15 अविश्वसनीय रूप से दिल से स्वस्थ भोजन

विषय

• 1. पत्तेदार हरी सब्जियाँ
• 2. साबुत अनाज
• 3. जामुन
• 4. अवोकाडोस
• 5. वसायुक्त मछली और मछली का तेल
• 6. अखरोट
• 7. बीन्स
• 8. डार्क चॉकलेट
• 9. टमाटर
• 10. बादाम
• 11. बीज
• 12. लहसुन
• 13. जैतून का तेल
• 14. एडमेम
• 15. ग्रीन टी
• तल - रेखा

दुनिया भर में होने वाली सभी मौतों में से एक तिहाई दिल की बीमारी की है।

आहार दिल के स्वास्थ्य में एक प्रमुख भूमिका निभाता है और आपके हृदय रोग के जोखिम को प्रभावित कर सकता है।

वास्तव में, कुछ खाद्य पदार्थ रक्तचाप, ट्राइग्लिसराइड्स, कोलेस्ट्रॉल के स्तर और सूजन को प्रभावित कर सकते हैं, ये सभी हृदय रोग के जोखिम कारक हैं।

यहां 15 खाद्य पदार्थ हैं जो आपको अपने हृदय स्वास्थ्य को अधिकतम करने के लिए खाने चाहिए।

1. पत्तेदार हरी सब्जियाँ

पालक, केल और कोलार्ड साग जैसी पत्तेदार हरी सब्जियां विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सिडेंट के अपने धन के लिए अच्छी तरह से जानी जाती हैं।

विशेष रूप से, वे विटामिन के का एक बड़ा स्रोत हैं, जो आपकी धमनियों की रक्षा करने और उचित रक्त के थक्के (,) को बढ़ावा देने में मदद करता है।

वे आहार नाइट्रेट्स में भी उच्च हैं, जो रक्तचाप को कम करने, धमनी कठोरता को कम करने और रक्त वाहिकाओं को अस्तर करने वाली कोशिकाओं के कार्य में सुधार () में दिखाया गया है।

कुछ अध्ययनों में आपके पत्तेदार हरी सब्जियों का सेवन बढ़ाने और हृदय रोग के कम जोखिम के बीच एक लिंक भी पाया गया है।

आठ अध्ययनों में से एक विश्लेषण में पाया गया है कि बढ़ती पत्तेदार हरी सब्जी का सेवन हृदय रोग () के 16% कम घटना के साथ जुड़ा हुआ था।

29,689 महिलाओं में एक अन्य अध्ययन से पता चला है कि पत्तेदार हरी सब्जियों का एक उच्च सेवन कोरोनरी हृदय रोग () के काफी कम जोखिम से जुड़ा था।

सारांश पत्तेदार हरी सब्जियां विटामिन के और नाइट्रेट में उच्च होती हैं, जो रक्तचाप को कम करने और धमनी समारोह में सुधार करने में मदद कर सकती हैं। अध्ययन बताते हैं कि पत्तेदार साग का अधिक सेवन हृदय रोग के कम जोखिम से जुड़ा हुआ है।

2. साबुत अनाज

साबुत अनाज में अनाज के सभी तीन पोषक तत्व शामिल हैं: रोगाणु, एंडोस्पर्म और चोकर।

साबुत अनाज के सामान्य प्रकारों में पूरे गेहूं, भूरे चावल, जई, राई, जौ, एक प्रकार का अनाज और क्विनोआ शामिल हैं।

परिष्कृत अनाज की तुलना में, साबुत अनाज फाइबर में अधिक होते हैं, जो "खराब" एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को कम करने और हृदय रोग (,) के जोखिम को कम करने में मदद कर सकते हैं।

कई अध्ययनों में पाया गया है कि अपने आहार में अधिक साबुत अनाज शामिल करने से आपके हृदय स्वास्थ्य को लाभ मिल सकता है।

45 अध्ययनों में से एक विश्लेषण ने निष्कर्ष निकाला कि पूरे अनाज के तीन और सर्विंग्स खाने से हृदय रोग () के 22% कम जोखिम के साथ जुड़ा हुआ था।

इसी तरह, एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि पूरे अनाज के कम से कम तीन सर्विंग्स खाने से सिस्टोलिक रक्तचाप में 6 मिमीएचजी की कमी आई, जो स्ट्रोक के जोखिम को लगभग 25% () कम करने के लिए पर्याप्त है।

