30 हाई प्रोटीन स्नैक्स जो हेल्दी और पोर्टेबल हैं

विषय

• 1. झटकेदार
• 2. ट्रेल मिक्स
• 3. तुर्की रोल-अप
• 4. ग्रीक योगर्ट पैराफिट
• 5. वेजी और दही डिप
• 6. टूना
• 7. कठोर उबले अंडे
• 8. मूंगफली का मक्खन अजवाइन चिपक जाता है
• 9. नहीं-सेंक ऊर्जा काटता है
• 10. पनीर के स्लाइस
• 11. मुट्ठी भर बादाम
• 12. भुना हुआ चना
• 13. हम्मस और वेजीस
• 14. पनीर
• 15. मूंगफली का मक्खन के साथ सेब
• 16. बीफ चिपक जाता है
• 17. प्रोटीन बार
• 18. डिब्बाबंद सामन
• 19. चिया का हलवा
• 20. घर का बना ग्रेनोला
• 21. कद्दू के बीज
• 22. अखरोट मक्खन
• 23. प्रोटीन हिलाता है
• 24. एडमाम
• 25. एवोकैडो और चिकन सलाद
• 26. फल और अखरोट बार
• 27. दाल का सलाद
• 28. रातोंरात दलिया
• 29. अंडे के मफिन
• 30. पनीर पॉपकॉर्न
• तल - रेखा

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जब आप एक व्यस्त जीवन शैली जीते हैं, तो भूख लगने पर स्नैक्स उपयोगी हो सकते हैं और आपके पास भोजन तैयार करने का समय नहीं होता है।

हालाँकि, आजकल उपलब्ध कई स्नैक फूड रिफाइंड कार्ब्स और शुगर में अधिक होते हैं, जो आपको असंतुष्ट और अधिक भोजन की लालसा छोड़ सकते हैं।

कुंजी यह सुनिश्चित करने के लिए है कि आपके स्नैक्स पौष्टिक हैं और प्रोटीन होते हैं।

प्रोटीन परिपूर्णता को बढ़ावा देता है क्योंकि यह भूख को दबाने वाले हार्मोन की रिहाई का संकेत देता है, पाचन धीमा कर देता है और आपके रक्त शर्करा के स्तर (1, 2, 3, 4) को स्थिर करता है।

यहां 30 उच्च प्रोटीन स्नैक्स हैं जो स्वस्थ और पोर्टेबल हैं, इसलिए जब आप चलते-फिरते हैं तब भी आप उनका आनंद ले सकते हैं।

1. झटकेदार

जर्की मांस है जिसे वसा की छंटनी की गई है, स्ट्रिप्स में काटा जाता है, और सूख जाता है। यह एक उत्कृष्ट और सुविधाजनक स्नैक बनाता है।

यह प्रोटीन में बहुत अधिक है, जिसमें 9 ग्राम प्रति औंस (28 ग्राम) (5) प्रभावशाली है।

बीफ, चिकन, टर्की और सामन को अक्सर झटकेदार बनाया जाता है। यह ज्यादातर किराने की दुकानों पर पाया जा सकता है, लेकिन ध्यान रखें कि स्टोर किए गए संस्करण आमतौर पर जोड़ा चीनी और कृत्रिम अवयवों में उच्च होते हैं।

आपका सबसे अच्छा शर्त केवल मांस और कुछ सीज़निंग का उपयोग करके अपना खुद का झटकेदार बनाना है।

2. ट्रेल मिक्स

ट्रेल मिक्स सूखे फल और नट्स का एक संयोजन है जो कभी-कभी चॉकलेट और अनाज के साथ संयुक्त होता है। यह प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत है, जो 2-औंस की सेवा (6) में 8 ग्राम प्रदान करता है।

आप बादाम या पिस्ता का उपयोग करके ट्रेल मिक्स में प्रोटीन की मात्रा बढ़ा सकते हैं, जो अन्य प्रकार के नट्स जैसे अखरोट या काजू (7, 8, 9, 10) की तुलना में प्रोटीन में थोड़ा अधिक है।

ट्रेल मिक्स में सूखे मेवे और नट्स कैलोरी में बहुत अधिक मात्रा में होते हैं, इसलिए एक बार में बहुत अधिक नहीं खाना महत्वपूर्ण है। एक मुट्ठी एक उचित सेवा है।

3. तुर्की रोल-अप

तुर्की रोल-अप एक स्वादिष्ट और पौष्टिक उच्च प्रोटीन स्नैक है जिसमें टर्की स्तन के स्लाइस के अंदर पनीर और veggies शामिल हैं।

