नेट कार्ब्स के साथ क्या डील है, और आप उनकी गणना कैसे करते हैं?

विषय

• नेट कार्ब्स क्या हैं, वैसे भी?
• नेट कार्ब्स की गणना कैसे करें
• शुद्ध कार्ब्स (जी) = कुल कार्ब्स - फाइबर - चीनी अल्कोहल*
• आप नेट कार्ब्स की देखभाल क्यों करना चाहेंगे?
• नेट कार्ब्स पर ध्यान देने के नुकसान
• तो, क्या आपको नेट कार्ब्स की गणना करनी चाहिए?
• के लिए समीक्षा करें

कोशिश करने के लिए एक नए प्रोटीन बार या आइसक्रीम के पिंट के लिए किराने की दुकान की अलमारियों को स्कैन करते समय, आपके मस्तिष्क में दर्जनों तथ्यों और आंकड़ों की बमबारी होने की संभावना है जो आपको भोजन की स्वास्थ्य स्थिति पर सुराग देने के लिए हैं। सामान्य संदिग्ध: कैलोरी मायने रखता है, प्रोटीन की ग्राम, और फाइबर की मात्रा। (यदि आपको जरूरत है, तो अब पोषण लेबल को पढ़ने के तरीके पर ब्रश करने का एक अच्छा समय है।)

लेकिन कुछ उत्पादों की पैकेजिंग में अब नेट कार्ब्स नाम की एक छोटी-सी चीज दिखाई देती है - और यह पोषण तथ्यों के पैनल पर "कार्बोहाइड्रेट" खंड में सूचीबद्ध संख्या से बिल्कुल अलग संख्या है। तो इस संख्या का वास्तव में क्या अर्थ है - और क्या इससे कोई फर्क पड़ता है? यहां, पंजीकृत आहार विशेषज्ञ नेट कार्ब्स क्या हैं, आपको उन पर ध्यान क्यों देना चाहिए (या नहीं), और यह जानने लायक है कि नेट कार्ब्स की गणना कैसे करें या नहीं, इस पर निम्न जानकारी दी गई है।

नेट कार्ब्स क्या हैं, वैसे भी?

मैकडैनियल न्यूट्रिशन थेरेपी के मालिक जेनिफर मैकडैनियल, एमएस, आरडीएन, सी.एस.डी., एलडी कहते हैं, अनिवार्य रूप से, शुद्ध कार्ब्स भोजन में कार्बोहाइड्रेट होते हैं जिन्हें आपके शरीर द्वारा अवशोषित किया जा सकता है और इसका आपके रक्त शर्करा के स्तर पर प्रभाव पड़ता है।

लेकिन वास्तव में इसका अर्थ समझने के लिए, आपको सामान्य रूप से कार्बोहाइड्रेट का सार और आपके शरीर पर उनके प्रभाव को जानना होगा। कार्ब्स भोजन में पाए जाने वाले तीन प्रमुख मैक्रोन्यूट्रिएंट्स में से एक हैं (अन्य: प्रोटीन और वसा)। कार्ब्स फलों, सब्जियों, डेयरी और अनाज में पाए जाते हैं। जब आप टोस्ट या बेक्ड आलू का एक टुकड़ा नीचे भेड़िये, आपका शरीर भोजन के कार्बोस को ग्लूकोज (उर्फ चीनी) में तोड़ देता है - आपके शरीर की कोशिकाओं, ऊतकों और अंगों के लिए ऊर्जा का मुख्य स्रोत, नेशनल लाइब्रेरी ऑफ मेडिसिन के अनुसार - जो फिर रक्तप्रवाह में प्रवेश करता है। हार्वर्ड स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ के अनुसार, जैसे-जैसे आपका रक्त शर्करा का स्तर बढ़ता है, आपका अग्न्याशय इंसुलिन का उत्पादन करता है, एक हार्मोन जो कोशिकाओं को ऊर्जा के लिए उस चीनी को अवशोषित करने के लिए कहता है, जो बदले में रक्त शर्करा के स्तर को गिरने और होमियोस्टेसिस में लौटने में मदद करता है।