साबुत अनाज खरीदते समय, सामग्री लेबल को ध्यान से पढ़ना सुनिश्चित करें। वाक्यांश जैसे "संपूर्ण अनाज" या "संपूर्ण गेहूं" पूरे अनाज उत्पाद को इंगित करते हैं, जबकि "गेहूं का आटा" या "मल्टीग्रेन" जैसे शब्द नहीं हो सकते हैं।

सारांश अध्ययनों से पता चलता है कि साबुत अनाज खाने से कोलेस्ट्रॉल और सिस्टोलिक रक्तचाप कम होता है, साथ ही हृदय रोग का खतरा भी कम होता है।

3. जामुन

स्ट्रॉबेरी, ब्लूबेरी, ब्लैकबेरी और रास्पबेरी महत्वपूर्ण पोषक तत्वों के साथ जाम से भरे होते हैं जो हृदय स्वास्थ्य में केंद्रीय भूमिका निभाते हैं।

जामुन भी एंथोसायनिन की तरह एंटीऑक्सिडेंट में समृद्ध हैं, जो ऑक्सीडेटिव तनाव और सूजन से बचाता है जो हृदय रोग () के विकास में योगदान करते हैं।

अध्ययन से पता चलता है कि बहुत सारे जामुन खाने से हृदय रोग के कई जोखिम कारक कम हो सकते हैं।

उदाहरण के लिए, चयापचय सिंड्रोम वाले 27 वयस्कों में एक अध्ययन से पता चला है कि आठ सप्ताह के लिए फ्रीज-ड्राय स्ट्रॉबेरी से बने पेय पीने से एलडीएल कोलेस्ट्रॉल 11% () कम हो गया।

मेटाबोलिक सिंड्रोम दिल की बीमारी के उच्च जोखिम से जुड़ी स्थितियों का एक समूह है।

एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि रोजाना ब्लूबेरी खाने से रक्त वाहिकाओं को लाइन करने वाली कोशिकाओं के कार्य में सुधार होता है, जो रक्तचाप और रक्त के थक्के () को नियंत्रित करने में मदद करता है।

इसके अतिरिक्त, 22 अध्ययनों के विश्लेषण से पता चला है कि खाने वाले जामुन "खराब" एलडीएल कोलेस्ट्रॉल, सिस्टोलिक रक्तचाप, बॉडी मास इंडेक्स और सूजन के कुछ मार्करों () में कमी से जुड़े थे।

जामुन एक संतोषजनक स्नैक या स्वादिष्ट कम कैलोरी मिठाई हो सकती है। अपने अनूठे स्वास्थ्य लाभों का लाभ उठाने के लिए अपने आहार में कुछ अलग प्रकार जोड़ने का प्रयास करें।

सारांश जामुन एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होते हैं। अध्ययन बताते हैं कि उन्हें खाने से हृदय रोग के कई जोखिम वाले कारकों को कम किया जा सकता है।

4. अवोकाडोस

एवोकाडोस हृदय-स्वस्थ मोनोअनसैचुरेटेड वसा का एक उत्कृष्ट स्रोत है, जो कोलेस्ट्रॉल के कम स्तर और हृदय रोग के कम जोखिम () से जुड़ा हुआ है।

एक अध्ययन में 45 अधिक वजन और मोटापे से ग्रस्त लोगों में तीन कोलेस्ट्रॉल कम करने वाले आहारों के प्रभावों को देखा गया, जिनमें से एक परीक्षण समूह प्रति दिन एक एवोकैडो का सेवन करता है।

एवोकैडो समूह ने "खराब" एलडीएल कोलेस्ट्रॉल में कमी का अनुभव किया, जिसमें छोटे, घने एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के निचले स्तर शामिल हैं, जो माना जाता है कि हृदय रोग () के जोखिम को बढ़ाते हैं।

17,567 लोगों सहित एक अन्य अध्ययन से पता चला है कि जो लोग नियमित रूप से एवोकाडो खाते थे, उनमें मेटाबोलिक सिंड्रोम () होने की संभावना आधी थी।

Avocados पोटेशियम में भी समृद्ध है, एक पोषक तत्व जो हृदय स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है। वास्तव में, सिर्फ एक एवोकैडो 975 मिलीग्राम पोटेशियम की आपूर्ति करता है, या लगभग 28% राशि जो आपको एक दिन (19) में चाहिए।