वे अनिवार्य रूप से रोटी के बिना एक सैंडविच हैं।

स्नैक्स जो प्रोटीन में उच्च और कार्ब्स में कम होते हैं, जैसे टर्की रोल-अप, रक्त शर्करा के स्तर में सुधार के लिए दिखाया गया है, जो भूख विनियमन (11, 12, 13) का एक महत्वपूर्ण कारक है।

आप एक प्लेट पर चार टर्की स्तन स्लाइस रखकर रोल-अप कर सकते हैं और फिर प्रत्येक चम्मच क्रीम पनीर के साथ फैला सकते हैं। टर्की पर ककड़ी का एक अचार या पट्टी और टमाटर का टुकड़ा रखें और उन्हें लपेटें।

प्रत्येक रैप टर्की और पनीर से लगभग 5 ग्राम प्रोटीन प्रदान करता है, साथ ही टमाटर और ककड़ी से कुछ अतिरिक्त पोषक तत्व और फाइबर भी।

4. ग्रीक योगर्ट पैराफिट

ग्रीक योगर्ट एक आदर्श स्वस्थ और उच्च प्रोटीन स्नैक है, जिसमें 20 ग्राम प्रोटीन प्रति 1-कप (224-ग्राम) परोसा जाता है। यह कम प्रोटीन सामग्री (14, 15) के साथ योगर्ट्स से अधिक भरने के लिए दिखाया गया है।

प्रोटीन का एक बड़ा स्रोत होने के अलावा, ग्रीक योगर्ट कैल्शियम में उच्च है, जो हड्डियों के स्वास्थ्य (16) के लिए महत्वपूर्ण है।

दही को और भी स्वादिष्ट और भरने के लिए, आप परतों में ग्रेनोला और मिश्रित जामुन के साथ एक कप दही को मिलाकर एक पैराफिट बना सकते हैं।

दही के लिए ग्रेनोला के अलावा प्रति औंस 4 ग्राम प्रोटीन प्रदान करता है। हालांकि, इस बात का ध्यान रखें कि आप कितना उपयोग करते हैं, क्योंकि ग्रेनोला कैलोरी में उच्च होता है और अधिक मात्रा में होता है। एक बड़ा चमचा या दो एक उचित सेवा आकार (17) है।

5. वेजी और दही डिप

स्नैक्स स्नैकिंग के लिए बहुत अच्छा है, लेकिन वे अपने दम पर प्रोटीन में बहुत अधिक नहीं हैं। आप दही में डुबकी लगाकर अपने प्रोटीन का सेवन बढ़ा सकते हैं।

दही डिप आमतौर पर इस रेसिपी में दही और नींबू के रस के साथ जड़ी बूटियों और स्वाद के साथ दही को मिलाकर बनाया जाता है। अधिक प्रोटीन के लिए, ग्रीक दही का उपयोग करना सबसे अच्छा है, जिसमें नियमित दही (18, 14) के रूप में लगभग दोगुना प्रोटीन होता है।

सुविधा के लिए, समय से पहले दही डिप का एक बैच बनाएं और इसे स्नैक-आकार के कंटेनरों में भाग दें ताकि आप इसे ज़रूरत पड़ने पर पकड़ सकें।

6. टूना

टूना प्रोटीन से भरी हुई है और एक बहुत ही स्वस्थ और सुविधाजनक स्नैक बनाती है। एक कप में 39 ग्राम प्रोटीन होता है, जिससे यह अतिरिक्त रूप से भर जाता है (19)।

इसके अतिरिक्त, ट्यूना विभिन्न अन्य पोषक तत्वों, जैसे बी विटामिन और सेलेनियम में उच्च है, और इसमें ओमेगा -3 फैटी एसिड (19) की काफी मात्रा होती है।

7. कठोर उबले अंडे

अंडे निर्विवाद रूप से स्वस्थ होते हैं, जिसमें लगभग हर पोषक तत्व होता है जिसकी आपके शरीर को आवश्यकता होती है। वे विशेष रूप से बी विटामिन और खनिज (20) का पता लगाते हैं।

पौष्टिक होने के अलावा, वे बहुमुखी हैं। हार्ड-उबले अंडे एक शानदार पोर्टेबल स्नैक बनाते हैं।

