ये 5 सरल पोषण दिशानिर्देश विशेषज्ञों और अनुसंधानों द्वारा निर्विवाद हैं

विषय

• 1. खूब फल और सब्जियां खाएं
• 2. पर्याप्त फाइबर प्राप्त करें
• 3. हाइड्रेटेड रहें
• 4. तरह-तरह के खाद्य पदार्थ खाएं
• 5. अत्यधिक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ कम से कम करें
• के लिए समीक्षा करें

इंटरनेट पर, आपके जिम के लॉकर रूम में, और आपके खाने की मेज पर, पोषण संबंधी बहुत सारी जानकारी है जो लगातार घूम रही है। एक दिन आप सुनते हैं कि खाना आपके लिए "बुरा" है, जबकि अगले दिन यह आपके लिए "अच्छा" है। हर कुछ महीनों में एक नया सनक आहार सामने आता है, हर एक पूरी तरह से एक अलग दर्शन पर टिका होता है। क्या वसा खराब है या कार्ब्स सबसे खराब हैं? क्या आपको मैक्रोज़ या भोजन के बीच के घंटों की गणना करनी चाहिए? रोजाना कॉफी पिएं या कैफीन को पूरी तरह छोड़ दें?

ऐसा लगता है कि पोषण की दुनिया हमेशा बदल रही है, और इसे सीधे रखना काफी कठिन है। सच्चाई यह है कि प्रतिबंधात्मक परहेज़ लंबे समय तक टिकाऊ नहीं है, और इस तरह, संभवतः आपको वह परिणाम नहीं देगा जो आप बाद में हैं - लेकिन जीवन के लिए स्वस्थ खाने की आदतों का निर्माण करना आपकी अच्छी सेवा करेगा। और स्वस्थ खाने की मूल बातें वास्तव में, अच्छी तरह से बुनियादी हैं।

यदि आप स्वस्थ खाने और पोषण बीएस के माध्यम से कटौती करने के लिए तैयार हैं, तो पांच पोषण दिशानिर्देशों को पढ़ें जो पोषण विशेषज्ञों द्वारा निर्विवाद हैं और वैज्ञानिक अनुसंधान द्वारा समर्थित हैं। ये वे पोषण सिद्धांत हैं जिन पर आप हमेशा भरोसा कर सकते हैं - और स्वस्थ भोजन करना शुरू करना सीखें और उस जीवन शैली को अच्छे के लिए बनाए रखें - इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि अन्य पोषण चर्चा क्या पक्ष लेती है या आपके रास्ते में आ जाती है।

1. खूब फल और सब्जियां खाएं

यूएसडीए के अमेरिकियों के आहार संबंधी दिशानिर्देशों के आधार पर, स्वस्थ खाने के पैटर्न के हिस्से के रूप में वयस्कों को प्रति दिन कम से कम 1 1/2 से 2 कप फल और 2 से 3 कप सब्जियों का सेवन करना चाहिए; हालांकि, रोग नियंत्रण केंद्र (सीडीसी) के अनुसार, 10 में से केवल 1 अमेरिकी फल और सब्जी की खपत की दैनिक अनुशंसित मात्रा को पूरा करता है।

