बर्पीज़ के फायदे और उन्हें कैसे करें
विषय
- बुर्के के क्या फायदे हैं?
- कैलोरी बर्न करता है
- पूर्ण शरीर की कसरत प्रदान करता है
- कार्डियो फिटनेस को बढ़ाता है और वसा को जलाता है
- सुविधाजनक और बहुमुखी
- बर्पी कैसे करें
- सही फॉर्म के साथ एक बर्पी कैसे करें
- इसे आसान कैसे बनाया जाए
- इसे और अधिक चुनौतीपूर्ण कैसे बनाया जाए
- 1. बर्पी बॉक्स जंप
- 2. बोस्पु गेंद के साथ बर्पी
- 3. डम्बल के साथ बर्पी
- सुरक्षा टिप्स
- तल - रेखा
मजाकिया नाम के बावजूद, और शायद पुशअप्स या स्क्वैट्स के रूप में अच्छी तरह से ज्ञात नहीं होने के बावजूद, burpees एक चुनौतीपूर्ण व्यायाम है जो आपके शरीर के कई प्रमुख मांसपेशी समूहों का काम करता है।
एक बर्पी अनिवार्य रूप से एक दो-भाग का अभ्यास है: एक पुशअप जिसके बाद हवा में एक छलांग होती है।
एक पंक्ति में कई ब्यूरो करना थका देने वाला हो सकता है, लेकिन यह बहुमुखी व्यायाम अदायगी के लायक हो सकता है, खासकर यदि आप कैलोरी जलाते समय, शक्ति और धीरज बनाने के लिए रास्ता खोज रहे हैं, और अपनी कार्डियो फिटनेस को बढ़ावा दे रहे हैं।
यहाँ देखें कि सही और सुरक्षित तरीके से बर्फ़ कैसे बनाते हैं, और यदि आप एक आसान या अधिक चुनौतीपूर्ण बर्पी विकल्प चाहते हैं, तो आप विविधताएं आजमा सकते हैं।
बुर्के के क्या फायदे हैं?
यदि आप सुनिश्चित नहीं हैं कि बर्पी बैंडवागन पर कूदना है, तो निम्न लाभों पर विचार करें।
कैलोरी बर्न करता है
ज्यादातर लोग एक मिनट में लगभग 20 बर्प्स कर सकते हैं। इसके आधार पर, नीचे दी गई तालिका बताती है कि एक मिनट तक नॉनस्टॉप नॉन स्टॉप करने से आप कितनी कैलोरी बर्न कर सकते हैं।
| वजन | उर्जा खर्च |
| 125 पाउंड का व्यक्ति | 10 |
| 155 पाउंड का व्यक्ति | 12.5 |
| 185 पाउंड का व्यक्ति | 15 |
इस चार्ट के आधार पर, 155-पाउंड वाला व्यक्ति 20 मिनट के लिए burpees करके लगभग 250 कैलोरी जला सकता है।
यदि आप उच्च तीव्रता पर अंगूर करते हैं, तो आप अधिक कैलोरी जला सकते हैं।
पूर्ण शरीर की कसरत प्रदान करता है
बर्पिस एक कैलिसथेनिक्स व्यायाम है। इसका मतलब है कि वे प्रतिरोध के लिए आपके शरीर के वजन का उपयोग करते हैं। Burpees के साथ, ध्यान एक पूर्ण शरीर calisthenics कसरत पर है जो आपके निचले और ऊपरी दोनों शरीर में मांसपेशियों की ताकत और धीरज का निर्माण करना है।
एक मानक बर्पी व्यायाम आपके पैरों, कूल्हों, नितंबों, पेट, बाहों, छाती और कंधों में मांसपेशियों को मजबूत करने का काम करता है।
कार्डियो फिटनेस को बढ़ाता है और वसा को जलाता है
Burpees एक उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) के भाग के रूप में किया जा सकता है। HIIT एक प्रकार का कार्डियो वर्कआउट है, जिसमें आपको कम समय के अंतराल के बाद तीव्र व्यायाम करने की आवश्यकता होती है।
अनुसंधान से पता चला है कि HIIT शरीर के वसा को जलाने का एक प्रभावी तरीका हो सकता है, विशेष रूप से पेट और पेट के क्षेत्र के आसपास। इसके अलावा, 2015 में किए गए एक बड़े अध्ययन के अनुसार, शोधकर्ताओं ने पाया कि व्यायाम के अधिक जोरदार रूपों को लंबे जीवन जीने के साथ जुड़ा हुआ लग रहा था।
