13 कम वसा वाले खाद्य पदार्थ जो आपके स्वास्थ्य के लिए अच्छे हैं

विषय

• 1. पत्तेदार साग
• 2. फल
• 3. सेम और फलियां
• 4. शकरकंद
• 5. तीखा चेरी का रस
• 6. क्रुसिफेरस सब्जियां
• 7. मशरूम
• 8. लहसुन
• 9. प्राचीन अनाज
• 10. सफेद, दुबली मछली
• 11. चिकन स्तन
• 12. लो-फैट डेयरी
• 13. अंडे की सफेदी
• तल - रेखा

यदि आप एक स्वस्थ, संतुलित आहार का पालन कर रहे हैं, तो अपने वसा के सेवन को प्रतिबंधित करना आम तौर पर अनावश्यक है।

हालाँकि, कुछ परिस्थितियों में, अपने आहार में वसा को सीमित करना फायदेमंद हो सकता है।

उदाहरण के लिए, यदि आप पित्ताशय की थैली की सर्जरी से उबर रहे हैं या पित्ताशय की थैली या अग्न्याशय की बीमारी (1, 2, 3) से कम वसा वाले आहार की सिफारिश की जाती है।

कम वसा वाले आहार भी नाराज़गी को रोक सकते हैं, वजन में कटौती कर सकते हैं और कोलेस्ट्रॉल में सुधार कर सकते हैं।

यहां 13 कम वसा वाले खाद्य पदार्थ हैं जो आपके स्वास्थ्य के लिए अच्छे हैं।

1. पत्तेदार साग

पत्तेदार साग में वस्तुतः कोई वसा नहीं होता है और यह कैल्शियम, पोटेशियम, फोलेट और विटामिन ए और के सहित लाभकारी खनिजों और विटामिन से भरा होता है।

वे आपके शरीर (4, 5) में सूजन को कम करने के लिए दिखाए गए कुछ पौधों के यौगिकों में विशेष रूप से समृद्ध हैं।

आश्चर्य की बात नहीं है, अध्ययनों से पता चलता है कि पत्तेदार साग में उच्च आहार हृदय रोग, मधुमेह और कैंसर (6, 7) जैसी कुछ स्थितियों से बचा सकता है।

आम पत्तेदार साग में शामिल हैं:

• गोभी
• पालक
• आर्गुला
• हरा कोलार्ड
• स्विस कार्ड
• रोमेन सलाद

ताजा पत्तेदार साग को सलाद या स्मूदी में जोड़ा जा सकता है। आप अपने पसंदीदा जड़ी-बूटियों और मसालों के साथ एक पौष्टिक साइड डिश के लिए उन्हें भाप या सौतेला करने की कोशिश कर सकते हैं।

सारांश पत्तेदार साग में लगभग कोई वसा नहीं होता है और आवश्यक विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सिडेंट प्रचुर मात्रा में होते हैं। शोध बताते हैं कि पत्तेदार साग से भरपूर आहार दिल की बीमारी, मधुमेह और कैंसर जैसी स्थितियों को रोक सकते हैं।

2. फल

यदि आप मीठे, कम वसा वाले नाश्ते की तलाश में हैं तो फल एक उत्कृष्ट विकल्प है। लगभग सभी फल वसा में कम और विटामिन, खनिज और फाइबर में उच्च होते हैं।

वे पौधे के यौगिकों में भी विशेष रूप से समृद्ध हैं। वास्तव में, फलों के जीवंत रंगों के लिए इनमें से कई लाभकारी संयंत्र यौगिक जिम्मेदार हैं।

इसके अलावा, कुछ पौधों के यौगिकों को शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट के रूप में जाना जाता है।

आपके शरीर में, एंटीऑक्सिडेंट मुक्त कणों के रूप में जाना जाने वाले हानिकारक, अस्थिर अणुओं के खिलाफ रक्षा करते हैं। मुक्त कणों से सेलुलर क्षति उम्र बढ़ने, हृदय रोग, गठिया, कैंसर और अन्य स्थितियों (5, 8) से जुड़ी हुई है।

सौभाग्य से, कई अध्ययनों से पता चलता है कि फलों और सब्जियों में उच्च आहार अपने उच्च एंटीऑक्सिडेंट सामग्री (9, 10) के कारण मुक्त कट्टरपंथी क्षति को कम कर सकते हैं।