एक कठोर उबले अंडे में 6 ग्राम प्रोटीन होता है, जो आपके अगले भोजन तक आपको पूर्ण और संतुष्ट रखेगा। उनकी परिपूर्णता को बढ़ावा देने वाले गुण बाद में आपके द्वारा दिन में खपत कैलोरी की संख्या (20, 21) को भी कम कर सकते हैं।

8. मूंगफली का मक्खन अजवाइन चिपक जाता है

अजवाइन की छड़ें स्वादिष्ट और आसान नाश्ते के लिए मूंगफली के मक्खन के 2-2 बड़े चम्मच के साथ फैलती हैं। वे मूंगफली का मक्खन से प्रोटीन की एक सभ्य मात्रा में होते हैं, जो प्रति चम्मच 4 ग्राम (32 ग्राम) (22) प्रोटीन प्रदान करता है।

मूंगफली का मक्खन और मूंगफली आपको पूर्ण महसूस करने में मदद करने के लिए जाना जाता है और भोजन (23, 24) के बीच सेवन करने पर परिपूर्णता की भावनाओं को बढ़ावा देने के लिए दिखाया गया है।

एक अध्ययन में पाया गया कि मूंगफली का मक्खन पूरे नट्स की तुलना में अधिक भरने वाला होता है, जैसे कि बादाम या गोलियां (23)।

9. नहीं-सेंक ऊर्जा काटता है

एनर्जी बाइट एक स्वादिष्ट, उच्च प्रोटीन स्नैक है, जो विभिन्न प्रकार के अवयवों, जैसे नट बटर, ओट्स, और बीजों को मिलाकर बनाया जाता है, और फिर उन्हें बॉल्स में रोल किया जाता है।

ऊर्जा के काटने के बारे में सबसे अच्छी बात यह है कि उन्हें बेकिंग की आवश्यकता नहीं होती है। आप आगे एक बैच तैयार कर सकते हैं ताकि आपके पास एक स्नैक उपलब्ध हो जब आपको एक को पकड़ने और जाने की आवश्यकता हो।

यहाँ मूंगफली का मक्खन ऊर्जा के काटने का एक नुस्खा है, जो प्रति सेवारत 5 ग्राम प्रोटीन प्रदान करता है।

10. पनीर के स्लाइस

एक त्वरित और आसान स्नैक होने के अलावा, पनीर अविश्वसनीय रूप से स्वस्थ और भरने वाला है। यह कैल्शियम, फास्फोरस और सेलेनियम का एक उत्कृष्ट स्रोत है, और इसमें कई अन्य पोषक तत्वों (25) की छोटी मात्रा होती है।

इसके अलावा, पनीर प्रोटीन में समृद्ध है। चेडर पनीर का सिर्फ एक टुकड़ा इस पोषक तत्व के 7 ग्राम प्रदान करता है, जो आपकी भूख को दबाने में मदद कर सकता है (25, 26)।

अधिक वजन वाले पुरुषों में एक अध्ययन में, नाश्ते (26) के लिए पनीर का सेवन करने के बाद कैलोरी की मात्रा 9% तक कम हो गई।

एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि जिन बच्चों ने नाश्ते के लिए पनीर और सब्जियों के संयोजन को खाया, उन्हें आलू की चिप्स (27) खाने वालों की तुलना में, उन्हें पूर्ण बनाने के लिए काफी कम कैलोरी की आवश्यकता होती है।

पनीर के लिए एक उचित भाग का आकार लगभग 2-2 औंस (28-57 ग्राम) है। चूंकि इसमें कैलोरी की एक महत्वपूर्ण मात्रा होती है, इसलिए इसे मॉडरेशन में सेवन करना सबसे अच्छा है।

11. मुट्ठी भर बादाम

नाश्ते के लिए मुट्ठी भर बादाम या दूसरे प्रकार के अखरोट का सेवन प्रोटीन पर भरने का एक सरल तरीका है।

बादाम का एक औंस विटामिन ई, राइबोफ्लेविन, ट्रेस खनिज और स्वस्थ वसा (28) की उच्च मात्रा के अलावा, 6 ग्राम प्रोटीन प्रदान करता है।

नियमित रूप से बादाम पर स्नैकिंग कई अन्य स्वास्थ्य लाभों के साथ जुड़ा हुआ है और यहां तक ​​कि आपको अपने वजन (29, 30) को नियंत्रित करने में भी मदद मिल सकती है।

बादाम कैलोरी में भी उच्च होते हैं, इसलिए अनुशंसित सेवारत आकार के साथ रहना महत्वपूर्ण है। एक मुट्ठी लगभग 22 बादाम के बराबर होता है।

