आपकी याददाश्त में सुधार के 25 तरीके

विषय

• 1. कुछ नया सीखें
• 2. दोहराएं और पुनः प्राप्त करें
• 3. टोटके, संक्षिप्तीकरण, और ज्ञानकोश की कोशिश करो
• 4. "समूह" या "चंक" जानकारी
• 5. एक "मन महल" का निर्माण
• 6. अपनी सभी इंद्रियों का उपयोग करें
• 7. तुरंत Google पर न जाएं
• 8. जीपीएस खोना
• 9. खुद को व्यस्त रखें
• 10. संगठित रहें
• 11. नियमित समय पर सोएं
• 12. बिस्तर से पहले उज्ज्वल स्क्रीन से बचें
• 13. इन खाद्य पदार्थों का अधिक सेवन करें:
• 14. इन खाद्य पदार्थों का कम सेवन करें:
• 15. कुछ दवाओं से बचें
• 16. शारीरिक हो जाओ
• 17. तनाव का प्रबंधन करें
• 18. समाजीकरण
• 19. पानी पिएं
• 20. कॉफी पीना
• 21. द्वि घातुमान पेय मत करो
• 22. ध्यान करें
• 23. प्रकृति का आनंद लें
• 24. योग का अभ्यास करें
• 25. अतिरिक्त वजन बहाएं
• तल - रेखा

हमारी यादें हम कौन हैं का एक अभिन्न हिस्सा हैं, लेकिन जैसे-जैसे हम अपनी स्मृति को कम करते हैं। कई वृद्ध वयस्कों के लिए, गिरावट इतनी गंभीर हो जाती है कि वे अब स्वतंत्र रूप से नहीं रह पाते हैं, जो वयस्कों की सबसे बड़ी आशंका है जो उनकी उम्र है।

अच्छी खबर यह है कि वैज्ञानिक वृद्धावस्था में भी, हर दिन नए तंत्रिका कनेक्शनों को बदलने और विकसित करने की हमारी मस्तिष्क की अद्भुत क्षमता के बारे में अधिक सीख रहे हैं। इस अवधारणा को न्यूरोप्लास्टिकिटी के रूप में जाना जाता है। न्यूरोप्लास्टी पर शोध के माध्यम से, वैज्ञानिकों ने पाया है कि हमारी मेमोरी क्षमता प्लास्टिक की तरह निश्चिंत नहीं है, बल्कि निंदनीय है।

न्यूरोप्लास्टी का पूरा लाभ उठाने के लिए, आपको अपने मस्तिष्क का व्यायाम करने और अपने शरीर का ध्यान रखने की आवश्यकता होगी। याददाश्त बढ़ाने के लिए ये 25 टिप्स और ट्रिक्स सबसे प्रभावी तरीके हैं।

1. कुछ नया सीखें

याददाश्त की ताकत मांसपेशियों की ताकत की तरह ही होती है। जितना अधिक आप इसका उपयोग करते हैं, उतना ही मजबूत होता है। लेकिन आप हर दिन एक ही आकार का वजन नहीं उठा सकते हैं और मजबूत होने की उम्मीद कर सकते हैं। आपको अपने मस्तिष्क को लगातार चुनौती देने की आवश्यकता होगी। एक नया कौशल सीखना आपके मस्तिष्क की मेमोरी क्षमता को मजबूत करने का एक शानदार तरीका है।

चुनने के लिए कई गतिविधियाँ हैं, लेकिन सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि आपको कुछ ऐसा ढूंढना होगा जो आपको आपके कम्फर्ट जोन से बाहर निकाले और आपका पूरा ध्यान आकर्षित करे।

यहाँ कुछ उदाहरण हैं:

• एक नया उपकरण सीखें
• मिट्टी के बर्तन बनाना
• माइंड गेम खेलें, जैसे सुडोकू या शतरंज
• टैंगो की तरह एक नए प्रकार का नृत्य सीखें
• एक नई भाषा सीखो

2007 के शोध से पता चला है कि एक से अधिक भाषा बोलने से मनोभ्रंश वाले लोगों में स्मृति समस्याओं की शुरुआत में देरी हो सकती है।

2. दोहराएं और पुनः प्राप्त करें

जब भी आप जानकारी का एक नया टुकड़ा सीखते हैं, तो आप मानसिक रूप से उस जानकारी को रिकॉर्ड करने की अधिक संभावना रखते हैं यदि यह दोहराया जाता है।

