हिप फैट बर्न करना चाहते हैं? ये 10 एक्सरसाइज विकल्प आजमाएं

विषय

• व्यायाम और कसरत के विकल्प
• 1. स्क्वाट्स
• 2. साइड फेफड़े
• 3. अग्नि हाइड्रेंट
• 4. दीवार बैठती है
• 5. बैंडेड वॉक
• 6. वजन के साथ कदम
• 7. साइड-लेग पैर उठाना
• 8. जंप स्क्वाट
• 9. सीढ़ी चढ़ना
• 10. उच्च तीव्रता-अंतराल-प्रशिक्षण (HIIT)
• हिप वसा खोने के अन्य तरीके
• स्वस्थ आहार खाएं
• अच्छी गुणवत्ता वाली नींद लें
• तनाव को नियंत्रण में रखें
• ले जाओ

जब वसा और टोनिंग की मांसपेशियों को खोने की बात आती है, विशेष रूप से आपके कूल्हों के आसपास, आहार और व्यायाम का सही संयोजन फर्क कर सकता है।

हालांकि, चूंकि आप आहार या व्यायाम के माध्यम से अपने शरीर के एक क्षेत्र में वसा को कम नहीं कर सकते हैं, इसलिए शरीर के समग्र वसा को खोने पर ध्यान देना महत्वपूर्ण है। एक बार जब आप अपना वजन कम करना शुरू कर देते हैं, तो आप उन अभ्यासों पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं जो मांसपेशियों को अपने कूल्हों और कोर के आसपास और आसपास टोन करने में मदद कर सकते हैं।

कम वसा और शरीर के निचले हिस्से की मांसपेशियां होने से आपके कूल्हे अधिक दुबले हो सकते हैं। साथ ही, अधिक मांसपेशियों और कम वसा होने से आपको तेज गति से कैलोरी जलाने में मदद मिलेगी, जिससे आपके वजन को नियंत्रित करना आसान हो जाएगा।

इंच छोड़ने और अपने कूल्हे की मांसपेशियों को टोन करने के सर्वोत्तम तरीकों के बारे में अधिक जानने के लिए पढ़ें।

व्यायाम और कसरत के विकल्प

1. स्क्वाट्स

स्क्वाट्स एक बहुमुखी अभ्यास है जो आपके निचले शरीर की कई मांसपेशियों को लक्षित करता है। आप सिर्फ अपने शरीर के वजन के साथ स्क्वैट्स कर सकते हैं।

एक बार जब आप इस अभ्यास में महारत हासिल कर लेते हैं, तो एक स्क्वाट करते समय आप प्रत्येक हाथ में डंबल, या दोनों हाथों से केटलबेल पकड़कर इसे और अधिक चुनौतीपूर्ण बना सकते हैं।

अच्छे फॉर्म के साथ स्क्वाट करना:

1. अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा रखें।
2. बॉडीवेट स्क्वैट्स के लिए, आप संतुलन के लिए अपनी बाहों को आपके सामने रख सकते हैं।
3. अपने कोर को संलग्न करें, अपनी पीठ को सीधा रखें, रीढ़ को लंबा रखें, और अपने आप को कम करें जब तक कि आपकी जांघें फर्श के समानांतर न हों।
4. अपने घुटनों के साथ रुकें, लेकिन परे नहीं, आपके पैर की उंगलियों।
5. साँस छोड़ते और वापस ऊपर खड़े हो जाओ।
6. 10 से 15 पुनरावृत्ति करें।

2. साइड फेफड़े

पार्श्व लंज भी कहा जाता है, साइड लंज एक फॉरवर्ड लंज की भिन्नता है। यह बाहरी जांघ और कूल्हे क्षेत्र पर अधिक ध्यान केंद्रित करता है।

