वास्तव में सुरक्षित रूप से वजन कम करने के लिए कैलोरी कैसे कम करें

विषय

• खाद्य ट्रैकिंग पर एक शब्द
• इससे पहले कि आप कट
• कट बनाना
• कैलोरी काटने के तरीके के बारे में सहायता कब प्राप्त करें
• कैलोरी कैसे कम करें और सालाना 10 पाउंड कैसे कम करें
• कैलोरी कैसे कम करें के लिए स्मार्ट रणनीतियाँ
• के लिए समीक्षा करें

वजन कम करने के लिए, आपको यह पता लगाना होगा कि कैलोरी कैसे कम करें। सुनने में आसान लगता है, लेकिन इस उम्र के वजन घटाने के ज्ञान में आंख से मिलने के अलावा और भी बहुत कुछ है। आखिरकार, यदि आप कैलोरी काटने के अपने तरीकों के बारे में स्मार्ट नहीं हैं, तो आप भूख से मर जाएंगे (पढ़ें: जल्लाद) और पैमाने को हिलाने के लिए अपने आहार को लंबे समय तक बनाए रखने में असमर्थ हैं। और अगर आपने अपने वजन घटाने की योजना में व्यायाम को शामिल कर लिया है, तो आपको यह जानने की जरूरत है कि इस प्रक्रिया में ओवरबोर्ड पर जाए बिना अपने कसरत को बढ़ावा देने के लिए पर्याप्त भोजन कैसे करें। (कसरत के बाद रेवेनस? यहां बताया गया है कि कैसे निपटें।)

बेशक, आप हमेशा अपनी मुख्य वजन घटाने की रणनीति के रूप में व्यायाम का उपयोग कर सकते हैं, लेकिन इसे जलाने की कोशिश की तुलना में कम ऊर्जा का उपभोग करना आम तौर पर आसान होता है। "यह विचार कि वजन घटाने के लिए आहार एक अधिक महत्वपूर्ण तत्व है, जरूरी नहीं है क्योंकि आपके आहार से कैलोरी अधिक महत्वपूर्ण हैं, यह सिर्फ इतना है कि इसे लक्षित करना आसान है," रशेल पॉजेडनिक, पीएचडी, पोषण के सहायक प्रोफेसर कहते हैं। सीमन्स कॉलेज और हार्वर्ड मेडिकल स्कूल में इंस्टीट्यूट ऑफ लाइफस्टाइल मेडिसिन के पूर्व रिसर्च फेलो।

आइए इसे इस तरह से रखें: आप 600-कैलोरी की कमी पैदा करने के लिए एक ठोस घंटे तक दौड़ सकते हैं, या आप पहली बार में अपने आहार से उस जंबो मफिन को काट सकते हैं। किसी भी दृष्टिकोण से वजन कम हो सकता है; यह केवल एक ऐसा मामला है जिसे शारीरिक और मानसिक दोनों रूप से प्रबंधित करना आसान है। "दिन के अंत में, [वजन घटाने] एक गणित समीकरण है," पॉजेडनिक कहते हैं।

इस भ्रम को दूर करने के लिए, हमने आपको वजन घटाने की सफलता के लिए कैलोरी में कटौती करने का तरीका दिखाने के लिए विशेषज्ञों का सहारा लिया।

खाद्य ट्रैकिंग पर एक शब्द

जब आप कैलोरी कम करते हैं, तो आप कहीं अधिक सफल होंगे यदि आप उन्हें गिनते हैं जैसे आप जाते हैं। लेकिन जबकि कैलोरी की गिनती अक्सर खराब रैप हो जाती है, यह कुछ कारणों से वजन घटाने की कुंजी है। (इससे पहले कि हम आगे बढ़ें, देखें कि कहीं आप कैल्स गलत तो नहीं गिन रहे हैं।)

शुरुआत के लिए, कैलोरी की गिनती आपको जवाबदेह रखती है। "यदि आपको अपने दोपहर के चाय लट्टे के साथ 400-कैलोरी कपकेक लिखने और स्वीकार करने की आवश्यकता है, तो आप एक स्वस्थ विकल्प बनाने की अधिक संभावना रखते हैं," पॉजेडनिक कहते हैं।