जलती हुई वसा के अलावा, आपके वर्कआउट रूटीन में बर्प सहित, आपको कई अन्य कार्डियो लाभ प्राप्त करने में मदद कर सकते हैं, जैसे:
- मजबूत दिल और फेफड़े
- रक्त प्रवाह में सुधार
- हृदय रोग और मधुमेह का कम जोखिम
- कम रकत चाप
- कोलेस्ट्रॉल के स्तर में सुधार
- मस्तिष्क समारोह में सुधार
सुविधाजनक और बहुमुखी
आपको बरिश करने के लिए किसी उपकरण की आवश्यकता नहीं है। बस आपको अपने शरीर के वजन और चाल को करने के लिए पर्याप्त जगह चाहिए। इसलिए, भले ही आप एक छोटे से अपार्टमेंट, एक होटल के कमरे, या एक छोटे से कार्यालय में हों, फिर भी आप अपने रक्त पंप कर सकते हैं।
यदि आप विविधता चाहते हैं, तो मानक ब्यूरो में कुछ बदलाव करना आसान है, जिसमें वजन शामिल है या एक अतिरिक्त पुशअप या जंप शामिल है।
बर्पी कैसे करें
एक ब्यूरो का वर्णन करने का सबसे आसान तरीका यह है कि इसे एक पुशअप के रूप में एक कूद स्क्वाट के बाद माना जाए।
सही फॉर्म के साथ एक बर्पी कैसे करें
- अपने घुटनों को मोड़ते हुए, सीधे, और अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के साथ स्क्वाट स्थिति में शुरू करें।
- अपने हाथों को अपने सामने फर्श पर कम करें ताकि वे आपके पैरों के अंदर हों।
- अपने हाथों पर अपने वजन के साथ, अपने पैरों को पीछे खींचें ताकि आप अपने हाथों और पंजों पर और एक पुशअप स्थिति में हों।
- अपने शरीर को सिर से एड़ी तक सीधा रखते हुए, एक पुशअप करें। याद रखें कि अपनी पीठ को शिथिल न होने दें या अपने बट को हवा में न रखें।
- अपने पैरों को उनकी प्रारंभिक स्थिति में वापस कूदकर एक मेंढक किक करें।
- खड़े हो जाओ और अपने सिर पर अपनी बाहों तक पहुँचने।
- हवा में जल्दी से कूदो ताकि तुम वापस वहाँ आ जाओ जहाँ तुमने शुरू किया था।
- जैसे ही आप घुटनों के बल झुकते हैं, स्क्वाट की स्थिति में आ जाते हैं और दूसरी पुनरावृत्ति करते हैं।
अपने दिल और फेफड़ों को काम करने के लिए जल्दी से कई प्रतिनिधि पूरा करने की कोशिश करें।
इसे आसान कैसे बनाया जाए
यदि एक मानक बुर्पी पहली बार में बहुत चुनौतीपूर्ण है, तो आप तीव्रता को कम करने के लिए कुछ समायोजन कर सकते हैं। यदि आप नए हैं, तो इन विविधताओं को आज़माएँ:
- पुशअप छोड़ें और कूदें। एक स्क्वाट जोर से शुरू करें। यह एक बर्पी की तरह ही शुरू होता है, लेकिन एक पुशअप करने और फिर कूदने के बजाय, आप बस स्क्वेटिंग स्थिति में शुरू करते हैं, अपने पैरों को वापस किक करते हैं ताकि आप एक पुशअप स्थिति में हों, और फिर अपने शुरुआती रुख पर वापस लौटें।
- कूदना छोड़ दें। पुशअप के बाद हवा में कूदने के बजाय, स्क्वाट स्थिति में वापस आ जाएं।
- पुशअप छोड़ें। यदि आपकी छाती की मांसपेशियां या कंधे पुशअप्स के लिए तैयार नहीं हैं, तो पुशअप करने के बजाय कुछ सेकंड के लिए एक तख़्त स्थिति को पकड़ें। आप तब तक आंशिक पुशअप भी कर सकते हैं जब तक आप अधिक ताकत नहीं बनाते।
इसे और अधिक चुनौतीपूर्ण कैसे बनाया जाए
वहाँ एक मानक burpee की कठिनाई रैंप करने के लिए कई तरीके हैं। यहाँ तीन उदाहरण हैं।
1. बर्पी बॉक्स जंप