हालांकि, शरीर को ऊर्जा प्रदान करने के लिए सभी कार्बोहाइड्रेट को तोड़ा नहीं जा सकता है। हार्वर्ड स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ के अनुसार, फाइबर, पौधों के खाद्य पदार्थों में एक घटक, पचा नहीं जा सकता है और रक्त शर्करा के स्तर को नहीं बढ़ाता है। वही चीनी अल्कोहल के लिए जाता है - मिठास (जैसे सोर्बिटोल, ज़ाइलिटोल, लैक्टिटोल, मैनिटोल, एरिथ्रिटोल, और माल्टिटोल) जो धीरे-धीरे और अपूर्ण रूप से रक्त में अवशोषित होते हैं, इसलिए उनका रक्त शर्करा पर अन्य कार्बोहाइड्रेट की तुलना में कम प्रभाव पड़ता है, प्रति यू.एस. खाद्य एवं औषधि प्रशासन।

और ठीक यही नेट कार्ब्स खाते में डालने का प्रयास करता है। हालांकि खाद्य और औषधि प्रशासन जैसे किसी भी बड़े शासी निकाय से औपचारिक परिभाषा (अभी तक) नहीं है, नेट कार्ब्स को आमतौर पर कार्बोहाइड्रेट के रूप में माना जाता है कर सकते हैं मैकडैनियल कहते हैं, अवशोषित हो जाते हैं और शरीर के रक्त शर्करा के स्तर पर प्रभाव डालते हैं। "इनकी गणना यह इंगित करने के लिए की जाती है कि एक निश्चित उत्पाद में कितने कार्बोहाइड्रेट रक्त शर्करा में वृद्धि का कारण बनेंगे," वह बताती हैं।

नेट कार्ब्स की मात्रा के लिए एक सेट-इन-स्टोन सिफारिश नहीं है - या यहां तक ​​​​कि कुल कार्ब्स - दैनिक उपभोग करने के लिए, मौली किमबॉल, आरडी, सीएसएसडी, ओच्स्नर फिटनेस सेंटर में न्यू ऑरलियन्स-आधारित आहार विशेषज्ञ और पॉडकास्ट के मेजबान कहते हैं। फ्यूलड वेलनेस + पोषण। वास्तव में, संयुक्त राज्य अमेरिका का कृषि विभाग आपकी कुल कैलोरी का 45 से 65 प्रतिशत कार्बोहाइड्रेट के रूप में (2,000-कैलोरी आहार पर 225 से 325 ग्राम कार्ब्स की मात्रा) लेने की सलाह देता है। दूसरी ओर, अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन उन लोगों की सिफारिश करता है जो मध्यम व्यायाम करते हैं (सोचें: दिन में एक घंटा) प्रत्येक दिन शरीर के वजन के प्रति पाउंड 2.3 से 3.2 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का सेवन करें (औसत 170 के लिए 391 से 544 ग्राम की मात्रा- पाउंड महिला, उदाहरण के लिए)। इसलिए यदि आप अपनी अनूठी जरूरतों के लिए मैक्रोज़ का सर्वोत्तम संतुलन जानना चाहते हैं - और यदि आपके लिए सबसे पहले अपने शुद्ध कार्ब्स की गणना करना फायदेमंद है - तो एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ या अपने चिकित्सा प्रदाता के साथ चैट करने के लिए कुछ समय निर्धारित करें। (यहां और अधिक: आपको प्रति दिन कितने कार्ब्स खाने चाहिए?)

नेट कार्ब्स की गणना कैसे करें

जबकि कुछ पैक किए गए खाद्य पदार्थों को अब उनके शुद्ध कार्ब्स के साथ लेबल किया गया है, यह निश्चित रूप से सभी खाद्य पदार्थों के लिए सच नहीं है। अच्छी खबर: नेट कार्ब्स की गणना करने के लिए आपको गणित का जानकार होने की जरूरत नहीं है। (उस ने कहा, यदि आप अपने नोटपैड को अपने दम पर नेट कार्ब्स की गणना करने के लिए तोड़ने का मन नहीं करते हैं, तो MyFitnessPal प्रीमियम सदस्य अपने मोबाइल ऐप के माध्यम से अपने नेट कार्ब्स को ट्रैक कर सकते हैं।)

