सुरक्षित रूप से उपवास कैसे करें: 10 सहायक सुझाव

विषय

• 1. उपवास की अवधि कम रखें
• 2. उपवास के दिनों में एक छोटी राशि खाएं
• 3. हाइड्रेटेड रहें
• 4. वॉक या मेडिटेशन के लिए जाएं
• 5. एक दावत के साथ उपवास तोड़ो मत
• 6. यदि आप अस्वस्थ महसूस करते हैं तो उपवास बंद कर दें
• 7. पर्याप्त प्रोटीन खाएं
• 8. नॉन-व्रत के दिनों में खूब सारा खाना खाएं
• 9. पूरक पर विचार करें
• 10. एक्सरसाइज माइल्ड रखें
• सभी के लिए उपवास नहीं है
• तल - रेखा

उपवास करने के कई अलग-अलग तरीके हैं।

आंतरायिक उपवास एक तेजी से लोकप्रिय खाने का पैटर्न है जिसमें कुछ समय के लिए अपने भोजन का सेवन नहीं करना या तेज करना शामिल है।

इस उपवास पद्धति को संभावित स्वास्थ्य लाभों की एक श्रृंखला से जोड़ा गया है, जिसमें मानव विकास हार्मोन (एचजीएच) में अल्पकालिक वृद्धि और जीन अभिव्यक्ति (1, 2, 3, 4) में परिवर्तन शामिल है।

इस तरह के प्रभाव दीर्घायु और बीमारी के कम जोखिम से जुड़े होते हैं। इस प्रकार, जो लोग नियमित रूप से उपवास करते हैं, वे अक्सर वजन कम करने या स्वस्थ, लंबे जीवन जीने की उम्मीद करते हैं।

हालांकि, सही तरीके से न किया जाए तो उपवास खतरनाक हो सकता है।

यहां आपको सुरक्षित रूप से तेजी से मदद करने के लिए 10 युक्तियां दी गई हैं।

1. उपवास की अवधि कम रखें

उपवास करने का कोई एक तरीका नहीं है, जिसका अर्थ है कि आपके उपवास की अवधि आपके ऊपर है।

लोकप्रिय रेजिमेन्स में शामिल हैं:

• 5: 2 पैटर्न: प्रति सप्ताह दो दिनों के लिए अपने कैलोरी सेवन को प्रतिबंधित करें (महिलाओं के लिए प्रति दिन 500 कैलोरी और पुरुषों के लिए 600)।
• 6: 1 पैटर्न: यह पैटर्न 5: 2 के समान है, लेकिन दो के बजाय कम कैलोरी का केवल एक दिन है।
• "खाओ बंद करो खाओ": प्रति सप्ताह 1 -2 बार 24 घंटे का पूर्ण उपवास।
• 16: 8 पैटर्न: इस पैटर्न में केवल आठ घंटे की खिड़की में भोजन का सेवन और सप्ताह के हर दिन 16 घंटे उपवास करना शामिल है।

इनमें से अधिकांश रेजिमेंट 8 से 24 घंटे की छोटी अवधि की सलाह देते हैं। हालांकि, कुछ लोग 48 से अधिक समय और यहां तक ​​कि 72 घंटे तक उपवास करना पसंद करते हैं।

लंबे समय तक उपवास रखने से उपवास से जुड़ी समस्याओं का खतरा बढ़ जाता है। इसमें निर्जलीकरण, चिड़चिड़ापन, मूड में बदलाव, बेहोशी, भूख, ऊर्जा की कमी और ध्यान केंद्रित करने में असमर्थ होना (5, 6, 7) शामिल हैं।

इन दुष्प्रभावों से बचने का सबसे अच्छा तरीका है कि आप 24 घंटे तक की छोटी उपवास अवधि से चिपके रहें - खासकर जब आप अभी शुरुआत कर रहे हैं।

यदि आप अपना उपवास अवधि 72 घंटे से अधिक बढ़ाना चाहते हैं, तो आपको चिकित्सा पर्यवेक्षण की तलाश करनी चाहिए।

सारांश उपवास की लंबी अवधि आपके दुष्प्रभावों का जोखिम बढ़ाती है, जैसे कि निर्जलीकरण, चक्कर आना और बेहोशी। अपने जोखिम को कम करने के लिए, अपने उपवास की अवधि कम रखें।

2. उपवास के दिनों में एक छोटी राशि खाएं

सामान्य तौर पर, उपवास में कुछ समय के लिए कुछ या सभी खाद्य और पेय को हटा दिया जाता है।