12. भुना हुआ चना

चिकपीस, या गार्बनो बीन्स, एक प्रभावशाली पोषक प्रोफ़ाइल के साथ एक फलियां हैं। वे प्रोटीन और फाइबर का भी एक उत्कृष्ट स्रोत हैं।

एक आधा कप सेवारत (82 ग्राम) में लगभग हर विटामिन और खनिज प्रदान करने के अलावा 7.5 ग्राम प्रोटीन और 6 ग्राम फाइबर होता है। वे फोलेट, लोहा, मैग्नीशियम, फास्फोरस, तांबा और मैंगनीज (31) में विशेष रूप से उच्च हैं।

छोले में फाइबर और पोषक तत्वों का संयोजन हृदय रोग, टाइप 2 मधुमेह और कुछ कैंसर (32) जैसे कई स्थितियों के जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है।

छौंक के लिए छोले तैयार करने का एक स्वादिष्ट तरीका यह है कि उन्हें कुछ मूल सीज़निंग और जैतून के तेल के साथ भुनाया जाए। भुना हुआ छोले कुरकुरे और पोर्टेबल हैं, इसलिए आप उन्हें अपने साथ ले जा सकते हैं और भूख लगने पर उनका आनंद ले सकते हैं।

13. हम्मस और वेजीस

हम्मस को पकाया और मैश्ड छोले से बनाया जाता है जो ताहिनी या जैतून के तेल के साथ मिश्रित होते हैं, फिर एक डुबकी या प्रसार के रूप में उपयोग किया जाता है।

एक 1/3-कप सेवारत (82 ग्राम) में 4 ग्राम प्रोटीन होता है, जो इसे भरने वाला स्नैक होता है जो कई अन्य पोषक तत्वों (33) में भी उच्च होता है।

वेजीज़ शानदार, पोषक तत्व-घने खाद्य पदार्थ हैं जिन्हें हम्मस के साथ जोड़ा जाता है। चलते-फिरते इस स्नैक का आनंद लेने के लिए, बस कुछ गाजर या अजवाइन की छड़ें एक पोर्टेबल कंटेनर में खड़ी करें, जिसमें नीचे की तरफ ह्यूमस हो।

14. पनीर

पनीर को प्रोटीन में उच्च होने के लिए जाना जाता है। यह एक ऐसा स्नैकिंग स्नैक है जिसे चलते-फिरते खाया जा सकता है।

पनीर के आधे कप (113 ग्राम) में 14 ग्राम प्रोटीन होता है, जो इसकी कुल कैलोरी सामग्री (34) का 69% होता है।

कॉटेज पनीर कैल्शियम, फास्फोरस, सेलेनियम, विटामिन बी 12, और राइबोफ्लेविन (34) सहित कुछ अन्य महत्वपूर्ण पोषक तत्वों का एक अच्छा स्रोत है।

आप स्वयं पनीर का आनंद ले सकते हैं या स्वादिष्ट स्नैक के लिए इसे फलों और नट्स के साथ मिला सकते हैं।

15. मूंगफली का मक्खन के साथ सेब

सेब और पीनट बटर का स्वाद एक साथ बहुत अच्छा लगता है और पोषक तत्व-घने, उच्च प्रोटीन स्नैक के लिए बनता है जो कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान करता है।

सेब में फाइबर और एंटीऑक्सिडेंट पेट के स्वास्थ्य में सुधार कर सकते हैं और हृदय रोग के जोखिम को कम कर सकते हैं, जबकि मूंगफली का मक्खन एचडीएल (अच्छा) कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाने और एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड्स (35, 36, 37, 29) को कम करने के लिए दिखाया गया है।

मूंगफली का मक्खन आपके स्वास्थ्य पर पड़ने वाले सकारात्मक प्रभावों के बावजूद, यह कैलोरी में काफी अधिक है, इसलिए यह मॉडरेशन में सबसे अच्छा है।

1 चम्मच मूंगफली के मक्खन के साथ एक मध्यम सेब का एक स्नैक 4 ग्राम प्रोटीन प्रदान करता है, साथ ही साथ विटामिन सी और पोटेशियम (22, 38) जैसे कुछ पोषक तत्व भी प्रदान करता है।

16. बीफ चिपक जाता है

बीफ की छड़ें एक उच्च प्रोटीन और पोर्टेबल स्नैक हैं, लेकिन सही प्रकार का चयन करना महत्वपूर्ण है।