सीधे शब्दों में कहें, शुद्ध कार्ब्स प्रति सेवारत कार्बोहाइड्रेट की कुल मात्रा है, फाइबर और चीनी अल्कोहल की मात्रा को घटाता है। यह वास्तव में कैसा दिखता है, इसकी स्पष्ट तस्वीर के लिए, नेट कार्ब्स की गणना कैसे करें, इस ब्रेकडाउन की ओर मुड़ें:

शुद्ध कार्ब्स (जी) = कुल कार्ब्स - फाइबर - चीनी अल्कोहल*

1.प्रति सेवारत कुल कार्बोहाइड्रेट की मात्रा देखें। मान लीजिए कि आइसक्रीम की एक सर्विंग में 20 ग्राम कार्ब्स होते हैं।

2. प्रति सेवारत फाइबर की मात्रा देखें। अगर उस आइसक्रीम में 5 ग्राम फाइबर है, तो उसे कुल 20 ग्राम कार्बोहाइड्रेट से घटा दें। अब आपके पास 15 ग्राम शुद्ध कार्ब्स बचे हैं।

3. *प्रति सेवारत चीनी अल्कोहल की मात्रा देखें (यदि आवश्यक हो)। यहीं से चीजें थोड़ी मुश्किल हो जाती हैं। (यदि आप जिस भोजन को देख रहे हैं उसमें चीनी अल्कोहल नहीं है, तो आप इस चरण को छोड़ सकते हैं।) शुद्ध कार्ब्स की गणना करने के लिए, आपको भोजन में चीनी अल्कोहल की मात्रा जानने की आवश्यकता होगी; हालांकि, FDA को खाद्य निर्माताओं को पोषण तथ्यों के लेबल पर प्रति सेवारत चीनी अल्कोहल की मात्रा बताने की आवश्यकता है केवल जब लेबल में चीनी अल्कोहल, कुल चीनी, या अतिरिक्त शक्कर के बारे में दावा किया जाता है (यानी "चीनी मुक्त" के रूप में किसी चीज़ का विपणन करना)। सौभाग्य से, आप अक्सर ऐसे खाद्य उत्पाद देखेंगे जो कम शुद्ध कार्ब की बात करते हैं जो स्वेच्छा से चीनी अल्कोहल सामग्री को सूचीबद्ध करते हैं। भले ही उन्हें अलग से बुलाया जाए, चीनी अल्कोहल को हमेशा "कुल कार्बोहाइड्रेट" खंड में गिना जाएगा।

यदि पैकेज में ग्राम चीनी अल्कोहल की संख्या दिखाई देती है, तो आप को देखना चाहेंगे प्रकार सामग्री सूची में सूचीबद्ध चीनी शराब की, किमबॉल कहते हैं। जबकि मानक चीनी और अन्य कार्बोहाइड्रेट में आमतौर पर प्रति ग्राम 4 कैलोरी होती है, कुछ चीनी अल्कोहल - सोर्बिटोल, लैक्टिटोल, मैनिटोल और माल्टिटोल सहित - प्रति ग्राम लगभग 2 कैलोरी होती है, इसलिए वे हैं लगभग "आधी शक्ति वाले कार्ब्स" की तरह, किमबॉल कहते हैं। जैसे, आप अपने कुल कार्बोहाइड्रेट से इन चीनी अल्कोहल की आधी मात्रा ही घटा देंगे। अगर उस आइसक्रीम में 20 ग्राम कार्ब्स, 5 ग्राम फाइबर और 10 ग्राम सोर्बिटोल है, तो एक सर्विंग में 10 ग्राम शुद्ध कार्ब्स होंगे।

दूसरी तरफ, चीनी अल्कोहल एरिथ्रिटोल में प्रति ग्राम सिर्फ .002 कैलोरी होती है, इसलिए आप अपने कुल कार्ब्स से इसकी पूरी मात्रा (ग्राम में) घटा सकते हैं। यदि उसी आइसक्रीम में 10 ग्राम एरिथ्रिटोल होता है, तो एक सर्विंग में सिर्फ 5 ग्राम शुद्ध कार्ब्स होंगे। इसी तरह, एक फाइबर जैसा स्वीटनर जिसे ऑलुलोज कहा जाता है, पचता नहीं है, न ही यह रक्त शर्करा को प्रभावित करता है, इसलिए किमबॉल बताते हैं कि आप कुल कार्बोहाइड्रेट की कुल मात्रा से कुल मात्रा को घटा सकते हैं।

आप नेट कार्ब्स की देखभाल क्यों करना चाहेंगे?

