'IIFYM' या मैक्रो डाइट के लिए आपका पूरा गाइड

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जब समीरा मोस्टोफी लॉस एंजिल्स से न्यूयॉर्क शहर चली गईं, तो उन्हें लगा कि उनका आहार उनसे दूर हो रहा है। सर्वश्रेष्ठ रेस्तरां तक ​​अंतहीन पहुंच के साथ, संयम में जीवन एक विकल्प की तरह महसूस नहीं हुआ। फिर भी, वह जानती थी कि उसे इसे फिर से करने की जरूरत है। क्रॉसफिट की एक प्रशंसक, उसने जिम में अपने बहुत सारे दोस्तों को लिया और पैलियो आहार की कोशिश की-लेकिन इतना प्रतिबंधित और वंचित महसूस करना पसंद नहीं था। तभी उसने अपने मैक्रोज़ गिनना सीखा।

मैक्रोन्यूट्रिएंट्स के लिए कम मैक्रो, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा हैं, प्रमुख पोषक तत्व जो शरीर को ठीक से और कुशलता से काम करने की आवश्यकता होती है, और आपके मैक्रोज़ की गणना करने की अवधारणा मूल रूप से यह सुनिश्चित कर रही है कि आप अपने दैनिक आहार में प्रत्येक की एक विशिष्ट मात्रा प्राप्त करें। अनाज, फल, सब्जी और दूध उत्पादों में पाए जाने वाले कार्बोहाइड्रेट-शर्करा, स्टार्च और फाइबर- में प्रति ग्राम 4 कैलोरी होती है। शरीर को ईंधन देने के लिए आवश्यक अमीनो एसिड श्रृंखलाओं से बने प्रोटीन में भी प्रति ग्राम 4 कैलोरी होती है। और अंत में, वसा 9 कैलोरी प्रति ग्राम पर एक उच्च कैलोरी मैक्रोन्यूट्रिएंट है। मैक्रोज़ की गिनती ने न केवल मोस्टोफी को चार महीनों में 16 पाउंड खोने में मदद की, बल्कि उनका कहना है कि इसने उन्हें पूरी तरह से कुछ भी छोड़ने के बिना वह खाने में सक्षम बनाया जो वह चाहती थीं।

और मोस्टोफी निश्चित रूप से मैक्रोज़ के सही कॉम्बो की खोज में अकेली नहीं है। खाने की शैली (आमतौर पर #IIFYM के रूप में Instagram पर हैशटैग किया जाता है, या "यदि यह आपके मैक्रोज़ आहार में फिट बैठता है") लोकप्रियता में बढ़ रहा है। आधार: जब तक आप मैक्रोज़ का सही संतुलन रखते हैं, तब तक आप जो भी खाना चाहें खा सकते हैं। इसका मतलब है कि आपकी दैनिक कैलोरी का 45 से 55 प्रतिशत कार्बोहाइड्रेट से, 25 से 35 प्रतिशत प्रोटीन से और बाकी स्वस्थ वसा के साथ, कैलिफोर्निया विश्वविद्यालय, डेविस में खेल पोषण के निदेशक, लिज़ एप्पलगेट, पीएचडी का सुझाव है। टूटा हुआ, यह 2,000 कैलोरी / दिन #IIFYM आहार के बाद एक सक्रिय महिला के लिए लगभग 300 ग्राम कार्ब्स, 130 ग्राम प्रोटीन और 42 ग्राम वसा है।

किसी भी आहार की तरह, मैक्रो-काउंटिंग ट्रेन पर चढ़ने से पहले कुछ बातों का ध्यान रखना चाहिए। पेशेवरों: इस योजना को निष्पादित करने के लिए आवश्यक ट्रैकिंग संभावित रूप से वजन कम करने, खराब खाने की आदतों को दूर करने और जिम में अपने लाभ को बढ़ाने में मदद कर सकती है, यह सुनिश्चित करके कि आप खाने के लिए अधिक संतुलित दृष्टिकोण के साथ अपनी मांसपेशियों को सही ढंग से ईंधन दे रहे हैं। विपक्ष: सभी ट्रैकिंग भी जुनूनी व्यवहार को प्रोत्साहित कर सकती हैं और आपके भोजन की गुणवत्ता और स्वाद की दृष्टि खोना आसान बना सकती हैं (नमस्ते, क्या आप भी का आनंद लें यह?) क्योंकि आप केवल पोषण मूल्य पर ध्यान केंद्रित कर रहे हैं। साथ ही, अपने फोन से लगातार अपने भोजन को लॉग इन करना आपकी ऊर्जा और, एलबीएच, आपके फोन की बैटरी दोनों के लिए एक नाली का थोड़ा सा हो सकता है। ऐप्पलगेट कहते हैं, "इस प्रकार के आहार के लिए हर व्यक्ति काटा नहीं जाता है।" "मैं आमतौर पर किसी व्यक्ति के व्यक्तित्व पर विचार करता हूं जब वे मुझे बताते हैं कि वे अपने मैक्रोज़ को गिनने में रुचि रखते हैं। यह जानना महत्वपूर्ण है कि भोजन ईंधन है, हां, लेकिन इसका एक सामाजिक पहलू भी है, यह आपको पोषण देता है।"