गोमांस की छड़ें जो आप उपभोग करते हैं, उसमें केवल गोमांस और नमक शामिल होना चाहिए, और शायद कुछ मसाला। आदर्श रूप से, उन्हें घास से बने बीफ़ से बनाया जाना चाहिए, क्योंकि इसमें अनाज से गोमांस (39) की तुलना में अधिक स्वस्थ ओमेगा -3 फैटी एसिड होता है।

अधिकांश गोमांस की छड़ें में लगभग 6 ग्राम प्रोटीन प्रति औंस (28 ग्राम) (40) होता है।

17. प्रोटीन बार

प्रोटीन बार प्रोटीन की एक महत्वपूर्ण मात्रा का उपभोग करने का एक आसान तरीका है।

यदि आप उन्हें अपने दम पर बनाते हैं, तो वे बहुत स्वस्थ होते हैं, क्योंकि स्टोर किए गए संस्करण अक्सर अतिरिक्त चीनी और अन्य अनावश्यक अवयवों में उच्च होते हैं।

प्राइमल किचन कम से कम सामग्री से बना एक लोकप्रिय प्रोटीन बार है।

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वैकल्पिक रूप से, आप इस नुस्खा का पालन करके आसानी से अपने आप एक बैच बना सकते हैं, जिसमें नट्स, खजूर और सूखे फल का उपयोग किया जाता है।

18. डिब्बाबंद सामन

डिब्बाबंद सामन एक उत्कृष्ट उच्च प्रोटीन स्नैक है जिसे आप अपने साथ कहीं भी ले जा सकते हैं। सिर्फ 1 औंस 8 ग्राम प्रोटीन और उच्च मात्रा में कुछ अन्य पोषक तत्व प्रदान करता है, जिसमें नियासिन, विटामिन बी 12, और सेलेनियम (41) शामिल हैं।

सैल्मन ओमेगा -3 फैटी एसिड भी प्रदान करता है, जो विरोधी भड़काऊ हैं और आपके हृदय रोग, अवसाद और मनोभ्रंश (42, 43, 44) के जोखिम को कम कर सकते हैं।

आप अपने दम पर डिब्बाबंद सामन खा सकते हैं या थोड़ा नमक और काली मिर्च के साथ कुछ अतिरिक्त स्वाद जोड़ सकते हैं। पटाखे या कटा हुआ सब्जियों के साथ जोड़ा जाने पर इसका स्वाद बहुत अच्छा होता है।

19. चिया का हलवा

चिया हलवा हाल के वर्षों में एक लोकप्रिय स्नैक बन गया है - और अच्छे कारण के लिए। प्रोटीन में उच्च होने के अलावा, यह स्वादिष्ट और स्वस्थ है।

चिया बीजों के 1 औंस में 4 ग्राम प्रोटीन होते हैं, और वे कुछ अन्य पोषक तत्व प्रदान करते हैं, जैसे कैल्शियम, फास्फोरस, और मैंगनीज (45)।

इसके अलावा, वे अपने उच्च ओमेगा -3 फैटी एसिड सामग्री के लिए उल्लेखनीय हैं, जो कई स्वास्थ्य लाभ (46) प्रदान करता है।

उदाहरण के लिए, चिया बीज पर स्नैकिंग आपके ट्राइग्लिसराइड के स्तर को कम करने में मदद कर सकता है, जो हृदय रोग (47) के आपके जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है।

चिया का हलवा बनाने के लिए, चिया के बीज को कुछ घंटों के लिए दूध में भिगोएँ जब तक कि यह हलवा जैसी स्थिरता प्राप्त न कर ले। फिर इस रेसिपी में वैनिला और कोको जैसे फ्लेवर डालें।

20. घर का बना ग्रेनोला

ग्रेनोला एक पका हुआ स्नैक है जिसमें रोल्ड ओट्स, नट्स और शहद जैसे स्वीटनर होते हैं। यह अपनी प्रोटीन सामग्री के कारण एक भरने वाला स्नैक बनाता है। अधिकांश प्रकार के ग्रेनोला प्रति औंस (17) कम से कम 4 ग्राम प्रोटीन प्रदान करते हैं।

स्टोर किए गए ग्रेनोला को अतिरिक्त चीनी में मिलाया जाता है, जिसे घर पर अपना ग्रेनोला बनाने से बचा जा सकता है। आपको बस इतना करना है कि इस रेसिपी में ओट्स, ड्राई फ्रूट, और बीजों को एक साथ मिला कर बेक करें।

