अंत में जानें कि सही तरीके से पुश-अप कैसे करें
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एक कारण है कि पुश-अप समय की कसौटी पर खरे उतरते हैं: वे ज्यादातर लोगों के लिए एक चुनौती हैं, और यहां तक कि सबसे शारीरिक रूप से फिट इंसान भी उन्हें कठिन वायुसेना बनाने के तरीके खोज सकते हैं। (क्या तुम देखा ये कंपित प्लायो पुश-अप्स ?!)
और अपने जीवन में किसी भी व्यायाम को शामिल करने से सकारात्मक बदलाव आएगा, एक दिन में कुछ पुश-अप जोड़ने से आपके ऊपरी शरीर और मूल शक्ति में सभी अंतर आ सकते हैं-आपके समग्र "मैं इसे कुचलने वाला हूं" रवैया का उल्लेख नहीं करने के लिए जिंदगी। (मामले में मामला: देखें कि क्या हुआ जब एक महिला ने एक वर्ष के लिए एक दिन में 100 पुश-अप किया।)
पुश-अप लाभ और विविधताएं
NYC के एक ट्रेनर रेचल मारीओटी कहते हैं, "यह साधारण अपर-बॉडी एक्सरसाइज आपके कंधों, ट्राइसेप्स, चेस्ट (पीईसी) और कोर में मांसपेशियों के समूहों को काम करने का एक ठोस विकल्प है।"
हो सकता है कि आप इन्हें छोड़ने के लिए ललचाएँ, क्योंकि, ये हैं कठिन और आप इसके बजाय कुछ और मजेदार करना चाहेंगे। हालांकि, "यह ऊपरी शरीर के लिए मानक फिटनेस अभ्यासों में से एक है और अन्य ऊपरी शरीर की ताकत अभ्यास के लिए आधार रेखा होना चाहिए," मारीओटी कहते हैं। इससे पहले कि आप अन्य अभ्यास करने का प्रयास करें, इसमें महारत हासिल करने के लिए समय निकालें, और आपका शरीर आपको धन्यवाद देगा। (BTW, पुश-अप इस बात का भी एक बड़ा संकेतक है कि क्या आपके पास पर्याप्त कोर स्ट्रेंथ है क्योंकि यह अनिवार्य रूप से एक मूविंग प्लैंक है।)
यदि इस बिंदु पर पूर्ण पुश-अप करने योग्य नहीं हैं या कलाई में दर्द होता है, तो अपने घुटनों पर गिरने की आवश्यकता होने पर शर्म महसूस न करें। नहीं, वे "लड़की" पुश-अप नहीं हैं, वे मानक पुश-अप विविधता का प्रयास करने से पहले यह सुनिश्चित करने के लिए उचित प्रगति हैं कि आपका फॉर्म ऑन-पॉइंट है। मजेदार तथ्य: मानक पुश-अप करते समय आप अपने शरीर के वजन का लगभग 66 प्रतिशत उठा रहे हैं, लेकिन आपके शरीर के वजन का 53 प्रतिशत आपके घुटनों पर है, जैसा कि 2005 में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार मजबूती और कंडीशनिंग अनुसंधान की पत्रिका. आप अपने ऊपरी शरीर पर अपना कम वजन रखने के लिए अपने हाथों से एक ऊँची सतह (जैसे एक बॉक्स या बेंच) पर पुश-अप करने का प्रयास कर सकते हैं। कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप कौन सी प्रगति कर रहे हैं, कुंजी आपके शरीर को कंधों से कूल्हों तक एक सीधी रेखा में रखना है-ठीक उसी तरह जैसे किसी तख्ती या नियमित पुश-अप में। (कूल्हों पर टिकने की इच्छा का विरोध करें और अपने बट को बाहर निकालें।)
एक बार जब आप मानक पुश-अप में महारत हासिल कर लेते हैं, तो आप कुछ मुश्किल बदलावों में अपग्रेड कर सकते हैं: यहां एक संपूर्ण 30-दिवसीय पुश-अप चुनौती है जो इस कदम को इसके सभी रूपों में महारत हासिल करने के लिए समर्पित है।
यदि आप अपने कोर को और भी अधिक चुनौती देना चाहते हैं, तो अपना पुश-अप लें बंद ग्राउंड: सस्पेंशन ट्रेनर (जैसे टीआरएक्स) पर पुश-अप्स करना आपके एब्स और स्पाइन स्टेबलाइजर्स को आपकी पीठ के निचले हिस्से में किसी भी अन्य "बैलेंस" डिवाइस की तुलना में अधिक सक्रिय करता है, जैसा कि 2015 में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार व्यायाम विज्ञान और स्वास्थ्य जर्नल.
पुश-अप कैसे करें
ए। हथेलियाँ कंधे-चौड़ाई से अधिक चौड़ी हों, हथेलियाँ फर्श और पैरों को एक साथ दबाएं। क्वाड्स और कोर संलग्न करें जैसे कि एक तख़्त पकड़े हुए।
बी। पूरे शरीर को फर्श की ओर नीचे करने के लिए कोहनियों को 45-डिग्री के कोण पर मोड़ें, जब छाती कोहनी की ऊंचाई के ठीक नीचे हो।
सी। साँस छोड़ें और हथेलियों में दबाएं ताकि शरीर को फर्श से दूर धकेल कर प्रारंभिक स्थिति में लौट सकें, एक ही समय में कूल्हों और कंधों को हिलाएँ।
8 से 15 प्रतिनिधि करें। 3 सेट ट्राई करें।
पुश-अप फॉर्म टिप्स
- कूल्हों या पीठ के निचले हिस्से को फर्श की ओर झुकने न दें।
- उतरते समय कोहनियों को बगल की ओर या आगे की ओर न फैलने दें।
- गर्दन को तटस्थ रखें और जमीन पर थोड़ा आगे की ओर देखें; ठुड्डी को न मोड़ें और न ही सिर उठाएं।
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