इस भिन्नता के लिए, आपको एक प्लाई बॉक्स या एक बेंच या अन्य ठोस वस्तु की आवश्यकता होगी जो आपके वजन का समर्थन करेगी।
- अपनी सामान्य स्क्वैट स्थिति में बॉक्स के सामने खड़े रहें, लेकिन पुशअप के लिए फर्श से नीचे उतरने के बजाय, अपने हाथों को बॉक्स या बेंच पर रखें, और एक संशोधित पुशअप करें।
- फिर, हवा में कूदने के बजाय बॉक्स पर कूदें।
- अपने घुटनों के बल जमीन पर धीरे से झुकें, और अगले दोहराव में सीधे चलें।
2. बोस्पु गेंद के साथ बर्पी
इस भिन्नता के साथ, आप फ्लैट साइड अप के साथ बोसु गेंद का उपयोग करेंगे।
- बोसु गेंद के बाहरी किनारों को पकड़ते हुए, अपने घुटनों के बल बैठें।
- बोसु गेंद को पकड़े हुए अपने हाथों को फर्श से नीचे लाएँ।
- बोसु बॉल को सीधे अपने नीचे रखें, और पुशअप करते समय अपने हाथों को सपाट सतह पर रखें।
- फिर, बोसु गेंद के विपरीत किनारों को पकड़ें और इसे अपने सिर के ऊपर उठाएं क्योंकि आप सीधे खड़े होते हैं।
- इसे फर्श पर कम करें और दोहराएं।
3. डम्बल के साथ बर्पी
- प्रत्येक हाथ में 5-पाउंड डंबल पकड़े एक स्क्वाट स्थिति में शुरू करें।
- अपने कंधों के नीचे डम्बल के साथ, अपने आप को जमीन पर नीचे करें। जब आप पुशअप करते हैं तो डम्बल पर पकड़ रखें।
- ऊपर कूदने के बजाय, खड़े होकर अपने सिर के ऊपर दोनों डम्बल उठाएं।
- अपने पक्ष को वज़न कम करें और प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।
- एक और भी बड़ी चुनौती के लिए, आप डम्बल पकड़ते समय कूद सकते हैं, लेकिन केवल तभी जब आप आसानी से वज़न नियंत्रित कर सकें।
सुरक्षा टिप्स
किसी भी व्यायाम की तरह, burpees केवल प्रभावी होते हैं यदि आप उन्हें सुरक्षित रूप से करते हैं और चोट से बचते हैं।
धीरे-धीरे शुरू करें और बस पहले कुछ प्रतिनिधि करें। एक बार जब आप मूव करने के आदी हो जाते हैं और इसे बिना किसी दर्द के आसानी से कर सकते हैं, तो अधिक रिप्स जोड़ने की कोशिश करें।
रुकने से पहले एक पंक्ति में 8 या 10 प्रतिनिधि करने के लिए काम करने की कोशिश करें, फिर एक और सेट करें।
क्योंकि आपको एक पुशअप करने की आवश्यकता है, इसलिए बर्स्ट आपकी कलाई और कंधों पर अतिरिक्त तनाव डाल सकते हैं। इतनी तेजी से न जाने के लिए सावधान रहें कि जब आप उतरते हैं तो आप अपनी कलाई को मोड़ते हैं।
सुनिश्चित करें कि आपके पास वजन या अतिरिक्त पुशअप्स या जंप्स जोड़ने से पहले व्यायाम के मूल घटक हैं।
तल - रेखा
बुर्ज समाप्त हो सकते हैं। जो उन्हें थका देता है और चुनौती देता है वह वही है जो उन्हें एक अत्यधिक प्रभावी अभ्यास बनाता है जो ताकत, धीरज और कार्डियो फिटनेस बनाने में मदद कर सकता है।
यदि आप एक बर्पी करने के तरीके के बारे में अनिश्चित हैं, तो प्रमाणित निजी प्रशिक्षक से आपकी मदद करने के लिए कहें। इसके अलावा, यदि आप व्यायाम या उच्च-तीव्रता वाले अंतराल प्रशिक्षण के लिए नए हैं, या यदि आपके पास स्वास्थ्य की स्थिति है, तो सुनिश्चित करने के लिए अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से पहले बात करें कि आपके लिए यह सुरक्षित है।
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