हालांकि यह मॉडरेशन में स्वस्थ है, ग्रेनोला कैलोरी में काफी अधिक है। एक कप लगभग 600 कैलोरी प्रदान करता है, इसलिए इसे ज़्यादा करना आसान है। अपने सेवन को नियंत्रण में रखने के लिए, लगभग 1/4 कप परोसें।

21. कद्दू के बीज

कद्दू के बीज एक त्वरित नाश्ते के लिए एकदम सही हैं, और वे प्रोटीन और कुछ अन्य मूल्यवान पोषक तत्वों में उच्च हैं।

कद्दू के बीज के एक औंस में 5 ग्राम प्रोटीन होता है, साथ ही इसमें फाइबर, मैग्नीशियम, जस्ता और पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड की एक महत्वपूर्ण मात्रा होती है। वे विटामिन ई और कैरोटीनॉयड (48) सहित रोग से लड़ने वाले एंटीऑक्सिडेंट भी प्रदान करते हैं।

कुछ सबूत बताते हैं कि कद्दू के बीज खाने से कुछ कैंसर को रोकने में मदद मिल सकती है, जबकि उनकी स्वस्थ वसा सामग्री हृदय स्वास्थ्य (49, 50) को लाभ पहुंचा सकती है।

इसके अलावा, उनकी प्रोटीन और फाइबर सामग्री उन्हें भूख पर अंकुश लगाने के लिए एक शानदार नाश्ता बनाती है जब तक कि आप पूर्ण भोजन नहीं कर पाते हैं। उन्हें कच्चा खाया जा सकता है, या आप उन्हें कुछ मसालों के साथ भूनने की कोशिश कर सकते हैं। एक उपयुक्त सेवारत आकार लगभग 1/4 कप (16 ग्राम) है।

22. अखरोट मक्खन

जब आपको एक त्वरित और पोर्टेबल उच्च प्रोटीन स्नैक की आवश्यकता होती है, तो नट बटर एकदम सही होता है।

संयुक्त राज्य में, आप सिंगल-सर्विंग नट बटर पैक पा सकते हैं। वे अक्सर नट बटर सेक्शन या कई किराने की दुकानों के चेकआउट लेन में पाए जाते हैं।

एक आम ब्रांड है वाइल्ड फ्रेंड्स। उनके एकल-सेवारत बादाम मक्खन पैक में 7 ग्राम प्रोटीन होता है और यह केवल दो सामग्रियों से बनता है - भुना हुआ बादाम और समुद्री नमक।

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अखरोट बटर काफी पोषक तत्व घने होते हैं, जो स्वस्थ वसा, बी विटामिन, विटामिन ई, मैग्नीशियम, फास्फोरस और ट्रेस खनिज (22, 51) की एक महत्वपूर्ण मात्रा प्रदान करते हैं।

23. प्रोटीन हिलाता है

पूरे भोजन स्रोतों से आपका प्रोटीन प्राप्त करना आदर्श है, प्रोटीन शेक एक आसान स्नैक के लिए बनाता है जो आपके आहार में कुछ प्रोटीन और अन्य पोषक तत्वों को छीन लेगा।

उन्हें कई प्रकार के प्रोटीन पाउडर के साथ बनाया जा सकता है, जिसमें मट्ठा, अंडे का सफेद भाग, सोया, और मटर प्रोटीन शामिल हैं।

मट्ठा प्रोटीन, विशेष रूप से, परिपूर्णता के लिए फायदेमंद हो सकता है। एक अध्ययन में, पुरुषों ने एक स्नैक बार का सेवन किया, जिसमें मट्ठा प्रोटीन था, उन लोगों की तुलना में काफी कम कैलोरी का सेवन किया, जिन्होंने कम प्रोटीन स्नैक (12, 52) खाया।

एक अन्य अध्ययन में, जोड़ा हुआ मट्ठा प्रोटीन के साथ दही के एक नाश्ते ने एक ही मात्रा में कैलोरी (53) के साथ एक कार्ब-रिच स्नैक से भूख कम कर दी।

आम तौर पर, प्रोटीन पाउडर का एक स्कूप लगभग 20 ग्राम प्रोटीन प्रदान करता है, जो आपके अगले भोजन (54) तक आपको पूरा रखने के लिए निश्चित है।

प्रोटीन शेक बनाने के लिए, यदि वांछित हो तो बस 1 स्कूप प्रोटीन पाउडर, 1 कप दूध या जूस, 1 कप बर्फ और फल मिलाएं। फिर इसे एक पोर्टेबल कंटेनर में डालें ताकि आप इसे अपने साथ कहीं भी ले जा सकें।

