कॉफी और कैफीन - आपको कितना पीना चाहिए?

विषय

• एक कप कॉफी में कितना कैफीन होता है?
• अधिक सेवन के अल्पकालिक लक्षण
• लोग अलग-अलग मात्रा में सहन करते हैं
• कॉफी और दीर्घायु
• कॉफी और बीमारी का खतरा
• गर्भावस्था के दौरान कैफीन
• सेवन की सलाह दी
• तल - रेखा

कॉफी में सैकड़ों जैव सक्रिय यौगिक होते हैं। वास्तव में, यह कई लोगों (1, 2) के लिए एंटीऑक्सिडेंट का सबसे बड़ा स्रोत है।

अध्ययन से यह भी पता चलता है कि कॉफी पीने वालों को टाइप 2 मधुमेह, तंत्रिका संबंधी विकार और यकृत रोग (3) जैसी स्थितियों का खतरा कम होता है।

हालांकि, आपको आश्चर्य हो सकता है कि कॉफी पीने के लिए कितना सुरक्षित है, और क्या अतिरिक्त सेवन से कोई जोखिम है।

यह लेख बताता है कि आप सुरक्षित रूप से कितनी कॉफी पी सकते हैं।

एक कप कॉफी में कितना कैफीन होता है?

कैफीन, कॉफी का एक सक्रिय घटक, दुनिया में सबसे अधिक खपत साइकोएक्टिव पदार्थ है (4)।

कॉफी की कैफीन की मात्रा अत्यधिक परिवर्तनशील होती है, जो 50 से लेकर 400 मिलीग्राम प्रति कप तक होती है।

कॉफी का एक छोटा घर काढ़ा कप 50 मिलीग्राम प्रदान कर सकता है, जबकि 16-औंस (475-मिलीलीटर) स्टारबक्स ग्रैंड 300 मिलीग्राम से अधिक पैक करता है।

एक सामान्य नियम के रूप में, आप मान सकते हैं कि औसत 8-औंस (240-मिली) कप कॉफी लगभग 100 मिलीग्राम कैफीन प्रदान करती है।

कई स्रोतों का सुझाव है कि प्रति दिन 400 मिलीग्राम कैफीन - कॉफी के 4 कप (945 मिलीलीटर) के बराबर - अधिकांश स्वस्थ वयस्कों (3, 5) के लिए सुरक्षित है।

हालांकि, कई लोग बिना किसी मुद्दे के बहुत अधिक पीते हैं।

ध्यान रखें कि कैफीन के कई अन्य स्रोत मौजूद हैं, जिनमें चाय, शीतल पेय, ऊर्जा पेय, चॉकलेट और कुछ दवाएं (6, 7) शामिल हैं।

सारांश आपकी सुबह की कैफीन की मात्रा 50 से 400 मिलीग्राम तक हो सकती है। कई स्रोत स्वस्थ वयस्कों के लिए सुरक्षित ऊपरी सीमा के रूप में प्रति दिन 400 मिलीग्राम कैफीन की सलाह देते हैं।

अधिक सेवन के अल्पकालिक लक्षण

यदि आप कम अवधि में बहुत अधिक कॉफी पीते हैं, तो आप मानसिक और शारीरिक लक्षणों का अनुभव कर सकते हैं, जिनमें शामिल हैं:

• बेचैनी
• चिंता
• सिर चकराना
• पेट की ख़राबी
• चिड़चिड़ापन
• अनिद्रा
• तेजी से दिल धड़कना
• झटके

यदि आप कॉफी पीने के बाद इस तरह के लक्षणों का अनुभव करते हैं, तो आप कैफीन के प्रति संवेदनशील हो सकते हैं और अपने सेवन को काटने या कैफीन से पूरी तरह बचने पर विचार करना चाहिए।

हालांकि कैफीन ओवरडोज से मरना संभव है, यह अकेले कॉफी से असंभव है। आपको एक ही दिन में 100 से अधिक कप (23.7 लीटर) पीना होगा।

हालांकि, कैफीन की खुराक (8) लेने के बाद लोगों के मरने के कुछ दुर्लभ मामले हैं।

सारांश बहुत अधिक कैफीन डालने से विभिन्न लक्षण हो सकते हैं, जो ज्यादातर आपके मस्तिष्क और पाचन तंत्र से संबंधित होते हैं।

लोग अलग-अलग मात्रा में सहन करते हैं

कैफीन लोगों को विभिन्न तरीकों से प्रभावित करता है। कई जीन खोजे गए हैं जो इस उत्तेजक (9, 10) के प्रति लोगों की संवेदनशीलता को प्रभावित करते हैं।

ये जीन आपके जिगर में कैफीन को तोड़ने वाले एंजाइमों को प्रभावित करते हैं, साथ ही आपके मस्तिष्क में रिसेप्टर्स जो कैफीन से प्रभावित होते हैं।