1. अपने पैरों के साथ कूल्हे-चौड़ाई की तुलना में थोड़ा व्यापक खड़े रहें। आपके शरीर के लम्बे, कोर लगे होने और आगे की ओर का सामना करने के साथ दाईं ओर एक विस्तृत कदम उठाएं और नीचे बैठें।
2. अपने शरीर को कम करें जब तक कि दाहिनी जांघ फर्श के समानांतर न हो।
3. रोकें। फिर बाएं पैर से धक्का दें और केंद्र पर लौट आएं।
4. 12 से 16 बार बारी-बारी से इस चाल को करें।

3. अग्नि हाइड्रेंट

फायर हाइड्रेंट व्यायाम एक चाल है जो आपके ग्लूट्स और कूल्हे क्षेत्र को लक्षित करता है। यह स्थिरता के लिए आपकी मुख्य मांसपेशियों का भी उपयोग करता है। यदि आपके पास अपने घुटनों के साथ समस्याएं हैं, तो आप इस अभ्यास के लिए एक चटाई का उपयोग करना चाह सकते हैं।

1. अपने हाथों और घुटनों पर, अपने घुटनों और पैरों के कूल्हे-चौड़ाई के अलावा और अपनी हथेलियों को फर्श पर रखें।
2. अपने टकटकी को थोड़ा आगे और नीचे देखते रहें।
3. अपने कोर को संलग्न करें, अपने दाहिने घुटने को फर्श से उठाएं, और इसे बाहर की तरफ और ऊपर घुमाएं। आपका घुटने पूरे समय मुड़े रहना चाहिए।
4. शीर्ष पर विराम दें, फिर अपने पैर को शुरुआती स्थिति में कम करें।
5. बाएं के साथ दोहराए जाने से पहले दाहिने पैर के साथ 10 पुनरावृत्ति को पूरा करें।

4. दीवार बैठती है

वॉल सिट्स, जिन्हें वॉल स्क्वैट्स के रूप में भी जाना जाता है, आपकी जांघों, कूल्हों और निचले पेट को काम करने के लिए बहुत अच्छी हैं। वे कोर ताकत बनाने, अपनी मांसपेशियों के धीरज का परीक्षण करने और वजन कम करने के लिए एक शानदार कदम हो सकते हैं।

1. अपनी पीठ के साथ सीधे खड़े हो जाओ एक दीवार के खिलाफ दबाया और अपने पैर दीवार से कुछ इंच दूर।
2. जब तक आप एक समकोण पर अपने पैर और फर्श के समानांतर अपने हैमस्ट्रिंग के साथ बैठे हों, तब तक दीवार को नीचे की ओर स्लाइड करें।
3. 20 से 30 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो। जैसा कि आप अपनी ताकत और फिटनेस का निर्माण करते हैं, 1 मिनट तक काम करने की कोशिश करें।
4. प्रारंभिक स्थिति तक वापस उठो।

5. बैंडेड वॉक

बैंडेड वॉक व्यायाम आपके कूल्हों पर तनाव बनाए रखने के लिए एक प्रतिरोध बैंड का उपयोग करता है जब आप एक निश्चित मात्रा में पेस के लिए आगे बढ़ते हैं। यह आपके कूल्हों को लक्षित करने और अपने ग्लूट्स को मजबूत करने के लिए एक उत्कृष्ट व्यायाम है।

अपने निचले शरीर को चुनौती देने के लिए पर्याप्त प्रतिरोध के साथ एक विस्तृत व्यायाम बैंड चुनें, लेकिन प्रत्येक दिशा में 10 प्रतिनिधि पूरा करने के लिए पर्याप्त प्रकाश है।

1. अपनी एड़ियों के चारों ओर एक्सरसाइज बैंड लगाएं, अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें, और अपने रुख को चौड़ा करें।
2. अपने पैरों को स्पर्श किए बिना साइड में चलें।
3. 10 चरणों को एक दिशा में ले जाएं, फिर अपने प्रारंभिक बिंदु पर 10 कदम पीछे जाएं।
4. 2 से 3 बार दोहराएं।

