अंडे और कोलेस्ट्रॉल - आप कितने अंडे सुरक्षित रूप से खा सकते हैं?
विषय
- कैसे आपका शरीर कोलेस्ट्रॉल के स्तर को नियंत्रित करता है
- क्या होता है जब लोग प्रति दिन कई पूरे अंडे खाते हैं?
- अंडे और हृदय रोग
- अंडे के कई अन्य स्वास्थ्य लाभ हैं
- कितना है बहुत अधिक?
अंडे ग्रह पर सबसे अधिक पौष्टिक खाद्य पदार्थों में से हैं।
वास्तव में, एक पूरे अंडे में एक एकल कोशिका को पूरे चिकन में बदलने के लिए आवश्यक सभी पोषक तत्व होते हैं।
हालांकि, अंडे ने एक खराब प्रतिष्ठा प्राप्त कर ली है क्योंकि कोलेस्ट्रॉल में योलक्स अधिक हैं।
लेकिन कोलेस्ट्रॉल इतना आसान नहीं है। जितना अधिक आप इसे खाते हैं, उतना ही कम आपके शरीर का उत्पादन होता है।
इस कारण से, कुछ अंडे खाने से कोलेस्ट्रॉल के स्तर में वृद्धि नहीं होती है।
यह लेख इस प्रक्रिया की व्याख्या करता है और चर्चा करता है कि आप प्रति दिन कितने अंडे सुरक्षित रूप से खा सकते हैं।
कैसे आपका शरीर कोलेस्ट्रॉल के स्तर को नियंत्रित करता है
कोलेस्ट्रॉल को अक्सर नकारात्मक के रूप में देखा जाता है।
ऐसा इसलिए है क्योंकि कुछ अध्ययनों ने उच्च स्तर के कोलेस्ट्रॉल को हृदय रोग और प्रारंभिक मृत्यु से जोड़ा है। हालांकि, सबूत मिश्रित (1, 2) है।
सच्चाई यह है कि कोलेस्ट्रॉल आपके शरीर में बहुत महत्वपूर्ण कार्य करता है। यह एक संरचनात्मक अणु है जो प्रत्येक कोशिका झिल्ली के लिए आवश्यक है।
इसका उपयोग टेस्टोस्टेरोन, एस्ट्रोजन और कोर्टिसोल जैसे स्टेरॉयड हार्मोन बनाने के लिए भी किया जाता है।
यह देखते हुए कि कोलेस्ट्रॉल कितना महत्वपूर्ण है, आपके शरीर ने यह सुनिश्चित करने के लिए विस्तृत तरीके विकसित किए हैं कि यह हमेशा पर्याप्त रूप से उपलब्ध है।
क्योंकि आहार से कोलेस्ट्रॉल प्राप्त करना हमेशा एक विकल्प नहीं होता है, आपका जिगर आपके शरीर की जरूरतों को पूरा करने के लिए पर्याप्त उत्पादन करता है।
लेकिन जब आप बहुत अधिक कोलेस्ट्रॉल युक्त खाद्य पदार्थ खाते हैं, तो आपका लीवर कोलेस्ट्रॉल के स्तर को अत्यधिक उच्च (3, 4) से कम रखने के लिए कम उत्पादन करना शुरू कर देता है।
इसलिए, आपके शरीर में कोलेस्ट्रॉल की कुल मात्रा केवल बहुत कम ही बदलती है, अगर बिल्कुल भी। क्या परिवर्तन इसके स्रोत हैं - आपका आहार या आपका यकृत (5, 6)।
फिर भी, यदि आपके रक्त के स्तर को ऊपर उठाया जाता है, तो आपको अत्यधिक मात्रा में कोलेस्ट्रॉल खाने से बचना चाहिए। एक उच्च सेवन से रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर (7, 8, 9) में मध्यम वृद्धि हो सकती है।
सारांश आपका जिगर बड़ी मात्रा में कोलेस्ट्रॉल का उत्पादन करता है। जब आप कोलेस्ट्रॉल युक्त खाद्य पदार्थ जैसे अंडे खाते हैं, तो आपका यकृत कम उत्पादन करके क्षतिपूर्ति करता है।
क्या होता है जब लोग प्रति दिन कई पूरे अंडे खाते हैं?