नींद पर कैफीन के प्रभाव भी आनुवंशिक रूप से निर्धारित होते हैं। कुछ लोग कॉफी पी सकते हैं और तुरंत सो सकते हैं, जबकि अन्य रात भर जागते रहते हैं।

आपके आनुवंशिक मेकअप के आधार पर, आप बहुत अधिक कैफीन को सहन कर सकते हैं - या बहुत कम। ज्यादातर लोग कहीं बीच में हैं।

आपकी अधिग्रहित सहिष्णुता भी बहुत महत्वपूर्ण है। जो लोग हर दिन कॉफी पीते हैं, वे शायद ही कभी पीने वालों की तुलना में अधिक सहन कर सकते हैं।

यह महसूस करना भी महत्वपूर्ण है कि चिकित्सा की स्थिति कैफीन के प्रति संवेदनशीलता को प्रभावित कर सकती है।

यदि आपको चिंता, आतंक विकार, हृदय अतालता, उच्च रक्तचाप, मधुमेह, या अन्य चिकित्सा स्थितियां हैं, तो आप कम कैफीन को सहन कर सकते हैं। यदि आप अपनी सहनशीलता के बारे में अधिक जानना चाहते हैं, तो अपने चिकित्सा प्रदाता से बात करें।

सारांश कैफीन के प्रति संवेदनशीलता अत्यधिक परिवर्तनशील है और आपके मस्तिष्क में कैफीन के लिए जीन और रिसेप्टर्स पर निर्भर करती है।

कॉफी और दीर्घायु

जबकि उच्च कैफीन का सेवन प्रतिकूल दुष्प्रभावों का कारण बनता है, कॉफी कई स्वास्थ्य लाभों से जुड़ी है। यहां तक ​​कि इसे लंबी उम्र तक बढ़ने से जोड़ा गया है।

४०२,२६० लोगों में एक अध्ययन में ५०- those१ उम्र के लोग हैं, जो प्रति दिन ४-५ कप कॉफी पीते थे, १२-१३ साल की अध्ययन अवधि (११) में मृत्यु का सबसे कम जोखिम था।

दो अन्य समीक्षा समान परिणाम (12, 13) का समर्थन करती हैं।

हालाँकि, शोध मिश्रित है। एक हालिया अध्ययन में पाया गया कि प्रति दिन 4 कप या अधिक पीने से वृद्धि हुई थी - कम नहीं हुई - 55 वर्ष (14) से कम उम्र के लोगों में मृत्यु का खतरा।

ध्यान दें कि ये और अधिकांश अन्य अध्ययन यह निर्दिष्ट नहीं करते हैं कि क्या "कप" मानक 8-औंस (240-मिली) कप या सिर्फ एक सामान्य पोत को संदर्भित करता है जिसका उपयोग लोग कॉफी, मात्रा से स्वतंत्र पीने के लिए कर सकते हैं।

बहरहाल, अलग-अलग आकार के कॉफी कप के बीच की मात्रा में भिन्नता आमतौर पर बहुत अच्छी नहीं होती है।

सारांश हालाँकि यह साक्ष्य व्यवस्थित नहीं है, लेकिन कई अध्ययनों से पता चलता है कि कॉफी पीने वाले अधिक समय तक जीवित रहते हैं - कॉफी की इष्टतम मात्रा प्रति दिन लगभग 4-5 कप होती है।

कॉफी और बीमारी का खतरा

कॉफी को विभिन्न बीमारियों के कम जोखिम से भी जोड़ा गया है, जिसमें शामिल हैं:

• मधुमेह प्रकार 2। जितना अधिक लोग कॉफी पीते हैं, टाइप 2 मधुमेह का खतरा उतना ही कम होता है। एक अध्ययन में प्रत्येक दैनिक कप (15) के लिए 7% की कमी पाई गई।
• लीवर सिरोसिस। प्रतिदिन 4 कप या अधिक कॉफी पीने से सबसे बड़ी कमी होती है - 84% तक - यकृत सिरोसिस में, कुछ यकृत रोगों (16, 17) का एक गंभीर परिणाम।
• यकृत कैंसर। प्रतिदिन 2 कप (18) तक लिवर कैंसर का खतरा 44% तक कम हो जाता है।
• अल्जाइमर रोग। एक अध्ययन में, प्रति दिन 3 से 5 कप अल्जाइमर रोग (19) के 65% कम जोखिम से जुड़े थे।
• पार्किंसंस रोग। कॉफी पार्किंसंस के कम जोखिम के साथ जुड़ा हुआ है, जिसमें सबसे बड़ी कमी 5 कप या प्रति दिन (20) देखी गई है।
• डिप्रेशन। अध्ययनों से पता चला है कि प्रति दिन 4 कप या अधिक कॉफी अवसाद के 20% कम जोखिम और आत्महत्या के 53% कम जोखिम (21, 22) से जुड़ी हुई है।

