अपनी पीठ के निचले हिस्से को समायोजित करने के 6 तरीके

विषय

• अपनी पीठ के निचले हिस्से को कैसे क्रैक करें
• बैठा लोअर बैक रोटेशन
• बिल्ली का तीर
• घुटने-टू-छाती
• लोअर बैक रोटेशन
• पुल का खिंचाव
• लोअर बैक फ्लेक्स
• सावधानियां और जब यह करने से बचें
• डॉक्टर को कब देखना है
• टेकअवे

हां, आपकी पीठ में दरार डालना ठीक है जब आप ऐसा करते हैं, तो आप अपनी पीठ को वास्तव में "क्रैक" नहीं करते हैं। इसे समायोजित करने, दबाव छोड़ने, या अपनी मांसपेशियों को खींचने के रूप में अधिक सोचें। यह वही चीज है जो तब होती है जब आप अपनी उंगलियों, पैर की उंगलियों, गर्दन या अन्य जोड़ों में दरार डालते हैं।

यदि आप केवल इस बात के लिए उत्सुक हैं कि आप अपनी पीठ को बेहतर कैसे बना सकते हैं क्योंकि आप बैठते हैं, व्यायाम करते हैं, या अपनी पीठ की मांसपेशियों का उपयोग करते हैं, तो आप सही जगह पर हैं। चलो अपनी पीठ को सुरक्षित रूप से कैसे करें, आपको क्या सावधानी बरतने की आवश्यकता है, और किन कारणों से डॉक्टर की यात्रा की आवश्यकता हो सकती है।

अपनी पीठ के निचले हिस्से को कैसे क्रैक करें

सुरक्षित रूप से और प्रभावी ढंग से अपनी पीठ को समायोजित करने के कई तरीके हैं, चाहे आप कहीं भी हों, जब तक आपके पास झूठ बोलने या बैठने के लिए कुछ जगह है। यहां कुछ तरीके आजमाए गए हैं।

बैठा लोअर बैक रोटेशन

1. जब आप नीचे बैठे हों, तो अपने बाएं पैर को अपने दाहिने पैर के ऊपर ले आएं।
2. अपने दाहिने कोहनी को अपने बाएं घुटने पर रखें, फिर अपने ऊपरी शरीर को बाईं ओर घुमाएं।
3. 10 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो।
4. अपने प्रारंभिक बैठने की स्थिति पर लौटें।
5. अपने दाहिने पैर को अपने पैर के साथ दोहराएं, विपरीत तरीके से मोड़ना।

बिल्ली का तीर

1. अपने हाथों और घुटनों पर बैठ जाओ।
2. धीरे-धीरे अपनी पीठ को आर्काइव करें, अपने पेट को ऊपर की ओर खींचे और अपनी पीठ को बाहर धकेलें।
3. धीरे-धीरे अपने पेट को पीछे की ओर धकेलें और अपनी पीठ को अंदर की ओर खींचें, जिससे आपका पेट जमीन की ओर लटका रहे।
4. अपनी मूल स्थिति पर वापस जाएं।
5. इनमें से कम से कम 3 का एक सेट करें, रोजाना 2 सत्र करें।

घुटने-टू-छाती

1. अपनी पीठ पर लेटो।
2. अपने घुटने को अपनी छाती की ओर खींचें, एक समय में एक पैर, और उन्हें अपने हाथों से जितना संभव हो उतना छाती के करीब स्थिर करें।
3. प्रति सत्र 2 से 3 बार दोहराएं, दिन में कम से कम दो बार।

लोअर बैक रोटेशन

1. अपनी पीठ पर लेटो।
2. अपने घुटनों को ऊपर उठाएं ताकि वे झुकें।
3. अपने कंधों को स्थिर रखते हुए, अपने कूल्हों को एक तरफ ले जाएं ताकि उस तरफ का घुटने जमीन को छू रहा हो।
4. दस सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो।
5. धीरे-धीरे अपने घुटनों को उनकी पिछली स्थिति में लौटाएँ।
6. दूसरी दिशा में दोहराएं।
7. दिन में कम से कम दो बार ऐसा 2 से 3 बार करें।

पुल का खिंचाव

1. अपनी पीठ पर लेटो।
2. अपने पैरों को अपने बट की तरफ लाएं ताकि आपके घुटने ऊपर हों।
3. अपने श्रोणि को ऊपर उठाएं ताकि आपका शरीर आपके कंधों से आपके घुटनों तक सीधा हो।

लोअर बैक फ्लेक्स

1. अपनी पीठ पर लेटो।
2. अपने घुटनों को ऊपर उठाएं ताकि वे झुकें। सुनिश्चित करें कि आपके पैर का तल जमीन पर पूरी तरह से सपाट है।
3. अपने पेट की मांसपेशियों को फ्लेक्स करें ताकि आपका पेट दृढ़ रहे।
4. लगभग 5 सेकंड के लिए इस फ्लेक्स को दबाए रखें।
5. अपने पेट की मांसपेशियों को आराम दें।
6. अपनी पीठ की मांसपेशियों को फ्लेक्स करें ताकि आपकी पीठ जमीन के साथ पूर्ण संपर्क बनाए, जैसे कि आप अपनी नाभि को जमीन के करीब लाने की कोशिश कर रहे हैं।
7. लगभग 5 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो।
8. अपनी पीठ की मांसपेशियों को आराम दें।
9. दिन में कम से कम 5 बार उपरोक्त चरणों को दोहराएं। जब तक आप रोजाना 30 तक नहीं पहुँचते तब तक व्यायाम के साथ अधिक आराम महसूस करते हुए इन दोहराव को बढ़ाएँ।

