व्यायाम विराम: मांसपेशियों को कम करने में कितना समय लगता है?

विषय

• कब तक बहुत लंबा है?
• प्रशिक्षित एथलीट
• मांसपेशियों की ताकत
• कार्डियो फिटनेस
• Nonathletes
• मांसपेशी बनाम कार्डियो
• उम्र और सेक्स
• फिटनेस हासिल करना
• तल - रेखा

कब तक बहुत लंबा है?

एक बार जब आप एक फिटनेस रूटीन में शामिल हो जाते हैं, तो यदि आप समय निकालते हैं, तो आप अपनी प्रगति खोने की चिंता कर सकते हैं। हालांकि, व्यायाम करने से कुछ दिनों की छुट्टी लेना वास्तव में आपके लिए अच्छा है और लंबे समय में आपके फिटनेस लक्ष्यों तक पहुँचने में आपकी मदद कर सकता है।

दूसरी ओर, बहुत अधिक समय तक ब्रेक लेने का मतलब है कि आप मांसपेशी और कार्डियो फिटनेस खोना शुरू कर देंगे। यह नुकसान कितनी जल्दी होता है, यह आपके पूर्व-ब्रेक फिटनेस स्तर सहित कई कारकों पर निर्भर करता है।

ज्यादातर मामलों में, यदि आप तीन से चार सप्ताह की छुट्टी लेते हैं, तो आप बहुत ताकत नहीं खो सकते हैं, लेकिन आप कुछ दिनों के भीतर अपने कार्डियो धीरज को खोना शुरू कर सकते हैं।

प्रशिक्षित एथलीट

"एथलीट" की एक ढीली परिभाषा वह है जो एक वर्ष से अधिक के लिए सप्ताह में पांच से छह बार व्यायाम करता है। कुछ मामलों में, जो लोग सप्ताह में बस कुछ ही बार व्यायाम करते हैं लेकिन सालों से ऐसा करते हैं उन्हें एथलीट भी माना जाता है।

मांसपेशियों की ताकत

एक अध्ययन के अनुसार, एथलीट अपनी मांसपेशियों की ताकत लगभग तीन सप्ताह में खोना शुरू कर सकते हैं। एथलेट्स आम तौर पर गैर-बैले की तुलना में ब्रेक के दौरान मांसपेशियों की कम ताकत को कम करते हैं।

सामान्य तौर पर, आप अपने शक्ति प्रदर्शन में ध्यान देने योग्य गिरावट देखे बिना ले सकते हैं।

कार्डियो फिटनेस

हाल ही के एक अध्ययन में 21 धावकों को देखा गया जिन्होंने 2016 के बोस्टन मैराथन में भाग लिया और फिर अपने अभ्यास में वापस कटौती की। वे प्रत्येक सप्ताह में लगभग 32 मील, सप्ताह में 3 या 4 मील दौड़ने से चले गए। इस नियमित दिनचर्या के चार सप्ताह के बाद, धावकों की कार्डियो फिटनेस में काफी गिरावट आई थी।

शोधकर्ताओं ने ध्यान दिया कि धावकों ने बड़ी गिरावट देखी होगी कि उन्होंने पूरी तरह से व्यायाम करना बंद कर दिया था। सप्ताह में तीन या चार मील दौड़ने से उन्हें कुछ हद तक कार्डियो फिटनेस बनाए रखने में मदद मिली।

यदि आप एक ऐसे एथलीट हैं जिसे समय की कमी या चोट के कारण अपने व्यायाम पर वापस जाना पड़ता है, तो न्यूनतम स्तर की गतिविधि रखने से आप अपनी सभी कार्डियो फिटनेस खोने से बच सकते हैं।

Nonathletes

यदि आप सप्ताह में लगभग पांच बार काम नहीं करते हैं या लंबे समय से नियमित रूप से व्यायाम नहीं कर रहे हैं, तो आप शायद गैर-श्रेणी में आते हैं।

2012 के एक अध्ययन के अनुसार, एथलीटों की तरह, आप अपनी मांसपेशियों की ताकत में ध्यान देने योग्य गिरावट देखे बिना लगभग तीन सप्ताह का समय निकाल सकते हैं। यदि आप इसे से बच सकते हैं, तो आपको इससे अधिक समय नहीं लेना चाहिए। निष्क्रियता की अवधि के दौरान एथलीटों की तुलना में गैरथैलेट्स अपनी प्रगति खो देते हैं।

अच्छी खबर? 2010 के एक अध्ययन में पाया गया कि एथलीट और नॉनएलेट दोनों एक ब्रेक के बाद अपने चरम फिटनेस स्तर तक अधिक तेजी से पहुंच सकते हैं, जब उन्होंने पहली बार प्रशिक्षण शुरू किया था।

मांसपेशी बनाम कार्डियो

हमारे शरीर समग्र शक्ति बनाए रखने में अच्छे हैं। यदि आप व्यायाम करने से कुछ हफ़्ते का समय लेते हैं, तो आपकी मांसपेशियों में मजबूती नहीं है।

हम जानते हैं कि कंकाल की मांसपेशियों की ताकत व्यायाम न करने के एक महीने के दौरान उसी के बारे में रहती है। हालांकि, जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, एथलीट तीन सप्ताह की निष्क्रियता के बाद मांसपेशियों को खोना शुरू कर सकते हैं।

आप मांसपेशियों की ताकत से अधिक तेजी से कार्डियो, या एरोबिक, फिटनेस खो देते हैं, और कुछ ही दिनों में ऐसा होना शुरू हो सकता है। एथलीटों में 2012 के एक अध्ययन के अनुसार, कार्डियो में 3 से 4 सप्ताह के ब्रेक के बाद धीरज 4 से 25 प्रतिशत के बीच कम हो जाता है। शुरुआती लोगों को लग सकता है कि चार सप्ताह के ब्रेक के बाद उनकी एरोबिक फिटनेस शून्य हो गई है।