इस प्रकार, प्रति दिन 4-5 कप कॉफी का लक्ष्य इष्टतम लगता है।

जैसा कि ये सभी अध्ययन प्रकृति में अवलोकन थे, वे यह साबित नहीं कर सकते हैं कि कॉफी से बीमारी में कमी आई - केवल यह कि कॉफी पीने वालों को इन बीमारियों के होने की संभावना कम थी।

फिर भी, ये परिणाम ध्यान में रखने योग्य हैं।

ज्यादातर मामलों में, डिकैफ़ कॉफी का समान लाभकारी प्रभाव होना चाहिए। पार्किंसंस रोग के लिए एक अपवाद है, जो मुख्य रूप से कैफीन से प्रभावित होता है।

सारांश कॉफी की खपत को कई बीमारियों के कम जोखिम से जोड़ा गया है, जिसका सबसे बड़ा प्रभाव लगभग 4-5 कप प्रति दिन देखा जाता है।

गर्भावस्था के दौरान कैफीन

गर्भवती महिलाओं में, कैफीन नाल को पार कर सकता है और भ्रूण तक पहुंच सकता है। हालांकि, भ्रूण को कैफीन को चयापचय करने में समस्याएं हैं।

कुछ अध्ययन गर्भावस्था के दौरान गर्भपात, स्टिलबर्थ, समय से पहले प्रसव और कम जन्म के वजन (23, 24, 25, 26) के जोखिम के साथ उच्च कैफीन सेवन को जोड़ते हैं।

आमतौर पर यह सिफारिश की जाती है कि गर्भवती महिलाएं अपने सेवन को प्रति दिन 100-200 मिलीग्राम कैफीन तक सीमित करती हैं - लगभग 1-2 कप (240-475 मिली) कॉफी।

हालांकि, कई विशेषज्ञ गर्भावस्था के दौरान पूरी तरह से कॉफी से बचने की सलाह देते हैं। यदि आप बिल्कुल सुरक्षित रहना चाहते हैं, तो यह एक स्मार्ट विकल्प है।

सारांश विकासशील भ्रूण पर कैफीन के प्रभाव के बारे में चिंताएं व्यक्त की गई हैं, इसलिए यदि आप गर्भवती हैं तो आमतौर पर कॉफी के सेवन से बचने या कम करने की सिफारिश की जाती है।

सेवन की सलाह दी

साक्ष्य इंगित करता है कि प्रति दिन 4-5 कप कॉफी इष्टतम राशि हो सकती है।

यह राशि अकाल मृत्यु के सबसे कम जोखिम के साथ-साथ कई सामान्य बीमारियों के कम जोखिम से जुड़ी है, जिनमें से कुछ लाखों लोगों को प्रभावित करते हैं।

बेशक, इसका मतलब यह नहीं है कि आपको कॉफी पीनी है।

जो लोग कैफीन के प्रति संवेदनशील होते हैं, उनकी कुछ चिकित्सा स्थितियां होती हैं, या बस इस पेय को पसंद नहीं करते हैं, निश्चित रूप से इससे बचना चाहिए।

क्या अधिक है, अगर आप कॉफी पसंद करते हैं, लेकिन पाते हैं कि यह आपको चिंता या नींद की समस्या देता है, तो आप अपने सेवन को कम या खत्म करना चाह सकते हैं।

इसके अलावा, आप आसानी से चीनी या अन्य अस्वास्थ्यकर, उच्च कैलोरी सामग्री जोड़कर कॉफी के लाभों को नकार सकते हैं।

फिर भी, अधिकतम लाभ प्राप्त करने के लिए अपने जावा को अनुकूलित करना संभव है।

सारांश साक्ष्य बताते हैं कि प्रति दिन 4-5 कप कॉफी सबसे बड़े स्वास्थ्य लाभ से जुड़ी है। हालांकि, यदि आप कैफीन के प्रति संवेदनशील हैं, तो आपको कम मात्रा में या पूरी तरह से कॉफी से बचना चाहिए।

तल - रेखा

कॉफी का आनंद लेने वाले लोगों के लिए, नुकसान के बहुत कम सबूत हैं - और बहुत सारे लाभ।

जबकि प्रति दिन 4-5 कप इष्टतम हो सकते हैं, कई लोग बिना किसी समस्या के अधिक से अधिक सहन कर सकते हैं।

यदि आप बहुत अधिक कॉफी पीना पसंद करते हैं और दुष्प्रभाव का अनुभव नहीं करते हैं, तो इसे पीने से रोकने का कोई कारण नहीं है।