प्रति दिन कम से कम 4.7 ग्राम पोटेशियम प्राप्त करने से रक्तचाप में औसत 8.0 / 4.1 mmHg की कमी हो सकती है, जो स्ट्रोक के 15% कम जोखिम () के साथ जुड़ा हुआ है।

सारांश Avocados मोनोअनसैचुरेटेड वसा और पोटेशियम में उच्च हैं। वे आपके कोलेस्ट्रॉल, रक्तचाप और चयापचय सिंड्रोम के जोखिम को कम करने में मदद कर सकते हैं।

5. वसायुक्त मछली और मछली का तेल

वसायुक्त मछली जैसे सैल्मन, मैकेरल, सार्डिन और ट्यूना ओमेगा -3 फैटी एसिड से भरी हुई हैं, जिनका उनके हृदय-स्वास्थ्य लाभों के लिए बड़े पैमाने पर अध्ययन किया गया है।

324 लोगों में एक अध्ययन में, आठ सप्ताह के लिए सप्ताह में तीन बार सामन खाने से डायस्टोलिक रक्तचाप () में काफी कमी आई है।

एक अन्य अध्ययन से पता चला है कि लंबे समय तक मछली खाने से कुल कोलेस्ट्रॉल, रक्त ट्राइग्लिसराइड्स, उपवास रक्त शर्करा और सिस्टोलिक रक्तचाप के निचले स्तर से जुड़ा था।

इसके अतिरिक्त, साप्ताहिक मछली की खपत में प्रत्येक 3.5-औंस (100-ग्राम) की कमी हृदय रोग, जैसे उच्च रक्तचाप, मधुमेह या मोटापे () के लिए एक अतिरिक्त जोखिम कारक होने की 19% अधिक संभावना से जुड़ी थी।

यदि आप अधिक समुद्री भोजन नहीं खाते हैं, तो ओमेगा -3 फैटी एसिड की दैनिक खुराक प्राप्त करने के लिए मछली का तेल एक और विकल्प है।

मछली के तेल की खुराक को रक्त ट्राइग्लिसराइड्स को कम करने, धमनी समारोह में सुधार और रक्तचाप (,,) कम करने के लिए दिखाया गया है।

अन्य ओमेगा -3 की खुराक जैसे कि क्रिल ऑयल या अल्ग्ल ऑयल लोकप्रिय विकल्प हैं।

सारांश वसायुक्त मछली और मछली का तेल दोनों ओमेगा -3 फैटी एसिड में उच्च हैं और रक्तचाप, ट्राइग्लिसराइड्स और कोलेस्ट्रॉल सहित हृदय रोग के जोखिम कारकों को कम करने में मदद कर सकते हैं।

6. अखरोट

अखरोट मैग्नीशियम, तांबा और मैंगनीज (27) जैसे फाइबर और सूक्ष्म पोषक तत्वों का एक बड़ा स्रोत है।

अनुसंधान से पता चलता है कि अपने आहार में अखरोट के कुछ सर्विंग्स को शामिल करने से हृदय रोग से बचाव में मदद मिल सकती है।

एक समीक्षा के अनुसार, अखरोट खाने से "खराब" एलडीएल कोलेस्ट्रॉल 16% तक कम हो सकता है, 2-3 मिमी एचजी द्वारा डायस्टोलिक रक्तचाप कम हो सकता है और ऑक्सीडेटिव तनाव और सूजन () कम हो सकता है।

365 प्रतिभागियों में एक अन्य अध्ययन से पता चला है कि अखरोट के पूरक आहार से एलडीएल और कुल कोलेस्ट्रॉल () में अधिक गिरावट आई है।

दिलचस्प बात यह है कि कुछ अध्ययनों में यह भी पाया गया है कि नियमित रूप से अखरोट जैसे अखरोट खाने से दिल की बीमारी (,) का खतरा कम होता है।

सारांश अध्ययन बताते हैं कि अखरोट कोलेस्ट्रॉल और रक्तचाप को कम करने में मदद कर सकता है और हृदय रोग के कम जोखिम से जुड़ा हो सकता है।