उम्र और सेक्स

आपकी उम्र और लिंग भी भूमिका निभा सकते हैं कि आप कितनी जल्दी फिटनेस खो देते हैं।

हम उम्र के रूप में, यह मांसपेशियों और ताकत को बनाए रखने के लिए हो जाता है। ब्रेक के दौरान, पुराने लोग फिटनेस में बड़ी गिरावट का अनुभव करते हैं।

आयु (२०- से ३०-वर्ष के बच्चों, और ६५- से year५-वर्ष के बच्चों) द्वारा २००० समूहित प्रतिभागियों में से एक अध्ययन ने उन सभी को एक ही व्यायाम दिनचर्या और निष्क्रियता की अवधि के माध्यम से रखा। छह महीने के ब्रेक के दौरान, पुराने प्रतिभागियों ने युवा लोगों की तुलना में लगभग दोगुनी ताकत खो दी।

अध्ययन में समान आयु वर्ग के भीतर पुरुषों और महिलाओं के बीच शक्ति हानि में कोई महत्वपूर्ण अंतर नहीं पाया गया। हालाँकि, वृद्ध महिलाएं छह महीने के ब्रेक के बाद अपने बेसलाइन फिटनेस स्तर पर लौटने वाली एकमात्र महिला थीं, अर्थात उन्होंने अपनी सारी प्रगति खो दी थी।

रजोनिवृत्ति सबसे अधिक संभावना है कि पुराने महिला प्रतिभागियों में ताकत के नुकसान का कारण है। 2009 के एक अध्ययन में पाया गया है कि यह एस्ट्रोजन में गिरावट का कारण बनता है जो मांसपेशियों और ताकत को कम करता है।

फिटनेस हासिल करना

2010 के एक अध्ययन के अनुसार, व्यायाम से छुट्टी लेने के बाद, एथलीट नॉनथैलेट्स की तुलना में अपने पूर्व फिटनेस स्तरों पर अधिक तेज़ी से लौटने में सक्षम होते हैं।

एथलीट मांसपेशियों की याददाश्त के कारण अपनी पूर्व मांसपेशियों की शक्ति को अधिक तेजी से प्राप्त करते हैं। एक हालिया अध्ययन से पता चलता है कि यह आनुवंशिक स्तर पर होता है।

शोधकर्ताओं ने पाया कि प्रभावित मांसपेशियों में जीन द्वारा मांसपेशियों की वृद्धि "याद" की जाती है। जब आप उन मांसपेशियों को फिर से प्रशिक्षित करना शुरू करते हैं, तो एक लंबे ब्रेक के बाद भी, जीन पहले की अप्रयुक्त मांसपेशियों में जीन की तुलना में अधिक तेजी से प्रतिक्रिया करते हैं।

यदि आप एक गैर-व्यक्ति हैं, तो आपके पास पिछली गतिविधि से भी मांसपेशियों की मेमोरी होगी, लेकिन आपका जीन आपके पूर्व अभ्यास को याद करने के लिए उतना जल्दी नहीं होगा यदि यह बहुत सुसंगत नहीं है। आप अभी भी अपने पूर्व फिटनेस स्तर पर वापस जाने में सक्षम होंगे, क्योंकि यह पहले एथलीट के लिए होता है, लेकिन यह किसी एथलीट के लिए ऐसा करता है।

प्रशिक्षण के दौरान आप जितने बेहतर आकार में थे, उतनी ही जल्दी आप उस स्तर पर वापस आ पाएंगे।

तल - रेखा

कई कारक प्रभावित करते हैं कि यदि आप अवकाश लेते हैं तो आपको अपने फिटनेस स्तर को खोने और पुनः प्राप्त करने में कितना समय लगेगा। यह इस बात पर भी निर्भर करता है कि आप किस तरह का व्यायाम करते हैं।

आप बड़ी असफलताओं को देखे बिना अधिक समय तक स्ट्रेंथ ट्रेनिंग से दूर रह सकते हैं। यदि आप धीरज के खेल करते हैं, जैसे दौड़ना या तैरना, तो आपको अपनी कार्डियो फिटनेस में और तेज़ी से गिरावट देखने को मिलेगी।

लब्बोलुआब यह है कि कुछ दिनों के लिए, या कई मामलों में कुछ हफ़्ते भी आपकी प्रगति को गंभीरता से नहीं ले सकता है। याद रखें, जब आपने पहली बार प्रशिक्षण शुरू किया था, तब आप ब्रेक के बाद अपने चरम फिटनेस के स्तर तक अधिक तेज़ी से पहुँच पाएंगे।

यदि आपको अपने व्यायाम पर वापस कटौती करने की आवश्यकता है, लेकिन आपको पूरी तरह से रोकना नहीं है, तो भी कम से कम ताकत या कार्डियो गतिविधि आपको अपनी सारी प्रगति खोने से रोक सकती है।

यदि आप एक फिटनेस योजना के साथ ट्रैक पर रहने के लिए संघर्ष कर रहे हैं, तो एक निजी ट्रेनर के साथ बात करने से मदद मिल सकती है। वे आपको एक योजना के साथ स्थापित कर सकते हैं जो आपकी जीवन शैली, फिटनेस स्तर, लक्ष्यों और किसी भी चोट को ध्यान में रखता है।

सही दिनचर्या खोजने से आप व्यायाम का आनंद ले सकते हैं और इसके साथ लंबे समय तक रह सकते हैं।