कैसे गारंटी दें कि आपका कसरत हमेशा काम कर रहा है

विषय

• पहली चीजें पहले
• फिट सिद्धांत क्या है?
• आवृत्ति
• तीव्रता
• प्रकार
• समय
• फिट सिद्धांत को व्यवहार में कैसे लाया जाए
• लक्ष्य 2: एरोबिक फिटनेस और/या गति और सहनशक्ति में सुधार करें
• लक्ष्य 3: वजन कम करें
• महिलाओं के लिए FITT सिद्धांत क्यों महत्वपूर्ण है
• के लिए समीक्षा करें

चाहे आपको व्यायाम शुरू करने की प्रेरणा मिली हो या आप अपनी दिनचर्या को बदलना चाहते हों, आपके लिए फिटनेस सलाह और प्रशिक्षण कार्यक्रमों की भारी मात्रा भारी हो सकती है। आप कैसे जानते हैं कि कसरत आपके फिटनेस स्तर के लिए सही है या यदि यह वास्तव में आपके लक्ष्यों को प्राप्त करने में आपकी सहायता करेगी? क्या योजना वजन घटाने, टोनिंग, मैराथन प्रशिक्षण, ताकत बढ़ाने या सिर्फ फिटनेस के स्तर को बनाए रखने के उद्देश्य से है? किसी भी नई दिनचर्या को शुरू करने से पहले उत्तर देने के लिए ये महत्वपूर्ण प्रश्न हैं, इसलिए आपको फिट सिद्धांत से परिचित होने की आवश्यकता है। यहां, ऑर्बिट फिटनेस के फिटनेस विशेषज्ञ जेमी प्रेस ने इसे तोड़ दिया।

पहली चीजें पहले

FITT सिद्धांत अंगूठे का सबसे बुनियादी नियम है जिसका उपयोग यह गारंटी देने के लिए किया जाता है कि आपकी कसरत योजना आपके अनुभव और आपके लक्ष्यों दोनों से मेल खाती है। इसलिए इससे पहले कि आप इसे व्यवहार में ला सकें, आपको उन दोनों चीजों को परिभाषित करने की आवश्यकता है।

1. आपका वर्तमान फिटनेस स्तर क्या है? क्या आप एक शुरुआती, मध्यवर्ती या उन्नत व्यायामकर्ता हैं?

2. आप अपनी गति, मांसपेशियों की टोन, सहनशक्ति, ताकत, वजन और समग्र फिटनेस स्तर के मामले में अगले छह से 12 महीनों में क्या हासिल करना चाहते हैं?

एक बार जब आप अपने विशिष्ट उद्देश्यों और अनुभव की रूपरेखा तैयार कर लेते हैं, तो एक कसरत दिनचर्या खोजें जिसे आप आज़माना चाहते हैं (इंटरनेट पर, किसी पुस्तक या पत्रिका में, या किसी फिटनेस पेशेवर से), और फिर FITT प्रिंसिपल को पूरी तरह से लागू करने का समय आ गया है अपनी आवश्यकताओं के अनुरूप योजना तैयार करें।

फिट सिद्धांत क्या है?

FITT का मतलब है:

एफआवश्यकता: आप कितनी बार व्यायाम करते हैं

मैंतीव्रता: आपका कसरत कितना कठिन होगा

टीहाँ: आप किस तरह के व्यायाम करेंगे

टीसमय: आपका वर्कआउट कितने समय तक चलेगा

प्रत्येक FITT कारक अन्योन्याश्रित हैं, जिसका अर्थ है कि आपके कसरत की आवृत्ति प्रकार (कार्डियो बनाम वज़न) पर निर्भर करेगी, जबकि तीव्रता और समय आवृत्ति पर निर्भर करेगा, और इसी तरह। अब आइए इनमें से प्रत्येक घटक पर करीब से नज़र डालें।

आवृत्ति

आप एक सप्ताह में कितनी बार वर्कआउट करते हैं, यह कई कारकों पर निर्भर करेगा, जिनमें शामिल हैं:

तुम्हारे लक्ष्य। यदि आपका उद्देश्य वजन कम करना है, तो आपको प्रति सप्ताह पांच बार तक प्रशिक्षण की आवश्यकता हो सकती है, जबकि यदि आपका लक्ष्य फिटनेस के स्तर को बनाए रखना है, तो आपको प्रति सप्ताह केवल तीन या चार बार प्रशिक्षण की आवश्यकता हो सकती है।

