तेज़ 5K . कैसे चलाएँ

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आप कुछ समय से नियमित रूप से दौड़ रहे हैं और कुछ 5K मज़ेदार रन पूरे कर लिए हैं। लेकिन अब समय आ गया है कि इसे आगे बढ़ाया जाए और इस दूरी को गंभीरता से लिया जाए। 3.1 मील दौड़ते समय अपने व्यक्तिगत रिकॉर्ड को तोड़ने में आपकी मदद करने के लिए यहां कुछ युक्तियां दी गई हैं।

प्रशिक्षण के दौरान

• स्पीडवर्क जोड़ें: अगर आप 5K तेज दौड़ना चाहते हैं, तो आपको तेज दौड़ने का अभ्यास करना होगा। कोच एंड्रयू कस्तोर आपके प्रशिक्षण कार्यक्रम में 80-मीटर स्प्रिंट जोड़ने की सलाह देते हैं, और यहां चार सप्ताह में 5K तेज दौड़ने की उनकी योजना है। याद रखें: दौड़ना शरीर पर कठिन हो सकता है, इसलिए सुनिश्चित करें कि छोटे स्प्रिंट से शुरुआत करें और पूरे 80 मीटर तक का निर्माण करें, खासकर यदि आप स्पीडवर्क के लिए नए हैं।
• छोटी चढ़ाई जोड़ें: पहाड़ियों को ताकत और सहनशक्ति की आवश्यकता होती है, इसलिए यदि आप अपने प्रशिक्षण के दौरान उनका अभ्यास करते हैं, तो आप गति और मांसपेशियों की शक्ति विकसित करेंगे, और जैसे प्लायोमेट्रिक्स (कूद अभ्यास) के साथ, हिल स्प्रिंट आपकी मांसपेशियों और टेंडन में लचीलापन बढ़ाएंगे, जो आपके जोखिम को कम करता है चोट की। अपने प्रशिक्षण में, छोटी खड़ी पहाड़ियों (लगभग 6 से 10 प्रतिशत झुकाव) से निपटें। 10 सेकंड के लिए स्प्रिंट अप करें, और फिर घुटनों पर दबाव से बचने के लिए नीचे की ओर पीछे की ओर चलें। दोहराएं, अंततः आठ 10-सेकंड स्प्रिंट तक निर्माण करें। यह मजबूत, तेज पैरों का एक अचूक तरीका है।
• शक्ति-प्रशिक्षण चालें शामिल करें जो आपके पिंडली, बछड़ों, क्वाड्स, ग्लूट्स और कोर को लक्षित करती हैं: अकेले दौड़ने से आपकी गति नहीं बढ़ेगी। आपको उन मांसपेशियों को मजबूत करने की आवश्यकता है जो आपको आगे बढ़ने के लिए प्रेरित करती हैं ताकि आपके कार्य अधिक शक्तिशाली और अधिक कुशल हों। स्क्वेट्स, लंग्स, स्टेप-अप्स, बछड़ा उठाना, पंक्तियों पर झुकना, और सेलिब्रिटी ट्रेनर डेविड किर्श से ये तीन लूट चालें शामिल हैं।
• मार्ग से परिचित हों: 5K पाठ्यक्रम का एक नक्शा प्राप्त करें, और यदि मार्ग खुला है (जैसे पड़ोस या जंगली पगडंडी में), तो पहाड़ियों, वक्रों और मील मार्करों से खुद को परिचित करने के लिए इसे चलाने का अभ्यास करें। पाठ्यक्रम को पहले से जानने से आपको आत्मविश्वास और उन धावकों पर एक अतिरिक्त लाभ मिलेगा जो पहली बार इसका सामना कर रहे हैं।

