घुटने को स्थिर करने के लिए 6 क्वाड्रिसेप्स व्यायाम

विषय

• 1. मंजिल विस्तार
• 2. पार्श्व एड़ी ड्रॉप
• 3. स्टेप डाउन
• 4. पैर का विस्तार
• 5. एकल पैर उठता है
• 6. टर्मिनल घुटने का विस्तार (TKE)
• टेकअवे

अवलोकन

विशाल मेडियालिस चार क्वाड्रिसेप्स मांसपेशियों में से एक है, जो आपके घुटने के ऊपर, आपकी जांघ के सामने स्थित है। यह सबसे अंतरतम है। जब आप अपने पैर को पूरी तरह से बढ़ाते हैं, तो आप महसूस कर सकते हैं और कभी-कभी इस मांसपेशी अनुबंध को देख सकते हैं।

मांसपेशियों के उस हिस्से को जो कि नेकैप के ठीक ऊपर है, को सबसे विशाल मेडियलिस तिरछा (VMO) कहा जाता है।

आपकी विशाल मेडियालिस आपके घुटने को स्थिर करने में मदद करती है और जब आप अपने घुटने को मोड़ते हैं तो इसे लाइन में रखें। यदि आपको घुटने में दर्द या घुटने में चोट है, तो यह आपके विशाल मेदिया या अन्य क्वाड्रिसेप्स की मांसपेशियों की कमजोरी के कारण हो सकता है।

जब आप तकनीकी रूप से अपने घुटनों को मजबूत नहीं कर सकते हैं, तो आप घुटने को स्थिर करने और चोट से बचने में मदद करने के लिए अपने घुटनों के आसपास की मांसपेशियों को मजबूत कर सकते हैं। एक मजबूत विशाल बलगम की मांसपेशी होने से घुटने की चोट को रोकने में मदद मिलेगी।

यहाँ कुछ विशाल मेडियालिस अभ्यास हैं जो आप घर पर या जिम में साप्ताहिक कर सकते हैं।

1. मंजिल विस्तार

यह अभ्यास आपके विशाल मेडिसिस को अलग करता है। इस अभ्यास के साथ उचित मुद्रा के साथ लंबा बैठना बहुत महत्वपूर्ण है। यदि आप खुद को आगे की तरफ गोल महसूस करते हैं, तो अपनी पीठ, कंधों और नितंबों को एक दीवार के साथ लगाकर बैठें।

इस्तेमाल हुए उपकरण: चटाई, दीवार और टखने वजन (वैकल्पिक)

मांसपेशियों ने काम किया: चतुशिरस्क

1. एक लंबे आसन के साथ फर्श पर बैठ जाएं। अपने कंधों को अपनी छाती को गर्व के साथ अपनी पीठ के नीचे खींचना चाहिए। फर्श पर अपने बाएं पैर के फ्लैट के साथ अपने सीने की ओर अपने बाएं घुटने को मोड़ें। अपने दाहिने पैर को अपने सामने फैलाएं, अपने पैर को अपने दाईं ओर थोड़ा सा इशारा करते हुए।
2. अपने बाएं घुटने को दोनों हाथों से दबाए रखें, और इस अभ्यास की अवधि के लिए अपने दाएं क्वाड को फ्लेक्स रखें।
3. साँस छोड़ना। अपनी मुद्रा को खोए बिना या दीवार से दूर झुकाव के बिना, अपने दाहिने पैर को हवा में ऊपर उठाएं जितना आप कर सकते हैं। 1 गिनती के लिए इस स्थिति को पकड़ो।
4. श्वास लें और धीरे-धीरे अपने दाहिने पैर को अपनी प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएं। कोशिश करें कि अपनी दाहिनी एड़ी को पीछे न झुकाएं।
5. 3 से 4 सेट के लिए 12 दोहराव करें, और फिर पैर स्विच करें। यदि आप इस अभ्यास को काफी आसान पाते हैं, तो विस्तारित पैर के जांघ (टखने पर नहीं) में टखने का वजन जोड़ें और समान संख्या में दोहराव के लिए एक ही व्यायाम करें।

