10 स्वस्थ खाद्य पदार्थ जो आपको भर देते हैं और हैंगर को खत्म कर देते हैं

विषय

• एवोकाडो
• अंडे
• जई
• केले
• मसूर की दाल
• पागल
• सूप
• फैटी मछली
• मकई का लावा
• ग्रीक दही
• के लिए समीक्षा करें

यह कोई रहस्य नहीं है कि जल्लाद होना वास्तव में सबसे खराब है। आपका पेट बड़बड़ा रहा है, आपका सिर धड़क रहा है, और आप महसूस कर रहे हैं यहं से चले जाओ। सौभाग्य से, हालांकि, सही खाद्य पदार्थ खाने से क्रोध-प्रेरक भूख को नियंत्रण में रखना संभव है। शीर्ष स्वस्थ खाद्य पदार्थों के बारे में जानने के लिए पढ़ें जो आपको भरते हैं, साथ ही उन्हें खाने के आहार विशेषज्ञ-अनुमोदित तरीकों के साथ।

एवोकाडो

ज़रूर, गुआक अतिरिक्त हो सकता है - लेकिन एवोकैडो का भूख-ख़त्म करने वाला प्रभाव पूरी तरह से इसके लिए बना है। यह प्रशंसक-पसंदीदा फल (हाँ, फल!) स्वस्थ वसा में उच्च है - यानी मोनोसैचुरेटेड वसा - और फाइबर, जो आपके शरीर में धीरे-धीरे पचता है, मेगन वोंग, आर.डी., एल्गेकाल में एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ के अनुसार। यह तृप्ति बढ़ाता है, वह कहती है, आपको लंबे समय तक भरा हुआ रखती है। बोनस: यदि आपके पास उच्च रक्तचाप है, तो आपको यह जानकर खुशी होगी कि "एवोकैडो पोटेशियम से भरपूर होता है, जो रक्त वाहिकाओं को आराम देकर और अतिरिक्त सोडियम को बाहर निकालकर रक्तचाप को कम करने में मदद करता है," वोंग साझा करता है।

एक स्वस्थ भरने वाले भोजन के रूप में, एवोकैडो विशेष रूप से तब उपयोगी होते हैं जब आप नुस्खा को पूरी तरह से बदले बिना भोजन को बढ़ाने की कोशिश कर रहे हों। उदाहरण के लिए, वोंग सैंडविच में मेयो के स्थान पर 1/4 से 1/2 एवोकैडो, सूप में भारी क्रीम और स्मूदी में आइसक्रीम का उपयोग करने का सुझाव देता है "जब भी आप एक मलाईदार बनावट को तरस रहे हों।" वोंग कहते हैं, किराने की दुकान पर, यदि आप पहले से खरीदारी कर रहे हैं तो चमकीले हरे रंग की त्वचा वाले दृढ़ फलों की तलाश करें। वे तीन से पांच दिनों में पक जाएंगे, लेकिन अगर आपको एवोकाडो ASAP का उपयोग करने की आवश्यकता है, तो आप एक सेब के साथ एक पेपर बैग में स्टोर करके एक सख्त एवोकैडो को जल्दी से पका सकते हैं। (संबंधित: पवित्र श*टी, जाहिर तौर पर हम सभी को अपने एवोकैडो को धोना चाहिए)

अंडे

बढ़ते पेट से बचने की कोशिश कर रहे हैं? अंडे में दरार लें, जो "प्रोटीन और वसा प्रदान करते हैं, जो दोनों मदद [आप] लंबे समय तक रहने में मदद करते हैं," पंजीकृत आहार विशेषज्ञ कोलीन क्रिस्टेंसन, आरडी बताते हैं उनमें "ओमेगा -3 फैटी एसिड होते हैं, जो एक आवश्यक पोषक तत्व हैं जो हमें प्राप्त करना चाहिए। खाद्य पदार्थ क्योंकि हमारे शरीर इसे नहीं बना सकते हैं।"

इस बीच, अंडे में प्रोटीन जैव-उपलब्ध है, जिसका अर्थ है कि आपका शरीर आसानी से इसका उपयोग कर सकता है, वह कहती हैं। 2017 के एक अध्ययन में प्रतिभागियों ने चार सप्ताह के दौरान प्रतिदिन दो अंडे (बनाम ओटमील का एक पैकेट) खाया, भूख हार्मोन घ्रेलिन के निम्न स्तर का अनुभव किया - एक ऐसा प्रभाव जो शोधकर्ताओं ने अंडों में उच्च प्रोटीन सामग्री से जोड़ा। FYI करें- यूनाइटेड स्टेट्स डिपार्टमेंट ऑफ़ एग्रीकल्चर (USDA) के अनुसार, एक बड़े कठोर उबले अंडे (50 ग्राम) में 6 ग्राम से अधिक प्रोटीन होता है।

