बच्चों के लिए स्वस्थ भोजन योजना

विषय

• 6-वर्षीय के जीवन में एक दिन
• सुबह का नाश्ता:
• स्नैक:
• दोपहर का भोजन:
• स्नैक:
• रात का खाना:
• मिठाई:
• 14-वर्षीय के जीवन में एक दिन
• सुबह का नाश्ता:
• स्नैक:
• दोपहर का भोजन:
• स्नैक:
• रात का खाना:

माता-पिता अक्सर पोषण विशेषज्ञ से पूछते हैं, "मुझे अपने बच्चे को क्या खिलाना चाहिए?"

चाहे वह अचार खाने के बारे में चिंताओं से उपजा हो, चिंता यह है कि वे बहुत अधिक जंक फूड का सेवन कर रहे हैं, या सिर्फ अपने बढ़ते शरीर का समर्थन कर रहे हैं, कई माता-पिता इस बात को साझा करते हैं कि उनका बच्चा उतना अच्छा नहीं खा रहा है जितना वह खा सकता है। कभी-कभी उनके पास ऐसा सोचने का अच्छा कारण होता है, लेकिन हमेशा नहीं।

यह आंशिक रूप से सोशल मीडिया और ब्लॉगिंग के प्रभाव के कारण हो सकता है। लोग अपने बच्चों के स्वस्थ दोपहर के भोजन के बक्से की तस्वीरें पोस्ट करना पसंद करते हैं या इस बारे में दावा करते हैं कि उनके बच्चे डंडेलियन ग्रीन्स और अदरक के साथ स्मूदी को कैसे पसंद करते हैं। यह Gwyneth Paltrow को ईर्ष्या करने के लिए पर्याप्त नहीं है।

इसी समय, खाद्य उद्योग बच्चों और किशोरों के लिए अत्यधिक प्रसंस्कृत जंक फूड का विपणन करता है, जिसमें मीठे अनाज, प्रसंस्कृत मीट और कैंडीज के साथ पैक लंच, और जूस पेय जो अनिवार्य रूप से, फ्लैट सोडा शामिल हैं, अरबों का विपणन करता है।

कई मामलों में, माता-पिता के खिलाफ डेक खड़ी हो जाती है।

एक संतुलित दृश्य प्राप्त करने की कोशिश करते समय, यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि वयस्क पोषण पर लागू होने वाले समान नियम बच्चों पर भी लागू होते हैं, लेकिन विभिन्न कैलोरी आवश्यकताओं के साथ।

जबकि औसत वयस्क को लगभग 2,000 दैनिक कैलोरी की आवश्यकता होती है, 3 साल की कैलोरी की आवश्यकता 1,000 से 1,400 तक होती है। 9 से 13 वर्ष की आयु के बच्चों को, इसके विकास और गतिविधि के स्तर के आधार पर 1,400 से 2,200 कैलोरी की आवश्यकता होती है।

वयस्कों के साथ, अमेरिकियों के लिए आहार संबंधी दिशानिर्देश बच्चों को विभिन्न प्रकार के खाद्य समूहों से खाद्य पदार्थों का सेवन करने के लिए प्रोत्साहित करते हैं: प्रोटीन, फल, सब्जियां, अनाज और डेयरी।

हालांकि, डेयरी आवश्यक नहीं है, क्योंकि आप पौध-आधारित खाद्य पदार्थों से कैल्शियम, पोटेशियम, प्रोटीन और विटामिन डी जैसे पोषक तत्व भी प्राप्त कर सकते हैं।

पोषण विज्ञान से पता चलता है कि बच्चे डेयरी, या किसी भी पशु उत्पादों के बिना पोषक तत्वों की जरूरतों को पूरा कर सकते हैं, जब तक कि उनके आहार में विभिन्न प्रकार के पोषक तत्व-घने, पौधे-आधारित खाद्य पदार्थ शामिल हैं। जो बच्चे शाकाहारी आहार का पालन करते हैं, उन्हें विटामिन बी -12 के साथ पूरक होना चाहिए।

स्वस्थ भोजन के एक दिन की कल्पना करने में आपकी मदद करने के लिए नीचे दो खाने की योजना है। एक 6 साल के बच्चे के लिए है, और दूसरा 14 साल के बच्चे के लिए है।

वयस्क पोषण के साथ, यह महत्वपूर्ण है:

• परिष्कृत अनाज के ऊपर साबुत अनाज को प्राथमिकता दें
• फलों के रस पर पूरे फल का चयन करें
• एक न्यूनतम करने के लिए जोड़ा शक्कर रखें

भोजन या नाश्ते के लिए कोई विशिष्ट कैलोरी सिफारिशें नहीं हैं। दिन के लिए कुल कैलोरी सबसे महत्वपूर्ण है।

6-वर्षीय के जीवन में एक दिन

सुबह का नाश्ता:

1 औंस अनाज (उदाहरण के लिए, साबुत अनाज टोस्ट का 1 टुकड़ा)

1 औंस प्रोटीन (जैसे, अखरोट / बीज मक्खन का 1 बड़ा चम्मच)

1 कप डेयरी / डेयरी के बराबर (उदाहरण के लिए, पसंद का दूध 1 कप)

स्नैक:

1 कप फल (जैसे, एक केला)

1/2 औंस अनाज (उदा।, 1/2 कप ओट-आधारित अनाज)

दोपहर का भोजन:

2 औंस प्रोटीन + 1 चम्मच तेल (उदाहरण के लिए, 2 औंस पसंद का प्रोटीन, 1 चम्मच जैतून के तेल में पकाया जाता है)

1/2 कप सब्जियां + 1 चम्मच तेल (जैसे, 1/2 कप गाजर 1 चम्मच तेल में भुना हुआ)

1 औंस अनाज (जैसे, 1/2 कप पके हुए चावल)

पानी

स्नैक:

1/2 कप सब्जियां (जैसे, 1/2 कप अजवाइन की छड़ें)

1 औंस प्रोटीन (जैसे, 2 बड़े चम्मच ह्यूमस)

पानी

रात का खाना:

अनाज के 2 औंस (पका हुआ पास्ता का 1 कप)

पसंद का प्रोटीन का 1 औंस

सब्जियों के 1/2 कप

पानी

मिठाई:

1 कप डेयरी / डेयरी के बराबर (उदाहरण के लिए, 1 कप दही का)

1/2 कप फल (जैसे, 4 स्ट्रॉबेरी)

14-वर्षीय के जीवन में एक दिन

सुबह का नाश्ता:

1 औंस अनाज + 1 कप डेयरी / डेयरी के बराबर (जैसे, दलिया: 1/3 कप सूखा जई + 1 कप दूध)

1 औंस प्रोटीन (जैसे, 12 बादाम)

1/2 कप फल (उदाहरण के लिए, एक दादी स्मिथ सेब का 1/2)

1 कप डेयरी / डेयरी के बराबर (उदाहरण के लिए, पसंद का दूध 1 कप)

स्नैक:

1 औंस अनाज (पूरे अनाज पटाखे का 1 औंस)

प्रोटीन का 1 औंस (अखरोट / बीज मक्खन का 1 बड़ा चम्मच)

पानी

दोपहर का भोजन:

सैंडविच:

• 2 औंस अनाज (जैसे, 100 प्रतिशत साबुत अनाज ब्रेड के 2 स्लाइस)
• पसंद के प्रोटीन के 2 औंस
• 1 कप सब्जियां (जैसे टमाटर, सलाद, खीरा, आदि)
• 1/4 कप एवोकैडो

1 कप फल (जैसे, एक केला)

पानी

स्नैक:

1 कप डेयरी / डेयरी के बराबर (पसंद का दही का 1 कप)

रात का खाना:

मिर्च, 1 बड़ा चम्मच जैतून का तेल में पकाया जाता है:

• 2 औंस प्रोटीन (जैसे, 1/2 कप बीन्स पसंद)
• 1/2 कप सब्जियां (जैसे, 1/2 कप लाल और हरी मिर्च)
• 1 1/2 कप सब्जियां (जैसे, 1/2 कप कॉर्न, 1/2 कप लाल और हरी मिर्च, 1/2 कप टमाटर प्यूरी)
• 2 औंस अनाज (जैसे, 1 बड़ा टुकड़ा कॉर्नब्रेड)

पानी

एंडी बेलात्ती, एमएस, आरडी, एक आहार विशेषज्ञ और "छोटे काटने" के पूर्व लेखक हैं। वह वर्तमान में रणनीतिक निदेशक हैं प्रोफेशनल इंटेग्रिटी के लिए डाइटिशियन। उसे ट्विटर पर फॉलो करें @andybellatti