आप जिस प्रकार का प्रशिक्षण करते हैं। मांसपेशियों को आराम करने और मरम्मत करने के लिए समय देने के लिए प्रतिरोध प्रशिक्षण कसरत के बीच एक दिन छोड़ने की सिफारिश की जाती है, जबकि कार्डियोवैस्कुलर कसरत अधिक बार हो सकती है।

आप वास्तव में कितनी बार वर्कआउट कर पाएंगे? यदि आप वजन कम करने के लिए कार्डियो प्रशिक्षण करना चाहते हैं, लेकिन आपका शेड्यूल या फिटनेस स्तर आपको इसे प्रति सप्ताह पांच बार जिम जाने से रोकता है, तो आपको तीव्रता और/या कम बार-बार होने वाले वर्कआउट पर खर्च होने वाले समय को बढ़ाने की आवश्यकता हो सकती है। वहां।

तीव्रता

यह निर्धारित करेगा कि आपको कितनी तेजी से या दूर तक दौड़ना चाहिए, आपको कितने प्रतिनिधि करने चाहिए, और/या आपका प्रतिरोध कितना भारी होना चाहिए। वर्कआउट के दौरान आप अपने आप को कितना मेहनत करते हैं यह इस पर निर्भर करेगा:

आपका वर्तमान फिटनेस स्तर। वर्कआउट के दौरान अपनी हृदय गति पर नज़र रखना सुनिश्चित करें, खासकर जब एक नई दिनचर्या की कोशिश कर रहे हों। अपनी अधिकतम हृदय गति और अपनी लक्षित हृदय गति (अपनी अधिकतम हृदय गति का 50 से 70 प्रतिशत) को जानें और इस सुरक्षित क्षेत्र में बने रहें। किसी भी कम का मतलब है कि आप अपनी फिटनेस नहीं बढ़ा रहे हैं या वजन कम नहीं कर रहे हैं, और किसी भी उच्च का मतलब यह हो सकता है कि आप अपने शरीर पर बहुत अधिक दबाव डाल रहे हैं।

तुम्हारे लक्ष्य। वजन घटाने, सहनशक्ति प्रशिक्षण, या ताकत प्रशिक्षण के लिए रखरखाव कसरत की तुलना में उच्च तीव्रता वाले कसरत की आवश्यकता होगी।

आप किस प्रकार का प्रशिक्षण करते हैं. आपके कार्डियो वर्कआउट की तीव्रता को आपके वर्कआउट की गति, दूरी और कठिनाई स्तर या झुकाव को बदलकर बदला जा सकता है, जबकि प्रतिरोध प्रशिक्षण की तीव्रता को आपके द्वारा उठाए जाने वाले वजन की मात्रा और आपके द्वारा पूरे किए जाने वाले दोहराव को बदलकर बदला जा सकता है।

आपके कसरत की आवृत्ति। अपने शेड्यूल और लक्ष्यों के आधार पर, आप प्रति सप्ताह पांच या छह बार कम तीव्रता वाले कसरत या कम तीव्रता वाले कसरत का विकल्प चुन सकते हैं।

प्रकार

जबकि अन्य सभी कारक इस तत्व पर बहुत अधिक निर्भर करते हैं, अपने वर्कआउट (हृदय या प्रतिरोध प्रशिक्षण) के दौरान आप किस प्रकार के व्यायाम करते हैं, यह बहुत कुछ आपके फिटनेस उद्देश्यों पर निर्भर करता है।

प्रतिरोध प्रशिक्षण अक्सर उन लोगों के लिए फोकस होता है जो ताकत और मांसपेशियों की टोन बढ़ाना चाहते हैं और इसमें भारोत्तोलन और क्लासिक अभ्यास जैसे स्क्वाट, पुशअप, सीट-अप, पुल-अप इत्यादि शामिल हैं।

हृदय प्रशिक्षण वजन घटाने या सहनशक्ति प्रशिक्षण जैसे लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए उपयोग किया जाता है और उन अभ्यासों पर ध्यान केंद्रित करता है जो हृदय गति को बढ़ाते हैं, जैसे दौड़ना, साइकिल चलाना, तैराकी, रोइंग, लंबी पैदल यात्रा इत्यादि।

मिश्रित प्रशिक्षण, जो कार्डियो और रेजिस्टेंस वर्कआउट को जोड़ती है, किसी विशेष खेल के लिए सामान्य फिटनेस और/या प्रशिक्षण में सुधार के लिए बहुत अच्छा है।

समय

आप प्रत्येक कसरत पर जितना समय बिताते हैं, वह उन सभी अन्य कारकों पर निर्भर करता है जिनकी हमने ऊपर चर्चा की है।