यदि मैक्रोज़ गिनना कुछ ऐसा लगता है जिसे आप अभी भी आज़माना चाहते हैं, तो आरंभ करने के लिए आपको कुछ महत्वपूर्ण टूल की आवश्यकता होगी। सबसे पहले, एक भोजन ट्रैकर। MyFitnessPal जैसे ऐप्स खाद्य पदार्थों को चुनना और ट्रैक करना आसान बनाते हैं, जिससे आपको अपने खेल में शीर्ष पर बने रहने के लिए आवश्यक सभी कैलोरी और मैक्रो विवरण मिलते हैं, इसलिए आपको यह जानने की आवश्यकता नहीं है कि कौन से खाद्य पदार्थ कार्ब, प्रोटीन या ए वसा, या तीन भोजन के अनुपात में क्या शामिल है। आपको भोजन के पैमाने की भी आवश्यकता होगी, क्योंकि अन्य आहारों की तरह, भाग नियंत्रण महत्वपूर्ण है। अपने मैक्रोज़ की गिनती चने के लिए नीचे आती है, और क्षमा करें, लेकिन आप उस पर ध्यान नहीं दे सकते।

तैयार? यहाँ सफलता के लिए चार सुझाव दिए गए हैं:

1. इसे मिलाएं। अपने मैक्रोज़ की गिनती करते समय जरूरी नहीं कि कुछ भी काट दिया जाए, एक ही खाद्य पदार्थ (जैसे ग्रील्ड चिकन, ब्राउन राइस, दलिया) को बार-बार खाने की प्रवृत्ति होती है। इसके अलावा, आप महत्वपूर्ण सूक्ष्म पोषक तत्वों, या विटामिन और खनिजों पर पूरी तरह से कंजूसी नहीं करना चाहते हैं, सिर्फ इसलिए कि आपके शरीर को कम मात्रा में उनकी आवश्यकता होती है। एंटीऑक्सिडेंट (जैसे जामुन) और आवश्यक विटामिन और खनिजों (जैसे पत्तेदार साग, डेयरी उत्पाद, और चमकीले रंग की सब्जियां) में उच्च खाद्य पदार्थों का स्टॉक करें ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि आप अपने शरीर को सूक्ष्म पोषक तत्वों से भर रहे हैं। यदि आप अभी भी सुस्त या अपने खेल से दूर महसूस करते हैं, तो अपने डॉक्टर या पोषण विशेषज्ञ से परामर्श लें।

"ब्राउन राइस के ऊपर ग्रिल्ड चिकन की तुलना में जीवन के लिए और भी कुछ है। लोगों को स्वस्थ रहने और आवश्यक विटामिन और खनिजों को प्राप्त करने के लिए विविधता रखने की जरूरत है। यहां तक ​​​​कि अगर यह हर बार भूरे रंग के लिए काला स्वैप कर रहा है, तो साधारण स्वैप एक बड़ा अंतर ला सकता है ।"

2. सही प्रकार के मैक्रोन्यूट्रिएंट्स खाएं। सभी वसा या कार्बोहाइड्रेट समान नहीं बनाए जाते हैं। आखिरी चीज जो आप चाहते हैं वह है कि आप अपने सभी कार्बोहाइड्रेट को अतिरिक्त चीनी के रूप में खाएं (जो ऐप्पलगेट कहता है कि आपको दिन में 50 ग्राम से ज्यादा नहीं खाना चाहिए)। जब वसा की बात आती है, तो स्वस्थ, असंतृप्त किस्मों की तलाश करें जैसे जैतून का तेल और नट्स। आप आवश्यक ओमेगा -3 फैटी एसिड प्राप्त करने के लिए सैल्मन जैसी मछली के साप्ताहिक दो सर्विंग्स का भी लक्ष्य रख सकते हैं तथा सभी स्वाद।

3. अपने आप को छोटा मत करो। लगभग समान मात्रा में प्रोटीन और कार्ब्स का लक्ष्य रखते हुए कुछ मैक्रो-काउंटरों का अनुपात बंद है। जबकि कम कार्ब्स खाने से आप "वजन घटाने" के बारे में सोच सकते हैं, आप वास्तव में अपने शरीर को एक बड़ा नुकसान कर रहे हैं। ऐप्पलगेट कहते हैं, "आपको अपने आहार में कार्बोस की ज़रूरत है, खासकर यदि आप अधिक सक्रिय हैं।" यदि आप अपने सबसे कठिन वर्कआउट को बढ़ावा देने के लिए पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट नहीं खा रहे हैं, तो आपका शरीर आपकी मांसपेशियों में प्रोटीन का उपयोग ईंधन के रूप में करना शुरू कर देगा, बजाय इसके कि इसका क्या मतलब है: गतिविधि के बाद मांसपेशियों के पुनर्निर्माण और मरम्मत के लिए। जब उस प्रोटीन को ईंधन के रूप में उपयोग किया जाता है, तो आपकी मांसपेशियां कमजोर हो सकती हैं, और विकास और पुनर्निर्माण (पढ़ें: लाभ और पुनर्प्राप्ति) से समझौता किया जाएगा।

4. स्वास्थ्य विशेषज्ञ से संपर्क करें। सीधे गोता लगाने से पहले डॉक्टर या पोषण विशेषज्ञ से बात करना सुनिश्चित करें। वे आपको स्मार्ट, सुरक्षित लक्ष्य निर्धारित करने में मदद कर सकते हैं, और यहां तक ​​​​कि आपके लक्ष्यों के आधार पर आपको यह भी बता सकते हैं कि आपके लक्ष्य क्या होने चाहिए। हो सकता है कि आप अपना वजन कम करने, मांसपेशियों को हासिल करने, या बस वही बनाए रखने की उम्मीद कर रहे हों जो आप कर रहे हैं। वह लक्ष्य जो भी हो, एक विशेषज्ञ यह सुनिश्चित कर सकता है कि आपको सही मात्रा में आवश्यक ईंधन मिल रहा है।

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