चमगादड़ से छुटकारा कैसे पाएं: ताकत के लिए 7 हाथ व्यायाम

विषय

• अवलोकन
• 1. चरखी ट्राइसेप्स एक्सटेंशन
• 2. ट्राइसेप्स पुशअप्स
• 3. लैट पुलडाउन
• 4. पिलेट्स ओवरहेड प्रेस
• 5. झूठ बोलना ट्राइसेप्स एक्सटेंशन
• 6. रिवर्स फ्लाई
• 7. Deltoid उठाना
• संशोधनों का अभ्यास करें
• अगला कदम
• 3 HIIT शस्त्रों को मजबूत करने के लिए चलती है

अवलोकन

जब वजन बढ़ने की बात आती है, तो जांघों, पेट और बाहों सहित शरीर के विभिन्न हिस्सों में अतिरिक्त वजन ले जाना आम है।

भुजाओं और पीठ में अतिरिक्त भार खतरनाक बैट विंग उपस्थिति का कारण बन सकता है और शरीर की खराब छवि और आत्म-सम्मान का कारण बन सकता है।

आप वसा हानि का इलाज नहीं कर सकते हैं, लेकिन ऊपरी शरीर में मांसपेशियों की टोन में सुधार करने से एक तंग और टोंड उपस्थिति बनाने में मदद मिल सकती है। उचित आहार और नियमित व्यायाम के साथ संयुक्त, ये सात अभ्यास टैंक टॉप आर्म्स जो आप चाहते हैं, प्राप्त करने के लिए एक शानदार शुरुआत हैं।

यदि आप अपनी बाहों को टोन करना चाहते हैं, तो कम वजन और उच्च पुनरावृत्तियों के लिए लक्ष्य बनाएं। मांसपेशियों के आसपास वसा को कम करने में मदद करने के लिए तेज चलना या उच्च-तीव्रता प्रशिक्षण जैसे हृदय व्यायाम शामिल करें।

1. चरखी ट्राइसेप्स एक्सटेंशन

1. एक रस्सी संलग्न के साथ ओवरहेड चरखी का सामना करना पड़ से जुड़ा हुआ है।
2. अपने हाथों को रस्सी के अंत में रखें, हथेलियाँ एक दूसरे के सामने हों।
3. पैरों को कूल्हे की चौड़ाई से अलग रखें, घुटने थोड़े मुड़े हुए हों और कोर लगे हुए हों।
4. अपने कोहनी के साथ अपने कूल्हों के साथ शुरू करें, 90 डिग्री पर झुकें, और अपनी बाहों को फर्श की ओर नीचे बढ़ाएं जब तक कि वे सीधे न हों।
5. आंदोलन के अंत में हथियारों की पीठ में निचोड़ें।
6. 10-15 बार दोहराएं। 3 सेट करें।

2. ट्राइसेप्स पुशअप्स

1. अपने पैरों या घुटनों पर एक तख़्त स्थिति में शुरू करें। अपने हाथों को सीधे अपनी छाती के नीचे रखें। अपने हाथों को अंदर की ओर मोड़ें ताकि आपकी उंगलियां एक त्रिकोण का निर्माण करें।
2. धीरे-धीरे अपने आप को फर्श पर कम करें, अपने शरीर को अपने मूल के साथ एक सीधी रेखा में रखना सुनिश्चित करें।
3. अपने हाथों को अपने कानों से दूर खींचते हुए, अपनी बाहों और मिडबैक के पीछे से होते हुए, एक तख़्त पोज़िशन में वापस जाएँ।
4. 10-15 बार दोहराएं। 3 सेट करें।

3. लैट पुलडाउन

1. एक चौड़ी पट्टी के साथ एक ओवरहेड लैट पुलडाउन मशीन के वजन के ढेर का सामना करना पड़ता है।
2. ओवरहेड पर पहुंचें और एक विस्तृत पकड़ के साथ बार को पकड़ें, हथेलियां आपके शरीर से दूर।
3. 30-45 डिग्री पीछे झुकें और बार को अपनी छाती की ओर खींचें।
4. अपने लैटिसिमस डॉर्सी को संलग्न करें, बड़ी मांसपेशियां आपकी पीठ के किनारों को नीचे करती हैं। ऐसा महसूस करें जैसे आप अपनी कोहनी को अपनी पीठ की जेब में टिक कर रहे हैं। अपने कंधों और गर्दन को आराम दें।
5. 10-15 बार दोहराएं। 3 सेट करें।