प्रशिक्षण का तरीका। कार्डियो वर्कआउट आमतौर पर रेजिस्टेंस वर्कआउट से अधिक लंबा होता है। एक कार्डियो सत्र कम से कम 20 से 30 मिनट तक चलना चाहिए और इसमें कई घंटे लग सकते हैं (उदाहरण के लिए लंबी दौड़ या बाइक की सवारी), जबकि प्रतिरोध कसरत आमतौर पर 45 से 60 मिनट तक चलती है।

उद्देश्य। सामान्य फिटनेस स्तर को बनाए रखने के उद्देश्य से एक कसरत की तुलना में मैराथन प्रशिक्षण पर खर्च किए गए समय में स्पष्ट रूप से अंतर होगा।

तीव्रता और आवृत्ति। जैसा कि पहले उल्लेख किया गया है, आप छोटे, उच्च-तीव्रता वाले वर्कआउट पर लंबे, कम-तीव्रता वाले वर्कआउट का विकल्प चुन सकते हैं। वही आवृत्ति के लिए जाता है; आप कम दिनों के लिए लंबे समय तक प्रशिक्षण लेना चाहते हैं या हर दिन छोटे कसरत करना चाहते हैं।

फिट सिद्धांत को व्यवहार में कैसे लाया जाए

आइए तीन सामान्य फिटनेस लक्ष्यों पर एक नज़र डालते हैं कि उन्हें तेजी से प्राप्त करने में मदद करने के लिए FITT सिद्धांत को कैसे लागू किया जा सकता है।

लक्ष्य 1: ताकत और सहनशक्ति बढ़ाएं या मांसपेशियों की टोन में सुधार करें

आवृत्ति: लगातार तीन दिनों में प्रति सप्ताह तीन या चार प्रतिरोध प्रशिक्षण सत्र (आपकी मांसपेशियों को आराम और मरम्मत के लिए एक दिन छोड़ना) इन लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए सबसे अच्छा है।

तीव्रता: शुरू करते समय, 8 से 10 प्रतिनिधि के 3 से अधिक सेट न करने का लक्ष्य रखें (आप हर सेट के अंतिम प्रतिनिधि को केवल निचोड़ना चाहते हैं)। एक बार जब आप पाते हैं कि आपका शरीर भार को संभाल सकता है, तो आप भार को थोड़ा बढ़ा सकते हैं या प्रत्येक सेट में 12 प्रतिनिधि कर सकते हैं।

प्रकार: प्रतिरोध प्रशिक्षण में कोई भी व्यायाम शामिल होता है जो बार-बार एक लक्षित मांसपेशी या मांसपेशी समूह को फ्लेक्स और आराम देता है, जिसमें भारोत्तोलन और शरीर के वजन वाले व्यायाम जैसे पुशअप, स्क्वाट, फेफड़े और तख्ते शामिल हैं।

समय: विशेषज्ञ प्रतिरोध प्रशिक्षण वर्कआउट को अपेक्षाकृत कम-45 से 60 मिनट अधिकतम रखने की सलाह देते हैं। यदि आप उचित तीव्रता से काम कर रहे हैं, तो इससे अधिक समय तक मांसपेशियों को अधिक प्रशिक्षित किया जा सकता है, जो वास्तव में आपको शक्ति लाभ में वापस ला सकता है।

लक्ष्य 2: एरोबिक फिटनेस और/या गति और सहनशक्ति में सुधार करें

आवृत्ति: कार्डियोवास्कुलर प्रशिक्षण इन लक्ष्यों के लिए इष्टतम कसरत है, और आवृत्ति प्रति सप्ताह दो से सात दिनों तक हो सकती है।

तीव्रता: एक बार फिर, आपकी तीव्रता आपके वर्तमान फिटनेस स्तर पर निर्भर करती है। जोखिम के बिना परिणाम प्राप्त करने के लिए अपनी हृदय गति को अपनी लक्षित सीमा (अपनी अधिकतम हृदय गति का 50 से 70%) के भीतर रखें। एक हृदय गति मॉनिटर आपकी तीव्रता को ट्रैक करना आसान बनाता है, लेकिन आप इसे पुराने तरीके से भी कर सकते हैं:

1. अपनी अधिकतम हृदय गति (एमएचआर) निर्धारित करें। आमतौर पर इस्तेमाल किया जाने वाला फॉर्मूला आपकी उम्र को 220 से घटा देता है, लेकिन शिकागो में नॉर्थवेस्टर्न मेडिसिन के नए शोध में कहा गया है कि एक महिला के एमएचआर की गणना करना थोड़ा अधिक जटिल है: एक महिला की उम्र का 206 माइनस 88 प्रतिशत। एक 32 वर्षीय महिला का एमएचआर, उदाहरण के लिए: 206 - (0.88 x 32) = 178 बीट्स प्रति मिनट (बीपीएम)।