विशेषज्ञ टिप: यदि आप अपना पैर बिल्कुल नहीं उठा पा रहे हैं, तो निराश न हों। यह काफी सामान्य है, और इसका मतलब है कि आपको अपनी विशाल माध्यिका को मजबूत करने की आवश्यकता है।

हालाँकि, आपको अपने घुटने के ऊपर एक संकुचन महसूस होना चाहिए। अपने दाहिने हाथ को अपने दाहिने जांघ पर घुटने से थोड़ा ऊपर और बाईं ओर थोड़ा ऊपर रखें। जब आप क्वाड्रिसेप्स को फ्लेक्स करते हैं, तो आपको विशाल माध्यिका मांसपेशी संकुचन महसूस करना चाहिए।

जैसे-जैसे आप मजबूत होते जाएंगे, आप अपने पैर को फर्श से ऊपर उठा पाएंगे।

2. पार्श्व एड़ी ड्रॉप

यह चाल आपके पैरों के आगे और पीछे और आपकी पीठ के निचले हिस्से में मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करती है, जो आपको घुटने के दर्द के बिना ठीक से बैठने और बैठने में मदद करती है। इस अभ्यास में एक ही समय में दोनों पैरों को मजबूत किया जाएगा।

एक पैर हमेशा कदम से पीछे धकेलता रहेगा, जबकि दूसरे की मांसपेशियों को अनुबंधित किया जाएगा और इस अभ्यास के दौरान वंश को नियंत्रित किया जाएगा।

इस्तेमाल हुए उपकरण: स्टेपर और टखने वजन (वैकल्पिक)

मांसपेशियों ने काम किया: क्वाड्रिसेप्स, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग और बछड़े

1. अपने बाएं पैर के साथ सीधे खड़े हों, लेकिन लॉक नहीं है और आपका दाहिना पैर एक छोटे से कदम पर टिका हुआ है। आपका दाहिना घुटने थोड़ा मुड़ा हुआ होना चाहिए, और आपका बायां पैर फर्श पर सपाट होना चाहिए। आपका दाहिना घुटना आपके पैर की उंगलियों पर जा रहा है। संतुलन के लिए अपने मूल को निचोड़ें।
2. साँस छोड़ें और अपने दाहिने पैर को ऊपर धक्का दें जब तक कि दोनों पैर पूरी तरह से सीधे न हो जाएं। जैसे ही आप कदम बढ़ाते हैं अपने कूल्हों के स्तर को बनाए रखने की कोशिश करें।
3. श्वास, अपने बाएं क्वाड्रिसेप्स को अनुबंधित करें, और धीरे-धीरे अपने बाएं पैर को अपनी शुरुआती स्थिति में वापस नीचे लाएं।
4. 3 से 4 सेट के लिए 15 बार दोहराएं, और फिर इस आंदोलन के नकारात्मक हिस्से को नियंत्रित करते हुए, स्टेपर पर अपने बाएं पैर और फर्श पर अपने दाहिने पैर के साथ दोहराएं।

विशेषज्ञ टिप: एक छोटे कदम का उपयोग करें। आप घुटने में किसी भी दर्द को महसूस नहीं करना चाहते हैं।

3. स्टेप डाउन

यदि आप अपने संतुलन के साथ आश्वस्त हैं, तो आप अपने बाएं पैर को चरण से हटा सकते हैं और आंदोलन शुरू करने से पहले पकड़ सकते हैं।

घुटने के जोड़ में आराम सुनिश्चित करने के लिए एक कम कदम के साथ शुरू करें। जब आप अधिक सहज महसूस करते हैं, तो आप हमेशा उच्च स्तर पर प्रगति कर सकते हैं, जब आप अधिक सहज महसूस करते हैं और आपकी मांसपेशियां मजबूत होती हैं। पिछले अभ्यास के साथ, इस कदम से एक ही समय में दोनों घुटने मजबूत होंगे।