फलों को ताजा, सूखे या पकाया जा सकता है। उन्हें स्मूदी और सलाद में जोड़ने या उन्हें विभिन्न डिप्स के साथ खाने की कोशिश करें।

सारांश फल एंटीऑक्सिडेंट से भरे हुए मीठे, कम वसा वाले खाद्य पदार्थ होते हैं, जो आपकी कोशिकाओं को मुक्त कणों से होने वाले नुकसान से बचाते हैं।

3. सेम और फलियां

फलियां - जिसे दाल के रूप में भी जाना जाता है - सब्जी का एक वर्ग है जिसमें सेम, मटर और दाल शामिल हैं।

वे वसा में कम हैं और कोई कोलेस्ट्रॉल नहीं है। क्या अधिक है, वे फाइबर, प्रोटीन, बी विटामिन और आवश्यक खनिजों में उच्च हैं, जैसे मैग्नीशियम, जस्ता और लोहा (11, 12)।

उनकी अत्यधिक पौष्टिक प्रोफ़ाइल के कारण, फलियाँ और फलियाँ कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान करती हैं।

अनुसंधान से पता चलता है कि वे रक्तचाप और कोलेस्ट्रॉल को कम कर सकते हैं, साथ ही साथ रक्त शर्करा के स्तर (12, 13) का प्रबंधन कर सकते हैं।

इसके अतिरिक्त, बीन्स और फलियों के नियमित सेवन से वजन घटाने में मदद मिल सकती है, क्योंकि उच्च मात्रा में फाइबर आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कर सकते हैं (13)।

सारांश बीन्स और फलियां वसा में कम होती हैं और प्रोटीन और फाइबर के साथ पैक की जाती हैं। अनुसंधान से पता चलता है कि सेम और फलियां में उच्च आहार रक्तचाप और कोलेस्ट्रॉल को कम कर सकते हैं, साथ ही वजन घटाने और रक्त शर्करा प्रबंधन में सहायता कर सकते हैं।

4. शकरकंद

शकरकंद एक हार्दिक, कम वसा वाली जड़ वाली सब्जी है। एक मध्यम शकरकंद में केवल 1.4 ग्राम वसा (14) होता है।

वसा में कम होने के अलावा, शकरकंद विटामिन ए, विटामिन सी और कई बी विटामिन प्रदान करते हैं। वे पोटेशियम और मैंगनीज (15) जैसे खनिजों से भी समृद्ध हैं।

उनका चमकीला नारंगी रंग बीटा-कैरोटीन की उच्च मात्रा के कारण है, एक पौधे वर्णक जो मुक्त कणों (16) के कारण कोशिका क्षति से बचाने के लिए जाना जाता है।

बीटा-कैरोटीन आपकी आंखों के लिए विशेष रूप से फायदेमंद होता है। अध्ययनों से पता चलता है कि बीटा-कैरोटीन में उच्च आहार आंख की स्थितियों जैसे मोतियाबिंद और उम्र से संबंधित धब्बेदार अध: पतन (एएमडी) (17, 18) के कम जोखिम से जुड़े हैं।

सारांश शकरकंद एक कम वसा वाली जड़ वाली सब्जी है जो विटामिन ए और सी से भरपूर है। यह बीटा-कैरोटीन में भी उच्च है, एक एंटीऑक्सिडेंट है जो आपकी आंखों की कुछ स्थितियों के जोखिम को कम कर सकता है।

5. तीखा चेरी का रस

तीखा चेरी, जिसे खट्टा या मोंटमोरेंसी चेरी के रूप में भी जाना जाता है, एक वसा रहित फल है जो पॉलीफेनोल (19, 20) के रूप में जाना जाता है।

तीखा चेरी शारीरिक रूप से सक्रिय व्यक्तियों के लिए फायदेमंद हो सकता है। अध्ययनों से पता चलता है कि तीखा चेरी का रस कड़े व्यायाम (21) के बाद मांसपेशियों की सूजन और खराश को कम करता है।

यह गठिया के लक्षणों को कम करने के लिए भी फायदेमंद हो सकता है। एक अध्ययन में, रोजाना तीखा चेरी का रस पीने से पुराने ऑस्टियोआर्थराइटिस के साथ महिलाओं में भड़काऊ मार्करों का रक्त स्तर कम हो गया - गठिया का सबसे आम रूप (22)।