6. वजन के साथ कदम

स्टेप-अप आपके ग्लूट्स, कूल्हों और जांघों में मांसपेशियों को काम करता है। वे आपके संतुलन और स्थिरता में भी सुधार कर सकते हैं।

1. प्रत्येक हाथ में डंबल के साथ घुटने की ऊंचाई वाली बेंच या स्टेप के सामने कूल्हे-चौड़ाई के बारे में अपने पैरों के साथ खड़े रहें।
2. अपने दाहिने पैर के साथ बेंच पर कदम रखें, और अपने पक्ष में वजन रखते हुए अपने बाएं घुटने को ड्राइव करें।
3. अपने बाएं पैर को नीचे करें, पीठ के बल पीछे की ओर।
4. 10 से 15 प्रतिनिधि पूरे करें, अपने दाहिने पैर के साथ अग्रणी, फिर स्विच करें और अपने बाएं पैर के साथ अग्रणी प्रतिनिधि की समान संख्या करें।
5. हर तरफ 2 से 3 सेट करें।

7. साइड-लेग पैर उठाना

साइड लेग लेग एक आइसोलेशन एक्सरसाइज है जो हिप्स को मजबूत और टोन करती है। इस अभ्यास के लिए सही रूप महत्वपूर्ण है।

1. अपने दाईं ओर एक व्यायाम चटाई पर लेट जाएं।
2. धीरे-धीरे अपने शीर्ष पैर (बाएं पैर) को ऊपर उठाएं जितना आप जा सकते हैं। अपने पैर की उंगलियों को आगे रखें।
3. शीर्ष पर विराम दें, फिर अपने पैर को शुरुआती स्थिति में कम करें। अपने श्रोणि को स्थिर रखने के लिए सुनिश्चित करें और आपके कोर लगे हुए हैं।
4. प्रत्येक तरफ 10 बार दोहराएं।

8. जंप स्क्वाट

स्क्वाट जंप एक उन्नत प्लायोमेट्रिक व्यायाम है जो मूल स्क्वाट लेता है और शक्ति प्रशिक्षण के लिए एक कूद जोड़ता है।

1. अपने पैरों के कंधे-चौड़ाई के साथ एक मूल स्क्वाट स्थिति में अलग हो जाओ।
2. अपना वजन अपनी एड़ी पर रखते हुए, नीचे झुकें जब तक कि आपकी जांघें फर्श के समानांतर न हों।
3. इस स्थिति से, ऊपर की ओर विस्फोट करें और वापस नीचे आएं।
4. उतरने पर, अपने आप को स्क्वाटिंग की स्थिति में वापस नीचे लाएं। पहले अपने पैरों की गेंदों के साथ धीरे से जमीन पर मारना सुनिश्चित करें, फिर वजन को वापस अपनी एड़ी पर स्थानांतरित करें।
5. 30 सेकंड या 10 से 12 दोहराव के लिए दोहराएं।

9. सीढ़ी चढ़ना

सीढ़ी चढ़ना आपके ग्लूट्स और कूल्हों को कसने और टोन करने का एक शानदार तरीका है, और एक ही समय में एक उत्कृष्ट कार्डियोवैस्कुलर कसरत प्राप्त करें। यदि आपके पास ब्लीचर्स या बहु-स्तरीय पार्किंग गैरेज के सेट तक पहुंच है, तो आप सीढ़ियों से ऊपर या नीचे दौड़ सकते हैं।

दौड़ें या जॉगिंग करके सीढ़ियों तक ऊपर जाएं, फिर नीचे जाएं। पांच मिनट के लिए दोहराने की कोशिश करें। आप एक सीढ़ी चढ़ने की कसरत के लिए जिम में एक Stairmaster या stepmill मशीन का उपयोग भी कर सकते हैं।