ओह, और आम धारणा के विपरीत, अंडे नहीं होगा आवश्यक रूप से अपने रक्त कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाएं। ऐसा इसलिए है क्योंकि आहार कोलेस्ट्रॉल (भोजन में पाया जाने वाला कोलेस्ट्रॉल) आपके रक्त के स्तर को महत्वपूर्ण रूप से प्रभावित नहीं करता है, क्रिस्टेंसन कहते हैं। वर्तमान शोध के आधार पर, वैज्ञानिकों का मानना ​​​​है कि संतृप्त और ट्रांस वसा में उच्च खाद्य पदार्थ खाने से - जो अंडे नहीं हैं - आपके शरीर को और भी अधिक कोलेस्ट्रॉल का उत्पादन करने का कारण बनता है, जिससे आपके एलडीएल ("खराब") कोलेस्ट्रॉल के स्तर में वृद्धि होती है, अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन के अनुसार ( आह)।

भरने वाले खाद्य पदार्थों से बने एक अच्छी तरह से गोल पकवान के लिए, अंडे को स्वस्थ कार्ब के साथ जोड़ दें, जैसे तला हुआ अंडा और क्विनोआ कटोरा। भोजन "प्रोटीन, वसा, तथा कार्ब्स आपके शरीर को दिन भर ऊर्जा प्रदान करेंगे," क्रिस्टेंसन बताते हैं। वैकल्पिक रूप से, आप अंडे के मफिन के एक बैच को व्हिप कर सकते हैं और पूरे सप्ताह भर नाश्ते के रूप में उनका आनंद ले सकते हैं।

जई

"जई में फाइबर इसे पौष्टिक और भरने वाला दोनों बनाता है," वोंग कहते हैं। यहाँ क्यों है: ओट्स में घुलनशील फाइबर बीटा-ग्लूकन अत्यधिक चिपचिपा होता है (पढ़ें: gooey)। में प्रकाशित शोध के अनुसार, यह पाचन को धीमा कर देता है, जो तृप्ति के संकेतों को ट्रिगर करता है और आपको भरा हुआ महसूस कराता है पोषण समीक्षा. वोंग कहते हैं कि ओट्स हड्डियों के स्वास्थ्य में भी योगदान देता है, क्योंकि उनमें कैल्शियम होता है तथा मैग्नीशियम, जो विटामिन डी को सक्रिय करके कैल्शियम अवशोषण का समर्थन करता है। डेयरी मुक्त लोग, आनन्दित हों! (संबंधित: 9 उच्च प्रोटीन दलिया व्यंजन जो आपको नाश्ता नहीं देंगे FOMO)

चूंकि उन्हें एक स्वस्थ भोजन माना जाता है जो आपको भर देता है, "ओट्स उन लोगों के लिए एकदम सही नाश्ता है जो अपने अगले भोजन से पहले लंबा ब्रेक लेते हैं," वोंग कहते हैं। हालाँकि, आप "स्वाद वाले जई से बचना चाहते हैं, क्योंकि इनमें बहुत अधिक चीनी होती है," वह कहती हैं। "समय के साथ, बहुत अधिक चीनी मिलाने से [अवांछित] वजन बढ़ सकता है और पोषक तत्वों की कमी हो सकती है।" इसके बजाय, DIY मार्ग लें, 1 कप सादे पके हुए जई में टॉपिंग करें - कोशिश करें: क्वेकर ओट्स ओल्ड फ़ैशन ओट्स (इसे खरीदें, $ 4, target.com) - मसालों, नट्स और ताजे फलों के साथ (जो और भी अधिक फाइबर जोड़ता है, BTW) . यात्रा के अनुकूल विकल्प की तलाश है? चलते-फिरते नाश्ते के लिए ओटमील मफिन्स या ओटमील प्रोटीन कुकीज बनाएं, जिसमें यह स्वस्थ भरने वाला भोजन है।