7. बीन्स

बीन्स में प्रतिरोधी स्टार्च होता है, जो पाचन को रोकता है और आपके आंत () में लाभकारी बैक्टीरिया द्वारा किण्वित होता है।

कुछ जानवरों के अध्ययन के अनुसार, प्रतिरोधी स्टार्च ट्राइग्लिसराइड्स और कोलेस्ट्रॉल (,) के रक्त के स्तर को कम करके हृदय के स्वास्थ्य में सुधार कर सकता है।

कई अध्ययनों में यह भी पाया गया है कि बीन्स खाने से हृदय रोग के कुछ जोखिम कारक कम हो सकते हैं।

16 लोगों में एक अध्ययन में, पिंटो बीन्स खाने से रक्त ट्राइग्लिसराइड्स और "खराब" एलडीएल कोलेस्ट्रॉल () का स्तर कम हो जाता है।

26 अध्ययनों में से एक समीक्षा में यह भी पाया गया कि बीन्स और फलियों में उच्च आहार में एलडीएल कोलेस्ट्रॉल () के स्तर में काफी कमी आई है।

क्या अधिक है, खाने वाली बीन्स को रक्तचाप और सूजन को कम करने के लिए जोड़ा गया है, ये दोनों हृदय रोग के जोखिम कारक हैं ()।

सारांश बीन्स प्रतिरोधी स्टार्च में उच्च हैं और कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड्स, निम्न रक्तचाप और सूजन को कम करने के स्तर को कम करने के लिए दिखाया गया है।

8. डार्क चॉकलेट

डार्क चॉकलेट फ्लेवोनॉयड्स जैसे एंटीऑक्सिडेंट से भरपूर होता है, जो हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा देने में मदद कर सकता है।

दिलचस्प बात यह है कि कई अध्ययनों में चॉकलेट खाने से दिल की बीमारी का खतरा कम होता है।

एक बड़े अध्ययन से पता चला है कि जो लोग प्रति सप्ताह कम से कम पांच बार चॉकलेट खाते हैं, उन्हें गैर-चॉकलेट खाने वालों () की तुलना में कोरोनरी हृदय रोग का 57% कम जोखिम था।

एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि प्रति सप्ताह कम से कम दो बार चॉकलेट खाने से धमनियों () में कैल्सीकृत पट्टिका होने का 32% कम जोखिम होता है।

ध्यान रखें कि ये अध्ययन एक संघ को दिखाते हैं लेकिन इसमें शामिल होने वाले अन्य कारकों के लिए जरूरी नहीं है।

इसके अतिरिक्त, चॉकलेट चीनी और कैलोरी में उच्च हो सकती है, जो इसके कई स्वास्थ्य को बढ़ावा देने वाले गुणों को नकार सकती है।

कम से कम 70% की कोको सामग्री के साथ एक उच्च गुणवत्ता वाली डार्क चॉकलेट चुनना सुनिश्चित करें, और अपने दिल के स्वस्थ लाभों का लाभ उठाने के लिए अपने सेवन को मध्यम करें।

सारांश डार्क चॉकलेट में फ्लेवोनॉयड्स जैसे एंटीऑक्सीडेंट अधिक होते हैं। यह धमनियों और कोरोनरी हृदय रोग में कैल्सीफाइड पट्टिका के विकास के कम जोखिम के साथ जुड़ा हुआ है।

9. टमाटर

टमाटर लाइकोपीन, एक प्राकृतिक संयंत्र वर्णक शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट गुणों () के साथ भरी हुई हैं।

एंटीऑक्सिडेंट हानिकारक मुक्त कणों को बेअसर करने में मदद करते हैं, ऑक्सीडेटिव क्षति और सूजन को रोकते हैं, जो दोनों हृदय रोग में योगदान कर सकते हैं।

लाइकोपीन का निम्न रक्त स्तर दिल के दौरे और स्ट्रोक (,) के बढ़ते जोखिम से जुड़ा हुआ है।

25 अध्ययनों की एक समीक्षा से पता चला कि लाइकोपीन से भरपूर खाद्य पदार्थों का अधिक सेवन हृदय रोग और स्ट्रोक () के कम जोखिम से जुड़ा था।

50 अधिक वजन वाली महिलाओं में एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि प्रति सप्ताह चार बार दो कच्चे टमाटर खाने से "अच्छा" एचडीएल कोलेस्ट्रॉल () बढ़ जाता है।