4. पिलेट्स ओवरहेड प्रेस

1. एक ढीले हीरे की स्थिति में अपने पैरों के बल फर्श पर सीधे बैठें।
2. कूल्हों पर थोड़ा आगे झुकें, फर्श से अपनी टेलबोन को खोल दें।
3. प्रत्येक हाथ में एक बॉडी बार या डम्बल पकड़ो। एक व्यापक पकड़ के साथ छाती के स्तर पर पकड़।
4. लैटिसिमस डोरसी और कोर की मांसपेशियों को उलझाते हुए अपने कंधे को अपनी पीठ के नीचे खींचें।
5. अपने शरीर से वजन को ऊपर की ओर धकेलें। स्ट्रेट ओवरहेड के विपरीत तिरछे चलते हुए बार को रखने का लक्ष्य रखें। कोशिश करें कि अपने कंधे को न हिलाएं और अपने शरीर के बाकी हिस्सों को एक सीधी रेखा में रखें।
6. 10-15 बार दोहराएं। 3 सेट करें।

5. झूठ बोलना ट्राइसेप्स एक्सटेंशन

1. एक बेंच पर लेटें, अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई के साथ एक सीधी पट्टी पकड़े हुए।
2. अपनी हथेलियों और कोहनियों को अपने पैरों के साथ मिलाकर अपने शरीर से 90 डिग्री की दूरी पर अपनी बाहों को फैलाएँ।
3. ऊपरी बांह स्थिर रखते हुए, धीरे से अपनी कोहनी मोड़ें और बार को अपने माथे की ओर नीचे करें।
4. प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।
5. 10-15 बार दोहराएं। 3 सेट करें।

6. रिवर्स फ्लाई

1. थोड़ा झुककर बेंच पर झुकें और बेंच पर अपनी छाती रखें।
2. प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ो और उन्हें फर्श की ओर लटका दें।
3. अपनी भुजाओं को एक "T." आकार में उठाएँ।
4. अपने कंधों को नीचे रखें और कोर लगे रखें, और कंधों के पीछे और ऊपरी पीठ के माध्यम से निचोड़ें।
5. 10-15 बार दोहराएं। 3 सेट करें।

7. Deltoid उठाना

1. पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग रखें, घुटने थोड़े मुड़े हुए हों। कमर पर 20 डिग्री आगे जानें और आंदोलन की तैयारी के लिए अपने कोर को संलग्न करें।
2. अपने शरीर के बगल में नीचे डम्बल पकड़ें, हथेलियां आपकी जांघों का सामना कर रही हैं।
3. जब तक वे कंधे के स्तर तक नहीं पहुंचते तब तक अपनी भुजाओं को एक "T" स्थिति में उठाएँ।
4. प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और 10–15 बार दोहराएं। 3 सेट करें।

संशोधनों का अभ्यास करें

यदि आपके पास एक चरखी मशीन या डम्बल उपलब्ध नहीं है, तो आप एक प्रतिरोध बैंड के साथ ऊपर के कई आंदोलनों को दोहरा सकते हैं। एक पुलअप बार पर या अपने पैर के नीचे बैंड को लंगर डालने से, प्रतिरोध बैंड आपके द्वारा परिणाम देखने के लिए आवश्यक अतिरिक्त प्रतिरोध प्रदान करने के लिए महान उपकरण हो सकते हैं।

अगला कदम

स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के कई फायदे हैं, जिनमें शामिल हैं:

• दुबला शरीर द्रव्यमान बढ़ाएँ
• चयापचय दर में वृद्धि
• हड्डियों के घनत्व में वृद्धि
• मांसपेशियों को मजबूत करके चोट के जोखिम को कम करें

मांसपेशियों की वृद्धि शरीर की संरचना को बेहतर बनाने और शरीर में वसा प्रतिशत को कम करने में मदद कर सकती है। टोंड अपर बॉडी को गढ़ने के लिए उपरोक्त अभ्यास से शुरू करें और अच्छे के लिए बल्ले के पंखों को खत्म करें।

3 HIIT शस्त्रों को मजबूत करने के लिए चलती है

नताशा फ्रूटेल एक कैलिफोर्निया पंजीकृत और लाइसेंस प्राप्त व्यावसायिक चिकित्सक हैं। वह जराचिकित्सा पुनर्वास, आर्थोपेडिक पुनर्वास और कार्यस्थल अनुकूलन में माहिर हैं। वह वयस्कों को स्वतंत्रता को बढ़ावा देने और दर्द को कम करने के लिए रोजमर्रा की गतिविधियों को संशोधित करने में मदद करती है। वह निवारक स्वास्थ्य देखभाल की एक वकील है और स्वास्थ्य और कल्याण के लिए एक समग्र दृष्टिकोण में विश्वास करती है।