10. उच्च तीव्रता-अंतराल-प्रशिक्षण (HIIT)

हाई इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग, जिसे HIIT के नाम से भी जाना जाता है, एक प्रकार का कार्डियो वर्कआउट है, जिसके लिए आपको कम समय के बाद तीव्र व्यायाम करने की आवश्यकता होती है।

HIIT से आप बहुत अधिक कैलोरी जला सकते हैं, और यह दर्शाता है कि यह शरीर की वसा को जलाने का एक प्रभावी तरीका है।

HIIT का एक उदाहरण ट्रेडमिल पर 30 सेकंड की तेज़ दौड़ लगाना है, इसके बाद 15 सेकंड ट्रेडमिल पर चलना है। या, आप 45 सेकंड के लिए जंप स्क्वैट्स या बर्प्स कर सकते हैं, इसके बाद 15 सेकंड की बाकी अवधि। HIIT वर्कआउट के साथ कई बदलाव और विकल्प हैं।

HIIT वर्कआउट आमतौर पर 10 से 30 मिनट की अवधि तक होगा। प्रति सप्ताह कम से कम दो बार HIIT वर्कआउट करने का लक्ष्य रखें।

हिप वसा खोने के अन्य तरीके

दुबला मांसपेशियों का निर्माण और शरीर में वसा को कम करने में मदद करने के लिए व्यायाम एक महान उपकरण है। यह वजन कम करने के बाद पाउंड को दूर रखने में मदद करने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है। हालांकि, यदि आप अपने समग्र वजन घटाने को अधिकतम करने के लिए देख रहे हैं, तो अन्य जीवनशैली परिवर्तनों पर भी विचार करना महत्वपूर्ण है।

स्वस्थ आहार खाएं

जब वजन कम करने और अपने कूल्हों को नीचे करने की बात आती है, तो स्वस्थ आहार खाना एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। एक खाने की योजना का पालन करने की कोशिश करें जो सभी खाद्य समूहों में संपूर्ण खाद्य पदार्थों पर केंद्रित है।

अतिरिक्त शर्करा के साथ खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों से बचें, और अपने हिस्से के आकार पर नज़र रखें। हर दिन जलने की तुलना में कम कैलोरी का उपभोग करना।

अच्छी गुणवत्ता वाली नींद लें

हर रात सही मात्रा में नींद लेना आपके वजन घटाने के प्रयासों का समर्थन कर सकता है। प्रत्येक रात सात से नौ घंटे की गुणवत्ता के लिए सोएं।

तनाव को नियंत्रण में रखें

हम सभी के जीवन में तनाव है, लेकिन यह दर्शाता है कि बहुत अधिक तनाव होने से स्वास्थ्य संबंधी जटिलताएं हो सकती हैं, जैसे वजन बढ़ना, उच्च रक्तचाप और सिरदर्द। इसीलिए अपने तनाव को नियंत्रण में रखना वजन घटाने के कार्यक्रम का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है।

यदि आप नियमित रूप से तनाव से निपटते हैं, तो आप तनाव कम करने वाली गतिविधियों जैसे योग, ध्यान, या गहरी-साँस लेने वाले व्यायाम करने की कोशिश कर सकते हैं। व्यायाम भी तनाव के स्तर को कम करने में मदद कर सकता है। अपने तनाव को प्रबंधित करने के तरीकों के बारे में अपने डॉक्टर या चिकित्सक से बात करने पर विचार करें।

ले जाओ

हालांकि यह आपके कूल्हों पर वसा को कम करने के लिए संभव नहीं है, आप एक प्रोग्राम डिजाइन कर सकते हैं जो निचले शरीर को मजबूत बनाने वाले अभ्यासों पर जोर देने के साथ वसा हानि को प्राथमिकता देता है। अंतिम परिणाम में कूल्हे शामिल हो सकते हैं जो ट्रिमर, मजबूत और अधिक टोंड हैं।