सारांश तीखा चेरी और उनका रस पॉलीफेनोल नामक पौधे के यौगिकों में वसा रहित और समृद्ध होता है। यह फल व्यायाम से संबंधित मांसपेशियों की व्यथा को कम कर सकता है, इस प्रकार शारीरिक रूप से सक्रिय व्यक्तियों के लिए विशेष लाभ प्रदान करता है।

6. क्रुसिफेरस सब्जियां

फाइबर, फोलेट, अन्य खनिजों के साथ-साथ विटामिन सी, ई और के (23) सहित पौष्टिक सब्जियां पोषक तत्वों का एक मजबूत स्रोत हैं।

कुछ सामान्य क्रूस सब्जियों में शामिल हैं:

• ब्रोकोली
• गोभी
• ब्रसल स्प्राउट
• पत्ता गोभी
• बोक चोय
• शलजम

इन सभी सब्जियों में वस्तुतः कोई वसा नहीं होता है, जिससे वे कम वसा वाले आहार में एक उत्कृष्ट जोड़ होते हैं।

अपने पोषक तत्वों के साथ, क्रूसिफेरस सब्जियां सल्फर युक्त पदार्थ प्रदान करती हैं जिन्हें ग्लूकोसाइनोलेट्स के रूप में जाना जाता है, जो सब्जियों के कड़वे स्वाद (24) के लिए जिम्मेदार हैं।

ग्लूकोसाइनोलेट्स ने टेस्ट-ट्यूब और पशु अध्ययन (23) में कैंसर-विरोधी प्रभावों का प्रदर्शन किया है।

मनुष्यों में कई अवलोकन संबंधी अध्ययन भी कई कैंसर के जोखिम को कम करने वाली सब्जियों का अधिक सेवन करते हैं, जिनमें मूत्राशय, स्तन, बृहदान्त्र, यकृत, फेफड़े और पेट का कैंसर (24, 25, 26, 27) शामिल हैं।

ध्यान रखें कि खाना पकाने के तरीके क्रूस पर आधारित सब्जियों में उपलब्ध ग्लूकोसाइनोलेट्स की संख्या को प्रभावित कर सकते हैं। यदि आप उबली हुई (24, 28) के बजाय इन सब्जियों को कच्चे, उबले हुए या सत्तू खाते हैं तो आप सबसे ज्यादा ग्लूकोसाइनोलेट्स को अवशोषित कर सकते हैं।

सारांश ग्लूकोसाइनोलेट्स के रूप में जाने जाने वाले सल्फर युक्त पदार्थों में वसा वाली सब्जियां कम और वसा अधिक होती हैं, जो कैंसर विरोधी प्रभाव डाल सकती हैं।

7. मशरूम

मशरूम एक स्वादिष्ट, वसा रहित भोजन है जिसके कई स्वास्थ्य लाभ हैं।

दिलचस्प बात यह है कि वे किसी भी पारंपरिक खाद्य समूह में नहीं आते - वे न तो फल हैं और न ही सब्जी, अनाज या पशु उत्पाद।

वास्तव में, मशरूम फफूंद सदियों (29) के लिए भोजन और दवा के रूप में व्यापक रूप से उपयोग किया जाता है।

मशरूम के सामान्य खाद्य प्रकारों में शामिल हैं:

• सफेद बटन
• Crimini
• portabella
• shiitake
• सीप

मशरूम में पोषक तत्व प्रकार के अनुसार भिन्न होते हैं - लेकिन सभी में पोटेशियम, फाइबर और विभिन्न बी विटामिन और खनिज होते हैं। कुछ प्रकार भी विटामिन डी (29) की एक महत्वपूर्ण मात्रा को पैक करते हैं।

क्या अधिक है, मशरूम ergothioneine के उच्चतम खाद्य स्रोत हैं, एक एंटीऑक्सिडेंट में शक्तिशाली विरोधी भड़काऊ प्रभाव (30, 31) की सूचना है।

शोध बताते हैं कि मशरूम आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत कर सकता है और कुछ कैंसर (29, 32) से बचा सकता है।

सारांश मशरूम कवक है जिसमें विटामिन और खनिज प्रचुर मात्रा में होते हैं, साथ ही एक अद्वितीय, विरोधी भड़काऊ यौगिक होता है जिसे एर्गोथायोनीन कहा जाता है। उनके पास प्रतिरक्षा बढ़ाने और कैंसर से लड़ने वाले प्रभाव हो सकते हैं।