24. एडमाम

एडाम बीन्स अपरिपक्व सोयाबीन हैं जो अभी भी फली में हैं। वे प्रोटीन, विटामिन और खनिजों में उच्च हैं, और एक त्वरित और आसान नाश्ते के लिए बनाते हैं।

एक कप एडामामे से आपको हर पोषक तत्व के बारे में कुछ मिलता है, जिसकी आपको आवश्यकता होती है, जिसमें 17 ग्राम प्रोटीन, विटामिन के के लिए आपकी दैनिक आवश्यकता का 52% और फोलेट (55) के लिए आपकी दैनिक आवश्यकता का 100% से अधिक होता है।

आमतौर पर, edamame को स्टीम्ड डिश के रूप में परोसा जाता है। कई स्टोर प्रीक्यूक्ड और फ्रोजन किस्मों की पेशकश करते हैं जिन्हें माइक्रोवेव में गर्म करने की आवश्यकता होती है। आपको बस इतना करना होगा कि गर्म किए हुए एडामे को पोर्टेबल कंटेनर में रखें ताकि आप चलते-फिरते इसका आनंद ले सकें।

Edamame के स्वाद को बढ़ाने के लिए, अपनी पसंद के मसाले और मसाला मिलाएं।

25. एवोकैडो और चिकन सलाद

एवोकैडो और चिकन सलाद एक स्वादिष्ट, भरने और पोर्टेबल स्नैक है। एवोकैडो से चिकन और स्वस्थ वसा से प्रोटीन का संयोजन आपको पूर्ण और संतुष्ट रखने के लिए निश्चित है।

इसके अतिरिक्त, एवोकाडोस कुछ महत्वपूर्ण पोषक तत्वों में उच्च हैं, जिनमें विटामिन के, विटामिन ई, पोटेशियम और फोलेट (56) शामिल हैं।

इस आसान सलाद को बनाने के लिए, बस पका हुआ चिकन स्तन और एवोकैडो को कुछ सीज़निंग और कटी हुई सब्जी के साथ मिलाएं, जैसे कि इस रेसिपी में, जिसमें 22.5 ग्राम प्रोटीन होता है।

26. फल और अखरोट बार

फल और अखरोट के छिलके एक कुरकुरे और उच्च प्रोटीन वाले स्नैक हैं, जिन्हें चलते-फिरते खाया जा सकता है।

वे आम तौर पर पहले से तैयार हैं, जो हमेशा स्वास्थ्यप्रद विकल्प नहीं होता है। हालांकि, कुछ ब्रांड बिना चीनी के प्राकृतिक अवयवों का उपयोग करते हैं।

कई फलों और अखरोट के छिलकों में जोड़ा हुआ शर्करा होता है, जिसे किसी भी स्वस्थ आहार में सीमित किया जाना चाहिए। GoRaw अंकुरित बार, लारबर्स, और RX बार केवल खजूर के साथ मीठा किया जाता है और प्रति सेवारत 5-12 ग्राम प्रोटीन पैक करता है।

27. दाल का सलाद

एक दाल का सलाद एक शानदार स्नैक है। यह अत्यधिक पौष्टिक और प्रोटीन का एक महान संयंत्र-आधारित स्रोत है। वास्तव में, 1 कप उच्च मात्रा में आयरन, फोलेट और मैंगनीज (57) के साथ, 18 ग्राम प्रोटीन प्रदान करता है।

इसके अलावा, दाल आपके अनुशंसित दैनिक फाइबर सेवन का 50% से अधिक प्रदान करती है। दाल में पाया जाने वाला विशिष्ट प्रकार का फाइबर एक स्वस्थ आंत को बढ़ावा दे सकता है, क्योंकि यह आपके बृहदान्त्र (58) में अच्छे बैक्टीरिया को खिलाने में मदद करता है।

दाल में प्रोटीन, फाइबर और कार्ब्स का संयोजन विशेष रूप से परिपूर्णता को बढ़ावा देने के लिए सहायक है, और नियमित रूप से इनका सेवन करने से मधुमेह को नियंत्रित करने और हृदय रोग और कुछ प्रकार के कैंसर (59, 60, 61) के जोखिम को कम करने में मदद मिल सकती है।

