अधिक था क्लोस्ट्रीडियम तथा Enterobacteriaceae उनकी आंतों में, दोनों बहुत अधिक संख्या में मौजूद होने पर बीमारी से जुड़े होते हैं।

एक अन्य अध्ययन में चूहों और मनुष्यों में समान परिणाम पाए गए। यह पता चला है कि माइक्रोबायोटा में बना कृत्रिम मिठास रक्त शर्करा के स्तर () पर नकारात्मक प्रभाव डालता है।

कृत्रिम मिठास आंतों माइक्रोबायोटा पर उनके प्रभाव के कारण रक्त शर्करा के स्तर को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकते हैं।

5. प्रीबायोटिक फूड्स खाएं

प्रीबायोटिक्स खाद्य पदार्थ हैं जो आंत में लाभकारी रोगाणुओं के विकास को बढ़ावा देते हैं।

वे मुख्य रूप से फाइबर या जटिल कार्ब्स होते हैं जिन्हें मानव कोशिकाओं द्वारा पचाया नहीं जा सकता। इसके बजाय, बैक्टीरिया की कुछ प्रजातियां उन्हें तोड़ देती हैं और ईंधन के लिए उनका उपयोग करती हैं।

कई फलों, सब्जियों और साबुत अनाज में प्रीबायोटिक्स होते हैं, लेकिन वे अपने दम पर भी पाए जा सकते हैं।

प्रतिरोधी स्टार्च भी प्रीबायोटिक हो सकता है। इस प्रकार का स्टार्च छोटी आंत में अवशोषित नहीं होता है। बल्कि, यह बड़ी आंत में गुजरता है जहां यह माइक्रोबायोटा से टूट जाता है।

कई अध्ययनों से पता चला है कि प्रीबायोटिक्स कई स्वस्थ बैक्टीरिया के विकास को बढ़ावा दे सकते हैं, जिनमें शामिल हैं bifidobacteria.

इनमें से कई अध्ययन स्वस्थ लोगों में किए गए थे, लेकिन कुछ अध्ययनों से पता चला है कि प्रीबायोटिक्स उन लोगों के लिए फायदेमंद हो सकते हैं जो कुछ बीमारियों से ग्रस्त हैं।

उदाहरण के लिए, कुछ प्रीबायोटिक्स उन लोगों में इंसुलिन, ट्राइग्लिसराइड्स और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम कर सकते हैं जो मोटे हैं (,,,,,,)।

ये परिणाम बताते हैं कि प्रीबायोटिक्स हृदय रोग और मधुमेह सहित मोटापे से जुड़ी कई बीमारियों के जोखिम कारकों को कम कर सकते हैं।

प्रीबायोटिक्स विशेष रूप से लाभकारी बैक्टीरिया के विकास को बढ़ावा देते हैं bifidobacteria। यह मोटे लोगों में चयापचय सिंड्रोम के लक्षणों को कम करने में मदद कर सकता है।

6. कम से कम छह महीने तक स्तनपान कराएं

एक बच्चे का माइक्रोबायोटा जन्म के समय ठीक से विकसित होने लगता है। हालांकि, हाल के कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि बच्चों को जन्म से पहले कुछ बैक्टीरिया के संपर्क में लाया जा सकता है ()।

जीवन के पहले दो वर्षों के दौरान, एक शिशु का माइक्रोबायोटा लगातार विकसित होता है और लाभकारी होता है bifidobacteria, जो स्तन के दूध में शर्करा को पचा सकता है ()।

कई अध्ययनों से पता चला है कि जिन शिशुओं को फार्मूला खिलाया जाता है उनमें एक परिवर्तित माइक्रोबायोटा होता है जो कम होता है bifidobacteria शिशुओं से जिन्हें स्तनपान कराया जाता है (,,)।

स्तनपान एलर्जी, मोटापा और अन्य बीमारियों की कम दर के साथ भी जुड़ा हुआ है जो आंत के माइक्रोबायोटा () में अंतर के कारण हो सकता है।