बहुत सारे फल और सब्जियां खाना "निर्विवाद है और हर किसी को इसे करना चाहिए," लिसा यंग, ​​​​पीएचडी, आरडीएन कहते हैं। निजी प्रैक्टिस में पोषण विशेषज्ञ और एनवाईयू में सहायक प्रोफेसर। अध्ययन के बाद अध्ययन इसका समर्थन करता है, यह दर्शाता है कि फल और सब्जियां खाने के अनगिनत लाभ हैं। "पर्याप्त मात्रा में फलों और सब्जियों का सेवन सकारात्मक परिणामों से जुड़ा हुआ है, और केवल एक गोली लेने से लाभों का मिलान नहीं किया जा सकता है," लॉरेन मानेकर एम.एस., आरडीएन, एलडी, के लेखक कहते हैं। पुरुष प्रजनन क्षमता को बढ़ावा देना। "ये खाद्य पदार्थ न केवल विटामिन और खनिजों से भरे हुए हैं, बल्कि वे एंटीऑक्सिडेंट, फाइबर और अन्य लाभकारी घटकों से भी भरे हुए हैं।" उन अन्य लाभकारी घटकों में से कुछ में फाइटोन्यूट्रिएंट्स, प्राकृतिक पौधों के यौगिक शामिल हैं जो बीमारी से लड़ने और रोकने में मदद करते हैं, जिनमें से कई एंटीऑक्सिडेंट के रूप में कार्य करते हैं। फलों और सब्जियों में फाइबर भी होता है, जिसमें तृप्ति बढ़ाने और हृदय रोग, टाइप 2 मधुमेह और कुछ प्रकार के कैंसर जैसी कई बीमारियों के जोखिम को कम करने सहित कई स्वास्थ्य लाभ होते हैं। अनुसंधान यह भी निष्कर्ष निकालता है कि जब आप बिना चीनी या संतृप्त वसा (जैसे मक्खन) के बिना तैयार फल और सब्जियां खाते हैं, तो यह आपके आहार की मापी गई गुणवत्ता को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है, जिसका अर्थ है कि आपको अपने शरीर को अधिक पोषक तत्व मिलते हैं और कम आपको पहले से ही बहुत कुछ मिलता है। इसे खत्म करने के लिए, अन्य शोध से पता चलता है कि अधिक फल और सब्जियां खाने से आप भी खुश हो सकते हैं।

इसके अलावा, "जब आप अधिक फल और सब्जियां खाते हैं, तो आप कम अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थ खाते हैं," यंग कहते हैं। वह ग्राहकों के साथ काम करते समय इस दिशानिर्देश का उपयोग करती है, क्योंकि "एक पोषण विशेषज्ञ के रूप में, मैं उन खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करना पसंद करती हूं जो आप कर सकते हैं जोड़ें अपने आहार में उन खाद्य पदार्थों के विपरीत जिन्हें आपको करना चाहिए दूर करना. और एक हिस्से के आकार के वकील के रूप में, यह हमेशा कम खाने के बारे में नहीं है, बल्कि बेहतर खाने के बारे में है।" (देखें: वजन कम करने का जवाब क्यों अधिक खाना हो सकता है)

2. पर्याप्त फाइबर प्राप्त करें

में प्रकाशित 2017 के एक अध्ययन के अनुसार अमेरिकन जर्नल ऑफ लाइफस्टाइल मेडिसिन, यू.एस. आबादी का केवल 5 प्रतिशत ही आहार फाइबर की अनुशंसित मात्रा को पूरा करता है, और यही कारण है कि इसे यूएसडीए द्वारा सार्वजनिक स्वास्थ्य चिंता के पोषक तत्व के रूप में वर्गीकृत किया गया है। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन प्रति दिन कुल 25 से 30 ग्राम या भोजन से फाइबर (पूरक नहीं) खाने की सिफारिश करता है, जबकि पोषण और आहार विज्ञान अकादमी लिंग के आधार पर प्रति दिन 25 से 38 ग्राम के बीच की सिफारिश करती है। औसतन, अमेरिकी केवल लगभग 15 ग्राम खाते हैं।

फिलाडेल्फिया, पीए में गैस्ट्रोएंटरोलॉजी और हेपेटोलॉजी के थॉमस जेफरसन यूनिवर्सिटी डिवीजन में नैदानिक ​​​​आहार विज्ञान के निदेशक एमिली रूबिन, आरडी, एलडीएन कहते हैं, यदि आप स्वस्थ खाने के तरीके सीखने के लिए नए हैं, तो फाइबर की अनुशंसित मात्रा भारी मात्रा की तरह लग सकती है। यही कारण है कि "फाइबर की खुराक जैसे कि गोलियां और पाउडर शायद आपके चिकित्सक या आहार विशेषज्ञ द्वारा अनुशंसित हैं," वह कहती हैं। हालांकि, "फाइबर के ये स्रोत दैनिक सिफारिशों को पूरा करने के लिए पर्याप्त नहीं हैं। आपको सब्जियां, फल, बीन्स, साबुत अनाज की ब्रेड, अनाज और पास्ता और फल जैसे संपूर्ण खाद्य पदार्थों को भी शामिल करने की आवश्यकता है।" (देखें: अधिक फाइबर कैसे खाएं)

