सीनियर्स के लिए हेल्दी ईटिंग
विषय
- एक अच्छी तरह से संतुलित आहार
- उम्र के साथ आपकी ज़रूरतें और आदतें कैसे बदलती हैं?
- कैलोरी
- भूख
- चिकित्सा की स्थिति
- दवाएं
- मौखिक स्वास्थ्य
- प्रतिरक्षा तंत्र
- घरेलू जीवन
- आप एक स्वस्थ आहार कैसे प्राप्त कर सकते हैं?
- पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों पर ध्यान दें
- पर्याप्त फाइबर खाएं
- स्वस्थ सुविधा वाले खाद्य पदार्थ चुनें
- पूरक पर विचार करें
- हाइड्रेटेड रहना
- सामाजिक रहें
- आपकी हेल्थकेयर टीम कैसे मदद कर सकती है?
एक अच्छी तरह से संतुलित आहार
एक अच्छी तरह से संतुलित आहार का सेवन आपकी उम्र के अनुसार स्वस्थ रहने का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। यह आपको एक स्वस्थ वजन बनाए रखने में मदद कर सकता है, सक्रिय रह सकता है, और आपको आवश्यक पोषक तत्व प्राप्त कर सकता है। यह हृदय रोग और मधुमेह जैसी पुरानी स्वास्थ्य स्थितियों के विकास के आपके जोखिम को कम करता है।
पोषण, शारीरिक गतिविधि और एजिंग पर राष्ट्रीय संसाधन केंद्र के अनुसार, 4 में से 1 पुराने अमेरिकियों में खराब पोषण होता है। कुपोषण आपको अधिक वजन या कम वजन का होने का जोखिम देता है। यह आपकी मांसपेशियों और हड्डियों को कमजोर कर सकता है। यह आपको बीमारी की चपेट में भी लाता है।
अपनी पोषण संबंधी जरूरतों को पूरा करने के लिए ऐसे खाद्य पदार्थों का सेवन करें जो फाइबर, विटामिन, खनिज और अन्य पोषक तत्वों से भरपूर हों। उन खाद्य पदार्थों को सीमित करें जो संसाधित शर्करा, संतृप्त और ट्रांस वसा और नमक में उच्च हैं। पुरानी स्वास्थ्य स्थितियों का प्रबंधन करने के लिए आपको अपने आहार को समायोजित करना पड़ सकता है।
उम्र के साथ आपकी ज़रूरतें और आदतें कैसे बदलती हैं?
जैसे-जैसे आप बूढ़े होते हैं, आपकी पोषण संबंधी ज़रूरतें, भूख और भोजन की आदतें कई तरीकों से बदल सकती हैं।
कैलोरी
स्वस्थ वजन बनाए रखने के लिए आपको उम्र कम करने के लिए संभवतः कम कैलोरी की आवश्यकता होगी। जितना आप जलाते हैं उससे अधिक कैलोरी खाने से वजन बढ़ता है।
जैसे-जैसे आप बूढ़े होते हैं आपको कम ऊर्जा और अधिक मांसपेशियों या जोड़ों की समस्या हो सकती है। नतीजतन, आप कम मोबाइल बन सकते हैं और शारीरिक गतिविधि के माध्यम से कम कैलोरी जला सकते हैं। आप मांसपेशियों को भी खो सकते हैं। यह आपके चयापचय को धीमा कर देता है, जिससे आपकी कैलोरी की जरूरत कम हो जाती है।
भूख
बहुत से लोग उम्र के साथ भूख कम लगने का अनुभव करते हैं। यह स्वाद और गंध को कम करने की आपकी भावना के लिए भी आम है। इससे आप कम खाना खा सकते हैं।
यदि आप शारीरिक गतिविधि के माध्यम से कम कैलोरी जला रहे हैं, तो कम खाने से समस्या नहीं हो सकती है। हालांकि, आपको स्वस्थ अंगों, मांसपेशियों और हड्डियों को बनाए रखने के लिए पर्याप्त कैलोरी और पोषक तत्व प्राप्त करने की आवश्यकता है। पर्याप्त नहीं मिलने से कुपोषण और स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं।
चिकित्सा की स्थिति
जैसे-जैसे आपकी उम्र बढ़ती है, आप पुरानी स्वास्थ्य समस्याओं, जैसे मधुमेह, उच्च रक्तचाप, उच्च कोलेस्ट्रॉल और ऑस्टियोपोरोसिस के प्रति अधिक संवेदनशील हो जाते हैं। इन स्थितियों को रोकने या इलाज में मदद करने के लिए, आपका डॉक्टर आपके आहार में बदलाव की सिफारिश कर सकता है।
