आपको अपनी HIIT कक्षा के दौरान चोटों से क्यों सावधान रहना चाहिए?

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• यहां बताया गया है कि शोध क्या कहता है
• लेकिन क्या HIIT अतिरिक्त जोखिम भरा है?
• क्या आपको HIIT करना बंद कर देना चाहिए?
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HIIT, जिसे अन्यथा उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण के रूप में जाना जाता है, को अक्सर कसरत की पवित्र कब्र माना जाता है। नियमित कार्डियो की तुलना में अधिक वसा जलाने से लेकर आपके चयापचय को बढ़ावा देने तक, HIIT के लाभ सर्वविदित हैं, यह उल्लेख नहीं करने के लिए कि यह एक महान समय का निवेश है, जिसमें अधिकांश सत्र 30 मिनट या उससे कम समय के होते हैं।

लेकिन अगर आप इस कसरत की प्रवृत्ति से गंभीर रूप से जुड़े हुए हैं, तो आपको कुछ जानने की जरूरत है: HIIT आपके फिटनेस स्तर के आधार पर चोट के जोखिम को काफी बढ़ा सकता है।

यहां बताया गया है कि शोध क्या कहता है

में प्रकाशित एक नए अध्ययन में जर्नल ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन एंड फिजिकल फिटनेस, शोधकर्ताओं ने 2007 से 2016 तक नेशनल इलेक्ट्रॉनिक इंजरी सर्विलांस सिस्टम के डेटा का विश्लेषण किया ताकि यह अनुमान लगाया जा सके कि कितनी चोटें विशिष्ट उपकरण (बारबेल, केटलबेल, बॉक्स) और व्यायाम (burpees, फेफड़े, पुश-अप) से संबंधित हैं जो अक्सर HIIT वर्कआउट में उपयोग किए जाते हैं। . विश्लेषण से पता चला है कि भले ही HIIT फिटनेस को बढ़ाने और दुबली मांसपेशियों के निर्माण के लिए बहुत अच्छा है, लेकिन यह घुटने और टखने में मोच के साथ-साथ मांसपेशियों में खिंचाव और रोटेटर-कफ आँसू होने की संभावना को भी बढ़ा सकता है। (ओवरट्रेनिंग के इन सात चेतावनी संकेतों के लिए देखें।)

अध्ययन के निष्कर्षों के अनुसार, नौ साल की अवधि में, HIIT उपकरण और कसरत से संबंधित लगभग चार मिलियन चोटें आईं। अध्ययन में यह भी कहा गया है कि 'HIIT वर्कआउट' के लिए Google खोजों की संख्या पर अलग-अलग डेटा से पता चला है कि प्रवृत्ति में रुचि लगभग प्रति वर्ष चोटों की संख्या में वृद्धि के समानांतर है। (FYI करें: यह पहली बार नहीं है जब HIIT की सुरक्षा पर सवाल उठाया गया है।)

जबकि 20 से 39 वर्ष की आयु के पुरुष HIIT- आधारित चोटों से प्रभावित होने वाले सबसे बड़े जनसांख्यिकीय थे, महिलाएं भी पीछे नहीं थीं। वास्तव में, कुल चोटों का लगभग 44 प्रतिशत महिलाओं में हुआ, निकोल रायनेकी, एमडी उम्मीदवार और अध्ययन के सह-लेखक, बताते हैं आकार.