पुनरावृत्ति उन कनेक्शनों को पुष्ट करती है जो हम न्यूरॉन्स के बीच बनाते हैं। जो आप ज़ोर से सुनते हैं उसे दोहराएं। इसे एक वाक्य में प्रयोग करके देखें। इसे लिख लें और जोर से पढ़ें।

लेकिन वहां काम नहीं रुका। अनुसंधान से पता चलता है कि सरल पुनरावृत्ति एक अप्रभावी शिक्षण उपकरण है यदि इसका उपयोग स्वयं किया जाता है। आपको बाद में वापस बैठने की आवश्यकता होगी और सक्रिय रूप से जानकारी को पुनः प्राप्त करने का प्रयास करें बिना यह देखे कि आपने इसे कहाँ लिखा है। बार-बार अध्ययन करने से बेहतर है कि जानकारी प्राप्त करने के लिए खुद का परीक्षण किया जाए। पुनर्प्राप्ति का अभ्यास करना अधिक दीर्घकालिक और सार्थक सीखने के अनुभवों को बनाता है।

3. टोटके, संक्षिप्तीकरण, और ज्ञानकोश की कोशिश करो

Mnemonic डिवाइस समरूप, संक्षिप्त, गीत, या छंद के रूप में हो सकते हैं।

छात्रों के लिए एक प्रभावी रणनीति के रूप में 1960 के दशक के बाद से मेनेमिक्स का परीक्षण किया गया है। संभवतः आपको लंबी सूचियों को याद रखने के लिए कुछ मेमोनीनिक उपकरण सिखाए गए हैं। उदाहरण के लिए, स्पेक्ट्रम के रंगों को ROY G. BIV (लाल, नारंगी, पीला, हरा, नीला, इंडिगो, वायलेट) नाम से याद किया जा सकता है।

4. "समूह" या "चंक" जानकारी

समूहीकरण या चैंकिंग, नई सीखी गई सूचनाओं को जानकारी में विभाजित करने की प्रक्रिया को संदर्भित करता है, ताकि सूचनाओं का कम, बड़ा हिस्सा उत्पन्न हो सके। उदाहरण के लिए, आपने देखा होगा कि किसी फ़ोन नंबर को याद रखना बहुत आसान है अगर 10 अंकों को एक लंबी संख्या (5556378299) के बजाय तीन अलग-अलग खंडों (जैसे 555-637-8299) में वर्गीकृत किया जाए।

5. एक "मन महल" का निर्माण

माइंड पैलेस तकनीक का उपयोग अक्सर मेमोरी चैंपियन द्वारा किया जाता है। इस प्राचीन तकनीक में, आप यादों का एक सेट स्टोर करने के लिए एक दृश्य और जटिल जगह बनाते हैं।

मेमोरी पैलेस बनाने के बारे में अधिक निर्देशों के लिए, 2006 यू.एस. मेमोरी चैंपियन जोशुआ फॉयर की टेड बात देखें।

6. अपनी सभी इंद्रियों का उपयोग करें

मेमोरी कॉन्सेप्टर्स की एक और रणनीति यह है कि वे जानकारी को बनाए रखने में मदद करने के लिए सिर्फ एक भावना पर भरोसा नहीं करते हैं। इसके बजाय, वे अन्य इंद्रियों की जानकारी से संबंधित हैं, जैसे कि रंग, स्वाद और गंध।

7. तुरंत Google पर न जाएं

आधुनिक तकनीक का अपना स्थान है, लेकिन दुर्भाग्य ने हमें "मानसिक रूप से आलसी" बना दिया है। सिरी या Google से पूछने के लिए अपने फ़ोन पर पहुंचने से पहले, अपने दिमाग से सूचना को पुनः प्राप्त करने का ठोस प्रयास करें। यह प्रक्रिया आपके मस्तिष्क में तंत्रिका मार्गों को सुदृढ़ करने में मदद करती है।

8. जीपीएस खोना

हर बार जब आप ड्राइव करते हैं तो एक और आम गलती जीपीएस पर निर्भर होती है। 2013 में शोधकर्ताओं ने पाया कि प्रतिक्रिया तकनीकों पर भरोसा करना - जैसे कि जीपीएस - नेविगेशन के लिए, हमारे मस्तिष्क के एक हिस्से को हिप्पोकैम्पस कहते हैं, जो स्थानिक स्मृति और अल्पकालिक से दीर्घकालिक स्मृति तक चलती जानकारी के लिए जिम्मेदार है। खराब हिप्पोकैम्पस स्वास्थ्य मनोभ्रंश और स्मृति गिरावट के साथ जुड़ा हुआ है।