उदाहरण के लिए, यदि आपको मधुमेह, उच्च रक्तचाप या उच्च कोलेस्ट्रॉल का निदान किया गया है, तो आपको ऐसे खाद्य पदार्थों का सेवन करना चाहिए जो पोषक तत्वों से भरपूर हों, लेकिन अतिरिक्त कैलोरी, प्रसंस्कृत शर्करा और संतृप्त और ट्रांस वसा में कम। आपका डॉक्टर आपको कम सोडियम खाने की सलाह भी दे सकता है।
कुछ बड़े वयस्क भोजन के प्रति संवेदनशील हो जाते हैं जैसे कि प्याज, मिर्च, डेयरी उत्पाद और मसालेदार भोजन। आपको अपने आहार में इनमें से कुछ खाद्य पदार्थों को काटने की आवश्यकता हो सकती है।
दवाएं
आपको पुरानी स्वास्थ्य स्थितियों का प्रबंधन करने के लिए दवाएँ लेने की आवश्यकता हो सकती है। कुछ दवाएं आपकी भूख को प्रभावित कर सकती हैं। कुछ भी कुछ खाद्य पदार्थों और पोषण की खुराक के साथ बातचीत कर सकते हैं।
उदाहरण के लिए, यदि आप वारफेरिन (कौमडिन) ले रहे हैं, तो आपको अंगूर से बचने की आवश्यकता है। यह आपके शरीर की दवा के चयापचय की क्षमता को कम करता है। आपको अपने आहार में विटामिन K का एक स्थिर स्तर बनाए रखने की भी आवश्यकता है। पालक, केल, या अन्य पत्तेदार साग खाने से आप विटामिन के प्राप्त कर सकते हैं।
यदि आप कोई दवा ले रहे हैं, तो अपने डॉक्टर या फार्मासिस्ट से यह पता लगाना सुनिश्चित करें कि आपको अपने आहार में कोई बदलाव करने की आवश्यकता है या नहीं।
मौखिक स्वास्थ्य
वरिष्ठों के मौखिक स्वास्थ्य संबंधी चिंताओं का अपना सेट है। इनमें से कुछ खाने की आपकी क्षमता में हस्तक्षेप कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, डेन्चर जो ठीक से फिट नहीं हैं, वे खराब खाने की आदतों और कुपोषण का कारण बन सकते हैं। आपके मुंह में संक्रमण से भी समस्या हो सकती है।
प्रतिरक्षा तंत्र
आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली उम्र के साथ कमजोर हो जाती है। यह खाद्य-जनित बीमारी, या फूड पॉइज़निंग के जोखिम को बढ़ाता है।
उचित खाद्य सुरक्षा तकनीक हर उम्र में महत्वपूर्ण हैं। हालाँकि, आपको अतिरिक्त सावधानी बरतने की आवश्यकता हो सकती है क्योंकि आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली कमजोर हो जाती है। उदाहरण के लिए, आपका डॉक्टर कच्चे अंडे के साथ खाद्य पदार्थों से बचने की सिफारिश कर सकता है, जैसे कि घर का बना मेयोनेज़ या सीज़र सलाद ड्रेसिंग।
घरेलू जीवन
जीवनसाथी या परिवार के अन्य सदस्यों को खोने से आपके खाने के पैटर्न सहित आपकी दैनिक आदतें प्रभावित हो सकती हैं। आप उदास महसूस कर सकते हैं, जिससे कम भूख लग सकती है। यदि आपके परिवार के सदस्य ने अधिकांश खाना पकाने का काम किया है, तो आप नहीं जानते कि अपने लिए भोजन कैसे तैयार किया जाए। कुछ लोग केवल अपने लिए खाना बनाने के बजाय खाना नहीं चुनते हैं।
यदि आपको अपने लिए भोजन तैयार करना मुश्किल हो रहा है, तो परिवार के किसी सदस्य, विश्वसनीय मित्र या अपने डॉक्टर से बात करें। आपके क्षेत्र के आधार पर, यह सुनिश्चित करने के लिए सेवाएँ उपलब्ध हो सकती हैं कि आपको वह भोजन मिल रहा है जिसकी आपको आवश्यकता है। उदाहरण के लिए, संयुक्त राज्य अमेरिका, कनाडा, ऑस्ट्रेलिया और अन्य देशों में भोजन उपलब्ध है।
आप एक स्वस्थ आहार कैसे प्राप्त कर सकते हैं?