कई अध्ययनों में फाइबर के स्वास्थ्य लाभों का प्रदर्शन किया गया है - अर्थात्, फाइबर में उच्च आहार खाने से हृदय रोग और अन्य पुरानी बीमारियों के लिए मृत्यु दर कम हो जाती है जो अमेरिकियों को पीड़ित करती हैं। रुबिन कहते हैं, "कई अध्ययनों ने आहार फाइबर के उच्च सेवन को हृदय रोग, टाइप 2 मधुमेह, कुछ कैंसर, और गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल रोगों / स्थितियों सहित कई पुरानी बीमारियों के विकास के जोखिम को कम करने के लिए जोड़ा है।" इसके अलावा, "फाइबर पाचन स्वास्थ्य को बनाए रखने, कोलेस्ट्रॉल कम करने, रक्त शर्करा को स्थिर करने और वजन को नियंत्रण में रखने में मदद करता है। फाइबर आपको भरा हुआ महसूस करने में भी मदद करता है ताकि आप अधिक न खाएं।" यंग का कहना है कि जब उसके वजन घटाने वाले ग्राहक अपने फाइबर सेवन में वृद्धि करते हैं, तो वे अधिक संतुष्ट महसूस करते हैं और जंक फूड खाने को सीमित करने में सक्षम होते हैं।

3. हाइड्रेटेड रहें

अमेरिकी भूवैज्ञानिक सर्वेक्षण के अनुसार, मानव शरीर का 60 प्रतिशत तक पानी है। जैसे, आपको अपने शरीर में हर कार्य को बनाए रखने के लिए तरल पदार्थों की आवश्यकता होती है, जिसमें हृदय, मस्तिष्क और मांसपेशियों द्वारा किए जाने वाले दैनिक कार्य भी शामिल हैं। आपके शरीर में तरल पदार्थ भी पोषक तत्वों को आपकी कोशिकाओं तक ले जाने में मदद करते हैं, और कब्ज को भी रोक सकते हैं। सीडीसी के अनुसार, निर्जलीकरण से अस्पष्ट सोच, मनोदशा में बदलाव, गुर्दे की पथरी और शरीर को ज़्यादा गरम करने का कारण बन सकता है।

आपको कितना पीना चाहिए? यह भ्रमित हो सकता है। सीडीसी के अनुसार, आपके दैनिक तरल पदार्थ का सेवन (या कुल पानी) को "भोजन, सादे पीने के पानी और अन्य पेय पदार्थों से खपत पानी की मात्रा" के रूप में परिभाषित किया गया है। अनुशंसित राशि उम्र, लिंग और यदि कोई गर्भवती है या स्तनपान करा रही है, के आधार पर भिन्न हो सकती है। एकेडमी ऑफ न्यूट्रिशन एंड डायटेटिक्स का एक अनुमान कहता है कि महिलाओं को लगभग 9 कप पानी की जरूरत होती है और पुरुषों को प्रति दिन 12.5 कप पानी की जरूरत होती है। प्लस पानी जो आप अपने आहार में खाद्य पदार्थों से प्राप्त करते हैं। हार्वर्ड मेडिकल स्कूल के अनुसार, सादे पानी के अलावा, आप बहुत सारे फल और सब्जियां और अन्य खाद्य पदार्थ खाने से तरल पदार्थ प्राप्त कर सकते हैं जिनमें स्वाभाविक रूप से पानी (जैसे सलाद और सेब की चटनी) होता है। यहां तक ​​कि 100 प्रतिशत फलों का रस, कॉफी और चाय भी आपके दैनिक अनुशंसित तरल पदार्थ के सेवन में शामिल हैं। कई विशेषज्ञ और सीडीसी इस बात से सहमत हैं कि पीने का पानी तरल पदार्थ प्राप्त करने का एक अच्छा तरीका है क्योंकि यह कैलोरी मुक्त है। (यहां आपको हाइड्रेशन के बारे में जानने की जरूरत है।)