यह ध्यान देने योग्य है कि शोधकर्ताओं ने जिन उपकरणों और अभ्यासों का अध्ययन किया है, वे HIIT वर्कआउट के लिए विशिष्ट नहीं हैं; आप सुरक्षित रूप से और प्रभावी ढंग से केटलबेल और बारबेल का उपयोग कर सकते हैं और गैर-HIIT वर्कआउट में फेफड़े या पुश-अप (बस कुछ का नाम लेने के लिए) कर सकते हैं। वैकल्पिक रूप से, HIIT वर्कआउट कई अलग-अलग रूप ले सकता है-जब तक आप उच्च-तीव्रता वाले अंतराल और आराम की अवधि के बीच साइकिल चला रहे हैं, तब तक आप HIIT कर रहे हैं। (आप इसे ट्रेडमिल पर, स्पिन बाइक पर बैठकर आदि कर सकते हैं, इसलिए सभी HIIT वर्कआउट में एक ही चोट का जोखिम नहीं हो सकता है।) साथ ही, शोधकर्ताओं ने HIIT से संबंधित चोटों की संख्या की तुलना उन लोगों से नहीं की है जिन्हें चोट लगी है। अन्य गतिविधियों के परिणामस्वरूप हुआ है, इसलिए यह स्पष्ट नहीं है कि HIIT की तुलना दौड़ने, दौड़ने या योग करने से कितनी जोखिम भरी है।

लेकिन क्या HIIT अतिरिक्त जोखिम भरा है?

अध्ययन के शोधकर्ताओं का तर्क है कि उच्च-तीव्रता वाले कसरत को अक्सर "एक आकार सभी फिट बैठता है" के रूप में विपणन किया जाता है, जब वे निश्चित रूप से नहीं होते हैं।

एक प्रेस विज्ञप्ति में अध्ययन के सह-लेखक जोसेफ इप्पोलिटो ने कहा, "कई एथलीटों, विशेष रूप से शौकिया लोगों के पास इन अभ्यासों को करने के लिए लचीलापन, गतिशीलता, मूल ताकत और मांसपेशियां नहीं होती हैं।" (संबंधित: क्या बहुत अधिक HIIT करना संभव है? एक नया अध्ययन हाँ कहता है)

यह पहली बार नहीं है जब आपने इस भावना को सुना है: सेलिब्रिटी ट्रेनर बेन ब्रूनो ने burpees (एक आंदोलन अक्सर HIIT कक्षाओं में उपयोग किया जाता है) के खिलाफ एक समान तर्क दिया है कि वे अनावश्यक हैं, खासकर यदि आप काम करने के लिए नए हैं . "यदि आप अपना वजन कम करने और अपने शरीर के बारे में बेहतर महसूस करने की कोशिश कर रहे हैं, और व्यायाम करना सीख रहे हैं, तो आपके पास burpees करने का कोई व्यवसाय नहीं है," उन्होंने हमें बताया। "क्यों? क्योंकि इस समूह के लोगों में अक्सर आंदोलनों को सही ढंग से करने के लिए आवश्यक ताकत और गतिशीलता की कमी होती है, जिससे अनावश्यक रूप से चोट लगने का खतरा बढ़ जाता है।"

क्या आपको HIIT करना बंद कर देना चाहिए?

कहा जा रहा है, HIIT कर सकते हैं कार्यात्मक हो, और शोधकर्ता निश्चित रूप से इसे पूरी तरह से टालने के लिए नहीं कह रहे हैं। वे केवल यह तर्क दे रहे हैं कि चोट लगने से बचने के लिए HIIT जैसे गहन कसरत के लिए खुद को चुनौती देने से पहले लचीलापन, संतुलन और समग्र शक्ति में सुधार करना महत्वपूर्ण है। (देखें: कम तीव्रता पर काम करना क्यों ठीक है)

"अपने शरीर को जानो," डॉ रेनेकी कहते हैं। "उचित रूप को प्राथमिकता दें, और फिटनेस पेशेवरों और प्रशिक्षकों से उचित मार्गदर्शन प्राप्त करें। एक प्रतिभागी के पिछले चिकित्सा और शल्य चिकित्सा इतिहास के आधार पर, भागीदारी से पहले एक चिकित्सक से परामर्श करने पर विचार करें।"

यदि आप चोटों को लेकर चिंतित हैं, तो याद रखें कि फिट रहने के लिए आपके पास HIIT करने के लिए *है* नहीं है। सबूत चाहिए? ये कम प्रभाव वाले वर्कआउट अभी भी प्रमुख कैलोरी बर्न करते हैं।

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