जब तक आप पूरी तरह से खो नहीं जाते, अपने जीपीएस पर निर्देशों का पालन करने के बजाय अपने मस्तिष्क का उपयोग करके अपने गंतव्य तक पहुंचने का प्रयास करें। शायद वहां पहुंचने के लिए जीपीएस का उपयोग करें, लेकिन अपने मस्तिष्क का उपयोग घर वापस लाने के लिए करें। आपका मस्तिष्क अतिरिक्त चुनौती के लिए धन्यवाद करेगा।

9. खुद को व्यस्त रखें

एक व्यस्त कार्यक्रम आपके मस्तिष्क की एपिसोडिक मेमोरी को बनाए रख सकता है। एक अध्ययन ने व्यस्त कार्यक्रमों को बेहतर संज्ञानात्मक कार्य से जोड़ा। यह अध्ययन, हालांकि, आत्म-रिपोर्टिंग द्वारा सीमित था।

10. संगठित रहें

एक संगठित व्यक्ति को याद करने का एक आसान समय होता है। संगठन के लिए चेकलिस्ट एक अच्छा उपकरण है। अपनी चेकलिस्ट को इलेक्ट्रॉनिक रूप से लिखने के बजाय (आप इसे इलेक्ट्रॉनिक रूप से करने की) भी इस संभावना को बढ़ा देते हैं कि आपको याद होगा कि आपने क्या लिखा है।

11. नियमित समय पर सोएं

हर रात एक ही समय पर बिस्तर पर जाएं और प्रत्येक सुबह एक ही समय पर उठें। सप्ताहांत में अपनी दिनचर्या को तोड़ने की कोशिश न करें। यह नींद की गुणवत्ता में काफी सुधार कर सकता है।

12. बिस्तर से पहले उज्ज्वल स्क्रीन से बचें

सेल फोन, टीवी और कंप्यूटर स्क्रीन द्वारा उत्सर्जित नीली रोशनी मेलाटोनिन के उत्पादन को रोकती है, एक हार्मोन जो आपके नींद-जागने के चक्र (सर्कैडियन रिदम) को नियंत्रित करता है। एक खराब विनियमित नींद चक्र वास्तव में नींद की गुणवत्ता पर एक टोल ले सकता है।

पर्याप्त नींद और आराम के बिना, हमारे मस्तिष्क में न्यूरॉन्स ओवरवर्क हो जाते हैं। वे अब सूचनाओं का समन्वय नहीं कर सकते हैं, जिससे यादों तक पहुंचना मुश्किल हो जाता है। सोने से एक घंटे पहले, अपने उपकरणों को बंद कर दें और अपने मस्तिष्क को खोल दें।

13. इन खाद्य पदार्थों का अधिक सेवन करें:

भूमध्यसागरीय आहार, DASH (उच्च रक्तचाप को रोकने के लिए आहार संबंधी दृष्टिकोण) और MIND आहार (न्यूरोडीजेनेरेटिव देरी के लिए भूमध्यसागरीय DASH हस्तक्षेप) में कुछ चीजें समान हैं। इसमें स्मृति को सुधारने और पार्किंसंस और अल्जाइमर रोग के जोखिम को कम करने की उनकी क्षमता शामिल है।

ये आहार खाने पर ध्यान केंद्रित करते हैं:

• संयंत्र आधारित खाद्य पदार्थ, विशेष रूप से हरी, पत्तेदार सब्जियां और जामुन
• साबुत अनाज
• फलियां
• पागल
• चिकन या टर्की
• जैतून का तेल या नारियल का तेल
• औषधि और मसाले
• वसायुक्त मछली, जैसे सामन और सार्डिन
• रेड वाइन, मॉडरेशन में

वसायुक्त मछली ओमेगा -3 फैटी एसिड का एक समृद्ध स्रोत हैं। ओमेगा -3 एस मस्तिष्क और तंत्रिका कोशिकाओं के निर्माण में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। वे सीखने और स्मृति के लिए आवश्यक हैं और संज्ञानात्मक गिरावट में देरी के लिए दिखाए गए हैं।

14. इन खाद्य पदार्थों का कम सेवन करें:

भूमध्य और MIND आहार के समर्थकों का कहना है कि निम्नलिखित खाद्य पदार्थों से बचें:

• चीनी
• प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ
• मक्खन
• लाल मांस
• तले हुए खाद्य पदार्थ
• नमक
• पनीर