केले

अगर आपको जल्दी काटने की जरूरत है, तो एक केला लें। सबसे अधिक भरने वाले खाद्य पदार्थों में से एक, केला फाइबर का एक तारकीय स्रोत है, जो "धीमा कर सकता है कि भोजन आपके पाचन तंत्र के माध्यम से कितनी जल्दी जाता है, [मदद] आप लंबे समय तक पूर्ण महसूस करते हैं," क्रिस्टेंसन कहते हैं। वह कार्बोहाइड्रेट के एक आसान, पकड़ने और जाने वाले स्रोत के रूप में भी दोगुनी हो जाती है, जो ऊर्जा को बढ़ावा देती है, वह आगे कहती है। एक केले को प्रोटीन और वसा के साथ जोड़कर एक पायदान ऊपर ले जाएं, जैसे कि एक चम्मच मूंगफली का मक्खन, जैसे कि जस्टिन का क्लासिक पीनट बटर (इसे खरीदें, $ 6, amazon.com)। "यह कॉम्बो आपको जल्द ही फिर से भूख महसूस किए बिना, रहने वाले पाउडर के साथ ऊर्जा देगा," क्रिस्टेंसन कहते हैं। (यह भी देखें: आसान, हेल्दी बनाना पीनट बटर रेसिपी जिसे आप बार-बार बनाना चाहेंगे)

अगर आपके केले में काले धब्बे हैं, तो उन्हें टॉस करने में जल्दबाजी न करें। धब्बे "एंजाइमी ब्राउनिंग नामक एक प्रक्रिया के कारण होते हैं, जो आपके केले को नरम और मीठा बनाता है," वह नोट करती है। ब्राउन केले केले के मफिन के लिए एकदम सही हैं, जो ज़ूम मीटिंग्स के बीच आपको पकड़ने के लिए एक बेहतरीन स्वस्थ भोजन है। आप कटे हुए केले को फ्रीज भी कर सकते हैं और उन्हें मलाईदार मिठास और फाइबर भरने के लिए अपनी सुबह की स्मूदी में मिला सकते हैं, क्रिस्टेंसन का सुझाव है।

मसूर की दाल

तृप्त करने वाले फाइबर और प्रोटीन की एक और खुराक के लिए, मसूर तक पहुंचें। "एक कप दाल में लगभग 18 ग्राम प्रोटीन होता है, जो घ्रेलिन को कम करता है," एरिन केनी, एम.एस., आरडीएन, एलडीएन, एच.सी.पी., एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ पोषण विशेषज्ञ के अनुसार। यह "पेप्टाइड YY को भी बढ़ाता है, एक हार्मोन जो आपको भरा हुआ महसूस कराता है," वह कहती हैं। लेकिन ध्यान दें: उच्च फाइबर वाले भोजन के रूप में, बहुत जल्दी दाल खाने से गैस और सूजन हो सकती है। तो, इस स्वस्थ भरने वाले भोजन का सेवन धीरे-धीरे बढ़ाएं और अपने पाचन तंत्र के माध्यम से फाइबर को सुचारू रूप से चलने में मदद करने के लिए बहुत सारा पानी पिएं, केनी कहते हैं।

सुपरमार्केट में, मसूर डिब्बाबंद और सूखे उपलब्ध हैं, लेकिन डिब्बाबंद सामान आमतौर पर सोडियम में उच्च होता है, केनी कहते हैं। कम सोडियम वाले संस्करणों के लिए जाएं या सूखे मसूर को पकाएं (इसे खरीदें, $ 14, amazon.com) अतिरिक्त सोडियम से पूरी तरह बचने के लिए। (केनी बताते हैं कि फाइटिक एसिड को तोड़ने के लिए खाना पकाने से पहले सूखे मसूर को रात भर भिगोना सुनिश्चित करें, जो इस भरने वाले भोजन में पाए जाने वाले मैग्नीशियम और लौह जैसे खनिजों को अवशोषित करने की आपके शरीर की क्षमता को रोकता है।) वहां से, 1/2 की सेवा करने का प्रयास करें घर के बने बोलोग्नीज़ सॉस के साथ दाल का प्याला। "टमाटर सॉस से दाल को विटामिन सी के साथ मिलाने से दाल में आयरन के अवशोषण को बढ़ाने में मदद मिलती है," वह नोट करती हैं। आप उन्हें स्वस्थ खाद्य पदार्थों के मिश्रण के लिए सलाद या सूप या टैको में मांस के विकल्प के रूप में उपयोग कर सकते हैं जो आपको भरते हैं।

पागल

केनी बताते हैं, "असंतृप्त वसा में पागल अधिक होते हैं, जो कोलेसीस्टोकिनिन और पेप्टाइड वाई वाई की रिहाई को ट्रिगर करते हैं।" 2017 की वैज्ञानिक समीक्षा के अनुसार, ये हार्मोन आपके पेट में भोजन की गति को धीमा करके तृप्ति को प्रेरित करते हैं। नट्स में फाइबर और प्रोटीन भी होते हैं, जो आगे चलकर तृप्ति की भावना में योगदान करते हैं।एकमात्र कमी: केनी कहते हैं, पागल वसा (और इसलिए, कैलोरी) में उच्च होते हैं, इसलिए सेवारत आकार से सावधान रहें। अहा का कहना है कि नट्स की एक सर्विंग एक मुट्ठी या दो बड़े चम्मच नट बटर के बराबर होती है।

