घर पर मालिश करने के लिए आपका चरण-दर-चरण मार्गदर्शिका
विषय
- अपनी जगह तैयार करें
- कुछ बातों का ध्यान रखें
- आप रूबी के लिए तैयार हैं
- गर्दन के लिए स्व-मालिश
- कंधों के लिए स्व-मालिश
- ऊपरी पीठ के लिए स्व-मालिश
- पीठ के निचले हिस्से के लिए स्व-मालिश
- हैमस्ट्रिंग के लिए स्व-मालिश
- पैरों के लिए स्व-मालिश
- स्व-मालिश के बाद क्या करें?
- के लिए समीक्षा करें
चाहे आप अपने लिविंग रूम से अपनी दुनिया को चलाने की कोशिश कर रहे हों या आप पिछले पांच+ महीनों से फ्रंटलाइन कार्यकर्ता के रूप में बिना रुके काम कर रहे हों, संभावना है कि आपका शरीर फिर भी गति के परिवर्तन के लिए पूरी तरह से अनुकूलित नहीं है। आपके नॉट-सो-एर्गोनोमिक WFH सेट अप से आपकी गर्दन में लगातार दर्द हो सकता है, या आपके मेहराब उन घर के जूतों से दर्द से विकीर्ण हो सकते हैं जिन्हें आप हर दिन पूरे दिन पहनते हैं।
कुतरने वाले दर्द और खिंचाव से अल्पकालिक राहत प्रदान करने का एक तरीका? अपने शरीर की थोड़ी आत्म-मालिश करें। "एक बार जब आप अपनी गर्दन, कंधों और उससे आगे की जकड़न, जकड़न, खराश को पहचान लेते हैं, तो आप जानना चाहते हैं कि आप अपने शरीर में तनाव को दूर करने के लिए आत्म-मालिश कर सकते हैं," ब्रेंडा ऑस्टिन, एक लाइसेंस प्राप्त मालिश चिकित्सक कहते हैं और एडिसन, टेक्सास में नाउ और ज़ेन बॉडीवर्क्स के संस्थापक। (संबंधित: मालिश करने के मन-शरीर के लाभ)
और आपके कंधे में कभी-कभार होने वाला सुस्त दर्द ही एकमात्र संकेत नहीं है जिससे आप लाभ उठा सकते हैं। ऑस्टिन बताते हैं कि आपकी कुछ मांसपेशियां अस्थायी रूप से छोटी और तंग महसूस कर सकती हैं, जिससे कठोरता और आपके शरीर को कुछ दिशाओं में ले जाने में कठिनाई हो सकती है। लेकिन जब आप अपने शरीर को थोड़ा टीएलसी देते हैं, तो आप न केवल सेरोटोनिन जैसे फील-गुड एंडोर्फिन जारी करेंगे, बल्कि आप प्रभावित क्षेत्र में किसी भी जकड़न और तनाव को क्षण भर के लिए ढीला कर देंगे, ऑस्टिन कहते हैं। "यदि आप लगभग 30 सेकंड से एक मिनट तक किसी क्षेत्र की मालिश करते हैं, तो आप तनाव मुक्त महसूस करना शुरू कर देंगे और महसूस करेंगे कि त्वचा और ऊतक अधिक लचीला है," वह कहती हैं।
जबकि आप आत्म-मालिश के बाद फिर से जीवंत महसूस कर सकते हैं, क्योंकि यह कार्य क्षेत्रों में रक्त के प्रवाह को बढ़ाता है, यह जान लें कि प्रभाव शायद स्थायी नहीं हैं। न्यूयॉर्क शहर में एक लाइसेंस प्राप्त मालिश चिकित्सक और प्रमाणित निजी प्रशिक्षक एलेक्स लिपार्ड कहते हैं, "स्व-मालिश दर्द और तनाव को दूर कर सकती है ... और जब आप अपने आप पर काम कर रहे हों तो आपका शरीर वास्तव में इसमें आराम नहीं कर सकता है।" "एक मालिश चिकित्सक के रूप में, आत्म-मालिश अंतिम उपाय है क्योंकि यह अधिकांश मुद्दों के स्रोत की अनदेखी करते हुए केवल क्षणभंगुर लक्षण राहत का कारण बनता है।"
