अपने लाभ के लिए कसरत के बाद की सूजन का उपयोग कैसे करें

विषय

• इसे बाहर खींचो
• दर्द को गले लगाओ
• एक ब्रेक ले लो
• अपने लिए काम करने के लिए तनाव डालें
• के लिए समीक्षा करें

सूजन साल के सबसे गर्म स्वास्थ्य विषयों में से एक है। लेकिन अब तक पूरा ध्यान इससे होने वाले नुकसान पर ही रहा है। (मामले में: ये सूजन पैदा करने वाले खाद्य पदार्थ।) जैसा कि यह पता चला है, यह पूरी कहानी नहीं है। शोधकर्ताओं ने हाल ही में पता लगाया है कि सूजन वास्तव में हमें स्वस्थ बना सकती है। न्यू यॉर्क इंस्टीट्यूट ऑफ टेक्नोलॉजी कॉलेज ऑफ ऑस्टियोपैथिक मेडिसिन में व्यायाम फिजियोलॉजिस्ट जोआन डोनोग्यू, पीएचडी कहते हैं, इसका शक्तिशाली उपचार प्रभाव है और यह प्रतिरक्षा प्रणाली का एक महत्वपूर्ण घटक है। आपको एक कठिन दिन के दौरान मांसपेशियों को उत्पन्न करने, चोटों से ठीक होने और यहां तक ​​कि शक्ति प्रदान करने के लिए इसकी आवश्यकता होती है। जिस तरह से यह काम करता है वह यह है: "जब भी आप ताकत-ट्रेन करते हैं या कार्डियोवैस्कुलर व्यायाम करते हैं, तो आप अपनी मांसपेशियों में मिनी-आघात पैदा कर रहे हैं," डोनोग्यू बताते हैं। यह सूजन को ट्रिगर करता है, जो प्रभावित ऊतक की मरम्मत के लिए रसायनों और हार्मोन की रिहाई को प्रेरित करता है और मजबूत मांसपेशी फाइबर की ओर जाता है। आपकी हड्डियों को भी फायदा होता है, मारिया उर्सो, पीएच.डी., एक वेलनेस एजुकेशन कंपनी, O2X के साथ एक मानव प्रदर्शन सलाहकार कहते हैं। शक्ति प्रशिक्षण के दौरान आपकी हड्डियों पर रखा गया भार उनके कमजोर क्षेत्रों में छोटे-छोटे विभाजन बनाता है, और सूजन एक ऐसी प्रक्रिया को बंद कर देती है जो उन स्थानों में नई, मजबूत हड्डी से भर जाती है।

चोट से उबरने के लिए सूजन भी महत्वपूर्ण है। मान लें कि आप दौड़ते समय अपने टखने को घुमाते हैं। येल स्कूल ऑफ मेडिसिन में मेडिसिन के एसोसिएट प्रोफेसर वजाहत जफर महल कहते हैं, "मिनटों के भीतर, सफेद रक्त कोशिकाएं चोट वाली जगह पर पहुंच जाती हैं।" वे क्षति का आकलन करते हैं और इन्फ्लामेसोम के रूप में जाने वाले अणुओं के समूहों को आग लगाते हैं, जो छोटे प्रोटीन को सक्रिय करते हैं जो आपके टखने को लाल और प्रफुल्लित करते हैं। ये भड़काऊ लक्षण उपचार प्रक्रिया शुरू करने के लिए प्रतिरक्षा कोशिकाओं को क्षेत्र में खींचते हैं, मेहल बताते हैं।

प्रारंभिक पशु अध्ययनों से पता चलता है कि कसरत से प्रेरित सूजन भी प्रतिरक्षा प्रणाली को अधिक कुशलता से संचालित करने का कारण बन सकती है। इसका मतलब है कि व्यायाम से उत्पन्न सूजन सर्दी से लड़ने में संभावित रूप से मदद कर सकती है। लेकिन, अधिकांश स्वास्थ्य समस्याओं की तरह, प्रक्रिया जटिल है। सूजन कम मात्रा में ही स्वस्थ होती है। "जब सूजन हर समय उच्च स्तर पर होती है, तो यह स्वस्थ ऊतकों और अंगों पर पुरानी टूट-फूट पैदा करती है," चार्ल्स रायसन, एमडी, विस्कॉन्सिन-मैडिसन स्कूल ऑफ मेडिसिन एंड पब्लिक हेल्थ विश्वविद्यालय में मनोचिकित्सा के प्रोफेसर कहते हैं, जो अध्ययन करते हैं शर्त। अधिक वजन उठाना, पर्याप्त आराम न करना, या बहुत अधिक व्यायाम करना, ये सभी आपके लिए फायदेमंद भड़काऊ प्रतिक्रिया का कारण बन सकते हैं जो खतरे के क्षेत्र में प्रवेश कर सकते हैं। व्यायाम के बाद की सूजन के लाभों को प्राप्त करने की कुंजी इसे संतुलित स्तर पर रखना है। निम्नलिखित तीन तकनीकें आपको इसकी शक्ति को नियंत्रण से बाहर जाने की अनुमति दिए बिना उपयोग करने में मदद करेंगी।