सुनिश्चित नहीं हैं कि किस प्रकार के अखरोट को काटना है? केनी कहते हैं कि अपना पसंदीदा चुनें क्योंकि इस स्वस्थ भरने वाले भोजन का प्रत्येक संस्करण स्वस्थ मोनोसैचुरेटेड वसा, प्रोटीन और फाइबर का एक अच्छा स्रोत है। "लेकिन कुछ लोग बेहतर लाभ की पेशकश कर सकते हैं जो अमेरिकियों को पर्याप्त नहीं मिलते हैं," वह आगे कहती हैं। उदाहरण के लिए, बादाम में मैग्नीशियम होता है - 382 मिलीग्राम प्रति कप, सटीक होने के लिए - जो एक पोषक तत्व है जिसमें कई अमेरिकियों की कमी है, वह बताती है। (संबंधित: 10 स्वास्थ्यप्रद नट और बीज)

हालांकि, आपके स्थानीय बाजार की अलमारियों को स्टॉक करने वाले सभी नट्स समान नहीं होते हैं। केनी कहते हैं, "अक्सर कैनोला, मूंगफली और वनस्पति तेलों जैसे अस्वास्थ्यकर तेलों में पागल भुना हुआ होता है।" इसके अलावा, उन्हें आमतौर पर उच्च तापमान पर भुना जाता है, जो हानिकारक मुक्त कण बनाता है (वही सामान जो कैंसर जैसी पुरानी बीमारियों से जुड़ा होता है)। वह कहती है, "कच्चे मेवे खरीदना और उन्हें 15 मिनट के लिए 284 डिग्री फ़ारेनहाइट पर हल्का भूनना सबसे अच्छा है," या हल्के सूखे भुने हुए मेवे खरीदें "जैसे नट हार्वेस्ट हल्के से भुना हुआ बादाम (इसे खरीदें, $ 20, amazon.com)। वहां से, उन्हें सलाद, दही, या होममेड ट्रेल मिक्स में डालें। वह कहती हैं कि आप दिन भर अपनी भूख को नियंत्रित करने के लिए सुबह सबसे पहले नट्स खा सकते हैं।

सूप

यदि आपके पास भोजन तैयार करने के लिए शून्य समय है, तो एक कप सूप आपका उद्धारकर्ता हो सकता है। केनी कहते हैं, फाइबर, प्रोटीन और पानी में उच्च और सोडियम में कम भरने वाले, हार्दिक पूर्व-निर्मित सूप चुनना महत्वपूर्ण है। "ऐसा सूप चुनें जिसमें सब्जियों या बीन्स से कम से कम 3 ग्राम फाइबर हो," वह बताती हैं। हालांकि, "अधिकांश डिब्बाबंद सूप भोजन को पूरा करने के लिए अनुशंसित 25 से 30 ग्राम प्रोटीन प्रदान नहीं करते हैं," इसलिए प्रोटीन युक्त सामग्री हड्डी शोरबा से बने सूप के लिए जाएं। कोशिश करें: पार्क और नैश टस्कन सब्जी हड्डी शोरबा सूप (इसे खरीदें, $ 24, amazon.com), केनी की सिफारिश करता है।

घर पर, आप फ्रोजन वेजी, लो-सोडियम कैन्ड बीन्स, और पहले से पके रोटिसरी चिकन को मिलाकर एक बेसिक डिब्बाबंद सूप बना सकते हैं। केनी कहते हैं, डिब्बाबंद सूप का सामान्य आकार 1 कप है, इसलिए प्रत्येक ऐड-इन के लगभग 1/4 कप का उपयोग करने का प्रयास करें। (संबंधित: यह सरल, स्वस्थ चिकन नूडल सूप पकाने की विधि आपके लिए आवश्यक सुखदायक भोजन है)