औसत व्यक्ति के लिए, नेट कार्ब्स पर ध्यान देने की कोई वास्तविक आवश्यकता नहीं है। मैकडैनियल का कहना है कि एकमात्र लाभ यह है कि नेट कार्ब्स की गणना आपको फाइबर की तलाश करने की आदत में मदद कर सकती है - एक पोषक तत्व जो पेट के स्वास्थ्य में सुधार, वजन प्रबंधन और पुरानी बीमारी के जोखिम को कम करने में आवश्यक भूमिका निभाता है। "जब हम किसी खाद्य लेबल की कुछ विशेषताओं पर ध्यान देते हैं, जैसे कि कार्ब्स, तो इसमें भोजन की गुणवत्ता के बारे में समग्र जागरूकता बढ़ाने की क्षमता होती है," वह आगे कहती हैं।

यदि आप इन अन्य श्रेणियों में से एक में आते हैं, हालांकि, नेट कार्ब्स को देखना अधिक सार्थक हो सकता है।

टाइप II मधुमेह वाले लोग मैकडैनियल बताते हैं कि नेट कार्ब्स की गणना करने और उनके सेवन पर नज़र रखने का तरीका सीखने से फायदा हो सकता है, क्योंकि ब्लड शुगर पर कुछ कार्ब्स के प्रभाव को समझने से उन्हें अपने स्तर को बेहतर ढंग से प्रबंधित करने में मदद मिल सकती है। क्या अधिक है, "अगर कोई अपने कार्ब्स को देख रहा है, तो वे सोच सकते हैं कि उनके पास कुछ आइटम 'नहीं' या 'नहीं' हो सकते हैं, लेकिन नेट कार्ब्स को देखकर वास्तव में दरवाजा खुल सकता है," किमबॉल कहते हैं। उदाहरण के लिए, मधुमेह वाला कोई व्यक्ति आमतौर पर कुकीज़ पास कर सकता है, लेकिन अगर वे नेट कार्ब्स की गणना करना जानते हैं, तो वे यह पता लगा सकते हैं कि एरिथ्रिटोल और फाइबर से भरे साबुत अनाज और नट्स से बने उपचार में शुद्ध कार्ब्स की मात्रा कम हो सकती है - और इस प्रकार रक्त शर्करा पर एक छोटा प्रभाव - एक मानक चीनी से भरे एक की तुलना में उनके आहार में बेहतर फिट हो सकता है। (संबंधित: नवीनतम वैकल्पिक मिठास के बारे में आपको क्या जानना चाहिए)

जो लोग एक टन व्यायाम करते हैं या अपने दैनिक आहार में अधिक कार्बोहाइड्रेट जोड़ना चाहते हैं ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि वे ठीक से ईंधन भरते हैं और अपने शरीर को फिर से भरते हैं (सोचें: धीरज धावक) किमबॉल कहते हैं, अपने शुद्ध कार्ब सेवन की गणना और संदर्भ करना चाहते हैं। चूंकि वे हर दिन मध्यम से उच्च तीव्रता पर कई घंटों तक व्यायाम कर रहे हैं, इसलिए इन लोगों को अपने ग्लाइकोजन स्टोर (कोशिकाओं में संग्रहीत ग्लूकोज) को बढ़ाने के लिए प्रतिदिन शरीर के वजन के प्रति पाउंड 5.4 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का उपभोग करने की आवश्यकता हो सकती है। बाद में उपयोग के लिए), अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन के अनुसार। नोश मुख्य रूप से कम मात्रा में शुद्ध कार्ब्स वाले खाद्य पदार्थों पर होता है, और हो सकता है कि आप अपने शरीर को उन कठिन कसरत के माध्यम से अपने शरीर को ग्लूकोज नहीं दे सकें। नेट कार्ब्स पर ध्यान देकर, ये एथलीट यह सुनिश्चित कर सकते हैं कि वे कार्बोहाइड्रेट पर ठीक से ईंधन भर रहे हैं कर सकते हैं ऊर्जा के लिए उपयोग किया जा सकता है - न कि केवल वे जो अपने सिस्टम से बिना पचे होते हैं। (संबंधित: यहां बताया गया है कि आपके वर्कआउट के लिए कार्ब्स वास्तव में इतने महत्वपूर्ण क्यों हैं)