इसे बाहर खींचो

कठिन कसरत के बाद सोफे पर गिरने के बजाय, टहलें, हल्का योग करें या फोम रोलर का उपयोग करें। व्यायाम के बाद, आपकी मांसपेशियां क्रिएटिन किनेस नामक एक प्रोटीन का रिसाव करती हैं, जिसे आपके गुर्दे को रक्त से फ़िल्टर करने की आवश्यकता होती है। यदि आप स्थिर बैठते हैं, तो क्षतिग्रस्त प्रोटीन जमा हो जाते हैं, और इसके परिणामस्वरूप क्षेत्र में अधिक सूजन-नियंत्रण कोशिकाएं आ सकती हैं और वसूली में देरी हो सकती है। "अपनी मांसपेशियों को हिलाने से, आप उन क्षेत्रों में रक्त के प्रवाह को बढ़ाते हैं," उर्सो बताते हैं। "यह अपशिष्ट उत्पादों को बाहर निकालने में मदद करता है ताकि आपका शरीर खुद की मरम्मत कर सके।" (और सोने से पहले, चोट से बचने के लिए इन योगासन को आजमाएं तथा आपको तेजी से सोने में मदद करें।)

दर्द को गले लगाओ

जब आपके बूट-कैंप क्लास से दर्द तीव्र होता है, तो आप इबुप्रोफेन को पॉप करने के लिए ललचा सकते हैं। मत करो। उर्सो कहते हैं, नॉनस्टेरॉइडल एंटी-इंफ्लेमेटरी ड्रग्स (एनएसएआईडी) जैसे ये सामान्य व्यायाम-प्रेरित सूजन को होने से रोकते हैं, जो आपके शरीर को आपकी मांसपेशियों के निर्माण और मजबूत बनाने से रोक सकता है। अनुवाद: आपका कसरत बहुत कम प्रभावी है। चीनी शोधकर्ताओं की रिपोर्ट के अनुसार, इबुप्रोफेन लेने से आपकी चोट का खतरा भी बढ़ सकता है। अध्ययनों में, उन्होंने पाया कि NSAIDs हड्डियों के पुनर्निर्माण में हस्तक्षेप करते हैं, जिससे आप स्ट्रेस फ्रैक्चर और ऑस्टियोपोरोसिस की चपेट में आ जाते हैं। मांसपेशियों में आंसू जैसी अधिक गंभीर चोटों के लिए दवाएं बचाएं। नियमित दर्द के लिए, मेन्थॉल जैल जैसे बायोफ़्रीज़ कोल्ड थेरेपी दर्द राहत ($9; amazon.com) आज़माएँ, जो एनाल्जेसिक गुण साबित हुए हैं लेकिन सूजन में हस्तक्षेप नहीं करेंगे। (या गले की मांसपेशियों से राहत के लिए इन व्यक्तिगत ट्रेनर-अनुमोदित उत्पादों में से किसी एक को आजमाएं।)