आपकी पीठ और गर्दन में तंग गांठों का असली स्रोत: अत्यधिक या कमजोर मांसपेशियां, लिपार्ड कहते हैं। सामान्य तौर पर, अधिकांश लोगों ने दिन-ब-दिन डेस्क के सामने खड़े रहने के परिणामस्वरूप गर्दन के ऊपरी हिस्से और पीछे की मांसपेशियों को बढ़ा दिया है; कंप्यूटर पर झुकने के कारण उनकी आगे की गर्दन, बगल की गर्दन की मांसपेशियां और पेक्स छोटे और कड़े होते हैं; और उनके हिप फ्लेक्सर्स छोटे होते हैं और पूरे दिन बैठने से जगह में फंस जाते हैं, वे बताते हैं। और उन मुद्दों में से प्रत्येक को लक्षित हिस्सों, ताकत प्रशिक्षण अभ्यास, और योग और पिलेट्स जैसी गतिविधियों के साथ आत्म-मालिश की तुलना में बेहतर मदद मिलती है, लिपार्ड कहते हैं। (पीठ दर्द से निपटना? इन विशेषज्ञ-अनुमोदित अभ्यासों और हिस्सों को आजमाएं।)
"आपका शरीर एक पियानो की तरह है," लिपार्ड बताते हैं। "कुछ तार अपने नोट को बहुत सपाट बजाते हैं और उन्हें कड़ा करने की आवश्यकता होती है (यानी टोंड)। अन्य तार बहुत कसकर खींचे जाते हैं और उनके नोट को बहुत तेज बजाते हैं। उन्हें खींचने की जरूरत है ताकि वे इतने तंग न हों। आत्म-मालिश, या [एक स्पा में आपको मिलने वाली एक विशिष्ट मालिश] के बारे में बात यह है कि आप सब कुछ नरम करने की कोशिश कर रहे हैं। यह आपके 'पियानो' को ट्यून नहीं करता है।"
क्या अधिक है, अगर एक विशेष मालिश उपकरण या टेनिस बॉल के साथ इन कमजोर, अधिक फैली हुई मांसपेशियों में खुदाई करना है केवल आप लक्षणों को दूर करने के लिए क्या करते हैं और आप मांसपेशियों को भी टोन नहीं कर रहे हैं, आप उन्हें बना सकते हैं रहना फैला और कमजोर, वे कहते हैं। इसलिए जब एक आत्म-मालिश आपको एक या एक घंटे के लिए पीठ के निचले हिस्से में AF और दर्द-मुक्त महसूस करने में मदद कर सकती है, तो आप वापस पाने के लिए पीठ, पेट और ग्लूट टोनिंग व्यायाम के साथ-साथ लंज स्ट्रेच करना बेहतर समझते हैं। आपका ए-गेम, वे कहते हैं। "जब शरीर संतुलन में आता है, तो कई लक्षण दूर हो जाएंगे," लिपार्ड कहते हैं।
लेकिन अगर आप सिर्फ एक छोटे से ज़ेन की तलाश में हैं और हैं पूरी तरह से ठीक है, कुछ अस्थायी राहत के साथ, यहाँ घर पर आत्म-मालिश करने का तरीका बताया गया है।
अपनी जगह तैयार करें
जिस तरह आप जिम में नहीं चलेंगे और कसरत संगीत की अपनी प्लेलिस्ट को लोड किए बिना देखते ही सबसे भारी वजन उठाएंगे, आपको आत्म-मालिश शुरू करने से पहले थोड़ा तैयारी करने की ज़रूरत है। अपनी पसंदीदा शांत धुनों को चालू करके वातावरण सेट करें (Spotify की "रिलैक्सिंग मसाज" प्लेलिस्ट आज़माएं), कुछ मोमबत्तियां जलाएं, या अपने आवश्यक तेल विसारक में प्लग करें। "आपको बस यह सुनिश्चित करने की ज़रूरत है [आप जानते हैं] कि यह आपकी सुरक्षित जगह है, यह आपकी आत्म-देखभाल का क्षण है," ऑस्टिन कहते हैं, जो मोमबत्तियों और तेलों की अपनी लाइन बनाता है।
एक बार जब आप ~ मूड ~ स्थापित कर लेते हैं, तो यह आपके स्वयं-मालिश उपकरण तैयार करने का समय है। एक शांत लोशन या मालिश तेल चुनें (इसे खरीदें, $ 10, amazon.com), या अपने गो-टू आवश्यक तेल के साथ अंगूर या नारियल के तेल को मिलाकर अपना खुद का बनाएं, और इसे अपने हाथों में रगड़ें, ऑस्टिन कहते हैं। यदि आप फोम रोलर (उस पर बाद में और अधिक) का उपयोग कर रहे हैं, तो ऑस्टिन एटलस जैसे हैंडल के साथ एक की सिफारिश करता है, जो बेहतर नियंत्रण प्रदान करता है, लेकिन इस अमेज़ॅन बेस्टसेलर की तरह एक मानक संस्करण (इसे खरीदें, $ 14, amazon.com) चाल चलेगा। जब आप अपने ऊपरी जाल और पीठ में तनाव से निपट रहे हों, तो लिपार्ड एक थेरा केन (इसे खरीदें, $ 32, amazon.com) का उपयोग करने की सलाह देते हैं, एक कैंडी बेंत के आकार का उपकरण जो आपको हार्ड-टू-पहुंच में लक्षित दबाव लागू करने की अनुमति देता है। क्षेत्र, या गांठों पर लुढ़कने के लिए लैक्रोस बॉल (इसे खरीदें, $8, amazon.com)। अंत में, कुछ अंतिम गहरी साँसें लें और अपने शरीर को आत्म-मालिश देने से पहले एक पल के लिए स्थिर रहें, ऑस्टिन कहते हैं।