सावधानियां और जब यह करने से बचें

जब भी आप अपनी पीठ को दरार करने की कोशिश करते हैं, तो इसे धीरे-धीरे, उद्देश्यपूर्ण रूप से, और गति की सुरक्षित सीमा के भीतर करें। अपनी पीठ को मरोड़ते हुए, इसे बहुत दूर खींचने की कोशिश करें - या दोनों - चोट का कारण बन सकते हैं, जैसे मांसपेशियों में खिंचाव, संयुक्त मोच, या हड्डी की अव्यवस्था।

अपनी पीठ पर दरार न करें और अपने चिकित्सक को जल्द से जल्द देखें यदि आपको निम्नलिखित में से कोई भी अनुभव हो:

• आपने हाल ही में अपनी पीठ को घायल किया है और आपको लगता है कि यह संरेखण से बाहर है या पूरी तरह से इसे स्थानांतरित नहीं कर सकता है।
• आप अपनी पूरी गति के भीतर अपनी पीठ नहीं हिला सकते या तेज दर्द के बिना इसे बिल्कुल भी नहीं हिला सकते।
• आप अपनी पीठ में लगातार दर्द महसूस करते हैं, दर्द की दवा के साथ जाने से पहले या उस दौरान टूटने के बाद।

और अपनी पीठ को फटाकर अच्छा महसूस करना चाहिए। 2011 के एक अध्ययन से पता चलता है कि सिर्फ टूटने की आवाज़ आपको थोड़ा बेहतर महसूस करा सकती है।

यदि आपको अपनी पीठ में दरार या अस्थायी दर्द का अनुभव होता है, तो आपको एक अंतर्निहित स्थिति हो सकती है, जिसमें चिकित्सा की आवश्यकता होती है। यदि यह मामला है, तो इनमें से किसी भी अभ्यास का प्रयास करने से पहले अपने चिकित्सक या एक हाड वैद्य को देखें।

डॉक्टर को कब देखना है

अपनी पीठ को ठीक तरह से क्रैक करना दर्दनाक नहीं होना चाहिए। अपने चिकित्सक को देखें यदि आप किसी भी असामान्य दर्द को नोटिस करते हैं जब आप अपनी पीठ को फैलाते हैं या समायोजित करते हैं, खासकर अगर यह आपके लंबे समय तक बने रहने के बाद भी बना रहता है।

यदि आपके पास पुरानी पीठ दर्द है जो स्ट्रेचिंग या क्रैकिंग और अन्य गैर-आक्रामक तरीके से मदद नहीं करता है, तो आपका डॉक्टर गठिया जैसी स्थिति के कारण अंतर्निहित सूजन के लिए कॉर्टिकोस्टेरॉइड इंजेक्शन की सिफारिश कर सकता है।

जब आप बड़े होते हैं, तो गठिया पीठ दर्द का एक सामान्य कारण है, विशेष रूप से पीठ के निचले हिस्से में दर्द।

पीठ की चोटों के साथ-साथ गठिया के दर्द के दोनों बेहतर दीर्घकालिक परिणाम हो सकते हैं यदि उन्हें जल्दी इलाज किया जाता है। अनुचित रूप से इलाज की गई पीठ की चोटें अनियमित रूप से चंगा करने के लिए जोड़ों या हड्डियों का कारण बन सकती हैं। इससे आपको लचीलापन या गतिशीलता खोनी पड़ सकती है।

जैसे-जैसे गठिया बढ़ता है, संयुक्त ऊतक दूर जा सकते हैं, जिससे संयुक्त क्षति का इलाज या मरम्मत करना कठिन हो जाता है। गठिया या अन्य पीठ की स्थिति की अधिक गंभीर जटिलताओं से बचने के लिए जितनी जल्दी हो सके अपने चिकित्सक को देखें।

टेकअवे

अपनी पीठ को हर बार क्रैक करना ताकि यह पूरी तरह से संरेखण में या कम गले में महसूस हो, यह आपकी पीठ के लिए या सामान्य रूप से आपके स्वास्थ्य के लिए हानिकारक नहीं है। यदि आप अपनी सामान्य दैनिक गतिविधियों के दौरान इसे क्रैक सुनते हैं, तो यह कोई समस्या नहीं है, जैसे कि जब आप अपनी कुर्सी से उठते हैं या टेबल पर झुकते हैं।

लेकिन अक्सर या जबरदस्ती आपकी पीठ नहीं फटेगी। इसे अक्सर करने से आपके संयुक्त ऊतक को नुकसान हो सकता है या तनाव या मोच का कारण बन सकता है जो दर्दनाक हो सकता है या उपचार के लिए सर्जरी की आवश्यकता हो सकती है।

और अगर आपको लंबे समय से बहुत अधिक दर्द या खराश का सामना करना पड़ रहा है, तो समस्या के स्रोत का इलाज करने के लिए अपने चिकित्सक या एक हाड वैद्य को देखें।