एचडीएल कोलेस्ट्रॉल का उच्च स्तर आपके दिल को स्वस्थ रखने और हृदय रोग और स्ट्रोक () से बचाने के लिए धमनियों से अतिरिक्त कोलेस्ट्रॉल और पट्टिका को हटाने में मदद कर सकता है।

सारांश टमाटर लाइकोपीन में समृद्ध हैं और हृदय रोग और स्ट्रोक के कम जोखिम के साथ जुड़े रहे हैं, साथ ही साथ "अच्छे" एचडीएल कोलेस्ट्रॉल में वृद्धि हुई है।

10. बादाम

बादाम अविश्वसनीय रूप से पोषक तत्व-घने होते हैं, जो विटामिन और खनिजों की एक लंबी सूची का दावा करते हैं जो हृदय स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण हैं।

वे हृदय-स्वस्थ मोनोअनसैचुरेटेड वसा और फाइबर का एक अच्छा स्रोत हैं, दो महत्वपूर्ण पोषक तत्व जो हृदय रोग () से बचाने में मदद कर सकते हैं।

शोध बताते हैं कि बादाम खाने से आपके कोलेस्ट्रॉल के स्तर पर भी शक्तिशाली प्रभाव पड़ सकता है।

उच्च कोलेस्ट्रॉल वाले 48 लोगों में एक अध्ययन से पता चला है कि छह सप्ताह तक रोजाना 1.5 औंस (43 ग्राम) बादाम खाने से पेट की चर्बी और "खराब" एलडीएल कोलेस्ट्रॉल का स्तर कम हो जाता है, हृदय रोग के दो जोखिम कारक ()।

एक अन्य छोटे अध्ययन के समान निष्कर्ष थे, यह बताते हुए कि चार सप्ताह तक बादाम खाने से एलडीएल और कुल कोलेस्ट्रॉल () दोनों में महत्वपूर्ण कमी आई है।

शोध से यह भी पता चलता है कि बादाम खाने से एचडीएल कोलेस्ट्रॉल का उच्च स्तर जुड़ा होता है, जो पट्टिका बिल्डअप को कम करने और आपकी धमनियों को साफ (,) रखने में मदद कर सकता है।

याद रखें कि जबकि बादाम पोषक तत्वों में बहुत अधिक हैं, वे कैलोरी में भी उच्च हैं। यदि आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं तो अपने अंशों को मापें और अपने सेवन को मध्यम करें।

सारांश बादाम फाइबर और मोनोअनसैचुरेटेड वसा में उच्च होते हैं, और कोलेस्ट्रॉल और पेट वसा में कमी से जुड़े हुए हैं।

11. बीज

चिया सीड्स, फ्लैक्ससीड्स और हेम्प सीड्स, फाइबर और ओमेगा -3 फैटी एसिड सहित दिल के स्वस्थ पोषक तत्वों के सभी बेहतरीन स्रोत हैं।

कई अध्ययनों में पाया गया है कि इस प्रकार के बीजों को अपने आहार में शामिल करने से कई हृदय रोग के जोखिम वाले कारकों में सुधार हो सकता है, जिनमें सूजन, रक्तचाप, कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड्स शामिल हैं।

उदाहरण के लिए, भांग के बीज arginine में उच्च हैं, एक एमिनो एसिड जो कुछ भड़काऊ मार्करों () के कम रक्त स्तर के साथ जुड़ा हुआ है।

इसके अलावा, flaxseed रक्तचाप और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को नियंत्रण में रखने में मदद कर सकता है।

उच्च रक्तचाप वाले लोगों में एक अध्ययन से पता चला है कि आधे साल तक हर दिन 30 ग्राम फ्लैक्स सीड्स खाने से सिस्टोलिक रक्तचाप में औसतन 10 mmHg की कमी आई है और डायस्टोलिक रक्तचाप 7 mmHg () तक कम हो गया है।

17 लोगों के एक अध्ययन में, अलसी से बनी ब्रेड खाने से कुल कोलेस्ट्रॉल को 7% और “खराब” LDL कोलेस्ट्रॉल को 9% () कम करने के लिए दिखाया गया था।