चीनी और वसा को बिगड़ा हुआ स्मृति से जोड़ा गया है। मनुष्यों में एक हालिया अध्ययन में पाया गया कि वसा और शर्करा में उच्च आहार - एक पश्चिमी आहार में आम - हिप्पोकैम्पस स्मृति को बाधित करता है। हालांकि, अध्ययन प्रश्नावली और सर्वेक्षण पर निर्भर था, जो शायद उतना सटीक नहीं होगा।

15. कुछ दवाओं से बचें

जब भी आपको अपने डॉक्टर द्वारा बताई गई दवाएं लेनी चाहिए, तो अपने डॉक्टर के आहार और जीवनशैली में बदलाव के निर्देशों का पालन करना भी याद रखें।

उच्च कोलेस्ट्रॉल के लिए स्टैटिन जैसे कुछ नुस्खे, स्मृति हानि और "मस्तिष्क कोहरे" से जुड़े हुए हैं। वजन कम करना और स्वस्थ खाना उच्च कोलेस्ट्रॉल के इलाज में भी भूमिका निभा सकता है।

स्मृति को प्रभावित करने वाली अन्य दवाओं में शामिल हैं:

• अवसादरोधी
• antianxiety दवाएं
• उच्च रक्तचाप की दवाएं
• नींद की एड्स
• मेटफार्मिन

अपने चिकित्सक से अपनी चिकित्सीय स्थितियों का प्रबंधन करने के तरीके के बारे में बात करें ताकि आपको हमेशा के लिए नुस्खे पर भरोसा न करना पड़े। यदि आप इस बारे में चिंतित हैं कि कोई दवा आपकी मेमोरी को कैसे प्रभावित कर सकती है, तो अपने विकल्पों के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें।

16. शारीरिक हो जाओ

व्यायाम करने से संज्ञानात्मक लाभ होते हैं। यह शरीर में ऑक्सीजन और पोषक तत्वों की डिलीवरी में सुधार करता है, और मस्तिष्क में नई कोशिकाओं को बनाने में मदद करता है जो मेमोरी स्टोरेज के लिए आवश्यक हैं। व्यायाम विशेष रूप से हिप्पोकैम्पस में कोशिकाओं की संख्या को बढ़ाता है।

अभ्यास के सख्त होने की कोई आवश्यकता नहीं है। उदाहरण के लिए, चलना एक बढ़िया विकल्प है।

17. तनाव का प्रबंधन करें

जब आप तनावग्रस्त होते हैं, तो आपका शरीर कोर्टिसोल जैसे तनाव वाले हार्मोन जारी करता है। कोर्टिसोल को मस्तिष्क की स्मृति प्रक्रिया को बहुत प्रभावित करने के लिए दिखाया गया है, विशेष रूप से दीर्घकालिक यादों को पुनः प्राप्त करने की हमारी क्षमता। मस्तिष्क को सिकोड़ने के लिए जानवरों के अध्ययन में तनाव और अवसाद को भी दिखाया गया है।

तनाव और चिंता को कम करने के 16 आसान तरीकों के लिए इस लेख को देखें।

18. समाजीकरण

मनुष्य सामाजिक प्राणी है। अनुसंधान से पता चलता है कि एक मजबूत समर्थन प्रणाली हमारे भावनात्मक और मस्तिष्क स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है। 2007 के एक अध्ययन में पाया गया कि बहुत सक्रिय सामाजिक जीवन वाले लोगों में सबसे धीमी स्मृति गिरावट थी। स्मृति को बेहतर बनाने के लिए किसी अन्य व्यक्ति से बात करने के सिर्फ 10 मिनट दिखाए गए थे।

19. पानी पिएं

आपका दिमाग ज्यादातर पानी से बना होता है। पानी मस्तिष्क और रीढ़ की हड्डी के लिए सदमे अवशोषक के रूप में कार्य करता है। यह हमारे मस्तिष्क की कोशिकाओं को पोषक तत्वों का उपयोग करने में मदद करता है। तो बस थोड़ी मात्रा में निर्जलीकरण विनाशकारी प्रभाव डाल सकता है। हल्का निर्जलीकरण मस्तिष्क संकोचन और स्मृति हानि का कारण बनता है।

यदि आप बहुत सक्रिय हैं, तो प्रति दिन कम से कम आठ से दस गिलास या उससे अधिक का लक्ष्य रखें।

20. कॉफी पीना

कैफीन वास्तव में स्मृति को बढ़ाने और पार्किंसंस और अल्जाइमर रोग के जोखिम को कम करने के लिए दिखाया गया है।