स्तनपान एक शिशु को एक स्वस्थ माइक्रोबायोटा विकसित करने में मदद करता है, जो बाद के जीवन में कुछ बीमारियों से बचाने में मदद कर सकता है।

7. साबुत अनाज

साबुत अनाज में बहुत सारे फाइबर और गैर-पचने योग्य कार्ब्स होते हैं, जैसे कि बीटा-ग्लूकन।

ये कार्ब्स छोटी आंत में अवशोषित नहीं होते हैं और इसके बजाय बड़ी आंत में जाते हैं।

बड़ी आंत में, वे माइक्रोबायोटा से टूट जाते हैं और कुछ लाभकारी बैक्टीरिया के विकास को बढ़ावा देते हैं।

साबुत अनाज के विकास को बढ़ावा दे सकता है bifidobacteria, lactobacilli तथा Bacteroidetes इंसानों में (, , , , )।

इन अध्ययनों में, साबुत अनाज ने भी परिपूर्णता की भावनाओं को बढ़ाया और सूजन और हृदय रोग के जोखिम कारकों को कम किया।

साबुत अनाज में गैर-सुपाच्य कार्ब्स होते हैं जो आंत के माइक्रोबायोटा के भीतर फायदेमंद बैक्टीरिया के विकास को बढ़ावा दे सकते हैं। आंत के वनस्पतियों में ये परिवर्तन चयापचय स्वास्थ्य के कुछ पहलुओं में सुधार कर सकते हैं।

8. प्लांट-बेस्ड डाइट खाएं

पशु आधारित खाद्य पदार्थ युक्त आहार पौधे आधारित आहार (,) की तुलना में विभिन्न प्रकार के आंतों के बैक्टीरिया के विकास को बढ़ावा देते हैं।

कई अध्ययनों से पता चला है कि शाकाहारी आहार आंत माइक्रोबायोटा को फायदा पहुंचा सकते हैं। यह उनके उच्च फाइबर सामग्री के कारण हो सकता है।

एक छोटे से अध्ययन में पाया गया है कि शाकाहारी भोजन से मोटे लोगों में रोग पैदा करने वाले बैक्टीरिया का स्तर कम हो जाता है, साथ ही वजन, सूजन और कोलेस्ट्रॉल का स्तर भी कम हो जाता है।

एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि शाकाहारी भोजन से रोग पैदा करने वाले बैक्टीरिया में काफी कमी आई, जैसे कि ई कोलाई ().

हालांकि, यह स्पष्ट नहीं है कि अगर आंत माइक्रोबायोटा पर शाकाहारी भोजन का लाभ केवल मांस के सेवन की कमी के कारण है। इसके अलावा, शाकाहारी सर्वभक्षी की तुलना में स्वस्थ जीवन शैली का नेतृत्व करते हैं।

शाकाहारी और शाकाहारी आहार माइक्रोबायोटा में सुधार कर सकते हैं। हालांकि, यह स्पष्ट नहीं है कि इन आहारों से जुड़े सकारात्मक प्रभावों को मांसाहार की कमी के लिए जिम्मेदार ठहराया जा सकता है।

9. पॉलीफेनॉल्स में समृद्ध खाद्य पदार्थ खाएं

पॉलीफेनॉल्स पौधे के यौगिक होते हैं जिनके कई स्वास्थ्य लाभ होते हैं, जिनमें रक्तचाप में कमी, सूजन, कोलेस्ट्रॉल का स्तर और ऑक्सीडेटिव तनाव () शामिल हैं।

पॉलीफेनोल्स को हमेशा मानव कोशिकाओं द्वारा पचाया नहीं जा सकता है। यह देखते हुए कि वे कुशलता से अवशोषित नहीं होते हैं, ज्यादातर बृहदान्त्र के लिए अपना रास्ता बनाते हैं, जहां उन्हें आंत बैक्टीरिया (,) द्वारा पचाया जा सकता है।

पॉलीफेनोल्स के अच्छे स्रोतों में शामिल हैं:

• कोको और डार्क चॉकलेट
• लाल शराब
• अंगूर की खाल
• हरी चाय
• बादाम
• प्याज
• ब्लू बैरीज़
• ब्रोकोली

कोको से पॉलीफेनोल्स की मात्रा बढ़ा सकते हैं bifidobacteria तथा lactobacilli मनुष्यों में, साथ ही साथ इसकी मात्रा को कम करता है clostridia.