हालांकि मनुष्यों में हृदय स्वास्थ्य पर चिया के बीज के प्रभावों के बारे में अधिक शोध की आवश्यकता है, चूहों में एक अध्ययन में पाया गया कि चिया बीज खाने से रक्त ट्राइग्लिसराइड का स्तर कम हो जाता है और लाभकारी एचडीएल कोलेस्ट्रॉल () के स्तर में वृद्धि होती है।

सारांश मानव और जानवरों के अध्ययन में पाया गया है कि बीज खाने से कई हृदय रोग के जोखिम वाले कारकों में सुधार हो सकता है, जिसमें सूजन, रक्तचाप, कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड्स शामिल हैं।

12. लहसुन

सदियों से, लहसुन का उपयोग विभिन्न बीमारियों के इलाज के लिए एक प्राकृतिक उपचार के रूप में किया जाता रहा है।

हाल के वर्षों में, अनुसंधान ने अपने शक्तिशाली औषधीय गुणों की पुष्टि की है और पाया है कि लहसुन दिल के स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में भी मदद कर सकता है।

यह एलिसिन नामक एक यौगिक की उपस्थिति के लिए धन्यवाद है, जिसे माना जाता है कि इसमें चिकित्सीय प्रभावों () की एक भीड़ है।

एक अध्ययन में, 24 सप्ताह के लिए प्रतिदिन 600-1,500 मिलीग्राम की खुराक में लहसुन का अर्क लेना रक्तचाप () को कम करने में एक आम नुस्खे की दवा के रूप में प्रभावी था।

एक समीक्षा ने 39 अध्ययनों के परिणामों को संकलित किया और पाया कि लहसुन उच्च कोलेस्ट्रॉल () और उन लोगों में उच्च कोलेस्ट्रॉल () के साथ 9 मिलीग्राम / डीएल द्वारा औसत 17 मिलीग्राम / डीएल और "खराब" एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को कम कर सकता है।

अन्य अध्ययनों में पाया गया है कि लहसुन का अर्क प्लेटलेट बिल्डअप को रोक सकता है, जिससे रक्त के थक्कों और स्ट्रोक () के जोखिम को कम किया जा सकता है।

लहसुन को कच्चा सेवन करना सुनिश्चित करें, या इसे कुचल दें और इसे खाना पकाने से पहले कुछ मिनटों के लिए बैठने दें। यह एलिसिन के गठन की अनुमति देता है, इसके संभावित स्वास्थ्य लाभों को अधिकतम करता है।

सारांश लहसुन और इसके घटकों को रक्तचाप और कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद करने के लिए दिखाया गया है। वे रक्त के थक्के के गठन को रोकने में भी मदद कर सकते हैं।

13. जैतून का तेल

भूमध्यसागरीय आहार में एक प्रधान, जैतून के तेल के हृदय-स्वस्थ लाभों को अच्छी तरह से प्रलेखित किया गया है।

जैतून का तेल एंटीऑक्सिडेंट के साथ पैक किया जाता है, जो सूजन से राहत दे सकता है और पुरानी बीमारी (,) के जोखिम को कम कर सकता है।

यह मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड में भी समृद्ध है, और कई अध्ययनों ने इसे हृदय स्वास्थ्य में सुधार के साथ जोड़ा है।

वास्तव में, हृदय रोग के लिए उच्च जोखिम वाले 7,216 वयस्कों में एक अध्ययन से पता चला है कि जिन लोगों ने सबसे अधिक जैतून का तेल का सेवन किया, उनमें हृदय रोग के विकास का 35% कम जोखिम था।

इसके अलावा, जैतून के तेल का अधिक सेवन हृदय रोग () से मरने के 48% कम जोखिम से जुड़ा था।

एक अन्य बड़े अध्ययन से यह भी पता चला है कि जैतून के तेल का एक उच्च सेवन कम सिस्टोलिक और डायस्टोलिक रक्तचाप () के साथ जुड़ा हुआ था।

जैतून के तेल के कई लाभों का लाभ इसे पके हुए व्यंजनों पर टपकाकर या इसे विनगेट्रेट्स और सॉस में जोड़कर ले सकते हैं।

सारांश जैतून का तेल एंटीऑक्सिडेंट और मोनोअनसैचुरेटेड वसा में उच्च होता है। यह निम्न रक्तचाप और हृदय रोग के जोखिम से जुड़ा हुआ है।