कुछ बातों का ध्यान रखें
इससे पहले कि आप सही में गोता लगाएँ और अपनी गर्दन को लापरवाह परित्याग के साथ रगड़ना शुरू करें, सलाह के कुछ शब्द। ऑस्टिन कहते हैं, प्रत्येक क्षेत्र को 30 सेकंड से एक मिनट तक मालिश करने का लक्ष्य रखें, जिससे बाद में दर्द होने की संभावना कम हो जाएगी। लिपार्ड वास्तव में ऊतक की जलन को रोकने के लिए इसे 20 सेकंड में कैप करने की सलाह देते हैं। और उस क्षेत्र की उतनी कठिन मालिश न करें जितनी आपकी बांह की कलाई की मांसपेशियां अनुमति देंगी। "मैं केवल इतना कह सकता हूं कि कठिन बेहतर नहीं है," लिपार्ड कहते हैं। "आप दर्द वाले स्थान में बहुत कठिन खुदाई कर सकते हैं और इसे और अधिक सूजन कर सकते हैं, इसलिए यदि आप ट्रिगर पॉइंट राहत के लिए लैक्रोस बॉल, फोम रोलर इत्यादि पर रोल करने की कोशिश कर रहे हैं तो हल्के ढंग से चलें।" (संबंधित: यह $ 6 अमेज़ॅन खरीद मेरे पास सबसे अच्छा रिकवरी टूल है)
साथ ही, सभी दर्द वाले क्षेत्रों में मालिश करना ठीक नहीं है। लिपार्ड कहते हैं, अपनी उंगलियों और औजारों को हड्डी की प्रमुखता और तीव्र दर्द के क्षेत्रों से दूर रखें, खासकर रीढ़ की हड्डी में। "कभी-कभी एक रीढ़ की हड्डी फंस जाती है या परेशान होती है, और उस पर धक्का देने से मामले खराब हो सकते हैं," वे कहते हैं। "यदि आपको तेज दर्द है तो आप भौतिक चिकित्सा में बेहतर हो सकते हैं।" और यदि आप किसी भी क्षेत्र में अपने दिल की धड़कन महसूस करते हैं, तो आप परिसंचरण को काट रहे हैं और तुरंत अपने हाथों को क्षेत्र से मुक्त कर देना चाहिए, ऑस्टिन कहते हैं।
और अगर आपको सूँघने का मामला है या आप एक भयानक खांसी से जूझ रहे हैं, तो अपनी आत्म-मालिश (या कोई मालिश, वास्तव में!) को बचाएं जब आप पूरी तरह से ठीक हो जाएं। न केवल आपका रगड़ना दर्दनाक हो सकता है क्योंकि आपका शरीर बीमार होने पर अतिरिक्त संवेदनशील होता है, लेकिन मालिश में शामिल दबाव, गर्मी और आंदोलन आपके शरीर की संक्रमण से लड़ने की क्षमता को कम कर सकते हैं और आपके आंत और लसीका तंत्र के माध्यम से अपशिष्ट को स्थानांतरित कर सकते हैं। - ऊतकों और अंगों की प्रणाली जो शरीर से विषाक्त पदार्थों और अन्य अपशिष्ट और उपोत्पादों को बाहर निकालने में मदद करती है, माया हाइनर्ट, एक बाल चिकित्सा आपातकालीन चिकित्सा चिकित्सक और आरएक्ससेवर के प्रवक्ता, ने पहले बताया था आकार. अनुवाद: हो सकता है कि आपका शरीर उतनी तेजी से ठीक न हो जितना सामान्य रूप से होता। अगर आपको लगता है कि आप बीमार हो रहे हैं, तो आपको आत्म-मालिश को भी रोकना होगा, क्योंकि यह आपके शरीर में किसी भी रोगजनक को आपके लिम्फ नोड्स में फैला सकता है, जिससे आपके जल्दी बीमार होने की संभावना बढ़ जाती है। , न्यूयॉर्क शहर में एक लाइसेंस प्राप्त मालिश चिकित्सक क्रिस्टी ज़ाड्रोज़नी ने भी पहले बताया था आकार.
