भूख लगने के बिना वजन कम कैसे करें

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दो चीजें जो आप मेरे बारे में नहीं जानते होंगे: मुझे खाना पसंद है, और मुझे भूख लगने से नफरत है! मुझे लगता था कि इन गुणों ने वजन घटाने की सफलता के मेरे मौके को बर्बाद कर दिया। सौभाग्य से मैं गलत था, और मैंने सीखा है कि भूख लगना कोई मज़ा नहीं है; यह स्वस्थ नहीं है और वास्तव में वजन कम करना कठिन बना सकता है।

अच्छे के लिए वजन कम करने का रहस्य

अतिरिक्त पाउंड खोने और उन्हें दूर रखने के लिए आपको सख्त आहार योजना का पालन करने की आवश्यकता नहीं है। वास्तव में, सबसे अच्छी रणनीति बहुत सीधी है: पूरे दिन पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों को भरें। ध्यान केंद्रित करने के बजाय कितना आप खा रहे हैं, यह देखने में कहीं अधिक प्रभावी है क्या तुम खा रहे हो। यदि आपकी प्लेट उच्च-फाइबर, पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों से भरी है, तो पेट भर खाना लगभग असंभव है।

मैंने शाकाहारी जीवन शैली अपनाकर कैलोरी की गिनती (और निरंतर निराशा) से भरने और झुकाव (कैलोरी की गिनती के बिना) में बदलाव किया। अपने आहार से पशु उत्पादों को हटाकर, मैं अपने जीवन में स्थायी सकारात्मक परिवर्तन करने में सक्षम था, जिसमें वजन घटाने, ऊर्जा में वृद्धि, बेहतर रंग, बेहतर एथलेटिक प्रदर्शन (बीच वॉलीबॉल), और सभी पाचन समस्याओं से राहत शामिल थी। इसके अलावा, मेरे द्वारा खाया जाने वाला प्रत्येक भोजन अद्भुत स्वाद देता है और मुझे पूरी तरह से संतुष्ट करता है।

शुरुआत कैसे करें

रात भर अपने आहार में भारी बदलाव करना भारी लग सकता है (और शायद ही कभी स्थायी परिवर्तन होता है), इसलिए इसे एक समय में एक कदम उठाएं। एक भोजन प्रतिस्थापन से शुरू करें और धीरे-धीरे दूसरों में जोड़ें। मेरे दोस्त के रूप में और न्यूयॉर्क टाइम्स बेस्टसेलिंग लेखक कैथी फ्रेस्टन कहते हैं, "जो आप चाहते हैं उसके लिए एक इरादा स्थापित करने के बारे में झुकाव है, और फिर उस दिशा में खुद को इतनी धीरे से आगे बढ़ाना, भले ही वहां पहुंचना असंभव लगता है ...

अपने आहार में अधिक पौधे-आधारित खाद्य पदार्थ प्राप्त करने के लिए यहां कुछ सरल स्वैप दिए गए हैं:

के बजाए: डेयरी मिल्क

और पियो: बादाम, चावल, भांग, सोया, या नारियल का दूध (बिना मीठा)

के बजाए: मांस

और अधिक खाएं: बीन्स, फलियां, टेम्पेह, या गैर-जीएमओ टोफू

के बजाए: पनीर

और अधिक खाएं: हम्मस, जैतून का तेल और बाल्सामिक (सब्जियों के साथ), बाबा गणौष

के बजाए: अंडे

और अधिक खाएं: प्लांट-आधारित प्रोटीन शेक, बादाम मक्खन, ओटमील

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स्थायी परिणामों के लिए शीर्ष 5 युक्तियाँ

1. हमेशा नाश्ता करें

नाश्ता करने से आपके शरीर को सुबह भर शारीरिक गतिविधियों को बढ़ावा देने के लिए ऊर्जा मिलती है। इसके अलावा, सुबह में एक स्वस्थ भोजन खाने से आपको वेंडिंग मशीन पर जल्दी ठीक होने के प्रलोभन से बचने में मदद मिल सकती है जब आपका पेट लगभग 11:00 बजे बढ़ने लगता है।

कोशिश करें: जटिल कार्ब्स, प्रोटीन, फाइबर और स्वस्थ वसा का संयोजन प्राप्त करने के लिए एक क्विनोआ या दलिया कटोरा। एक आधा कप गर्म अनाज (अपनी पसंद के) से शुरू करें और बादाम का दूध, अखरोट, जामुन, दालचीनी और शहद मिलाएं। यदि यह सुविधाजनक नहीं है, तो बादाम मक्खन और केले के साथ मल्टी-ग्रेन टोस्ट का एक टुकड़ा आज़माएं।