इस्तेमाल हुए उपकरण: स्टेपर, और टखने वजन (वैकल्पिक)

मांसपेशियों ने काम किया: क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग और बछड़े

1. कदम पर अपने दाहिने पैर के साथ खड़े हो जाओ और अपने बाएं पैर को किनारे पर रखें।
2. साँस। अपने बाएं क्वाड्रिसेप्स को फ्लेक्स करें, और अपने दाहिने घुटने को मोड़ें जब तक कि आपका बाएं पैर फर्श पर सपाट न हो। फिर, हर समय अपने कूल्हों के स्तर को बनाए रखने की कोशिश करें।
3. साँस छोड़ें, अपने कोर को संलग्न करें, अपने बाएं पैर को धक्का दें, और अपनी प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएं।
4. 3 से 4 सेट के लिए 15 बार दोहराएं, फिर पैर स्विच करें।

4. पैर का विस्तार

आप इस अभ्यास को एक कुर्सी और एक प्रतिरोध बैंड या पैर विस्तार मशीन के साथ घर पर कर सकते हैं। हालाँकि, आप पैर विस्तार गति को संशोधित करेंगे, क्योंकि जिस तरह से इस मशीन का आमतौर पर उपयोग किया जाता है वह घुटने पर बहुत अधिक दबाव डालता है।

इस अभ्यास में पहला व्यायाम, मंजिल विस्तार, अगले स्तर तक, अतिरिक्त वजन के साथ होता है।

इस्तेमाल हुए उपकरण: एक कुर्सी और एक प्रतिरोध बैंड या एक पैर विस्तार मशीन

मांसपेशियों ने काम किया: चतुशिरस्क

1. एक कुर्सी पर लंबा बैठो, और सीट के सामने अपने आप को स्कूटर।
2. अपने टखने के चारों ओर एक प्रतिरोध बैंड लपेटें, और कुर्सी के नीचे बैंड को खिलाएं, जिसे आप उसके बाद वापस पहुंचेंगे और अपने हाथ से पकड़ लेंगे।
3. साँस छोड़ते और एक गति में धीरे-धीरे अपने पैर को आपके सामने पूर्ण विस्तार तक बढ़ाएं।
4. श्वास, अपने क्वाड्रिसेप्स को अनुबंधित करें, और धीरे-धीरे पैर को वापस 30 डिग्री तक नीचे ले जाएं।
5. 3 से 4 सेट के लिए 15 पुनरावृत्ति करें।याद रखें कि 30 डिग्री के कोण को तब तक रखें जब तक आपका घुटने फिर से स्वस्थ न हो जाए।

5. एकल पैर उठता है

यह अभ्यास उपकरण के साथ या बिना कहीं भी किया जा सकता है।

इस्तेमाल हुए उपकरण: चटाई या सपाट सतह, तौलिया, और टखने का वजन (वैकल्पिक)

मांसपेशियों ने काम किया: क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग, बछड़े, और ग्लूट्स

1. चटाई पर अपने बाएं घुटने के मोड़ और अपने बाएं पैर के फ्लैट के साथ अपनी पीठ पर झूठ बोलें। यदि आप चाहें तो अपने दाहिने पैर को अपने जांघ पर टखने के भार को रखते हुए, अपने दाहिने पैर को पूरी तरह से आगे बढ़ाएं। यदि यह आपका पहली बार अभ्यास कर रहा है, तो वजन का उपयोग न करें।
2. अपने कोर को निचोड़ें, अपने दाएं क्वाड्रिसेप्स को अनुबंधित करें, और अपने दाहिने पैर को चटाई से लगभग 2 इंच ऊपर उठाएं। इस अभ्यास की अवधि के लिए इसे ऊंचा रखें। सुनिश्चित करें कि आप अपनी पीठ नहीं बना रहे हैं। आप अपनी पीठ और चटाई के बीच कोई स्थान नहीं चाहते हैं।
3. साँस। अपने दाहिने पैर के साथ अनुबंधित, अपने दाहिने पैर को ऊपर उठाएं जब तक कि आपकी दाहिनी जांघ आपकी बाईं जांघ के साथ भी न हो। 1 गिनती के लिए इस स्थिति को पकड़ो।
4. साँस छोड़ते हुए और एक धीमी गति से नियंत्रित तरीके से, अपने दाहिने पैर को अपनी शुरुआती स्थिति में नीचे करें, इसे चटाई से लगभग 2 इंच दूर रखें।
5. 3 से 4 सेट के लिए 15 बार दोहराएं, फिर पैर स्विच करें।