यद्यपि आप उपवास के दिनों में भोजन को पूरी तरह से हटा सकते हैं, लेकिन कुछ उपवास पैटर्न जैसे 5: 2 आहार आपको एक दिन (8) में लगभग 25% कैलोरी की आवश्यकता को पूरा करने की अनुमति देता है।

यदि आप उपवास की कोशिश करना चाहते हैं, तो अपने कैलोरी को सीमित करें ताकि आप अभी भी अपने उपवास के दिनों में कम मात्रा में खाएं, पूर्ण-उपवास करने की तुलना में सुरक्षित विकल्प हो सकता है।

यह दृष्टिकोण उपवास से जुड़े कुछ जोखिमों को कम करने में मदद कर सकता है, जैसे कि बेहोशी, भूख और अधूरापन।

यह उपवास को और अधिक टिकाऊ बना सकता है क्योंकि आपको भूख (9) की संभावना नहीं है।

सारांश सभी खाद्य पदार्थों को काटने के बजाए व्रत के दिनों में थोड़ी मात्रा में खाने से साइड इफेक्ट का खतरा कम हो सकता है और भूख को कम रखने में मदद मिल सकती है।

3. हाइड्रेटेड रहें

हल्के निर्जलीकरण के परिणामस्वरूप थकान, शुष्क मुंह, प्यास और सिरदर्द हो सकता है - इसलिए तेज (10) पर पर्याप्त तरल पदार्थ पीना महत्वपूर्ण है।

अधिकांश स्वास्थ्य अधिकारी प्रतिदिन तरल पदार्थ (11) के लिए 8x8 नियम - आठ 8-औंस ग्लास (कुल मिलाकर 2 लीटर तरल पदार्थ) की सलाह देते हैं।

हालांकि, आपको जिस तरल पदार्थ की वास्तविक मात्रा की आवश्यकता है - हालांकि इस सीमा में होने की संभावना है - काफी व्यक्तिगत है।

चूँकि आपको भोजन से आपके शरीर को लगभग २०-३०% तरल पदार्थ की आवश्यकता होती है, इसलिए उपवास (१२) के दौरान निर्जलित होना काफी आसान है।

उपवास के दौरान, कई लोग दिन के दौरान 8.5 से 13 कप (2-3 लीटर) पानी पीने का लक्ष्य रखते हैं। हालांकि, आपकी प्यास आपको बताएगी कि आपको कब और अधिक पीने की ज़रूरत है, इसलिए अपने शरीर (13) को सुनें।

सारांश जैसा कि आप भोजन के माध्यम से अपने दैनिक तरल की कुछ जरूरतों को पूरा करते हैं, उपवास करते समय आप निर्जलित हो सकते हैं। इसे रोकने के लिए, अपने शरीर को सुनें और प्यास लगने पर पिएं।

4. वॉक या मेडिटेशन के लिए जाएं

व्रत के दिनों में खाने से बचना मुश्किल हो सकता है, खासकर अगर आप ऊब और भूख महसूस कर रहे हैं।

अनायास ही अपने व्रत को तोड़ने से बचने का एक तरीका है व्यस्त रहना।

ऐसी गतिविधियाँ जो आपको भूख से विचलित कर सकती हैं - लेकिन बहुत अधिक ऊर्जा का उपयोग न करें - इसमें चलना और ध्यान करना शामिल है।

हालाँकि, कोई भी गतिविधि जो शांत और बहुत ज़ोरदार न हो, आपके दिमाग को व्यस्त रखेगी। आप स्नान कर सकते हैं, किताब पढ़ सकते हैं या पॉडकास्ट सुन सकते हैं।

सारांश कम तीव्रता वाली गतिविधियों, जैसे चलना या ध्यान लगाना, अपने तेज़ दिनों को आसान बना सकते हैं।

5. एक दावत के साथ उपवास तोड़ो मत

एक विशाल भोजन खाने के बाद जश्न मनाने की अवधि के बाद यह लुभावना हो सकता है।

हालांकि, दावत के साथ अपना उपवास तोड़ना आपको फूला हुआ और थका हुआ महसूस कर सकता है।

इसके अतिरिक्त, यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो दावत आपके वजन घटाने को धीमा या कम करके आपके दीर्घकालिक लक्ष्यों को नुकसान पहुंचा सकती है।

क्योंकि आपका समग्र कैलोरी कोटा आपके वजन को प्रभावित करता है, एक उपवास के बाद अत्यधिक कैलोरी का सेवन करने से आपकी कैलोरी की कमी हो जाएगी।

व्रत तोड़ने का सबसे अच्छा तरीका है कि आप सामान्य रूप से भोजन करते रहें और अपने नियमित खाने की दिनचर्या में वापस आएं।