कीटो डाइट पर लोग नेट कार्ब्स को भी दिमाग से ऊपर रखना चाहिए। कीटो आहार - एक उच्च वसा, कम कार्ब आहार - रक्त शर्करा में स्पाइक्स आपको किटोसिस से बाहर निकाल सकते हैं, वह स्थिति जिसमें आपका शरीर वसा का उपयोग करता है, न कि संग्रहीत ग्लूकोज, ईंधन के रूप में। आहार पर रहते हुए, आप किटोसिस में रहने के लिए प्रति दिन 35 ग्राम से कम शुद्ध कार्ब्स का सेवन करना चाहेंगे, लेकिन यह कि सटीक संख्या सभी के लिए अलग होगी, टोबी अमिडोर, एमएस, आरडी, सीडीएन, एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ, पहले कहा आकार.

नेट कार्ब्स पर ध्यान देने के नुकसान

यद्यपि शुद्ध कार्ब्स की गणना करने का तरीका जानने से आपको यह समझने में मदद मिल सकती है कि आपका शरीर ऊर्जा के लिए किसी विशेष भोजन का उपयोग कैसे करने जा रहा है, कुछ लोग उन्हें ट्रैक करने की आदत नहीं बनाना चाहते हैं। "कुछ लोगों के लिए, भोजन के 'मैक्रोज़' या विशिष्ट पोषक तत्वों पर ध्यान केंद्रित करना भोजन के साथ एक अस्वास्थ्यकर संबंध को मजबूत कर सकता है," मैकडैनियल कहते हैं। किमबॉल कहते हैं, जिन लोगों का इतिहास है, उनके लिए एक पूर्वाग्रह है, या सक्रिय रूप से अव्यवस्थित खाने के व्यवहार हैं, वे शुद्ध कार्ब्स की गिनती के साथ-साथ अपने आहार में शामिल किसी भी अन्य पोषक तत्वों और संख्याओं से सावधान रहना चाहेंगे।

यहां तक ​​​​कि अगर आपके पास अव्यवस्थित खाने का यह इतिहास नहीं है, तो अपने स्वास्थ्य आँकड़ों के बारे में थोड़ा जुनूनी होना (सोचें: लगातार अपने कदमों की जाँच करना) सावधानी बरतने के लिए कहता है, किमबॉल कहते हैं। "मुझे लगता है कि [नेट कार्ब्स को ट्रैक करना] भोजन से ही दूर ले जाता है, और यह भोजन को आनंद से अधिक विज्ञान बनाता है," वह बताती हैं। "इस मामले में मैं जो कहूंगा वह शायद इसका आकलन करना ठीक है, यह देखने के लिए कि शुद्ध कार्ब्स क्या हैं और यह आपके सामान्य दिन में कैसे फिट हो सकता है, लेकिन फिर गिनती जारी नहीं है या आपके सिर में आपके दिन की यह चल रही है ।" किसी भी उदाहरण में, शुरू करने से पहले अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता या एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ के साथ अपने दैनिक शुद्ध कार्ब खपत की गणना करने के अपने निर्णय पर बात करने पर विचार करें।