विशेषज्ञ टिप: अपने दाहिने पैर को अपनी बाईं जांघ के रूप में ही ऊपर उठाना महत्वपूर्ण है। यदि आप इसे अधिक बढ़ाते हैं, तो आप अपने घुटने को मजबूत नहीं कर रहे हैं, आप अपने कूल्हे के लचीलेपन को चुनौती दे रहे हैं। यह इस अभ्यास के लिए नहीं है।

6. टर्मिनल घुटने का विस्तार (TKE)

इस्तेमाल हुए उपकरण: 2 प्रतिरोध बैंड

मांसपेशियों ने काम किया: चतुशिरस्क

1. एक मजबूत लंगर के चारों ओर एक प्रतिरोध बैंड बांधें, और दूसरे छोर को अपने दाहिने घुटने के पीछे से थोड़ा ऊपर तक स्लाइड करें, लंगर का सामना करना पड़ रहा है। बैंड को तना हुआ होने तक वापस ले जाएं। अपने बाएं पैर को सीधा करें, और अपने दाहिने घुटने को थोड़ा मुड़ा हुआ रखें।
2. साँस छोड़ें और अपने बाएँ घुटने से मेल खाने के लिए अपने दाहिने घुटने को पीछे धकेलें, और वास्तव में अपने दाहिने क्वाड्रिसप में संकुचन को बढ़ाएँ। फिर से, आप देखना चाहते हैं या कम से कम विशाल मेडियालिस को कसने और सिकुड़ने का अनुभव करते हैं। 1 गिनती के लिए प्रतिरोध के साथ इस स्थिति को पकड़ो।
3. श्वास लें और धीरे-धीरे प्रतिरोध बैंड में तनाव को छोड़ दें, अपने दाहिने घुटने को अपनी प्रारंभिक स्थिति में वापस झुकाएं। यदि आपको अपनी विशालता के मध्य में कोई प्रतिरोध महसूस नहीं होता है, तो एक मोटा बैंड पकड़ें या लंगर से दूर जाएं, जिससे बैंड और अधिक तना हुआ हो।
4. 3 से 4 सेट के लिए 15 पुनरावृत्ति करें, और फिर अपने बाएं पैर पर दोहराएं।

टेकअवे

अधिकांश लोग अपने जीवन में किसी न किसी बिंदु पर घुटने के दर्द का अनुभव करते हैं। अपने घुटनों के आसपास की मांसपेशियों और स्नायुबंधन को मजबूत करना आपके घुटने को स्थिर और संरक्षित करने में मदद कर सकता है।

यह कसरत कैट मिलर, सीपीटी द्वारा बनाई गई थी। वह डेली पोस्ट में चित्रित किया गया है, एक फ्रीलांस फिटनेस लेखक है, और उसका मालिक है कैट के साथ फिटनेस। वह वर्तमान में मैनहट्टन के एलीट ईस्ट साइड ब्राउनिंग फिटनेस स्टूडियो में प्रशिक्षण लेती है, वह न्यू यॉर्क हेल्थ और मिडटाउन मैनहट्टन में रैकेट क्लब में एक निजी प्रशिक्षक है, और बूट शिविर सिखाती है।