सारांश यदि आप अपने उपवास के दिन असामान्य रूप से बड़े भोजन खाते हैं, तो आप थका हुआ और फूला हुआ महसूस कर सकते हैं। इसके बजाय धीरे-धीरे अपने सामान्य भोजन की दिनचर्या में वापस आने की कोशिश करें।

6. यदि आप अस्वस्थ महसूस करते हैं तो उपवास बंद कर दें

उपवास के दौरान, आप थोड़ा थका हुआ, भूख और चिड़चिड़ा महसूस कर सकते हैं - लेकिन आपको कभी भी अस्वस्थ महसूस नहीं करना चाहिए।

अपने आप को सुरक्षित रखने के लिए, खासकर यदि आप उपवास के लिए नए हैं, तो 24 घंटे या उससे कम समय तक अपने उपवास को सीमित रखने पर विचार करें और यदि आप बेहोश या बीमार महसूस करना शुरू करते हैं तो हाथ पर एक स्नैक रखें।

यदि आप बीमार हो जाते हैं या अपने स्वास्थ्य के बारे में चिंतित हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप सीधे उपवास करना बंद कर दें।

कुछ संकेत जो आपको अपने उपवास को रोकना चाहिए और चिकित्सा सहायता लेनी चाहिए, जिसमें थकावट या कमजोरी शामिल है जो आपको दैनिक कार्यों को करने से रोकती है, साथ ही साथ बीमारी और असुविधा की अप्रत्याशित भावनाएं (6)।

सारांश आप अपने उपवास के दौरान थोड़ा थका हुआ या चिड़चिड़ा महसूस कर सकते हैं, लेकिन यदि आप अस्वस्थ महसूस करना शुरू करते हैं, तो आपको तुरंत उपवास करना बंद कर देना चाहिए।

7. पर्याप्त प्रोटीन खाएं

कई लोग वजन कम करने की कोशिश के लिए उपवास शुरू करते हैं।

हालांकि, कैलोरी की कमी के कारण आप वसा (14) के अलावा मांसपेशियों को खो सकते हैं।

उपवास करते समय अपनी मांसपेशियों के नुकसान को कम करने का एक तरीका यह सुनिश्चित करना है कि आप उन दिनों (14, 15) खाने के लिए पर्याप्त प्रोटीन खा रहे हैं।

इसके अतिरिक्त, यदि आप उपवास के दिनों में कम मात्रा में भोजन कर रहे हैं, जिसमें कुछ प्रोटीन आपकी भूख को प्रबंधित करने सहित अन्य लाभ दे सकते हैं।

कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि प्रोटीन से भोजन का लगभग 30% कैलोरी का सेवन आपकी भूख को कम कर सकता है (16)।

इसलिए, उपवास के दिनों में कुछ प्रोटीन खाने से उपवास के कुछ दुष्प्रभावों को दूर करने में मदद मिल सकती है।

सारांश आपके उपवास के दौरान पर्याप्त प्रोटीन होने से मांसपेशियों की हानि को कम करने और भूख को कम रखने में मदद मिल सकती है।

8. नॉन-व्रत के दिनों में खूब सारा खाना खाएं

ज्यादातर लोग जो उपवास करते हैं वे अपने स्वास्थ्य को बेहतर बनाने की कोशिश कर रहे हैं।

भले ही उपवास में भोजन से परहेज करना शामिल है, लेकिन जब आप उपवास नहीं कर रहे हों, तब भी एक स्वस्थ जीवन शैली को बनाए रखना महत्वपूर्ण है।

संपूर्ण खाद्य पदार्थों पर आधारित स्वस्थ आहार स्वास्थ्य लाभ की एक विस्तृत श्रृंखला से जुड़े होते हैं, जिनमें कैंसर, हृदय रोग और अन्य पुरानी बीमारियों (17, 18, 19) का जोखिम कम होता है।

जब आप भोजन करते हैं, तो आप यह सुनिश्चित कर सकते हैं कि मांस, मछली, अंडे, सब्जियां, फल और फलियाँ जैसे संपूर्ण खाद्य पदार्थों का चयन करके आपका आहार स्वस्थ बना रहे।

सारांश जब आप उपवास नहीं कर रहे हैं तो पूरे खाद्य पदार्थ खाने से आपके स्वास्थ्य में सुधार हो सकता है और आपको उपवास के दौरान अच्छी तरह से रख सकते हैं।

9. पूरक पर विचार करें

यदि आप नियमित रूप से उपवास करते हैं, तो आप आवश्यक पोषक तत्वों को याद कर सकते हैं।

ऐसा इसलिए है क्योंकि नियमित रूप से कम कैलोरी खाने से आपकी पोषण संबंधी जरूरतों को पूरा करना मुश्किल हो जाता है।