दाल का सलाद बनाने के लिए, कटी हुई सब्जी, मसाले और अपनी पसंद के कपड़े के साथ पकी हुई दाल मिलाएं। जब इस रेसिपी में बाल्समिक विनेगर और ऑलिव ऑयल होता है तो इसका स्वाद बहुत अच्छा होता है।

28. रातोंरात दलिया

रातोंरात दलिया बनाने में आसान, पोर्टेबल और बहुत पौष्टिक होता है।

ओट्स प्रोटीन में उच्च होते हैं और कई विटामिन और खनिजों से भरे होते हैं। इसके अलावा, 1-कप (234-ग्राम) सेवारत आपके अनुशंसित दैनिक फाइबर सेवन (62) का 16% प्रदान करता है।

ओट्स को कई अध्ययनों में परिपूर्णता को बढ़ावा देने के लिए दिखाया गया है। स्वस्थ फाइबर और प्रोटीन (63, 64, 65) के संयोजन के कारण यह संभव है।

एक अध्ययन में, जई से परिपूर्णता की अधिक भावनाओं और खाने की इच्छा कम हो गई, जबकि समान मात्रा में कैलोरी (63) के साथ रेडी-टू-ईट अनाज की तुलना में।

एक अन्य अध्ययन ने ओटमील या संतरे के सेवन के बाद कथित भूख और भोजन सेवन की तुलना की। दलिया खाने वालों ने खाने के तुरंत बाद कम भूख का अनुभव किया और बाद में दिन (65) में कम खाना खाया।

रात भर ओटमील बनाने के लिए, 1/2 कप दूध में 1/2 कप ओट्स मिलाएं। अतिरिक्त स्वाद के लिए, इस रेसिपी में कुछ पीनट बटर, चिया सीड्स या फल मिलाएं। रात भर ढके हुए जार में रखें, और अगले दिन स्वस्थ नाश्ते के रूप में आनंद लेने के लिए तैयार रहें।

29. अंडे के मफिन

एग मफिन्स एक सुपर हेल्दी स्नैक है जिसमें बहुत सारा प्रोटीन होता है।

वे अंडे को वेजीज़ और सीज़निंग के साथ मिलाकर मिश्रण को मफिन टिन में डालते हैं, और फिर मफिन को बेक करते हैं।

वे बहुत सुविधाजनक भी हैं, क्योंकि उन्हें गर्म या ठंडा खाया जा सकता है। आप सब्जियों के साथ बनाकर उनकी पौष्टिक सामग्री को बढ़ा सकते हैं और 1-2 चम्मच पनीर के साथ टॉपिंग करके अधिक प्रोटीन जोड़ सकते हैं।

यह अंडा मफिन नुस्खा ब्रोकोली, प्याज और घंटी मिर्च के साथ अंडे को जोड़ता है।

30. पनीर पॉपकॉर्न

पॉपकॉर्न एक लोकप्रिय और स्वस्थ स्नैक फूड है जो कुछ बी विटामिन, मैग्नीशियम, फास्फोरस, जस्ता और मैंगनीज प्रदान करता है। इसमें 4 ग्राम प्रति औंस (66) के साथ फाइबर की एक महत्वपूर्ण मात्रा भी होती है।

इसके अलावा, कुछ शोधों से पता चला है कि पॉपकॉर्न एक विशेष रूप से भरने वाला स्नैक है। एक अध्ययन में, पॉपकॉर्न खाने वालों को भूख कम लगी और आलू चिप्स (67) खाने वालों की तुलना में कम खाया गया।

पॉपकॉर्न के भरने के प्रभाव के बावजूद, यह अपने आप ही प्रोटीन में अविश्वसनीय रूप से उच्च नहीं है। आप परमेसन चीज़ को जोड़कर इसकी प्रोटीन सामग्री को काफी बढ़ा सकते हैं, जो प्रति औंस (68) प्रोटीन 10 ग्राम प्रदान करता है।

नाश्ते के रूप में पनीर पॉपकॉर्न का आनंद लेने के लिए, बस 2 चम्मच पॉपमैन पनीर के साथ 3 कप पॉपकॉर्न मिलाएं।

तल - रेखा

भोजन के बीच भूख लगने पर उच्च प्रोटीन स्नैक्स का सेवन करना महत्वपूर्ण होता है, क्योंकि वे आपको पूर्ण और संतुष्ट रखते हैं।

जबकि कई स्नैक्स अस्वास्थ्यकर हो सकते हैं, बहुत सारे स्वस्थ और पोर्टेबल विकल्प हैं जो आप समय के साथ क्रंच होने पर भी आनंद ले सकते हैं।