आप रूबी के लिए तैयार हैं
यहां शरीर के छह सामान्य क्षेत्रों में आत्म-मालिश करने का तरीका बताया गया है। जबकि आपके सभी व्यक्तिगत दर्द और दर्द के लिए अनगिनत फील-गुड तकनीकें हैं, कुछ सामान्य तकनीकें हैं जिनका आप परीक्षण कर सकते हैं यदि आप ऑफ-बुक जाना चाहते हैं। अपनी उंगलियों और हथेलियों को दबाने की कोशिश करें जैसे कि आप आटा गूंथ रहे हैं, या ऐसा करते हुए जब आप अपने हाथों को एक ही लंबी ग्लाइड में आगे और पीछे ले जाते हैं (यानी अपने पैर को टखने से बट गाल तक सभी तरह से मालिश करते हैं), ऑस्टिन कहते हैं।
गर्दन के लिए स्व-मालिश
तकनीक 1
- यदि दर्द आपकी गर्दन के बाईं ओर है, तो अपने बाएं हाथ को अपनी गर्दन के आधार पर लाएं, जहां आपकी गर्दन आपके कंधे से मिलती है।
- अपनी तर्जनी और मध्यमा को अपनी गर्दन में दबाएं। दबाव बनाए रखते हुए, अपनी उंगलियों को अपनी खोपड़ी के आधार तक और फिर से नीचे की ओर सरकाएं।
- 20 से 30 सेकंड तक जारी रखें। अपनी गर्दन के विपरीत दिशा में दोहराएं।
तकनीक 2
- दोनों हाथों को सिर के पीछे ले आएं, हथेलियां आगे की ओर हों।
- दोनों अंगूठों को खोपड़ी के आधार पर रखें और अंगूठे को गोलाकार गति में रगड़ें।
- 30 सेकंड से 1 मिनट तक जारी रखें।
(BTW, आप गलत तरीके से क्रंचेस करके गर्दन में दर्द महसूस कर सकते हैं। यहां बताया गया है कि आप अपने फॉर्म को कैसे ठीक कर सकते हैं।)
कंधों के लिए स्व-मालिश
- यदि आपको अपनी गर्दन या बाएं कंधे के बाईं ओर दर्द होता है, तो अपना दाहिना हाथ अपने बाएं कंधे पर रखें, या इसके विपरीत।
- धीरे से अपने कंधे को अपने हाथ से पकड़ें और सानना गति में मालिश करें, जैसे कि आप रोटी गूंथ रहे हों।
- कंधे के ऊपर से नीचे की ओर सानना जारी रखें और अपनी गर्दन के किनारे को ऊपर उठाएं।
- 20 से 30 सेकंड तक जारी रखें। अपनी गर्दन और कंधे के विपरीत दिशा में दोहराएं।
ऊपरी पीठ के लिए स्व-मालिश
तकनीक 1
उपकरण: टेनिस बॉल और जुर्राब।
- टेनिस बॉल को जुर्राब में डालें। जुर्राब को फर्श पर रखें।
- अपने कंधे के ब्लेड के बीच में टेनिस बॉल सॉक के साथ फर्श पर, छाती का सामना करना पड़ रहा है।
- अपने शरीर की गति का उपयोग करते हुए, धीरे-धीरे गेंद को ऊपरी पीठ पर तनाव के क्षेत्र में रोल करें।
- गेंद को तनाव वाले क्षेत्र में तीन गहरी सांसों के लिए, या तनाव मुक्त होने तक, जो भी पहले हो, पकड़ें।
- तनाव के अन्य क्षेत्रों पर दोहराएं।
तकनीक 2
उपकरण: थेरा केन
- खड़े होने की स्थिति में शुरू करें, थेरा केन को अपनी ओर रखते हुए हुक से पकड़ें।
- यदि आप अपनी पीठ के दाहिनी ओर मालिश कर रहे हैं, तो थेरा केन को अपने बाएं कंधे पर या इसके विपरीत लूप करें। अपने बाएं हाथ से ऊपर के हैंडल को पकड़ें और अपने दाहिने हाथ को नीचे के हैंडल के नीचे थेरा केन के निचले हिस्से पर रखें।
- थेरा केन की नोक को अपने कंधे के ब्लेड के बगल में नरम ऊतक पर, अपने कंधे के ब्लेड और रीढ़ के बीच रखें। दबाव बढ़ाने के लिए अपने बाएं हाथ को नीचे और दाहिने हाथ को आगे (अपने शरीर से दूर) दबाएं।