रेस डे पर

• पोषण और हाइड्रेट: कम फाइबर वाला भोजन करें जिसमें प्रोटीन और आसानी से पचने योग्य कार्ब्स हों। सुनिश्चित करें कि यह 200 कैलोरी से कम है और दौड़ने से एक से दो घंटे पहले खाएं। मेरा पसंदीदा केले पर पीनट बटर है, लेकिन खोजें कि आपके लिए क्या काम करता है। दौड़ने से दो से तीन घंटे पहले 14 से 20 औंस तरल पदार्थ पिएं।
• जोश में आना: यह केवल 3.1 मील हो सकता है, लेकिन यदि आप दौड़ से 25 मिनट पहले कुछ तेज चलने या हल्की जॉगिंग के साथ गर्म हो जाते हैं, तो न केवल आप चोट को रोकेंगे, बल्कि दौड़ शुरू होने के बाद आपकी मांसपेशियां भी जाने के लिए तैयार हो जाएंगी।
• मजबूत शुरुआत करें: ये सही है। हाल के शोध से पता चलता है कि दौड़ के पहले भाग में आपकी सामान्य गति की तुलना में थोड़ी तेज गति से आने से वास्तव में समग्र समय कम होगा।
• चढ़ाई के लिए: उचित रूप कुंजी है। अपने सिर और छाती को सीधा रखें और अपने कंधों और हाथों को आराम दें (मुट्ठी बंद न करें)। अपने पैरों को जमीन के पास रखते हुए, अपने आंदोलनों में वसंत जोड़ने के लिए, छोटे कदम उठाएं और ऊपर और ऊपर धक्का दें, पहाड़ी में नहीं। अपने पैरों को सारा काम न करने दें - प्रत्येक चरण में शक्ति जोड़ने के लिए अपनी बाहों को पंप करें। पहाड़ी की ओर टकटकी लगाइए जहाँ आप जा रहे हैं न कि ज़मीन पर। यह आपको आपके द्वारा की जा रही प्रगति को देखने में मदद करता है, जो आपको आगे बढ़ने के लिए प्रेरित करता है। पहाड़ी के पहले दो-तिहाई हिस्से को धीमी, आराम से गति से संभालें, और फिर अंत की ओर गति करें।
• डाउनहिल्स के लिए: यहां गुरुत्वाकर्षण का प्रयोग करें, और अपने शरीर को प्रत्येक चरण के साथ लंबी छलांग लगाने दें। अपने पैर की मांसपेशियों को आराम दें और अपने घुटनों और अन्य जोड़ों को झकझोरने से बचने के लिए पहाड़ी पर आगे की ओर झुकें और धीरे से उतरने पर ध्यान दें।
• फ्लैटों के लिए: कुशलता से और न्यूनतम प्रयास के साथ आगे बढ़ने पर ध्यान दें। आप अपने कंधों को अपने कूल्हों के सामने थोड़ा सा स्थानांतरित करके इसे प्राप्त कर सकते हैं, जिससे गुरुत्वाकर्षण आपको स्वाभाविक रूप से आगे की ओर खींच सकता है। अधिक मांसपेशियों के प्रयास के बिना दौड़ के सपाट वर्गों पर अपनी गति बढ़ाते हुए ऊर्जा के संरक्षण के लिए इस आगे की गति को भुनाएं।
• वक्र के लिए: पाठ्यक्रम में घुमावों पर ध्यान दें, और जितनी जल्दी हो सके वक्रों को गले लगाने के लिए आगे बढ़ें, दूरी को छोटा करें।
• मजबूत समाप्त करें: पाठ्यक्रम को जानना अत्यंत सहायक है, क्योंकि मील हमेशा 5K पर चिह्नित नहीं होते हैं। दौड़ के लिए नकारात्मक-विभाजित दृष्टिकोण अपनाएं; एक बार जब आप आधे रास्ते पर पहुंच जाते हैं, तो गति को उठाना शुरू कर दें (धावकों को पार करने से आपको आत्मविश्वास का अतिरिक्त बढ़ावा मिलेगा)। अंतिम तिमाही मील के लिए, सोने के लिए जाएं और फिनिश लाइन तक दौड़ें।

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