14. एडमेम

एडामे एक अपरिपक्व सोयाबीन है जो अक्सर एशियाई व्यंजनों में पाया जाता है।

अन्य सोया उत्पादों की तरह, edamame सोया isoflavones में समृद्ध है, एक प्रकार का फ्लेवोनोइड जो कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने और हृदय स्वास्थ्य में सुधार करने में मदद कर सकता है।

11 अध्ययनों के एक विश्लेषण से पता चला है कि सोया isoflavones कुल कोलेस्ट्रॉल को 3.9 मिलीग्राम / डीएल और "खराब" एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को 5 मिलीग्राम / डीएल () से कम कर देता है।

एक अन्य विश्लेषण से पता चला है कि प्रति दिन 50 ग्राम सोया प्रोटीन ने एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को 3% () की औसत से कम किया।

यदि आहार और जीवन शैली में अन्य परिवर्तनों के साथ संयुक्त, यहां तक ​​कि आपके कोलेस्ट्रॉल के स्तर को थोड़ा कम करने से आपके हृदय रोग के जोखिम पर बड़ा प्रभाव पड़ सकता है।

एक अध्ययन से पता चला है कि कुल कोलेस्ट्रॉल के स्तर में केवल 10% की कमी से कोरोनरी हृदय रोग () से मरने के 15% कम जोखिम के साथ जुड़ा था।

अपनी आइसोफ्लेवोन सामग्री के अलावा, एडामेम अन्य हृदय-स्वस्थ पोषक तत्वों का एक अच्छा स्रोत है, जिसमें आहार फाइबर और एंटीऑक्सिडेंट (68) शामिल हैं।

सारांश एडामे में सोया आइसोफ्लेवोन्स होता है, जो कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद करने के लिए दिखाया गया है। एडामे में फाइबर और एंटीऑक्सिडेंट भी होते हैं, जो हृदय स्वास्थ्य को भी लाभ पहुंचा सकते हैं।

15. ग्रीन टी

ग्रीन टी को कई स्वास्थ्य लाभों के साथ जोड़ा गया है, जिसमें वसा जलने से लेकर इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार (,) है।

यह पॉलीफेनोल्स और कैटेचिन के साथ भी काम कर रहा है, जो सेल क्षति को रोकने, सूजन को कम करने और आपके दिल के स्वास्थ्य की रक्षा करने के लिए एंटीऑक्सिडेंट के रूप में कार्य कर सकता है।

20 अध्ययनों की एक समीक्षा के अनुसार, ग्रीन टी कैटेचिन का अधिक सेवन एलडीएल और कुल कोलेस्ट्रॉल () के निम्न स्तर से जुड़ा था।

क्या अधिक है, 1,367 लोगों सहित एक विश्लेषण से पता चला है कि हरी चाय सिस्टोलिक और डायस्टोलिक रक्तचाप दोनों को कम करती है ()।

एक अन्य छोटे अध्ययन में पाया गया कि एक प्लेसबो () की तुलना में तीन महीने तक ग्रीन टी निकालने से रक्तचाप, ट्राइग्लिसराइड्स, एलडीएल और कुल कोलेस्ट्रॉल में कमी आई।

ग्रीन टी सप्लीमेंट लेना या मटका पीना, एक ऐसा पेय जो ग्रीन टी के समान है लेकिन पूरी चाय पत्ती के साथ बनाया जाता है, यह हृदय स्वास्थ्य को भी लाभ पहुंचा सकता है।

सारांश ग्रीन टी पॉलीफेनोल्स और कैटेचिन में उच्च है। यह कम कोलेस्ट्रॉल, ट्राइग्लिसराइड्स और रक्तचाप से जुड़ा हुआ है।

तल - रेखा

जैसे-जैसे नए साक्ष्य सामने आते हैं, आहार और हृदय रोग के बीच की कड़ी मजबूत होती जाती है।

आप अपनी प्लेट पर जो कुछ भी डालते हैं, वह हृदय के स्वास्थ्य के हर पहलू, रक्तचाप और सूजन से लेकर कोलेस्ट्रॉल के स्तर और ट्राइग्लिसराइड्स को प्रभावित कर सकता है।

एक पौष्टिक, अच्छी तरह से संतुलित आहार के हिस्से के रूप में इन हृदय-स्वस्थ खाद्य पदार्थों को शामिल करना आपके दिल को अच्छे आकार में रखने और हृदय रोग के जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है।