वास्तव में, वेट लॉस डाइट का पालन करने वाले लोगों में आयरन, कैल्शियम और विटामिन बी 12 (20) जैसे आवश्यक पोषक तत्वों की संख्या में कमी होने की संभावना अधिक होती है।

जैसे, जो लोग नियमित रूप से उपवास करते हैं, उन्हें मन की शांति के लिए मल्टीविटामिन लेने और कमियों को रोकने में मदद करने पर विचार करना चाहिए।

उन्होंने कहा, पूरे खाद्य पदार्थों (21) से अपने पोषक तत्वों को प्राप्त करना हमेशा सबसे अच्छा होता है।

सारांश नियमित रूप से उपवास करने से आपकी पोषण संबंधी कमियों का खतरा बढ़ सकता है, खासकर अगर आप कैलोरी की कमी में हैं। इस कारण से, कुछ लोग मल्टीविटामिन लेने का विकल्प चुनते हैं।

10. एक्सरसाइज माइल्ड रखें

कुछ लोग पाते हैं कि वे उपवास (5) करते हुए अपने नियमित व्यायाम को बनाए रखने में सक्षम हैं।

हालांकि, यदि आप उपवास के लिए नए हैं, तो किसी भी व्यायाम को कम तीव्रता पर रखना सबसे अच्छा है - विशेष रूप से पहली बार में - तो आप देख सकते हैं कि आप कैसे प्रबंधन करते हैं।

कम तीव्रता वाले व्यायाम में पैदल चलना, हल्के योग, सौम्य स्ट्रेचिंग और होमवर्क शामिल हो सकते हैं।

सबसे महत्वपूर्ण बात, अपने शरीर को सुनो और आराम करो अगर आप उपवास करते समय व्यायाम करने के लिए संघर्ष करते हैं।

सारांश कई लोग उपवास के दिनों में अपनी नियमित व्यायाम दिनचर्या में भाग लेने का प्रबंधन करते हैं। हालाँकि, जब आप उपवास के लिए नए होते हैं, तो यह केवल यह देखने के लिए कि आप कैसा महसूस करते हैं, हल्के व्यायाम करने की सिफारिश की गई है।

सभी के लिए उपवास नहीं है

हालाँकि, छोटी अवधि के लिए उपवास को आम तौर पर सुरक्षित माना जाता है, लेकिन निम्न आबादी को चिकित्सकीय पेशेवर से सलाह लिए बिना उपवास करने का प्रयास नहीं करना चाहिए:

• हृदय रोग या टाइप 2 मधुमेह जैसी चिकित्सा स्थिति वाले लोग
• जो महिलाएं गर्भधारण की कोशिश कर रही हैं
• जो महिलाएं गर्भवती हैं या स्तनपान करा रही हैं
• जो लोग कम वजन के हैं
• जिन लोगों ने एक खाने की गड़बड़ी का अनुभव किया है
• जिन लोगों को ब्लड शुगर रेगुलेशन की समस्या है
• निम्न रक्तचाप वाले लोग
• जो डॉक्टर के पर्चे की दवाएं ले रहे हैं
• अमीनोरिया के इतिहास वाली महिला
• पुराने वयस्कों
• किशोरों

सारांश जबकि उपवास कई लोगों के लिए स्वस्थ हो सकता है, आपको पहले अपने डॉक्टर से बात करनी चाहिए, अगर आपके पास कुछ चिकित्सा स्थितियां हैं या गर्भवती हैं, स्तनपान करा रही हैं या गर्भधारण करने की कोशिश कर रही हैं। उन लोगों के लिए उपवास की सिफारिश नहीं की जाती है, जिन्हें खाने का विकार है।

तल - रेखा

उपवास विस्तारित अवधि के लिए भोजन और पेय पदार्थों से परहेज करने का अभ्यास है। यह कैसे किया जाता है इसके आधार पर, यह आपके स्वास्थ्य को बढ़ावा दे सकता है।

लोग आहार, राजनीतिक या धार्मिक उद्देश्यों के लिए उपवास का चयन कर सकते हैं। एक लोकप्रिय विधि आंतरायिक उपवास है, जिसमें आप खाने और उपवास की अवधि के बीच चक्र करते हैं।

उपवास करते समय स्वस्थ रहने के लिए, तीव्र अवधि कम रखना, गहन व्यायाम से बचना और हाइड्रेटेड रहना सबसे अच्छा है।

पर्याप्त प्रोटीन खाने और जब आप उपवास नहीं कर रहे हैं तो संतुलित आहार रखें, यह भी समग्र स्वास्थ्य बनाए रख सकता है और सफल उपवास सुनिश्चित कर सकता है।