चतुरंग, या योग पुश-अप कैसे करें

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• चतुरंगा विविधताएं और लाभ
• कैसे करें चतुरंग
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यदि आपने पहले कभी योग कक्षा की है, तो आप शायद चतुरंगा (एनवाईसी-आधारित ट्रेनर राहेल मारीओटी द्वारा ऊपर प्रदर्शित) से काफी परिचित हैं। आप इसके माध्यम से जल्दी से बहने के लिए ललचा सकते हैं, लेकिन चाल के प्रत्येक भाग पर ध्यान केंद्रित करने के लिए समय निकालने से आपको इसका अधिकतम लाभ उठाने में मदद मिलेगी और आपके शरीर की लगभग हर मांसपेशी को संलग्न किया जा सकेगा। सच में, यह अच्छा है!

कोरपावर योग के मुख्य योग अधिकारी हीथर पीटरसन कहते हैं, "चतुरंगा दंडासन चार अंगों वाले कर्मचारी मुद्रा में अनुवाद करता है।" (स्टूडियो की शैली को महसूस करने के लिए वजन के साथ इस कोरपावर योग कसरत को आजमाएं।) "आपके पैर की उंगलियां और हथेलियां जमीन पर हैं, जबकि आपका शरीर 90 डिग्री के कोण पर आपकी कोहनी के साथ फर्श पर मँडराता हुआ एक सीधा तख़्त है," वह कहती है। इस मुद्रा पर ध्यान केंद्रित करने से आपके ऊपरी शरीर को कौवा, जुगनू और हर्डलर मुद्रा जैसे हाथों के संतुलन के लिए प्रशिक्षित और तैयार किया जाएगा।

चतुरंगा विविधताएं और लाभ

पीटरसन कहते हैं, यह एक विनयसा वर्ग के मूल प्रवाह में सबसे चुनौतीपूर्ण पोज़ में से एक है। यह आपके ऊपरी शरीर की ताकत के निर्माण के लिए एक बढ़िया कदम है, और आप निश्चित रूप से इसे अपनी छाती, कंधों, पीठ, ट्राइसेप्स, बाइसेप्स और फोरआर्म्स में महसूस करेंगे। (इस चाल में महारत हासिल करें और आप गंभीर रूप से गढ़ी गई भुजाओं के लिए हमारे 30-दिवसीय पुश-अप चैलेंज के लिए तैयार होंगे।) एक तख्ती की तरह, यह आपकी मुख्य मांसपेशियों को भी हिट करता है, लेकिन आपको अपने पैर की मांसपेशियों को बनाने के लिए संलग्न करना भी याद रखना होगा। यह पूरा शरीर, पीटरसन कहते हैं। आप अपने पैरों को काम करेंगे जब आप उनका उपयोग पूरे शरीर में गति के बल को वितरित करने में मदद करने के लिए करेंगे।

यदि आपको कलाई में दर्द है, तो अपनी कलाई से मोड़ को हटाने के लिए अपने हाथों के नीचे ब्लॉक या बड़े वजन का उपयोग करने का प्रयास करें। यदि आपको कंधे में दर्द है या आपको लगता है कि आपकी पीठ के निचले हिस्से या कूल्हे नीचे गिर रहे हैं, तो मुद्रा में आगे बढ़ने के बाद अपने घुटनों के बल आ जाएं। याद रखें: संशोधित करने में कोई शर्म नहीं है अगर इसका मतलब है कि आप इसे कर रहे हैं सही ढंग से. (अगला: शुरुआती योगा पोज़ आप शायद गलत कर रहे हैं।)

पहले से ही मुद्रा में महारत हासिल है? जैसे ही आप इसे और भी उन्नत बनाने के लिए आगे बढ़ते हैं, एक पैर को चटाई से ऊपर उठाने या चिन स्टैंड लेने की कोशिश करें।

कैसे करें चतुरंग

ए। आधे रास्ते की लिफ्ट से, साँस छोड़ते हुए हथेलियों को चटाई पर कंधे-चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा रखें। उंगलियों को चौड़ा फैलाएं और कदम बढ़ाएं या वापस ऊंची तख़्त पर कूदें।

बी। श्वास लें, पैर की उंगलियों के शीर्ष पर आगे बढ़ें। कोर संलग्न करने के लिए सामने की पसलियों को अंदर और कूल्हे की युक्तियों को ऊपर खींचें।

सी। साँस छोड़ें, कोहनियों को 90 डिग्री की ओर झुकाएँ, कोहनियाँ सीधे पीछे की ओर।

डी। श्वास लेते हुए, छाती को ऊपर उठाते हुए, कूल्हों को मँडराते हुए, और सीधी भुजाओं को ऊपर की ओर मुख वाले कुत्ते की ओर ले जाएँ।

चतुरंगा फॉर्म टिप्स

• तख़्त में रहते हुए, कंधे के ब्लेड के बीच और पीछे की मांसपेशियों को आग लगाने के लिए हथेलियों को बाहरी रूप से घुमाने की कल्पना करें।
• कोहनियों की भीतरी क्रीज को आगे की ओर मोड़ें और कोहनियों को पीछे की ओर इंगित करें।
• क्वाड संलग्न करें और आंतरिक जांघों को एक साथ खींचें।

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