2. स्नैक होशियार

आपको ऊर्जावान महसूस कराने के लिए सबसे अच्छा नाश्ता प्रोटीन और कार्ब्स का संयोजन है। नाश्ते की तरह, दिन भर पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों का सेवन करने से आपको इतनी भूख लगने से बचने में मदद मिल सकती है कि आप किसी भी चीज़ के लिए पहुँच जाएँ। (मेरा विश्वास करो, आपका शरीर सुविधा स्टोर से चिप्स के एक बैग के बजाय एक सेब और एक औंस पनीर खाएगा)।

कोशिश करें: हर दो या तीन घंटे में थोड़ी मात्रा में नट्स, ताजे फल, या सब्जियां और ह्यूमस खाएं।

3. कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट चुनें

हां तुम कर सकते हैं कार्ब्स खाएं और नॉकआउट बॉडी बनाएं, बस सुनिश्चित करें कि आप खा रहे हैं सही कार्ब्स. प्रोसेस्ड और रिफाइंड कार्ब्स (सफेद चीजें) से बचें और जटिल कार्बोहाइड्रेट जैसे ब्राउन राइस, ओट्स और फलियां चुनें। कॉम्प्लेक्स कार्ब्स आहार फाइबर, विटामिन और खनिज प्रदान करते हैं, जो पाचन को धीमा कर देते हैं और आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कराते हैं (वजन घटाने की सफलता की कुंजी)। रिफाइंड कार्ब्स अत्यधिक संसाधित होते हैं और अक्सर अतिरिक्त शर्करा से भरे होते हैं। ग्लूकोज के रूप में त्वरित ऊर्जा की आपूर्ति करने के लिए ये खाद्य पदार्थ आसानी से टूट जाते हैं। यह एक अच्छी बात है अगर आपके शरीर को त्वरित ऊर्जा की आवश्यकता होती है (यदि आप दौड़ में भाग ले रहे हैं या कोई खेल खेल रहे हैं), लेकिन अधिकांश लोगों के लिए फलों में फ्रुक्टोज जैसे प्राकृतिक शर्करा वाले असंसाधित या कम से कम संसाधित पूरे खाद्य पदार्थ चुनना बेहतर होता है।

कोशिश करें: अपने दैनिक आहार में अधिक सब्जियां, फल और साबुत अनाज (ब्राउन राइस, क्विनोआ, बाजरा, जई) शामिल करने के तरीके खोजें। सीमित करने के लिए कुछ परिष्कृत कार्ब्स: सफेद ब्रेड, सफेद पास्ता, और मीठा बेक किया हुआ सामान।

4. अच्छे वसा का आनंद लें

कार्बोहाइड्रेट की तरह ही, सभी वसा समान रूप से नहीं बनते हैं। "अच्छे" वसा (ओमेगा -3 फैटी एसिड, विशेष रूप से ईपीए और डीएचए) आपके स्वास्थ्य के लिए बहुत फायदेमंद होते हैं। शोध इस बात के पुख्ता सबूत दिखाते हैं कि ओमेगा -3 एस ईपीए और डीएचए हृदय, मस्तिष्क, जोड़, आंख और त्वचा के स्वास्थ्य को बढ़ावा दे सकते हैं।

कोशिश करें: सैल्मन और टूना जैसी फैटी मछली और मछली के तेल की खुराक ओमेगा -3 फैटी एसिड के सबसे आसान महत्वपूर्ण स्रोत हैं।

5. दिन भर पानी पिएं

जल अच्छे स्वास्थ्य का अमृत है। हाइड्रेटेड रहना ऊर्जा के स्तर को बढ़ाने से लेकर स्वस्थ, चमकती त्वचा को बढ़ावा देने तक सब कुछ करता है। पीने का पानी शरीर में विषाक्त पदार्थों और अपशिष्ट उत्पादों को बाहर निकालने में भी मदद करता है।

कोशिश करें: हर भोजन से पहले दो, 8-औंस गिलास पानी पिएं। आप न केवल अपने शरीर को हाइड्रेट करेंगे, बल्कि भोजन के दौरान आपके अधिक खाने की संभावना कम होगी।

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