इसके अलावा, संभावना है कि आप अपने गो-टू ब्रेकफास्ट बर्टिटो, पोस्ट-वर्कआउट स्मूदी, या दोपहर की कुकी में कितनी कैलोरी हैं (चिंता न करें, हम सभी इसे करते हैं)। हमारे लेडी ऑफ द लेक रीजनल में पोषण और चयापचय सेवाओं के निदेशक, क्रिस्टन एफ। ग्रैडनी, आरडीएन कहते हैं, अपने भोजन को लॉग इन करने से आप कितनी कैलोरी का उपभोग कर रहे हैं, यह महत्वपूर्ण है, जो महत्वपूर्ण है। मेडिकल सेंटर और एकेडमी ऑफ न्यूट्रिशन एंड डायटेटिक्स के प्रवक्ता। (संबंधित: यह खाने की चाल आपको जवान बनाए रखती है)

खाद्य ट्रैकिंग ऐप्स का उपयोग करते समय (हमने यहां कुछ बेहतरीन गोल किए हैं!), सटीकता सुनिश्चित करने के लिए जब संभव हो तो मैन्युअल रूप से अपने खाद्य पदार्थों को दर्ज करें, ग्रैडनी कहते हैं। कई ऐप आपको बारकोड को स्कैन करने की अनुमति भी देते हैं ताकि यह पता लगाना कि कैलोरी कैसे कम करें, पहले से कहीं ज्यादा आसान है। Pojednic MyFitnessPal की सिफारिश करता है।

इससे पहले कि आप कट

लेकिन इससे पहले कि आप बाएं और दाएं कैलोरी कम करना शुरू करें, आपको यह पता लगाना होगा कि आपको अपना वजन बनाए रखने के लिए प्रति दिन कितनी कैलोरी चाहिए। आप अपने बेसल मेटाबॉलिक रेट (बीएमआर) या आराम से आपके शरीर द्वारा बर्न की जाने वाली कैलोरी की संख्या का पता लगाकर ऐसा कर सकते हैं। आपका बीएमआर लिंग, उम्र, ऊंचाई, मांसपेशियों, आनुवंशिकी और यहां तक ​​कि आपके अंगों के वजन सहित विभिन्न चरों से निर्धारित होता है। और में एक समीक्षा के अनुसार खेल और व्यायाम में औषधि और विज्ञान, आपका बीएमआर आपके कुल दैनिक कैलोरी खर्च के 60 से 75 प्रतिशत के लिए जिम्मेदार है, जबकि शेष के लिए शारीरिक गतिविधि और पाचन खाते हैं। (बोनस: जब आप छोटे होते हैं तो क्या वजन कम करना कठिन होता है?)

सटीक बीएमआर संख्या प्राप्त करने का सबसे अच्छा तरीका है कि आप अपने ऑक्सीजन की खपत को मापने के लिए एक अप्रत्यक्ष कैलोरीमेट्री परीक्षण के लिए डॉक्टर, पोषण विशेषज्ञ या फिटनेस सुविधा से मिलें। लेकिन FYI करें, एनबीए के अटलांटा हॉक्स के लिए खेल पोषण विशेषज्ञ मैरी स्पैनो, C.S.S.D., C.S.C.S. के अनुसार, इन परीक्षणों की लागत $ 100 से अधिक हो सकती है। एक बजट पर एक महिला के लिए, आपका सबसे तेज़, सबसे आसान विकल्प है कि आप अपनी ऊंचाई, वजन और वर्तमान गतिविधि स्तर को एक इंटरैक्टिव कैलकुलेटर में ऑनलाइन प्लग करें।

