व्यायाम के साथ अपने टेलोमेरेस को कैसे लंबा करें — और आप ऐसा क्यों करना चाहेंगे?

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• कार्डियो आपके टेलोमेरेस को लंबा करने की रानी है
• अपने टेलोमेरे फिटनेस को कैसे ट्रैक करें
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आपके शरीर की प्रत्येक कोशिका में प्रत्येक गुणसूत्र के बाहरी सिरे पर टेलोमेरेस नामक प्रोटीन कैप होते हैं, जो आपके जीन को क्षति से बचाते हैं। आप इन टेलोमेरेस को लंबा और मजबूत रखने के लिए इसे अपना व्यायाम मिशन बनाना चाहेंगे। आखिरकार, स्वस्थ डीएनए का मतलब है स्वस्थ आप।

और अच्छी खबर यह है कि आप न केवल अपने टेलोमेरेस की जीवंतता को बनाए रख सकते हैं, बल्कि खराब होने के बाद (तनाव, नींद की कमी, और इस तरह) उनका पुनर्निर्माण (उर्फ लंबा) भी कर सकते हैं - और वास्तव में उन्हें समय-समय पर जांच कराते रहें। (संबंधित: उम्र बढ़ने को धीमा करने और लंबे समय तक जीने के लिए अपने टेलोमेरेस को कैसे हैक करें)

कार्डियो आपके टेलोमेरेस को लंबा करने की रानी है

जब से टेलोमेरेस के निर्माण के लिए व्यायाम पाया गया है - शरीर के एंजाइम टेलोमेरेज़ के उत्पादन को उत्तेजित करके - सवाल सबसे प्रभावी कसरत मार्ग के बारे में रहा है। जर्मनी में सारलैंड के यूनिवर्सिटी क्लिनिक के एक नए अध्ययन में पाया गया कि एक 45 मिनट के जॉग ने कई घंटों तक व्यायाम करने वालों में टेलोमेरेस गतिविधि को बढ़ाया, जबकि पारंपरिक वजन-मशीन सर्किट का कोई प्रभाव नहीं पड़ा। छह महीने के लिए प्रति सप्ताह तीन बार काम करने के बाद, जॉगर्स-साथ ही एक HIIT समूह (बराबर जॉग के साथ चार मिनट के कठिन रन) में टेलोमेयर की लंबाई में ३ से ४ प्रतिशत की वृद्धि देखी गई; भार समूह ने कोई बदलाव नहीं देखा।

क्योंकि धीरज और अंतराल व्यायाम करते समय उच्च समग्र हृदय गति उन कोशिकाओं को उत्तेजित करती है जो हमारे रक्त वाहिकाओं के अंदर की रेखा बनाती हैं, इससे टेलोमेरेज़ (और नाइट्रिक ऑक्साइड सिंथेज़) में वृद्धि होती है, प्रमुख अध्ययन लेखक क्रिश्चियन वर्नर, एमडी कहते हैं, "तो यह मूल रूप से पसंद है आप हर बार एक एंटी-एजिंग खाते में जमा कर रहे हैं," वे कहते हैं।

फिर भी, आप वजन कम नहीं करना चाहते हैं, व्यायाम वैज्ञानिक मिशेल ओल्सन, पीएच.डी., कहते हैं आकार ब्रेन ट्रस्ट प्रो: "प्रतिरोध प्रशिक्षण हमारी उम्र के अनुसार मांसपेशियों और हड्डियों को बनाए रखने की कुंजी है।" (अधिक जानकारी: सबसे अच्छा एंटी-एजिंग वर्कआउट जो आप कर सकते हैं)

अपने टेलोमेरे फिटनेस को कैसे ट्रैक करें

आनुवंशिक-परीक्षण सेवाओं के प्रसार का मतलब है कि औसत व्यायामकर्ता यह पता लगा सकता है कि उनके टेलोमेरेस कितने फिट हैं। न्यूयॉर्क के ममारोनेक में एनवाई स्ट्रॉन्ग जैसे जिम में, सदस्य अपने टेलोमेरेस का परीक्षण कर सकते हैं, फिर एक व्यक्तिगत व्यायाम योजना प्राप्त कर सकते हैं। और टेलोइयर्स एट-होम डीएनए किट ($89, teloyears.com) टेलोमेर की लंबाई के आधार पर आपकी सेलुलर उम्र निर्धारित करने के लिए एक फिंगर-स्टिक रक्त परीक्षण का उपयोग करता है।

ग्रीनविच डीएक्स स्पोर्ट्स लैब्स के माइकल मैनवियन कहते हैं, "मैं हर पांच से 10 साल में आपके टेलोमेरेस की जांच कराने की सलाह देता हूं, ताकि आप देख सकें कि आप कैसे बूढ़े हो रहे हैं।"

और इस बीच, ट्रेनर जिलियन माइकल्स के नेतृत्व का अनुसरण करें, जिनकी नई किताब, 6 कुंजी, आपके शरीर की उम्र को बेहतर बनाने में मदद करने के लिए विज्ञान समर्थित रणनीतियों का खुलासा करता है: "मैं हमेशा अपने आहार-साथ ही योग में HIIT प्रशिक्षण को शामिल करता हूं, जो तनाव को कम करने के लिए दिखाया गया है और इस तरह टेलोमेरेस को संरक्षित करने में भी मदद करता है।"

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