इसके अलावा, माइक्रोबायोटा में ये बदलाव ट्राइग्लिसराइड्स के निम्न स्तर और सी-रिएक्टिव प्रोटीन, सूजन के एक मार्कर () के साथ जुड़े हैं।

रेड वाइन में पॉलीफेनोल्स के समान प्रभाव () हैं।

पॉलीफेनोल्स को मानव कोशिकाओं द्वारा कुशलता से नहीं पचाया जा सकता है, लेकिन वे कुशलता से आंत माइक्रोबायोटा से टूट जाते हैं। वे हृदय रोग और सूजन से संबंधित स्वास्थ्य परिणामों में सुधार कर सकते हैं।

10. प्रोबायोटिक सप्लीमेंट लें

प्रोबायोटिक्स जीवित सूक्ष्मजीव हैं, आमतौर पर बैक्टीरिया, जो भस्म होने पर एक विशिष्ट स्वास्थ्य लाभ प्राप्त करते हैं।

प्रोबायोटिक्स ज्यादातर मामलों में आंतों को स्थायी रूप से उपनिवेश नहीं बनाते हैं। हालांकि, वे माइक्रोबायोटा की समग्र संरचना को बदलकर और आपके चयापचय () का समर्थन करके आपके स्वास्थ्य को लाभ पहुंचा सकते हैं।

सात अध्ययनों की समीक्षा में पाया गया कि प्रोबायोटिक्स का स्वस्थ लोगों की आंत माइक्रोबायोटा रचना पर बहुत कम प्रभाव पड़ता है। हालांकि, यह सुझाव देने के लिए कुछ सबूत हैं कि प्रोबायोटिक्स कुछ बीमारियों () में आंत माइक्रोबायोटा में सुधार कर सकते हैं।

63 अध्ययनों की समीक्षा में माइक्रोबायोटा को बदलने में प्रोबायोटिक्स की प्रभावकारिता के बारे में मिश्रित सबूत पाए गए। हालांकि, उनके सबसे मजबूत प्रभाव माइक्रोबायोटा को स्वस्थ अवस्था में लाने के लिए समझौता () होने के बाद बहाल हुए।

कुछ अन्य अध्ययनों से यह भी पता चला है कि स्वस्थ लोगों की आंतों में बैक्टीरिया के समग्र संतुलन पर प्रोबायोटिक्स का बड़ा प्रभाव नहीं होता है।

फिर भी, कुछ अध्ययनों से पता चला है कि प्रोबायोटिक्स कैसे कुछ आंत बैक्टीरिया के कार्य को बेहतर बना सकते हैं, साथ ही साथ वे जो रसायनों का उत्पादन करते हैं ()।

प्रोबायोटिक्स स्वस्थ लोगों में माइक्रोबायोटा की संरचना में काफी बदलाव नहीं करते हैं। हालांकि, बीमार लोगों में, वे माइक्रोबायोटा समारोह में सुधार कर सकते हैं और अच्छे स्वास्थ्य के लिए माइक्रोबायोटा को बहाल करने में मदद कर सकते हैं।

घर संदेश ले

आपके पेट के बैक्टीरिया स्वास्थ्य के कई पहलुओं के लिए बेहद महत्वपूर्ण हैं।

कई अध्ययनों से अब पता चला है कि एक बाधित माइक्रोबायोटा कई पुरानी बीमारियों को जन्म दे सकता है।

एक स्वस्थ माइक्रोबायोटा को बनाए रखने का सबसे अच्छा तरीका मुख्य रूप से फलों, सब्जियों, फलियां, सेम और साबुत अनाज जैसे पौधों के स्रोतों से ताजा, पूरे खाद्य पदार्थों की एक श्रृंखला को खाना है।