पोषण की जरूरत एक व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में भिन्न होती है। हालांकि, कुछ रणनीतियां सभी को स्वस्थ आहार बनाए रखने में मदद कर सकती हैं।
पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों पर ध्यान दें
जैसे-जैसे आपकी उम्र बढ़ती है, आपकी कैलोरी की ज़रूरतें कम होती जाएँगी, जबकि आपकी पोषक तत्वों की ज़रूरतें एक समान रहेंगी या बढ़ेंगी। पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थ खाने से आपको आवश्यक विटामिन, खनिज, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा प्राप्त करने में मदद मिलेगी।
पोषक तत्वों से भरपूर भोजन से अपनी अधिकांश कैलोरी प्राप्त करें, जैसे:
- सब्जियां और फल
- सेम और दाल
- दाने और बीज
- साबुत अनाज
- कम वसा वाली डेयरी
- कम प्रोटीन
उन खाद्य पदार्थों को सीमित करें जो कैलोरी में उच्च हैं, लेकिन पोषक तत्वों में कम हैं। उदाहरण के लिए, सामयिक उपचार के लिए गहरे तले हुए खाद्य पदार्थ, मिठाइयां और मीठे पेय पदार्थों को बचाएं। आपका डॉक्टर पूरी तरह से जंक फूड से बचने की सलाह दे सकता है।
पर्याप्त फाइबर खाएं
फाइबर स्वस्थ पाचन तंत्र के लिए आवश्यक है। कब्ज और अन्य समस्याओं से बचने के लिए हर भोजन में फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ शामिल करें। घुलनशील फाइबर स्वस्थ कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बनाए रखने के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। फाइबर के अच्छे स्रोतों में शामिल हैं:
- फल और सबजीया
- सेम और दाल
- दाने और बीज
- जई और जई चोकर
- साबुत अनाज
यदि आप पर्याप्त फाइबर खाने के लिए संघर्ष करते हैं, तो आपका डॉक्टर फाइबर पूरक की सिफारिश कर सकता है, जैसे कि साइलियम भूसी (मेटामुसिल)।
स्वस्थ सुविधा वाले खाद्य पदार्थ चुनें
यदि आप अपने आप को सुविधा खाद्य पदार्थों पर निर्भर पाते हैं, तो स्वास्थ्यप्रद विकल्प चुनें। उदाहरण के लिए, ये खाद्य पदार्थ आसानी से तैयार और पौष्टिक हो सकते हैं:
- जमे हुए या कम सोडियम वाले डिब्बाबंद सब्जियां
- जमे हुए unsweetened फल या कम-चीनी डिब्बाबंद फल
- पहले से तैयार ग्रील्ड टर्की या रोटिसरसी चिकन
- कम सोडियम वाला डिब्बाबंद सूप या स्टोव
- बैगेड सलाद या कोलेसलाव मिक्स
- तुरंत दलिया
- किराने की दुकानों के उत्पादन या फ्रीजर वर्गों में या तो veggies के स्टीमर बैग
हमेशा पहले से पैक खाद्य पदार्थों पर लेबल की जाँच करें। ऐसे विकल्प चुनें जिनमें कम चीनी, संतृप्त वसा और नमक शामिल हो - और अधिक फाइबर, विटामिन और खनिज।
पूरक पर विचार करें
आपको अपने आहार में कुछ पोषक तत्व प्राप्त करना कठिन हो सकता है, खासकर यदि आपको कुछ खाद्य पदार्थों से बचना है। अपने डॉक्टर से पूछें कि क्या आपको विटामिन या मिनरल सप्लीमेंट लेना चाहिए, जैसे कैल्शियम, विटामिन डी, मैग्नीशियम या विटामिन बी -12। ये विशिष्ट विटामिन अक्सर खराब अवशोषित होते हैं या पुराने अमेरिकियों द्वारा पर्याप्त रूप से उपभोग नहीं किए जाते हैं।