4. तरह-तरह के खाद्य पदार्थ खाएं

यह व्यापक रूप से स्वीकार किया जाता है कि स्वस्थ रहने के लिए शरीर को विभिन्न प्रकार के पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है। के लेखक एलिजाबेथ वार्ड, एम.एस., आर.डी. कहते हैं, "भोजन में बहुत कुछ है, लेकिन किसी भी एक भोजन में आपके लिए आवश्यक सभी पोषक तत्व नहीं हैं।" नया परफेक्ट बेहतर है, जो संतुलित आहार के हिस्से के रूप में खाद्य पदार्थों की एक सरणी चुनने की सलाह देते हैं। अहा विभिन्न प्रकार के विटामिन, खनिज और फाइटोन्यूट्रिएंट प्राप्त करने के लिए फलों और सब्जियों के "इंद्रधनुष खाने" की भी सिफारिश करता है।

यह अवधारणा अनाज, नट, बीज, वसा, और अधिक सहित विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों पर भी लागू होती है। आप विभिन्न खाद्य समूहों में से प्रत्येक में जितने अधिक प्रकार के खाद्य पदार्थ खाते हैं, उतने ही अधिक पोषक तत्व आप ग्रहण करेंगे। आपको इनमें से प्रत्येक पोषक तत्व की आवश्यकता होती है ताकि आपके शरीर में विभिन्न प्रणालियाँ अच्छी तरह से कार्य कर सकें। उदाहरण के लिए, केले और आलू में पाया जाने वाला पोटेशियम आपके दिल के संकुचन सहित मांसपेशियों के संकुचन में मदद करता है। पालक जैसी हरी पत्तेदार सब्जियों में पाया जाने वाला मैग्नीशियम रक्तचाप और रक्त शर्करा नियंत्रण सहित शरीर के कई कार्यों को नियंत्रित करने में मदद करता है।

अनुसंधान विविध आहार खाने के स्वास्थ्य लाभों का भी समर्थन करता है। में प्रकाशित एक 2015 का अध्ययन पोषण का जर्नल पाया गया कि जब 7,470 वयस्कों ने अधिक स्वास्थ्यवर्धक खाद्य पदार्थ खाए, तो उन्होंने मेटाबोलिक सिंड्रोम (ऐसी स्थितियों का एक समूह जो एक साथ होते हैं और हृदय रोग, स्ट्रोक और टाइप 2 मधुमेह के जोखिम को बढ़ाते हैं) के अपने जोखिम को कम करते हैं। इसके अलावा, 2002 में प्रकाशित एक अध्ययन महामारी विज्ञान के अंतर्राष्ट्रीय जर्नल पाया गया कि आपके द्वारा खाए जाने वाले विभिन्न प्रकार के स्वस्थ खाद्य पदार्थों को बढ़ाने से आपका जीवन काल बढ़ सकता है। हालांकि हर कोई इस कथन पर सहमत नहीं हो सकता है कि स्वस्थ किस्म के खाद्य पदार्थों को बढ़ाने से आपके जीवन काल में स्वचालित रूप से वृद्धि होगी, शोधकर्ताओं ने निष्कर्ष निकाला है कि यदि आप नियमित रूप से अपने आहार में स्वस्थ खाद्य पदार्थों की संख्या में वृद्धि करते हैं, तो आप खाने वाले कम स्वस्थ खाद्य पदार्थों की संख्या भी कम कर देते हैं। नियमित आधार।

