वन परफेक्ट मूव: ओवरहेड वॉकिंग लंज में महारत हासिल करें
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12 बार के क्रॉसफ़िट गेम्स प्रतियोगी रेबेका वोइग्ट मिलर के लिए स्ट्रेंथ गेम का नाम है, तो आपको बनाने के लिए सुपरमूव के लिए उसे चुनने के लिए कौन बेहतर है?
कैलिफ़ोर्निया के टोलुका झील में क्रॉसफ़िट ट्रेनिंग यार्ड के कोच और मालिक वोइगट मिलर कहते हैं, "यह भारित चलने वाला लंज आपके पैरों के लिए एक अच्छा व्यायाम है, लेकिन यह बाहों, कंधों और कोर को भी मजबूत करता है।"
यांत्रिकी सीधी हो सकती है - डम्बल को ऊपर की ओर रखते हुए वैकल्पिक फेफड़े - लेकिन आपके शरीर पर एलोवर का प्रभाव अति सूक्ष्म है। एक के लिए, "फेफड़े के दौरान वजन को ऊपर की ओर रखने के लिए बहुत अधिक संतुलन की आवश्यकता होती है," वह कहती हैं। "कई मांसपेशी समूहों को पूरे स्थिरता प्राप्त करने के लिए भर्ती किया जाता है।" (यह परम यौगिक व्यायाम है।)
अब, बात करते हैं कि अपने डम्बल के साथ कितना भारी चलना है। वोइग मिलर कहते हैं, "मध्यम से भारी वजन-जो कुछ भी आपके लिए फायदेमंद है, लेकिन यह हल्के वजन के साथ समान रूप से चुनौतीपूर्ण हो सकता है।" यहां तक कि वे भी कोर को और अधिक संलग्न करेंगे, जो इस कदम के जादू का हिस्सा है। यदि आपके पास दो डम्बल नहीं हैं, तो आप एक भारी डम्बल या केटलबेल को ऊपर की ओर उठा सकते हैं, जैसा कि इस वीडियो में वोइग्ट मिलर प्रदर्शित करता है।
बस याद रखें: "यह आंदोलन केवल पाशविक बल के बारे में नहीं है। इसे सही ढंग से प्रदर्शन करने के लिए कौशल की आवश्यकता होती है, ”वह कहती हैं। "एक बार जब आप इसे सही कर लेते हैं, तो निश्चित रूप से उपलब्धि की भावना होती है।"
कुछ संकेत, इससे पहले कि आप इस पर जाएं:
- एक मजबूत प्रारंभिक स्थिति स्थापित करें, सक्रिय रूप से वज़न को ऊपर की ओर धकेलें और अपने कोर को मजबूत करें।
- वज़न को सीधे अपने कंधों के ऊपर रखें, और उन्हें अपने शरीर के सामने या पीछे की तरफ या बहुत दूर तक झूलने न दें। इसके अलावा, सीधे आगे देखें; यह आपकी पीठ को उचित संरेखण में रखने में मदद करेगा।
- प्रत्येक चरण के साथ कंधे-चौड़ाई पैर प्लेसमेंट बनाए रखें। एक पैर सीधे दूसरे के सामने रखने से आपका संतुलन बिगड़ सकता है। खड़े होने पर दोनों पैरों से ड्राइव करें, न कि केवल अग्रणी पैर।
ओवरहेड वॉकिंग लंज कैसे करें
ए। पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग रखें और प्रत्येक हाथ में एक डंबल पकड़े हुए कोर लगे हुए हों। सामने रैक की स्थिति तक वजन साफ करें ताकि वे कंधों के ऊपर आराम कर सकें, फिर उन्हें शुरू करने के लिए ऊपर की ओर दबाएं, कोर को व्यस्त रखते हुए।
बी। कोर को संभालो और दाहिने पैर के साथ एक बड़ा कदम आगे बढ़ाएं, घुटनों तक 90 डिग्री के कोण तक कम करें।
सी। पिछले पैर को धक्का दें और दोनों पैरों पर केंद्रित वजन के साथ खड़े होने के लिए सामने के पैर में दबाएं। शीर्ष पर ग्लूट्स को निचोड़ें।
डी। विपरीत दिशा में एक प्रतिनिधि करने के लिए बाएं पैर के साथ एक बड़ा कदम आगे बढ़ाएं।
10 प्रतिनिधि (5 प्रति पक्ष) के 5 सेट करने का प्रयास करें।
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