मैकडैनियल का कहना है कि नेट कार्ब्स पर नज़र रखने और गणना करने से जुड़े संभावित जोखिमों के अलावा, आपके भोजन के एक पहलू पर ध्यान केंद्रित करने से यह आपके शरीर के साथ कैसे इंटरैक्ट करता है, इसकी निगरानी करता है। "हम सिर्फ 'नेट कार्ब्स' नहीं खाते हैं - हम ऐसे खाद्य पदार्थ खाते हैं जो वसा, प्रोटीन, सूक्ष्म पोषक तत्व और फाइटोकेमिकल्स भी प्रदान करते हैं," वह कहती हैं। "यह केवल एक पोषक तत्व द्वारा भोजन के स्वास्थ्य या गुणवत्ता को परिभाषित करने के लिए सीमित है।"

किमबॉल कहते हैं, केवल शुद्ध कार्ब्स की मात्रा के आधार पर अपने भोजन के विकल्प बनाकर, आप अपनी प्लेट को केवल अत्यधिक संसाधित, अत्यधिक परिष्कृत सामग्री के साथ लोड कर सकते हैं - संपूर्ण खाद्य पदार्थों को पोषण नहीं देना। "कभी-कभी खाद्य निर्माता फाइबर की गिनती को बढ़ाते हैं और सामग्री में हेरफेर करते हैं ताकि उनके शुद्ध कार्ब्स कम हों, लेकिन जब आप इन सामग्रियों की गुणवत्ता को देखते हैं, तो यह इन सभी अजीब स्टार्च और पृथक फाइबर की तरह है," वह बताती हैं।

उदाहरण के लिए, कुछ खाद्य निर्माता फाइबर सामग्री को बढ़ाने के लिए इनुलिन (उर्फ चिकोरी रूट) जोड़ते हैं, और यद्यपि घटक की कोई बड़ी कमी नहीं है, आपको इसके साथ शामिल अन्य अवयवों पर विचार करना चाहिए, किमबॉल कहते हैं। वह बताती हैं कि साबुत अनाज और थोड़े से इनुलिन से बने ग्रेनोला बार में टैपिओका स्टार्च, आलू के आटे और इनुलिन से बने बार की तुलना में एक अलग पोषण संबंधी प्रोफ़ाइल होती है, वह बताती हैं। किमबॉल कहते हैं, "पंजीकृत आहार विशेषज्ञ पूरे शरीर के स्वास्थ्य के लिए एक दिन में 25 से 35 ग्राम फाइबर का लक्ष्य रखते हैं, क्योंकि हम इन सभी अलग-अलग फाइबर चाहते हैं।" "ऐसा इसलिए है क्योंकि जो चीजें आपको वह फाइबर देती हैं - ये सभी सब्जियां, फल और साबुत अनाज - वास्तव में अन्य पोषक तत्वों से भरपूर हैं।"

तो, क्या आपको नेट कार्ब्स की गणना करनी चाहिए?

औसत खाने वाले के लिए मुट्ठी भर कमियों को ध्यान में रखते हुए, मैकडैनियल आमतौर पर केवल उन लोगों को शुद्ध कार्ब्स की गणना करने की सलाह देते हैं जिन्हें मधुमेह का निदान किया गया है। "जब तक आपको अन्यथा सलाह नहीं दी जाती है, तब तक शुद्ध कार्ब्स का वजन कम या कोई नहीं होना चाहिए, आपको एक निश्चित भोजन का कितना सेवन करना चाहिए," वह आगे कहती हैं।

उस ने कहा, यह जानने में कुछ भी गलत नहीं है कि शुद्ध कार्ब्स की गणना कैसे करें और यदि आप उत्सुक हैं तो एक नज़र डालें - जैसे कि भोजन के पोषण लेबल पर हर दूसरी स्थिति। "संख्या, जैसे कि शुद्ध कार्ब्स और प्रोटीन, निश्चित रूप से प्रासंगिक हैं," किमबॉल कहते हैं। "उदाहरण के लिए, हम उन चीजों से बचना चाहते हैं जिनमें बहुत अधिक चीनी है या सभी कार्बोहाइड्रेट हैं और कोई प्रोटीन या वसा नहीं है, जो एक स्थायी भोजन नहीं होगा। हम संख्याओं को एक होने देने के बारे में वास्तव में सावधान रहना चाहते हैं। गाइड करें, लेकिन आप जो चुन रहे हैं उसके लिए नंबरों को एकमात्र गेज नहीं होने दें।"

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