गोबलेट स्क्वैट्स अंडररेटेड लोअर-बॉडी एक्सरसाइज क्यों हैं जो आपको करने की आवश्यकता है
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जब आप अपने स्क्वैट्स में वजन जोड़ने के लिए तैयार होते हैं, लेकिन एक बारबेल के लिए बिल्कुल तैयार नहीं होते हैं, तो डम्बल और केटलबेल आपको आश्चर्यचकित कर सकते हैं "लेकिन मैं अपने हाथों से क्या करूँ?" समाधान? गॉब्लेट स्क्वाट्स।
आप इन सरल स्क्वैट्स को डंबल या केटलबेल (या कुछ और जो भारी और कॉम्पैक्ट है, उस मामले के लिए) के साथ कर सकते हैं। उन्हें गॉब्लेट स्क्वैट्स कहा जाता है क्योंकि "आप अपनी छाती के सामने एक केटलबेल या डम्बल पकड़ते हैं, अपने हाथों से उसके चारों ओर क्यूप्ड होते हैं जैसे आप एक गॉब्लेट पकड़ रहे हैं," हेइडी जोन्स, स्क्वाड डब्ल्यूओडी के संस्थापक और फोर्टा के एक ट्रेनर, एक बुटीक कहते हैं। फिटनेस स्ट्रीमिंग सेवा।
जबकि गोब्लेट-होल्डिंग आपके रोजमर्रा के जीवन के लिए विशेष रूप से प्रासंगिक नहीं लग सकता है, यह कदम वास्तव में एक महत्वपूर्ण कार्यात्मक कौशल है: "एक गोबलेट स्क्वाट एक बहुत ही प्राकृतिक प्रारंभिक आंदोलन पैटर्न और पोस्टरल स्थिति है," स्टूडियो के लिए मुख्य प्रशिक्षक लिसा निरेन कहते हैं, एक ऐप जो आपको रनिंग क्लासेस को स्ट्रीम करने की अनुमति देता है। "यह उसी तरह है जैसे आप जमीन से एक बच्चे (या कुछ और) को कैसे उठाएंगे।"
गोबलेट स्क्वाट लाभ और विविधताएं
हां, गॉब्लेट स्क्वैट्स आपके बेसिक बॉडीवेट स्क्वाट में वजन जोड़ने का एक आसान तरीका है, लेकिन वजन को अपनी छाती के सामने रखने से आपको नियमित स्क्वाट करने के लिए उचित संतुलन और मूवमेंट पैटर्न सीखने में मदद मिल सकती है, निरेन कहते हैं। वे आपके निचले शरीर (कूल्हों, क्वाड्स, हिप फ्लेक्सर्स, बछड़ों, हैमस्ट्रिंग और ग्लूट मसल्स) के साथ-साथ आपके कोर और लैटिसिमस डॉर्सी (एक बड़ी मांसपेशी जो आपकी पीठ के आर-पार फैली हुई है) में सब कुछ मजबूत करेंगे।
"गोबलेट स्क्वाट उन शुरुआती लोगों के लिए एक आदर्श प्रगति है, जिन्हें अक्सर गेट के बाहर फ्रंट और / या बैक स्क्वाट करने में कठिनाई होती है," वह कहती हैं। "यह क्वाड स्ट्रेंथ, बैलेंस और बॉडी अवेयरनेस के निर्माण के लिए उपयोगी है- विशेष रूप से एक उचित स्क्वाट करने के लिए पैरों का उपयोग करते समय अपने धड़ को सीधा और स्थिर रखना।" वजन की नियुक्ति आपको अपने स्क्वाट में भी कम डूबने की अनुमति देती है, जो आपकी गतिशीलता को बनाए रखने या बढ़ाने में मदद करेगी, जोन्स कहते हैं।
यदि आप इसे एक पायदान ऊपर किक करने के लिए तैयार हैं, तो गोबलेट स्क्वाट को कुल-शरीर की चाल बनाएं: एक गोबलेट स्क्वाट और कर्ल आज़माएं (एक स्क्वाट में कम करें, फिर वजन को फर्श की तरफ बढ़ाएं और छाती पर वापस घुमाएं, तीन कोशिश करें प्रत्येक स्क्वाट के तल पर पांच कर्ल) या एक गॉब्लेट स्क्वाट और प्रेस (एक स्क्वाट में कम करें, फिर वजन को सीधे छाती-रखने वाले कोर ब्रेस्ड के सामने बढ़ाएं-और खड़े होने से पहले इसे छाती पर वापस कर दें)। अधिक वजन जोड़ने के लिए तैयार हैं? बारबेल बैक स्क्वाट के लिए आगे बढ़ें।
एक गोबलेट स्क्वाट कैसे करें
ए। कंधे-चौड़ाई से अलग पैरों के साथ खड़े हो जाओ, पैर की उंगलियों को थोड़ा बाहर की ओर इशारा करते हुए। छाती की ऊंचाई पर डंबल (ऊर्ध्वाधर) या केटलबेल (सींगों द्वारा धारण किया हुआ) को कोहनी से नीचे की ओर इशारा करते हुए पकड़ें लेकिन पसलियों को छूने के लिए टक न करें।
बी। कूल्हों और घुटनों पर एक स्क्वाट में कम करने के लिए ब्रेस एब्स और टिकाएं, रुकें जब जांघें जमीन के समानांतर हों या जब फॉर्म टूटने लगे (घुटने की गुफा में या एड़ी फर्श से उतर जाए)। छाती लंबी रखें।
सी। खड़े होने के लिए एड़ी और मध्य-पैर के माध्यम से ड्राइव करें, पूरे कोर को व्यस्त रखें।
गोबलेट स्क्वाट फॉर्म टिप्स
- स्क्वाट के नीचे छाती को लंबा रखें।
- यदि आप केटलबेल का उपयोग कर रहे हैं, तो आप इसे ऊपर की ओर या गेंद को ऊपर की ओर करके पकड़ सकते हैं, जो अधिक चुनौतीपूर्ण है।
- कोर को व्यस्त रखें, और स्क्वाट के दौरान रीढ़ को आगे या पीछे गोल करने से बचें।
- जब आप प्रत्येक प्रतिनिधि के शीर्ष पर खड़े हों तो पीछे झुकने से बचें।
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