8. लहसुन

लहसुन का बोल्ड स्वाद और सुगंध इसे एक लोकप्रिय घटक बनाते हैं। क्या अधिक है, इसमें बहुत कम कैलोरी है और लगभग कोई वसा (33) नहीं है।

पूरे इतिहास में, लहसुन का उपयोग औषधीय प्रयोजनों (34) के लिए किया गया है।

अनुसंधान से पता चलता है कि लहसुन आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ा सकता है और नियमित रूप से (35) का सेवन करने पर आम सर्दी को रोकने में मदद करता है।

कुछ अध्ययन भी लहसुन में सक्रिय यौगिकों को रक्तचाप और कोलेस्ट्रॉल को कम करने के लिए जोड़ते हैं, हालांकि उच्च मात्रा में लहसुन या केंद्रित पूरक का प्रभाव (36) होना आवश्यक है।

सारांश लहसुन आमतौर पर खाना पकाने और औषधीय प्रयोजनों के लिए उपयोग किया जाता है। शोध बताते हैं कि लहसुन में सक्रिय यौगिक आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ाने और रक्तचाप और कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद कर सकते हैं।

9. प्राचीन अनाज

प्राचीन अनाज को बहुत कम अनाज के रूप में परिभाषित किया जाता है, जो कि पिछले कई सौ सालों से अधपका हुआ है, और अधिक आधुनिक अनाज, जैसे कि गेहूं और मकई (37) के विपरीत।

कुछ लोकप्रिय प्राचीन अनाजों में शामिल हैं:

• farro
• Bulgur
• वर्तनी
• Quinoa

हालांकि प्रत्येक अनाज में एक अद्वितीय पोषण प्रोफ़ाइल होती है, लेकिन वे वसा में सभी कम होते हैं और पोषक तत्वों से भरे होते हैं, जैसे कि प्रोटीन, फाइबर, विटामिन ई, बी विटामिन, जस्ता, फास्फोरस और लोहा।

यह सर्वविदित है कि साबुत अनाज - प्राचीन अनाज सहित - आपके स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद होते हैं।

एक के लिए, प्राचीन अनाज में उच्च फाइबर सामग्री स्वस्थ पाचन का समर्थन करती है, आपको लंबे समय तक पूर्ण महसूस कराती है और मधुमेह (38, 39, 40) का प्रबंधन करने में मदद कर सकती है।

साबुत अनाज से समृद्ध आहार भी हृदय रोग और स्ट्रोक (41, 42) के कम जोखिम से जुड़ा हुआ है।

सारांश प्राचीन अनाज प्रोटीन, फाइबर, बी विटामिन, विटामिन ई और आवश्यक खनिजों सहित पोषक तत्वों का एक पावरहाउस प्रदान करते हैं। वे मधुमेह का प्रबंधन कर सकते हैं, हृदय रोग के जोखिम को कम कर सकते हैं, परिपूर्णता को बढ़ावा दे सकते हैं और एक स्वस्थ पाचन तंत्र का समर्थन कर सकते हैं।

10. सफेद, दुबली मछली

सफेद, दुबली मछलियों में हडॉक, कॉड, पर्च और पोलक शामिल हैं।

इस प्रकार की मछलियाँ वसा में कम होती हैं, इनमें बहुत कम कैलोरी होती हैं और ये उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं।

3-औंस (85-ग्राम) पकी हुई सफ़ेद मछली परोसने में लगभग 1 ग्राम वसा, 70-100 कैलोरी और 16-20 ग्राम प्रोटीन (43, 44, 45, 46) होता है।

ये मछली कई आवश्यक विटामिन और खनिज भी प्रदान करती हैं, जिनमें विटामिन बी 12, फास्फोरस, सेलेनियम और नियासिन शामिल हैं।

उनके हल्के स्वाद के कारण, बोल्ड सीज़निंग के साथ सफेद मछली की जोड़ी अच्छी तरह से। वे मछली टैकोस में स्वादिष्ट हैं या काले, बेक्ड या ब्रोकेड हैं।

सारांश सफेद, दुबली मछली उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन का एक उत्कृष्ट कम वसा वाला स्रोत है। इनमें विटामिन बी 12, फास्फोरस, सेलेनियम और नियासिन की उच्च मात्रा भी होती है।