- 5 या 10 सेकंड के लिए स्थिर दबाव लागू करें, छोड़ें, आराम करें और आवश्यकतानुसार दोहराएं।
(संबंधित: अपर-बैक और शोल्डर ओपनर्स जो सचमुच हर शरीर के लिए अद्भुत महसूस करेंगे)
पीठ के निचले हिस्से के लिए स्व-मालिश
- फर्श पर फोम रोलर रखें।
- फोम रोलर पर लेट जाओ, मध्य पीठ के नीचे रोलर के साथ, ऊपर की ओर।
- अपने कूल्हों को जमीन से ऊपर उठाएं और अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें।
- धीरे-धीरे अपनी पीठ के निचले हिस्से की ओर लुढ़कें, फिर वापस अपनी मध्य पीठ की ओर लुढ़कें।
- 20 से 30 सेकंड तक जारी रखें।
हैमस्ट्रिंग के लिए स्व-मालिश
- फर्श पर फोम रोलर रखें।
- फोम रोलर पर लेट जाएं, अपने बट के नीचे रोलर के साथ चेहरा ऊपर उठाएं। अपने हाथों को अपने पीछे फर्श पर रखें।
- धीरे-धीरे अपने घुटने की ओर लुढ़कें, फिर अपने बट के ठीक नीचे शुरुआती स्थिति में वापस आ जाएँ।
- 20 से 30 सेकंड तक जारी रखें।
(आईसीवाईएमआई, आप निश्चित रूप से इन फोम रोलर गलतियों को नहीं बनाना चाहते हैं।)
पैरों के लिए स्व-मालिश
तकनीक 1
- 15 से 20 मिनट के लिए अपने पैरों को एप्सम सॉल्ट और/या एसेंशियल ऑयल्स के साथ गर्म पानी में भिगोएँ।
- बैठने की स्थिति में, अपने पैर को विपरीत घुटने तक ले आएं और इसे अपने पैर के ऊपर रखें।
- पैर की उंगलियों से शुरू करते हुए, अपने अंगूठे से गोलाकार गति में रगड़ते हुए अपने पैर के निचले हिस्से की मालिश करें।
- अपने अंगूठे से अपने पैर के आर्च पर, एड़ी से नीचे तक गोलाकार गति में रगड़ना जारी रखें।
- दिशा को उलट दें और 20 से 30 सेकंड के लिए दोहराएं।
- विपरीत पैर पर दोहराएं।
तकनीक 2
उपकरण: लैक्रोस बॉल, टेनिस बॉल, गोल्फ बॉल, जमे हुए पानी की बोतल।
- 15 से 20 मिनट के लिए अपने पैरों को एप्सम सॉल्ट और/या एसेंशियल ऑयल्स के साथ गर्म पानी में भिगोएँ।
- अपनी पसंद के उपकरण को फर्श पर रखें। यदि आप जमे हुए पानी की बोतल का उपयोग कर रहे हैं, तो इसे अपने पैर के लंबवत रखें।
- बैठते समय, अपने पैर के आर्च को टूल के ऊपर रखें। एड़ी के नीचे तक और अपने आर्च के शीर्ष पर वापस रोल करें।
- 20 से 30 सेकंड तक जारी रखें। विपरीत पैर पर दोहराएं।
(यदि आपको प्लांटर फैसीसाइटिस है, तो ये रिकवरी टूल दर्द को कम करने में मदद करेंगे।)
स्व-मालिश के बाद क्या करें?
एक बार जब आप अपनी आत्म-मालिश समाप्त कर लेते हैं और शांत, शांत और एकत्र हो जाते हैं, तो ऑस्टिन एक गिलास पानी पर घूंट लेने की सलाह देते हैं, जो लसीका तंत्र में उत्पन्न किसी भी कचरे को परिवहन में मदद करेगा, जहां इसे शरीर से बाहर निकाल दिया जाएगा, वह कहती हैं। और जब आप अपनी आत्म-मालिश-प्रेरित समाधि से बाहर आ जाएं, तो यदि आप कर सकते हैं तो किसी पेशेवर के साथ अपॉइंटमेंट बुक करें। आखिरकार, कोई भी DIY सौंदर्य उपचार जिसके लिए आपके स्वयं के प्रयास और ध्यान की आवश्यकता होती है, वह कभी भी वास्तविक सौदे की तरह संतोषजनक नहीं हो सकता है।
के लिए समीक्षा करें
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एनीमिया की दवा कब लें