फैटी मछली

अपने भोजन की तैयारी लाइनअप में वसायुक्त मछली, जैसे सैल्मन या टूना शामिल करना, भूख को काफी हद तक कम कर सकता है। क्रिस्टेंसेन कहते हैं, मछली में ओमेगा -3 वसा और प्रोटीन की उच्च सामग्री के लिए यह सब धन्यवाद है। यदि आप मछली खरीदने के लिए नए हैं, तो इसे ज़्यादा मत समझिए, क्रिस्टेंसेन कहते हैं। "ज्यादातर लोग पर्याप्त मछली नहीं खाते हैं, इसलिए इसे सामान्य रूप से अधिक खरीदकर शुरू करें।" जमी हुई मछली आमतौर पर अधिक किफायती होती है, इसलिए यदि यह आपके बजट के अनुकूल हो तो इसके साथ जाएं। जब इस स्वस्थ भरने वाले भोजन को पकाने का समय हो, तो सामग्री को कम से कम रखते हुए इसका स्वाद लाने के लिए बेक करने का प्रयास करें, क्रिस्टेंसेन नोट करता है। आप एयर-फ्राइंग मछली भी आज़मा सकते हैं, जो "आपको वह क्रंच देता है जिसे आप अपने पेट पर इतना भारी महसूस किए बिना ढूंढ रहे हैं," वह कहती हैं। वह कहती हैं कि अपनी मछली की पट्टिका, आमतौर पर लगभग 4 औंस, पूरे अनाज (यानी ब्राउन राइस, क्विनोआ) या पके हुए शकरकंद के साथ परोसें। साथ में, प्रोटीन, वसा और कार्ब्स आपको पूर्ण रखने के लिए सुनिश्चित होंगे।

मकई का लावा

अधिक स्नैक जैसा स्नैक तरस रहा है? पॉपकॉर्न के लिए पहुंचें, एक साबुत अनाज भोजन। वोंग बताते हैं, "यह विटामिन, खनिज और फाइबर का एक अच्छा स्रोत है, जो इसे एक स्वस्थ भोजन बनाता है जो आपको भर देता है।" और अगर आपको सबूत चाहिए, तो 2012 में एक अध्ययन पोषण जर्नल पाया गया कि पॉपकॉर्न आलू के चिप्स की तुलना में अधिक तृप्ति बढ़ाता है।

वोंग कहते हैं, 100 कैलोरी से कम के स्वस्थ नाश्ते के लिए, 3 कप पॉपकॉर्न का लक्ष्य रखें। "माइक्रोवेवेबल पॉपकॉर्न से बचें, खासकर अगर यह पहले से मक्खन या स्वाद वाला हो," क्योंकि ये विकल्प अक्सर अस्वास्थ्यकर वसा (यानी संतृप्त वसा), नमक, चीनी और कृत्रिम अवयवों में अधिक होते हैं। इसके बजाय, एयर-पॉप्ड प्लेन पॉपकॉर्न के लिए जाएं (इसे खरीदें, $ 11, amazon.com) और मसाले, जड़ी-बूटियाँ, और थोड़ा सा जैतून का तेल डालें। वोंग का सुझाव है, "पपरिका और लहसुन पाउडर स्वादिष्ट विकल्प हैं, और यदि आप कुछ पनीर चाहते हैं, तो कुछ पौष्टिक खमीर छिड़कने का प्रयास करें।" फैंसी पॉपकॉर्न, एफटीडब्ल्यू।

ग्रीक दही

"ग्रीक दही एक स्वस्थ भोजन है जो आपको प्रोटीन की उच्च मात्रा के लिए धन्यवाद देता है," वोंग साझा करता है। "एक 170 ग्राम (6-औंस) कंटेनर लगभग 17 ग्राम प्रोटीन प्रदान करता है ... लगभग 3 अंडे जितना!" 2015 के एक अध्ययन में यह भी पाया गया कि दही पेप्टाइड YY और ग्लूकागन जैसे पेप्टाइड -1 (GLP-1) जैसे संतृप्त हार्मोन को बढ़ा सकता है। वोंग कहते हैं, ग्रीक योगर्ट भी कैल्शियम का एक उत्कृष्ट स्रोत है, जो आपकी हड्डियों, बालों, मांसपेशियों और नसों के लिए महत्वपूर्ण है।

इस स्वस्थ भरने वाले भोजन का अधिक से अधिक लाभ उठाने के लिए, मुट्ठी भर मेवे मिलाएं—एक और भरने वाला भोजन! - ग्रीक योगर्ट के एकल सर्विंग कंटेनर के साथ, जैसे कि फेज का टोटल प्लेन ग्रीक योगर्ट (इसे खरीदें, $2, Freshdirect.com)। वह बताती हैं कि नट्स प्रोटीन युक्त ग्रीक योगर्ट में स्वस्थ वसा और फाइबर मिलाते हैं, जिससे पोषक तत्वों का ए + कॉम्बो बनता है। बस अतिरिक्त शर्करा के लिए देखना सुनिश्चित करें, जो आपको स्वाद वाले संस्करणों में मिल जाएगा।

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