वसंत का आसान तरीका कैलोरी की गिनती के बिना अपने आहार को साफ करें

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• जमीनी नियम
• अपने मेनू में क्या रखें
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हो सकता है कि आप अपने मूड को उज्ज्वल करना चाहते हों या कम थकान महसूस करना चाहते हों। या आप सर्दियों के बाद अपने आहार को हल्का करना चाह रहे हैं। आपका लक्ष्य जो भी हो, हमारे पास एक आसान समाधान है। डॉन जैक्सन ब्लैटनर, आर.डी.एन. आकार सलाहकार बोर्ड के सदस्य और लेखक सुपरफूड स्वैप. इसका मतलब है कि किसी भी ऐसे खाद्य पदार्थ को खत्म करना जो आपका वजन कम कर रहा है और उन पर लोड हो रहा है जो आपके शरीर और मस्तिष्क को लाभ पहुंचाते हैं।

ब्लैटनर कहते हैं, "परिष्कृत शर्करा और आटे, और अन्य प्रसंस्कृत सामानों में व्यापार करना, जो आप कभी-कभी चुपके से हो सकते हैं, पूरे खाद्य पदार्थों के लिए, जो पोषक तत्व-घने और स्वाद से भरे होते हैं, आपको तुरंत स्वस्थ महसूस करेंगे।" ऐसा इसलिए है क्योंकि साधारण कार्ब्स, उन खाद्य पदार्थों में भरपूर मात्रा में, जिन्हें आप काट रहे हैं, थकान से जुड़े हैं, रिपोर्ट में शोध सार्वजनिक स्वास्थ्य के नेवादा जर्नल। (यहां अन्य कारण हैं जिनकी वजह से आप हमेशा थका हुआ महसूस कर सकते हैं।)

आपके मूड को भी बूस्ट मिलेगा। शोध से पता चलता है कि अधिक फल और सब्जियां खाने से आप खुश और अधिक आत्मविश्वासी बनते हैं। इन खाद्य पदार्थों में पोषक तत्व होते हैं जो न्यूरोट्रांसमीटर को बेहतर तरीके से काम करते रहते हैं, अध्ययन लेखक टैमलिन एस। कोनर, पीएच.डी. कहते हैं। (अगला: 6 खाद्य पदार्थ जो आपका मूड बदल देंगे)

और क्योंकि आप तुरंत एक जम्प-स्टार्ट के लाभ देखते हैं, "यह अच्छी आदतों को मजबूत करने में मदद करेगा," विलो जारोश, आरडीएन, और स्टेफ़नी क्लार्क, सी एंड जे न्यूट्रिशन के आरडीएन कहते हैं।

जमीनी नियम

उन खाद्य पदार्थों को खाएं जो बनाते हैं तुम भूखे और थके हुए हो। इसका मतलब है कि प्रोसेस्ड कार्ब्स-यहां तक ​​कि साबुत अनाज की ब्रेड, पास्ता और पटाखे भी। ऐसा करने से आपके रक्त-शर्करा के उतार-चढ़ाव कम से कम रहेंगे ताकि आपको भूख न लगे और हार मान लें, क्लार्क और जारोश कहते हैं।

मेपल सिरप, शहद और एगेव सहित सभी प्रकार की अतिरिक्त चीनी से दूर रहें। हम जानते हैं, लेकिन मजबूत रहें-यह इसके लायक है: एक अध्ययन में पाया गया कि जब लोग अपनी अतिरिक्त चीनी को 28 प्रतिशत कैलोरी से घटाकर 10 प्रतिशत कर देते हैं, तो उनका रक्तचाप, कोलेस्ट्रॉल, वजन और रक्त-शर्करा के स्तर में नौ दिनों में ही सुधार होता है। .

इस मंत्र को याद रखें: टेबल। प्लेट। कुर्सी। अपने डेस्क पर एक टेकआउट कंटेनर से लंच या टीवी के सामने सोफे पर डिनर करने के बजाय, टेबल पर एक कुर्सी पर बैठें, एक असली प्लेट से अपना खाना खाएं, और धीरे-धीरे चबाएं और प्रत्येक काटने का आनंद लें। एक सप्ताह के लिए ऐसा करें, और आप पाएंगे कि जब आप स्वाद और अनुभव का स्वाद लेते हैं तो आप भोजन का अधिक आनंद लेंगे और स्वाभाविक रूप से कम खाएंगे, ब्लैटनर कहते हैं। वह नई जागरूकता आपकी लालसा को नियंत्रित करने में भी मदद कर सकती है: एक अध्ययन में, जिन लोगों को यह निर्देश प्राप्त हुआ कि कैसे दिमाग से खाना चाहिए, उन्होंने पूरे एक साल तक कम मिठाई खाई, जिन्होंने नहीं खाई। इसके अलावा, अध्ययन के दौरान उनके द्वारा खोए गए किसी भी वजन को वापस पाने की संभावना कम थी।