एक बार जब आप अपना दैनिक कैलोरी अनुमान लगा लेते हैं और यह पता लगाने की कोशिश कर रहे हैं कि कैलोरी कैसे कम करें- और कितने कटौती करें- स्पैनो आपका नया दैनिक कुल प्राप्त करने के लिए 500 से अधिक कैलोरी घटाने की सिफारिश करता है। बस ध्यान रखें, यह योग एक प्रारंभिक बिंदु है। यदि आप पाते हैं कि आपको वर्तमान में आवंटित की तुलना में कम या अधिक कैलोरी की आवश्यकता है, तो समायोजित करने के लिए स्वतंत्र महसूस करें। यदि आप कैलोरी को बहुत कम करते हैं, तो आप शुरू में अपना वजन कम कर सकते हैं, लेकिन आपको कुछ अप्रिय साइड इफेक्ट्स का जोखिम होगा: सिरदर्द, मनोदशा और कम ऊर्जा, पॉजेडनिक कहते हैं। उल्लेख नहीं है, कैलोरी आपके कसरत को बढ़ावा देती है (वे कार्बोस महत्वपूर्ण हैं!) और वसूली। इसलिए, यदि आप पाते हैं कि आप अपने वर्तमान कैलोरी आवंटन के साथ संघर्ष कर रहे हैं, तब तक इसके साथ छेड़छाड़ करने से न डरें, जब तक कि आपको एक स्थायी कुल न मिल जाए। अन्यथा, आप बाद में अपना वजन घटाने में बाधा डालेंगे। पॉजेडनिक कहते हैं, "आमतौर पर आप अपना वजन कम करने के बाद ओवरकोरेटिंग खत्म कर देते हैं और इसे वापस रख देते हैं। या इससे भी ज्यादा।"

बस ध्यान रखें कि एक बार जब आप पाउंड छोड़ना शुरू कर देते हैं, तो आपकी दैनिक कैलोरी की जरूरत भी कम हो जाएगी, स्पैनो कहते हैं। ऐसा इसलिए है क्योंकि सीधे शब्दों में कहें तो छोटी चीजों को शक्ति प्रदान करने के लिए कम ऊर्जा की आवश्यकता होती है। इसे इस तरह से सोचें: आपका स्मार्टफोन आपके लैपटॉप या टैबलेट की तुलना में कम जूस का उपयोग करता है। इसलिए, यदि आप यूएसडीए कैलकुलेटर या किसी अन्य ऑनलाइन टूल का उपयोग कर रहे हैं, तो 10 पाउंड खोने के बाद अपनी दैनिक कैलोरी आवश्यकताओं की पुनर्गणना करें। इस तरह, आप जरूरत से ज्यादा कैलोरी नहीं खाते हैं। यदि आपको कार्यालय में परीक्षा के लिए पैसे मिलते हैं, तब तक प्रतीक्षा करें जब तक कि आप 20 पाउंड या उससे अधिक वजन न खो दें, फिर से परीक्षण करवाएं, और तब तक आपका सामना करने के लिए एक ऑनलाइन कैलकुलेटर का उपयोग करें। (संबंधित: वजन बढ़ने से रोकने और अपने "खुश" वजन पर बने रहने के लिए 6 तरकीबें)

कट बनाना

एक बार जब आप कैलोरी काटने के लिए तैयार हो जाते हैं, तो अपने बीवी को कम करके शुरू करें, ग्रैडनी कहते हैं। वंचित महसूस करने से बचने के लिए, अपने पसंदीदा के कैलोरी- और चीनी मुक्त संस्करण चुनें। वहां से, मेयोनेज़ जैसे उच्च-कैलोरी मसालों को काट लें, और अपने सलाद को मलाईदार के बजाय सिरका-आधारित ड्रेसिंग के साथ शीर्ष पर रखें। आप अपने मध्य दोपहर के नाश्ते के लिए फाइबर युक्त फलों और सब्जियों को शामिल करके कैलोरी कम कर सकते हैं, जो आपको लंबे समय तक भरा रखने का अतिरिक्त लाभ प्रदान करते हैं। आपके सर्वोत्तम विकल्पों में सेब, केला, रसभरी, पालक, गाजर और चुकंदर जैसे गहरे हरे रंग शामिल हैं।