लेकिन यह एक चेतावनी के साथ आता है। बहुत अधिक कैफीन होने, या दिन में बाद में इसका सेवन करने से इसका विपरीत प्रभाव हो सकता है क्योंकि यह संवेदनशील व्यक्तियों में नींद ख़राब कर सकता है।

21. द्वि घातुमान पेय मत करो

यह सच है कि शराब के मध्यम सेवन से याददाश्त पर सकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है, लेकिन ध्यान रखें कि मध्यम का मतलब महिलाओं के लिए सिर्फ एक पेय और प्रत्येक दिन पुरुषों के लिए दो है।

अधिक पीने से आपकी नींद के साथ-साथ जानकारी को बनाए रखने की आपकी क्षमता पर नकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है।

22. ध्यान करें

ध्यान के स्वास्थ्य लाभ के लिए बढ़ते प्रमाण हैं। अध्ययनों से पता चलता है कि ध्यान कई संज्ञानात्मक कार्यों को बेहतर बनाने में मदद करता है, जैसे ध्यान, एकाग्रता, स्मृति, और सीखना। ध्यान वास्तव में मस्तिष्क को फिर से प्रकाशित कर सकता है और मस्तिष्क कोशिकाओं के बीच अधिक कनेक्शन को प्रोत्साहित कर सकता है। ध्यान करने के कई तरीके हैं - पता करें कि कौन सा आपके लिए सही है।

23. प्रकृति का आनंद लें

प्रकृति में बाहर निकलना हमारे भावनात्मक और शारीरिक स्वास्थ्य के लिए अविश्वसनीय रूप से महत्वपूर्ण है। प्रकृति का आनंद लेना भी ध्यान का एक रूप माना जा सकता है। 2008 के एक अध्ययन में पाया गया कि एक पार्क में टहलने से शहर में चलने की तुलना में याददाश्त और ध्यान में सुधार हुआ।

इसी तरह, दैनिक बागवानी 2006 के एक अध्ययन के अनुसार, मनोभ्रंश के जोखिम को 36 प्रतिशत तक कम करती है।

24. योग का अभ्यास करें

2012 के एक अध्ययन में पाया गया कि मात्र 20 मिनट के योग ने प्रतिभागियों की स्मृति परीक्षणों पर गति और सटीकता में काफी सुधार किया। एरोबिक व्यायाम की तुलना में प्रतिभागियों ने योग के बाद परीक्षणों पर काफी बेहतर प्रदर्शन किया। हालांकि, अध्ययन केवल 30 युवा, महिला छात्रों के संकीर्ण नमूने के आकार तक सीमित था।

योग भी डायाफ्राम से सांस लेने पर जोर देता है, जो हमारे ऑक्सीजन सेवन को अधिकतम करने में मदद करता है, जिससे मानसिक कार्य में सुधार होता है।

25. अतिरिक्त वजन बहाएं

अधिक वसायुक्त ऊतक वाले लोगों में कम वसायुक्त ऊतक वाले लोगों की तुलना में कम पानी होता है। अधिक वजन वाले लोगों में मस्तिष्क के ऊतक भी कम होते हैं। आप जितने अधिक वजन वाले होंगे, आपका मस्तिष्क उतना ही अधिक सिकुड़ जाएगा और आपकी याददाश्त को प्रभावित करेगा।

स्वाभाविक रूप से वजन कम करने के सुझावों के लिए इस गाइड का पालन करें।

तल - रेखा

हमारी स्मृति एक कौशल है, और अन्य कौशल की तरह, यह अभ्यास और स्वस्थ समग्र आदतों के साथ सुधार किया जा सकता है। आप छोटी शुरुआत कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, सीखने के लिए एक नई चुनौतीपूर्ण गतिविधि चुनें, अपने दिन में कुछ मिनटों के व्यायाम को शामिल करें, नींद का कार्यक्रम बनाए रखें, और कुछ और हरी सब्जियां, मछली और नट्स खाएं।

अगली बार जब आपको किसी परीक्षा के लिए अध्ययन करना हो, तो मेमोरी चैंपियन द्वारा सुझाई गई तकनीकों में से एक का प्रयास करें, जैसे कि चैंकिंग, माइंड पैलेस या रिट्रीवल।

अपने चिकित्सक से बात करें यदि आप ध्यान दें कि आप सामान्य से कई अधिक गलतियाँ कर रहे हैं या साधारण दैनिक कार्यों को पूरा करने में परेशानी हो रही है, जैसे खाना बनाना या सफाई करना