एक ब्रेक ले लो

जॉर्जिया सदर्न यूनिवर्सिटी में एथलेटिक्स स्पोर्ट्स मेडिसिन के मेडिकल डायरेक्टर चाड असप्लंड, एम.डी. का सुझाव है कि आसान या आराम के दिन के साथ हर सुपर-इंटेंस वर्कआउट का पालन करें। व्यायाम मुक्त कण, अस्थिर अणु बनाता है जो कोशिकाओं को नुकसान पहुंचाते हैं। आम तौर पर, शरीर उन अणुओं को बेअसर करने के लिए एंटीऑक्सिडेंट जारी करता है, लेकिन अगर आप दिन-ब-दिन खुद को सीमा तक धकेलते रहते हैं, तो मुक्त कण आपके शरीर की सुरक्षा को प्रभावित करते हैं, जिससे ऑक्सीडेटिव तनाव के रूप में जाना जाता है। यह हानिकारक पुरानी सूजन का कारण बनता है, जो मांसपेशियों को बनाने के बजाय उन्हें फाड़ देता है, डोनोग्यू कहते हैं। कमजोर सहनशक्ति, ताकत, ऊर्जा, और प्रेरणा, साथ ही चिड़चिड़ापन, लगातार बीमारी, और सोने में परेशानी जैसे लक्षणों के लिए देखें। ये सभी संकेत हैं कि आपको कम से कम दो पूर्ण दिन की छुट्टी लेनी चाहिए, डोनोग्यू कहते हैं, फिर ठीक होने के लिए अगले दो या तीन सप्ताह के लिए अपने व्यायाम कार्यक्रम को 30 से 40 प्रतिशत तक वापस डायल करें। (आराम के दिन सिर्फ आपके शरीर के लिए नहीं हैं-आपके दिमाग को भी ठंडा होने की जरूरत है।)

अपने लिए काम करने के लिए तनाव डालें

मानसिक तनाव, जैसे काम पर एक पागल समय सीमा को पूरा करने की कोशिश करना, उसी तरह सूजन को ट्रिगर करता है जैसे कसरत तनाव करता है। "जब मस्तिष्क चिंता या खतरे को समझता है, तो यह सूजन पर लात मारता है," रायसन कहते हैं। मियामी मेडिकल सेंटर विश्वविद्यालय में मनोचिकित्सा और व्यवहार विज्ञान के प्रोफेसर फिरदौस एस. धाभर, पीएचडी के अनुसार, छोटी खुराक में, आपकी तनाव प्रतिक्रिया आपके लिए अच्छी हो सकती है। यह कोर्टिसोल और अन्य अणुओं की रिहाई को प्रेरित करता है, जो ऊर्जा और सतर्कता का झटका देते हैं और हाथ की स्थिति से निपटने में आपकी मदद करने के लिए प्रतिरक्षा कार्य को बढ़ाते हैं। तनाव को अल्पकालिक और लाभकारी रखने के लिए, और इसे पुराना और हानिकारक होने से रोकने के लिए, इन विशेषज्ञ-समर्थित युक्तियों का प्रयास करें।

पर्यावरण के अनुकूल बनें।

बाहर जाना आपको डीकंप्रेस करने में मदद कर सकता है। स्टैनफोर्ड यूनिवर्सिटी के शोध में पाया गया कि प्रकृति के माध्यम से चलने के बाद, अध्ययन प्रतिभागियों को शहर के दृश्य के माध्यम से घूमने वालों की तुलना में नकारात्मक विचारों पर ध्यान देने की संभावना कम थी। (बेहतर अभी तक, अपने योग अभ्यास को बाहर ले जाएं।)

कन्वेयर बेल्ट विधि का प्रयोग करें।

"कुछ सेकंड के लिए दिन में कई बार, कल्पना करें कि आपके तनावपूर्ण विचार एक कन्वेयर बेल्ट पर बक्से हैं, जो आपकी जागरूकता से गुजरते हैं," ब्रूस हबर्ड, पीएचडी, न्यूयॉर्क शहर में संज्ञानात्मक स्वास्थ्य समूह के निदेशक, पीएचडी का सुझाव देते हैं। "यह आपको उन चीजों को जाने देना सिखाता है जो आपको चिंतित करती हैं।"

दही ज्यादा खाएं।

यादृच्छिक, लेकिन सच: जिन महिलाओं ने प्रोबायोटिक्स का चार सप्ताह का कोर्स प्राप्त किया, जो दही में पाए जाते हैं, एक अध्ययन के अनुसार, जब वे एक प्लेसबो प्राप्त करने वालों की तुलना में दुखी होती हैं, तो वे कम चिंतित होती हैं। मस्तिष्क, व्यवहार और प्रतिरक्षा. ऐसा इसलिए है क्योंकि प्रोबायोटिक्स आपके ट्रिप्टोफैन के स्तर को बढ़ाते हैं, जो सेरोटोनिन का उत्पादन करने में मदद करता है, एक हार्मोन जो आपके मूड को बढ़ाता है। सर्वोत्तम परिणामों के लिए दिन में कम से कम एक सर्विंग दही खाएं। (आप शायद यह भी सोच रहे हैं कि क्या मुझे प्रोबायोटिक सप्लीमेंट लेना चाहिए?)

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