11. चिकन स्तन

चिकन स्तन एक लोकप्रिय, कम वसा वाला भोजन है जो सिर्फ एक सेवारत में उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन की प्रभावशाली मात्रा प्रदान करता है।

स्तन एक चिकन का सबसे पतला हिस्सा है। रोस्टेड, स्किनलेस चिकन ब्रेस्ट की 3-औंस (85 ग्राम) में केवल 3 ग्राम वसा होती है, लेकिन 26 ग्राम प्रोटीन (47) प्रदान करती है।

प्रोटीन के अलावा, चिकन बड़ी मात्रा में नियासिन, विटामिन बी 6, सेलेनियम और फास्फोरस (47) प्रदान करता है।

सारांश स्तन चिकन का सबसे पतला हिस्सा है और प्रति सेवारत प्रोटीन की एक प्रभावशाली राशि प्रदान करता है। प्रत्येक सेवारत उच्च मात्रा में नियासिन, विटामिन बी 6, सेलेनियम और फास्फोरस भी प्रदान करता है।

12. लो-फैट डेयरी

कम वसा वाली डेयरी में स्किम या वसा रहित दूध और दही और पनीर की कम वसा वाली किस्में शामिल हैं।

सामान्य तौर पर, डेयरी उत्पाद प्रोटीन, कई खनिजों और बी विटामिन राइबोफ्लेविन, नियासिन, बी 6 और बी 12 (48) के उत्कृष्ट स्रोत माने जाते हैं।

फोर्टिफाइड दूध विशेष रूप से कैल्शियम और विटामिन डी से भरपूर होता है - हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए आवश्यक दो पोषक तत्व (49)।

इसके अतिरिक्त, कुछ योगों में प्रोबायोटिक्स होते हैं, जो बैक्टीरिया आपके आंत के स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद होते हैं। उत्पाद लेबल (48) पर लाइव और सक्रिय संस्कृतियों की जांच करना सुनिश्चित करें।

ध्यान रखें कि गढ़वाले सोया दूध और सोया दही भी वसा में कम होते हैं और डेयरी दूध और दही के समान लाभ प्रदान करते हैं।

सारांश फोर्टिफाइड लो-फैट दूध विटामिन डी और कैल्शियम का प्रचुर स्रोत है, जो हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए आवश्यक हैं। इसके अतिरिक्त, कुछ कम वसा वाले योगर्ट में प्रोबायोटिक्स होते हैं जो आपके पेट के स्वास्थ्य को बढ़ाते हैं।

13. अंडे की सफेदी

जबकि पूरे अंडे को कम वसा वाला भोजन नहीं माना जाता है, अंडे का सफेद भाग होता है।

ऐसा इसलिए है क्योंकि अंडों में वसा और कोलेस्ट्रॉल यॉल्क्स में केंद्रित होते हैं।

वास्तव में, एक बड़े अंडे के सफेद हिस्से में 0 ग्राम वसा होता है, जबकि जर्दी सहित एक पूरे बड़े अंडे में 5 ग्राम वसा (49, 50) होता है।

अंडे की सफेदी भी कैलोरी में कम होती है और उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत है, जो उन्हें आपके आहार से वसा और कैलोरी पर अंकुश लगाने के लिए एक आदर्श विकल्प बनाता है।

सारांश अंडे की सफेदी पूरे अंडे के लिए एक कम वसा वाला विकल्प है क्योंकि वसा में कोलेस्ट्रॉल और कोलेस्ट्रॉल केंद्रित होता है। सफेद लगभग वसा रहित होते हैं और पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन प्रदान करते हैं।

तल - रेखा

आप व्यक्तिगत या चिकित्सीय कारणों से कम वसा वाले आहार में रुचि ले सकते हैं।

उदाहरण के लिए, कम वसा वाले आहार को पाचन संबंधी मुद्दों, वजन घटाने और आपके जिगर, पित्ताशय की थैली या अग्न्याशय से जुड़ी स्थितियों के लिए अनुशंसित किया जा सकता है।

उपरोक्त सूची में प्रत्येक आइटम वसा और कैलोरी में कम है और कई अद्वितीय, विज्ञान समर्थित स्वास्थ्य लाभ प्रदान कर सकता है।

यदि आप अपने वसा के सेवन को कम करने में रुचि रखते हैं, तो इन खाद्य पदार्थों को अपने आहार में शामिल करने पर विचार करें।