2. अपने एमएचआर को 0.7 से गुणा करें। हमारे उदाहरण में: 178 x 0.7 = 125। इसका मतलब है कि एक 32 वर्षीय महिला जो एरोबिक फिटनेस में सुधार करना चाहती है, उसे सही क्षेत्र में काम करने के लिए 125 बीपीएम पर व्यायाम करने की आवश्यकता है।

प्रकार: कार्डियोवस्कुलर ट्रेनिंग कुछ भी हो सकती है जो लंबे समय तक हृदय गति को बढ़ाती है, जिसमें जॉगिंग, दौड़ना, साइकिल चलाना, तैराकी, लंबी पैदल यात्रा या रोइंग शामिल है।

समय: प्रति सत्र कम से कम 20 से 30 मिनट का लक्ष्य रखें। शक्ति प्रशिक्षण के साथ, आप इसे ज़्यादा नहीं करना चाहते हैं। दो घंटे की जॉगिंग के लिए बाहर जाने के बजाय, अपने लक्षित हृदय गति क्षेत्र में एक बार में 40 मिनट तक काम करने पर ध्यान केंद्रित करें और आपको अच्छे परिणाम दिखाई देंगे।

लक्ष्य 3: वजन कम करें

आवृत्ति: वजन घटाने के लिए एक प्रशिक्षण दिनचर्या की आवश्यकता होती है जो आपको हर दिन खाने वाली अतिरिक्त कैलोरी को जलाने में मदद करेगी। आपके लक्ष्य के आधार पर, प्रति सप्ताह तीन से छह बार कहीं भी व्यायाम करना आवश्यक हो सकता है, लेकिन अंगूठे का एक अच्छा नियम चार साप्ताहिक कसरत है।

तीव्रता: उच्च तीव्रता वाले कार्डियोवस्कुलर वर्कआउट वसा हानि के लिए बहुत अच्छे हैं।अपने हृदय गति को लक्षित हृदय गति क्षेत्र (आपके अधिकतम का 60 से 70%) के उच्च भाग में रखने की कोशिश करें, और सर्वोत्तम परिणामों के लिए, समस्या क्षेत्रों को टोन करने के लिए अपने कार्डियो को कुछ प्रतिरोध प्रशिक्षण के साथ जोड़ दें।

प्रकार: जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, वजन घटाने के लिए कार्डियोवैस्कुलर व्यायाम जैसे दौड़ने और साइकिल चलाने पर ध्यान देने की आवश्यकता होती है, जिसमें प्रतिरोध प्रशिक्षण जैसे कि तख्तों और स्क्वैट्स से सहायता मिलती है-कैलोरी जलाने और समस्या क्षेत्रों को टोन करने के लिए भी बहुत अच्छा है।

समय: यह आपके फिटनेस स्तर और आपके वर्कआउट की तीव्रता पर निर्भर करेगा। जैसे-जैसे आपकी फिटनेस का स्तर बढ़ता है, आपको अपने वर्कआउट के समय और तीव्रता को बढ़ाने का लक्ष्य रखना चाहिए।

महिलाओं के लिए FITT सिद्धांत क्यों महत्वपूर्ण है

FITT इष्टतम कसरत दिनचर्या के लिए बिल्डिंग ब्लॉक्स प्रदान करता है। आपके निपटान में कई प्रशिक्षण योजनाएं पुरुषों को ध्यान में रखकर तैयार की गई थीं, लेकिन विभिन्न उद्देश्यों (कसने और टोन बनाम बल्क अप) के अलावा, हमारे शरीर भी पुरुषों के लिए एक अलग दर पर फिटनेस दिनचर्या के अनुकूल होते हैं। उदाहरण के लिए, महिलाएं आमतौर पर सहनशक्ति को अपनाने में बेहतर होती हैं जबकि पुरुषों को गति बढ़ाना आसान लगता है। इसलिए FITT सिद्धांत हमेशा यह सुनिश्चित करने के लिए आवश्यक होते हैं कि हम अपने वर्कआउट को उस तीव्रता और आवृत्ति के अनुकूल बना सकें जिसे हमारा शरीर संभाल सकता है। कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप क्या हासिल करने की कोशिश कर रहे हैं या समय-समय पर आपके लक्ष्य कैसे बदलते हैं, ताकत, गति, या सहनशक्ति में सुधार, या वजन कम करना-आप ट्रैक पर रहने के लिए हमेशा फिट सिद्धांत लागू कर सकते हैं।

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