स्पैनो कार्ब्स से पहले वसा काटने की भी सलाह देता है, खासकर यदि आप एक धावक या HIIT-प्रेमी हैं। "आपको उच्च-तीव्रता वाले व्यायाम के लिए एक निश्चित मात्रा में कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है," वह कहती हैं, लेकिन यह भी कहती हैं कि यदि आप एक हल्की कसरत की योजना बनाते हैं या दिन की छुट्टी लेते हैं तो आप कार्ब्स में कटौती कर सकते हैं। आप सामान्य आहार अनुशंसाओं के साथ रहना चाहेंगे, जो प्रति दिन लगभग 130 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का सुझाव देते हैं। संतृप्त वसा को अपने दैनिक कैलोरी के 10 प्रतिशत से कम तक सीमित करें।

और (यहां कोई आश्चर्य की बात नहीं है), कैलोरी में कटौती करने के लिए जंक फूड की थोड़ी मात्रा में ईंधन भरना सबसे अच्छा फिक्स नहीं है। पत्तेदार साग, साबुत अनाज की ब्रेड और लीन प्रोटीन जैसे पोषक तत्वों से भरपूर विकल्पों के लिए मफिन, चिप्स और प्रोसेस्ड मीट जैसे उच्च वसा वाले, उच्च चीनी वाले खाद्य पदार्थों की अदला-बदली करें। यह आपको आपके हिरन के लिए सबसे अधिक पोषण संबंधी धमाका देगा, जिससे आपको स्लिम होने के दौरान भरने में मदद मिलेगी। (संबंधित: यह ३०-दिवसीय क्लीन-ईश ईटिंग चैलेंज आपके आहार को रीसेट कर देगा)

कैलोरी काटने के तरीके के बारे में सहायता कब प्राप्त करें

ठीक है, तो आपने अपनी दैनिक कैलोरी आवश्यकताओं की गणना की है और 500-कैलोरी घाटे के भीतर रहने के लिए अपने भोजन के सेवन को कर्तव्यपूर्वक ट्रैक किया है। क्या होगा अगर, हफ्तों या महीनों के प्रयास के बाद भी, पैमाना हिलता नहीं है? (उह!) पॉजेडनिक के अनुसार, यदि आप प्रति दिन 500-कैलोरी की कमी से चिपके हुए हैं, तो आपको प्रति सप्ताह लगभग 2 पाउंड खोने के लिए ट्रैक पर होना चाहिए। इसलिए यदि आपने 30 दिनों के बाद कोई प्रगति नहीं देखी है, तो यह एक चिकित्सक या पंजीकृत आहार विशेषज्ञ की मदद लेने का समय हो सकता है, पॉजेडनिक कहते हैं। (पी.एस.: ये 6 डरपोक कारक हो सकते हैं कि आप अपना वजन कम क्यों नहीं कर रहे हैं)

स्पैनो के अनुसार, लोगों के लिए अपनी कैलोरी आवश्यकताओं की गलत गणना करना असामान्य नहीं है, व्यायाम के माध्यम से वे कितनी कैलोरी बर्न कर रहे हैं, या कम करके आंकें कि वे कितनी कैलोरी खा रहे हैं। एक चिकित्सक या पंजीकृत आहार विशेषज्ञ आपकी समस्या को इंगित करने में मदद कर सकते हैं, और आपको ट्रैक पर लाने के लिए नई रणनीतियों की सलाह दे सकते हैं (व्यायाम या भोजन की आवृत्ति बढ़ाना, या अपनी कैलोरी-गिनती पद्धति का पुनर्मूल्यांकन करना)।

कैलोरी कैसे कम करें और सालाना 10 पाउंड कैसे कम करें

बैटन रूज में हार्वर्ड और लुइसियाना स्टेट यूनिवर्सिटी के वैज्ञानिकों ने पाया कि जिन लोगों ने अपनी कैलोरी की मात्रा कम की, उन्होंने छह महीने में औसतन 13 पाउंड खो दिए, चाहे वे किसी भी तरह के आहार पर हों। हार्वर्ड स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ के पोषण प्रोफेसर और अध्ययन के प्रमुख लेखक फ्रैंक सैक्स कहते हैं, "यह लंबे समय में सबसे अच्छा वजन घटाने वाली खबर है।" "यदि आप जो खा रहे हैं वह आपको पसंद नहीं है, तो आप इसके साथ नहीं रहेंगे। ये निष्कर्ष आपको यहां और वहां थोड़ा सा ट्रिम करने के लिए लचीलापन देते हैं और फिर भी अपने पसंदीदा का आनंद लेते हैं।" (संबंधित: आपको प्रति सप्ताह कितने धोखा खाना चाहिए?)