स्टेफ़नी एम्ब्रोस, एम.एस., आर.डी.एन., एल.डी.एन., सी.पी.टी. थिबोडॉक्स, एलए में निकोल्स स्टेट यूनिवर्सिटी में डायटेटिक्स के प्रशिक्षक और पोषण प्रेमी डाइटिशियन के मालिक बताते हैं कि कैसे वह अपने ग्राहकों के साथ इस सिफारिश को पूरा करती है जो सीख रहे हैं कि स्वस्थ कैसे खाना है: "जब भी मैं रोगियों को सलाह देता हूं, तो मैं वास्तविक फलों का उपभोग करने के महत्व पर जोर देता हूं और सब्जियां और अपने द्वारा खाए जाने वाले फलों और सब्जियों को बदलना। यदि आप सामान्य रूप से हर सुबह नाश्ते के लिए एक केला लेते हैं, तो इसे दूसरे फल में बदलने का प्रयास करें, जिसमें आप विभिन्न एंटीऑक्सिडेंट और विटामिन के लाभ प्राप्त करने का आनंद लेते हैं।" वही होता है यदि आप आम तौर पर हर दिन एक ही सब्जियों के साथ सलाद खाते हैं; अपने सब्जी विकल्पों को दिन-प्रतिदिन या सप्ताह-दर-सप्ताह स्वैप करने का प्रयास करें। हमेशा चिकन चुनने के बजाय, सप्ताह में कम से कम दो बार समुद्री भोजन में स्वैप करें, जो फायदेमंद ओमेगा -3 वसा प्रदान कर सकता है, वार्ड कहते हैं।

5. अत्यधिक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ कम से कम करें

यदि आप स्वस्थ खाने का तरीका सीखने की कोशिश कर रहे हैं, तो आपने शायद सुना होगा कि प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ अच्छे नहीं हैं - लेकिन सामान्य रूप से प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ हैं नहीं यहाँ मुद्दा। पहले से धोए गए सलाद साग का एक बैग, पनीर का एक टुकड़ा, और सेम की एक कैन सभी को एक हद तक संसाधित माना जा सकता है। यह है अत्यधिक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ जो आपके लिए कुछ अच्छे पोषक तत्व प्रदान करते हैं और कई पोषक तत्व जो आप पहले से ही अधिक उपभोग करते हैं।

उदाहरण के लिए, अधिकांश कुकीज़, डोनट्स और केक कैलोरी, संतृप्त वसा और अतिरिक्त चीनी में उच्च होते हैं और विटामिन और खनिज कम या बिल्कुल नहीं प्रदान करते हैं। संतृप्त वसा के अधिक सेवन को हृदय रोग के उच्च जोखिम से जोड़ा गया है। इस कारण से, एएचए ने सिफारिश की है कि "स्वस्थ विकल्पों के साथ संतृप्त वसा में उच्च खाद्य पदार्थों को बदलने से रक्त कोलेस्ट्रॉल का स्तर कम हो सकता है और लिपिड प्रोफाइल में सुधार हो सकता है।" इसके अलावा, सीडीसी के अनुसार, बहुत अधिक चीनी का सेवन स्वास्थ्य संबंधी समस्याओं से भी जुड़ा हुआ है, जैसे वजन बढ़ना और मोटापा, टाइप 2 मधुमेह और हृदय रोग। अमेरिकियों के लिए 2020-2025 आहार दिशानिर्देश अतिरिक्त चीनी से कुल कैलोरी (या लगभग 200 कैलोरी) का 10 प्रतिशत से अधिक नहीं खाने की सलाह देते हैं - एक सिफारिश जो लगभग सभी अमेरिकी खत्म हो जाती है।

स्वस्थ खाने के तरीके के लिए अंगूठे का एक अच्छा नियम: "ऐसे खाद्य पदार्थ चुनें जो उनके मूल रूपों के सबसे करीब हों, जैसे कि ताजा मांस, चिकन, और मछली और फल और सब्जियां सबसे अधिक पोषक तत्वों और कम से कम वसा, सोडियम और चीनी के लिए। , "वार्ड कहते हैं। यह वास्तव में इतना आसान है।

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