अपने मेनू में क्या रखें

अब अच्छा हिस्सा आता है-वह सभी भोजन जो आपको आनंद लेने के लिए मिलते हैं। आप अभी भी अपने पसंदीदा हो सकते हैं, ब्लैटनर कहते हैं, बस उनमें से स्वस्थ संस्करण खाएं। उदाहरण के लिए, टैको के बजाय, टैको सीज़निंग, सब्जियों और गुआक के साथ पकी हुई दाल का सलाद बनाएं। सामान्य तौर पर, अपनी प्लेट को ऐसे भोजन से भरें जो स्वाद, बनावट और रंग से भरा हो, क्लार्क और जारोश कहते हैं। यहाँ क्या स्टॉक करना है।पूरा इंद्रधनुष

ब्लैटनर कहते हैं, एक दिन में तीन कप या अधिक सब्जियों का लक्ष्य रखें और नाश्ते सहित हर भोजन में कम से कम एक प्रकार का भोजन करें। अपने एवोकैडो टोस्ट में कटे हुए टमाटर डालें, अपने अंडों में कुछ कटे हुए साग डालें या हरी स्मूदी बनाएं। और जबकि सभी सब्जियां आपके लिए अच्छी हैं, क्रूसिफेरस (ब्रोकोली, फूलगोभी, केल) और गहरे, पत्तेदार साग (अरुगुला, सरसों का साग, वॉटरक्रेस) विशेष रूप से शक्तिशाली हैं क्योंकि वे आपकी कोशिकाओं को स्वस्थ रखने में मदद करते हैं, क्लार्क और जारोश कहते हैं।

स्वच्छ प्रोटीन

अपने जम्प-स्टार्ट के दौरान अधिक पादप प्रोटीन खाएं, क्योंकि इस प्रकार के भोजन के प्रभावशाली स्वास्थ्य लाभ होते हैं। फलियां फाइबर भरने में उच्च होती हैं; टोफू कैल्शियम से भरपूर होता है। जब आप पशु प्रोटीन के लिए जाते हैं, तो घास से भरे गोमांस, चरागाह सूअर का मांस, और कार्बनिक चिकन का चयन करें, जो दुबला और स्वस्थ हो सकता है।

असली अनाज

हर दिन ब्राउन राइस, ओट्स, बाजरा और क्विनोआ जैसे 100 प्रतिशत साबुत अनाज की तीन से पांच सर्विंग्स का सेवन करें। क्योंकि उनके पास कोई योजक नहीं है, साबुत अनाज अति-पोषक हैं। वे चबाने वाले और पानी से भरे हुए हैं, इसलिए वे आपको संतुष्ट रखते हैं, शोध से पता चलता है।

मसालों का भार

वे एंटीऑक्सिडेंट की केंद्रित खुराक देते हैं और शून्य कैलोरी के लिए बढ़िया स्वाद जोड़ते हैं। इसके अलावा, दालचीनी और अदरक फल, सादा दही, और यहां तक ​​कि भुनी हुई सब्जियों जैसे खाद्य पदार्थों में प्राकृतिक मिठास लाते हैं, क्लार्क और जारोश कहते हैं।

कुछ फल

जामुन, साइट्रस और सेब पर ध्यान केंद्रित करते हुए, एक दिन में एक से दो टुकड़े या कप फल लें। क्लार्क और जारोश कहते हैं कि जामुन विशेष रूप से एंटीऑक्सिडेंट में उच्च होते हैं, और साइट्रस फ्लेवोनोइड्स से भरे होते हैं जो आपके लीवर को स्वस्थ रखते हैं। सेब में एक प्रकार का फाइबर होता है जो आपकी आंत में स्वस्थ बैक्टीरिया को पोषण देता है, जो आपके पाचन से लेकर आपके मूड तक हर चीज को नियंत्रित करने में मदद करता है।

दाने और बीज

स्वस्थ वसा से भरपूर, वे आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कराने में मदद करते हैं, और उनकी कुरकुरेपन से आप अधिक धीरे-धीरे खाते हैं। अखरोट और बादाम के अलावा, सूखे तरबूज के बीज आजमाएं, जो ऊर्जा बढ़ाने वाले आयरन से भरपूर होते हैं, जैसे

सलाद टॉपिंग। हाइड्रेटेड और संतुष्ट रहने के लिए ओट्स और स्मूदी में पानी सोखने वाले चिया सीड्स मिलाएं।कुछ किण्वित

सौकरकूट, किमची, और अन्य किण्वित सब्जियां आपके भोजन में किक जोड़ती हैं और आपके पेट के कीड़ों को संतुलित रखने के लिए प्रोबायोटिक्स प्रदान करती हैं। सैंडविच, अंडे या सलाद में एक चम्मच डालें।

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