कुछ पूरक कुछ दवाओं के साथ हस्तक्षेप कर सकते हैं। एक नया पूरक या दवा शुरू करने से पहले संभावित दुष्प्रभावों के बारे में अपने डॉक्टर या फार्मासिस्ट से पूछें।
हाइड्रेटेड रहना
जब आप उम्र में हो जाते हैं, तो आप प्यास लगने पर ध्यान नहीं देते हैं। सुनिश्चित करें कि आप नियमित रूप से तरल पदार्थ पी रहे हैं। रोजाना आठ 8-औंस गिलास पानी के लिए निशाना लगाओ। आप जूस, चाय, सूप या यहां तक कि पानी से भरपूर फलों और सब्जियों से भी कुछ पानी पा सकते हैं।
सामाजिक रहें
जब आप कर सकते हैं, तो दोस्तों और परिवार के सदस्यों के साथ खाएं। सामाजिक अंतःक्रिया भोजन-प्रसंगों को एक आनंददायक प्रसंग में बदल सकती है, बजाय इसके कि आप को छोड़ें, बल्कि एक छंद है।
आपकी हेल्थकेयर टीम कैसे मदद कर सकती है?
यदि आप भूख या अनजाने में वजन घटाने का अनुभव करते हैं, तो तुरंत अपने डॉक्टर से बात करें। यह उम्र बढ़ने का एक सामान्य संकेत हो सकता है। दूसरी ओर, यह एक अंतर्निहित स्वास्थ्य स्थिति के कारण भी हो सकता है जिसे उपचार की आवश्यकता होती है। आपका डॉक्टर और आहार विशेषज्ञ आपको वजन कम करने में मदद कर सकते हैं यदि शरीर की अतिरिक्त चर्बी पुरानी स्वास्थ्य स्थितियों या आपके जोड़ों और मांसपेशियों को तनाव देने का जोखिम उठा रही है।
रूटीन चेक-अप और सफाई के लिए अपने दंत चिकित्सक का दौरा करना भी महत्वपूर्ण है। अपने चिकित्सक या दंत चिकित्सक से बात करें यदि आप दंत दर्द को नोटिस करते हैं, तो आपके मुंह में घाव होते हैं, या अन्य मौखिक स्वास्थ्य समस्याएं होती हैं। अपने दांतों और मुंह को स्वस्थ रखने के लिए, अपने दांतों को दिन में कम से कम दो बार ब्रश करें। यदि आपके पास डेन्चर है, तो भोजन के बाद उन्हें कुल्ला, दैनिक रूप से ब्रश करें, और उन्हें रात भर भिगोएँ।
यदि आप एक स्वस्थ वजन बनाए रखने के लिए संघर्ष कर रहे हैं, तो एक संतुलित आहार का पालन करें या अपने खाने की आदतों को समायोजित करें। एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से बात करें। वे आपके खाने के तरीके को बदलने के लिए भोजन योजना और रणनीति विकसित करने में आपकी मदद कर सकते हैं।
स्वस्थ भोजन आपके पूरे जीवन में महत्वपूर्ण है, खासकर जब आप उम्र के रूप में। पोषक तत्वों से भरपूर, कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों का चयन आपको पुरानी स्वास्थ्य स्थितियों को रोकने या प्रबंधित करने में मदद कर सकता है। यह आपको मजबूत और ऊर्जावान महसूस करने में मदद कर सकता है, जिससे आप अपने जीवन के सुनहरे वर्षों का आनंद ले सकते हैं।
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