वास्तव में, एक दिन में केवल १०० कैलोरी कम करके, आप एक वर्ष में १० पाउंड से अधिक खो देंगे। अपनी कटौती 250 तक करें और आप 26 पाउंड नीचे हैं। तेजी से खोना चाहते हैं? प्रतिदिन 500 कैलोरी कम करें और आप उन पाउंड को आधे समय में छोड़ देंगे। हमने निम्नलिखित पेशेवरों से कैलोरी कम करने के अपने शीर्ष सुझावों को साझा करने के लिए कहा ताकि आप थोड़ा ट्रिम कर सकें लेकिन बहुत बचत कर सकें।

• साड़ी ग्रीव्स, आर.डी., अमेरिकन डायटेटिक एसोसिएशन के प्रवक्ता
• जनहित में विज्ञान केंद्र के वरिष्ठ पोषण विशेषज्ञ जेने हर्ले, आर.डी
• बारबरा रोल्स, पीएच.डी., के लेखक वॉल्यूमेट्रिक्स ईटिंग प्लान
• ब्रायन वानसिंक, पीएच.डी., के लेखक माइंडलेस ईटिंग
• होप वारशॉ, आरडी, के लेखक बाहर खाओ, सही खाओ तथा जब आप बाहर का खाना खा रहे हों तो क्या खाएं?

कैलोरी कैसे कम करें के लिए स्मार्ट रणनीतियाँ

कैलोरी कैसे कम करें: नाश्ते में 100-250

• अपने सुबह के मग में फ्लेवर्ड कॉफी-मेट के स्थान पर बिना मीठे बादाम के दूध का प्रयोग करें।
• एक कटोरी उच्च फाइबर वाले अनाज का सेवन करें और आप पूरे दिन कम कैलोरी का सेवन करेंगे। (और अपने नाश्ते के अनाज को मापना सुनिश्चित करें; केवल 1/3 कप से अधिक करके 100 कैलोरी जोड़ सकते हैं।)
• अपने अंडे के साथ बेकन ऑर्डर करें, सॉसेज नहीं।
• एक सघन केक के बजाय एक खमीर डोनट चुनें।
• 1/4 कप ताजा ब्लूबेरी के साथ तत्काल दलिया के लिए कम वसा वाले ब्लूबेरी मफिन का व्यापार करें। बोनस: आप पूरी सुबह संतुष्ट रहेंगे।

कैलोरी कैसे कम करें: लंच में 100-250

• टूना सलाद बनाने के लिए 1 बड़ा चम्मच मेयो और 1 बड़ा चम्मच लो-फैट पनीर का प्रयोग करें।
• शहद सरसों के लिए बारबेक्यू सॉस में स्वैप करें।
• अपने बर्गर के ऊपर प्याज़, सलाद पत्ता और टमाटर डालें और पनीर को छोड़ दें।
• 21-औंस माध्यम के बजाय 12-औंस बच्चे के आकार के सोडा के लिए पूछें।
• होल व्हीट ब्रेड के बजाय होल व्हीट सैंडविच थिन का उपयोग करके अपने सैंडविच को पतला करें।
• अपने सलाद को 1 चम्मच ड्रेसिंग के साथ तब तक टॉस करें जब तक कि प्रत्येक सलाद पत्ता लेपित न हो जाए। आप सामान्य सेवारत आकार के आधे का उपयोग करके दूर हो जाएंगे। रात के खाने में भी इस ट्रिक को ट्राई करें।
• सलाद बार में, चेडर के बजाय कटा हुआ परमेसन तक पहुंचें और ब्रेड को छोड़ दें।