कई दशकों से, लोगों को अपने अंडे की खपत को सीमित करने की सलाह दी गई है - या कम से कम अंडे की जर्दी।
एक एकल मध्यम आकार के अंडे में 186 मिलीग्राम कोलेस्ट्रॉल होता है, जो अनुशंसित दैनिक सेवन (आरडीआई) का 62% है। इसके विपरीत, सफेद ज्यादातर प्रोटीन और कोलेस्ट्रॉल (10) में कम है।
सामान्य सिफारिशों में प्रति सप्ताह अधिकतम 2 से 6 योल शामिल हैं। हालांकि, इस सीमा के लिए वैज्ञानिक समर्थन की कमी है (11)।
कुछ अध्ययनों ने कोलेस्ट्रॉल के स्तर पर अंडे के प्रभाव की जांच की है।
इन अध्ययनों ने लोगों को दो समूहों में विभाजित किया - एक समूह ने प्रति दिन 1–3 पूरे अंडे खाए, जबकि दूसरे ने कुछ और खाया, जैसे कि अंडे के विकल्प।
ये अध्ययन बताते हैं कि:
- लगभग सभी मामलों में, "अच्छा" एचडीएल कोलेस्ट्रॉल बढ़ जाता है (12, 13, 14)।
- कुल और "खराब" एलडीएल कोलेस्ट्रॉल का स्तर आमतौर पर अपरिवर्तित रहता है लेकिन कभी-कभी थोड़ा (15, 16, 17, 18) बढ़ जाता है।
- ओमेगा-3-समृद्ध अंडे खाने से रक्त ट्राइग्लिसराइड्स कम हो सकता है, एक अन्य महत्वपूर्ण जोखिम कारक (19, 20)।
- ल्यूटिन और ज़ेक्सैंथिन जैसे कैरोटीनॉइड एंटीऑक्सिडेंट्स का रक्त स्तर काफी (21, 22, 23) बढ़ जाता है।
ऐसा प्रतीत होता है कि पूरे अंडे खाने की प्रतिक्रिया व्यक्ति पर निर्भर करती है।
70% लोगों में, अंडे का कुल या "खराब" एलडीएल कोलेस्ट्रॉल पर कोई प्रभाव नहीं था। हालांकि, 30% लोगों में - जिन्हें हाइपर-रिस्पॉन्डर्स कहा जाता है - ये मार्कर थोड़ा (24) ऊपर जाते हैं।
हालांकि प्रति दिन कुछ अंडे खाने से कुछ लोगों में रक्त कोलेस्ट्रॉल बढ़ सकता है, वे "खराब" एलडीएल कणों को छोटे और घने से बड़े (12, 25) में बदल देते हैं।
जिन लोगों में मुख्य रूप से बड़े एलडीएल कण होते हैं, उनमें हृदय रोग का खतरा कम होता है। इसलिए भले ही अंडे कुल और एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर में मामूली वृद्धि करते हैं, यह चिंता का कारण नहीं है (26, 27, 28)।
विज्ञान स्पष्ट है कि प्रति दिन 3 पूरे अंडे स्वस्थ लोगों के लिए पूरी तरह से सुरक्षित हैं।
सारांश अंडे लगातार एचडीएल ("अच्छा") कोलेस्ट्रॉल बढ़ाते हैं। 70% लोगों के लिए, कुल या एलडीएल कोलेस्ट्रॉल में कोई वृद्धि नहीं है। कुछ लोगों को एलडीएल के एक सौम्य उपप्रकार में मामूली वृद्धि का अनुभव हो सकता है।अंडे और हृदय रोग
कई अध्ययनों ने अंडे की खपत और हृदय रोग के जोखिम की जांच की है।
इनमें से कई पर्यवेक्षणीय अध्ययन हैं जिनमें लोगों के बड़े समूहों का कई वर्षों तक पालन किया जाता है।
शोधकर्ता तब यह निर्धारित करने के लिए सांख्यिकीय विधियों का उपयोग करते हैं कि क्या कुछ आदतें - जैसे आहार, धूम्रपान या व्यायाम - कुछ बीमारियों के कम या बढ़े हुए जोखिम से जुड़ी हैं।
ये अध्ययन - जिनमें से कुछ में सैकड़ों हजारों लोग शामिल हैं - लगातार बताते हैं कि जो लोग पूरे अंडे खाते हैं, उनमें हृदय रोग विकसित होने की संभावना उन लोगों की तुलना में अधिक नहीं है जो नहीं करते हैं।
कुछ अध्ययनों में स्ट्रोक का कम जोखिम (29, 30, 31) भी दिखाया गया है।
हालांकि, इस शोध से पता चलता है कि जिन लोगों को टाइप 2 मधुमेह है और बहुत सारे अंडे खाते हैं, उनमें हृदय रोग (32) का खतरा बढ़ जाता है।
टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों में एक नियंत्रित अध्ययन में पाया गया कि तीन महीने तक प्रति दिन दो अंडे खाने से रक्त लिपिड स्तर (33) पर काफी असर नहीं पड़ा।
स्वास्थ्य प्रभाव आपके आहार के बाकी हिस्सों पर भी निर्भर हो सकता है। कम-कार्ब आहार पर - जो मधुमेह वाले लोगों के लिए सबसे अच्छा आहार है - अंडे हृदय रोग के जोखिम कारकों (34, 35) में सुधार करते हैं।
सारांश कई अवलोकन संबंधी अध्ययनों से पता चलता है कि जो लोग अंडे खाते हैं, उनमें हृदय रोग का खतरा नहीं होता है, लेकिन कुछ अध्ययनों में 2 मधुमेह वाले लोगों के लिए बढ़ा हुआ जोखिम दिखाई देता है।अंडे के कई अन्य स्वास्थ्य लाभ हैं
आइए यह मत भूलो कि अंडे कोलेस्ट्रॉल के बारे में अधिक से अधिक हैं। वे पोषक तत्वों से भी भरे हुए हैं और कई अन्य प्रभावशाली लाभ प्रदान करते हैं:
- वे ल्यूटिन और ज़ेक्सैन्थिन में उच्च हैं, एंटीऑक्सिडेंट जो मैक्यूलर डिजनरेशन और मोतियाबिंद (36, 37) जैसे नेत्र रोगों के आपके जोखिम को कम करते हैं।
- वे choline में बहुत अधिक हैं, एक पोषक तत्व जो सभी कोशिकाओं (38) में एक आवश्यक भूमिका निभाता है।
- वे गुणवत्ता वाले पशु प्रोटीन में उच्च हैं, जिनमें से लाभ में मांसपेशियों में वृद्धि और बेहतर हड्डी स्वास्थ्य (39, 40) शामिल हैं।
- अध्ययनों से पता चलता है कि अंडे परिपूर्णता की भावनाओं को बढ़ाते हैं और वजन कम करने में आपकी मदद करते हैं (41, 42)।
क्या अधिक है, अंडे स्वादिष्ट और तैयार करने के लिए अविश्वसनीय रूप से आसान हैं।
अंडे का सेवन करने के लाभ संभावित नकारात्मक को दूर करते हैं।
सारांश अंडे ग्रह पर सबसे अधिक पौष्टिक खाद्य पदार्थों में से हैं। इनमें महत्वपूर्ण मस्तिष्क पोषक तत्व और शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट होते हैं जो आपकी आंखों की रक्षा करते हैं।कितना है बहुत अधिक?
दुर्भाग्य से, किसी भी अध्ययन ने लोगों को प्रति दिन तीन से अधिक अंडे नहीं खिलाए हैं।
यह संभव है, हालांकि, संभावना नहीं है, कि अधिक से अधिक खाने से आपके स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है। तीन से अधिक का उपभोग करना अपरिवर्तित क्षेत्र है, वैज्ञानिक रूप से बोलना।
हालांकि, एक मामले के अध्ययन में एक 88 वर्षीय व्यक्ति शामिल था, जो प्रति दिन 25 अंडे का सेवन करता था। उसके पास सामान्य कोलेस्ट्रॉल का स्तर था और वह बहुत अच्छे स्वास्थ्य (43) में था।
बेशक, जिस तरह से एक व्यक्ति अत्यधिक अंडे की खपत के प्रति प्रतिक्रिया करता है, वह पूरी आबादी के लिए नहीं किया जा सकता है, लेकिन फिर भी यह दिलचस्प है।
यह भी ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि सभी अंडे समान नहीं हैं। सुपरमार्केट में अधिकांश अंडे फैक्ट्री से उठाए गए मुर्गियों से प्राप्त अनाज आधारित फ़ीड से आते हैं।
स्वास्थ्यप्रद अंडे ओमेगा-3-समृद्ध अंडे या मुर्गियों के अंडे हैं जो चारागाह पर उठाए जाते हैं। ये अंडे ओमेगा -3 एस और महत्वपूर्ण वसा में घुलनशील विटामिन (44, 45) में बहुत अधिक हैं।
कुल मिलाकर, अंडे खाना पूरी तरह से सुरक्षित है, भले ही आप प्रति दिन 3 पूरे अंडे खा रहे हों।
पोषक तत्वों और शक्तिशाली स्वास्थ्य लाभों की उनकी सीमा को देखते हुए, गुणवत्ता वाले अंडे ग्रह पर सबसे स्वस्थ खाद्य पदार्थों में से हो सकते हैं।
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