कैलोरी कैसे कम करें: रात के खाने में 100-250

• अपनी ब्रेड पर 1 बड़ा चम्मच कम मक्खन या तेल का प्रयोग करें।
• मीटबॉल बनाना? आधा पका हुआ ब्राउन राइस के साथ आधा मात्रा में ग्राउंड बीफ मिलाएं।
• पैन पिज्जा की जगह थिन-क्रस्ट चुनें।
• चिकन विंग्स को चबाते समय, हड्डियों को बीच में से न उछालें। अध्ययनों से पता चलता है कि आपके दावत के सबूत देखकर आपको कम खाने में मदद मिल सकती है।
• 3 बड़े चम्मच तेल के स्थान पर 3 बड़े चम्मच ह्यूमस का उपयोग करके अपनी खुद की सलाद ड्रेसिंग बनाएं।
• फजिटास होना? तीन के बजाय एक टॉर्टिला भरें, फिर अपने बाकी के फिक्सिंग को कांटे से खाएं।
• तलने के लिए सब ब्लैक बीन्स और मेक्सिकन राइस के किनारे को पकड़ कर रखें।
• न्यूयॉर्क स्ट्रिप स्टेक के बजाय फ़िले मिग्नॉन ऑर्डर करें।
• मीठे और खट्टे के बजाय ब्रोकोली चिकन का विकल्प चुनें, और उबले हुए ब्राउन राइस के लिए, तले हुए नहीं।

कैलोरी कैसे कम करें: 100-250 प्रति स्नैक

• आइसक्रीम कोन ऑर्डर करना? इसे चीनी बनाओ, वफ़ल नहीं, दयालु। (इन स्वादिष्ट शाकाहारी आइसक्रीम विकल्पों में से एक के साथ शंकु को जोड़ो!)
• समुद्री डाकू की लूट पर चबाना। एक अध्ययन में, दिन में दो बार एयर-फूड चीज़ी स्नैक पर स्विच करने से लगभग 70 कैलोरी एक पॉप की बचत हुई।
• कम वसा वाला सादा दही लें, कम वसा वाले फलों का मिश्रण नहीं।
• केक, मफिन और ब्राउनी रेसिपी में आधा मक्खन समान मात्रा में सेब या मैश किए हुए केले से बदलें। आप अपने द्वारा स्वैप किए जाने वाले प्रत्येक चम्मच के लिए लगभग 100 कैलोरी बचाएंगे।
• तीन कुकीज़ के बजाय चॉकलेट सिरप के साथ टपका हुआ एंजेल फूड केक का एक टुकड़ा लें
• चॉकलेट चिप कुकी के बजाय चॉकलेट से ढके स्ट्रॉबेरी में काटें।
• छोटे मूवी-थियेटर पॉपकॉर्न को छोड़ दें और लेज़ का अपना 1-औंस बैग लाएं।
• मॉल में, सादे मिनी प्रेट्ज़ेल की सेवा के साथ एक नरम प्रेट्ज़ेल की लालसा पर अंकुश लगाएं।

कैलोरी कैसे काटें: 500 प्रति स्वैप

• हर भोजन से पहले फल खाएं। अनुसंधान ने दोपहर के भोजन से 15 मिनट पहले एक सेब पर कुतरने को प्रति भोजन लगभग 187 कम कैलोरी खाने के साथ जोड़ा है।
• मैक और पनीर बनाते समय, प्रलोभन का विरोध करें और सिर्फ आधा बॉक्स तैयार करें। बाकी को अगली बार जिप-टॉप बैग में सेव कर लें।
• अपनी दादी माँ का उपयोग करें खाना पकाने की खुशी और आप तीन भोजन में औसतन 506 कैलोरी बचाएंगे। रहस्य: छोटे हिस्से के आकार और कम कैलोरी सामग्री को तब वापस बुलाया गया था।
• अपने दोपहर के पिक-मी-अप के लिए चीनी-भारी कॉफी पेय (जैसे पेपरमिंट व्हाइट चॉकलेट मोचा) के बजाय, थोड़ा दूध और चॉकलेट की धूल के साथ कॉफी ऑर्डर करें।
• हैप्पी आवर में, दो वोदका सोडा पिएं और बासी स्नैक मिक्स के कटोरे से दूर चले जाएं।

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