स्वस्थ पाक कला तेल - अंतिम गाइड

विषय

• खाना पकाने के तेल की स्थिरता
• विजेता: नारियल तेल
• मक्खन
• जैतून का तेल
• पशु वसा - लॉर्ड, टोल, बेकन ड्रिपिंग
• ताड़ का तेल
• रुचिरा तेल
• मछली का तेल
• पटुए का तेल
• कनोला तेल
• अखरोट के तेल और मूंगफली का तेल
• बीज और वनस्पति तेल
• कैसे अपने पाक कला तेलों की देखभाल करने के लिए

आपके पास खाना पकाने के लिए वसा और तेल का चयन करने के लिए कई विकल्प हैं।

लेकिन यह केवल स्वस्थ रहने वाले तेलों को चुनने की बात नहीं है, बल्कि यह भी है कि वे क्या करें स्वस्थ रहें पकाने के बाद।

खाना पकाने के तेल की स्थिरता

जब आप तेज़ गर्मी में खाना बना रहे होते हैं, तो आप ऐसे तेलों का उपयोग करना चाहते हैं जो स्थिर हों और आसानी से ऑक्सीकृत न हों या आसानी से न जा सकें।

जब तेल ऑक्सीकरण से गुजरते हैं, तो वे मुक्त कणों और हानिकारक यौगिकों को बनाने के लिए ऑक्सीजन के साथ प्रतिक्रिया करते हैं जो आप निश्चित रूप से उपभोग नहीं करना चाहते हैं।

उच्च और निम्न गर्मी दोनों में ऑक्सीकरण और रैंकिडिफिकेशन के लिए तेल के प्रतिरोध का निर्धारण करने में सबसे महत्वपूर्ण कारक, इसमें फैटी एसिड की संतृप्ति की सापेक्ष डिग्री है।

वसायुक्त एसिड अणुओं में संतृप्त वसा में केवल एक बंधन होता है, मोनोअनसैचुरेटेड वसा में एक डबल बांड होता है और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा में दो या अधिक होते हैं।

यह ये दोहरे बंधन हैं जो रासायनिक रूप से प्रतिक्रियाशील और गर्मी के प्रति संवेदनशील हैं।

संतृप्त वसा और मोनोअनसैचुरेटेड वसा हीटिंग के लिए बहुत प्रतिरोधी हैं, लेकिन पॉलीअनसेचुरेटेड वसा में उच्च तेल वाले खाना पकाने के लिए बचा जाना चाहिए (1)।

ठीक है, अब विशेष रूप से प्रत्येक प्रकार के खाना पकाने के वसा पर चर्चा करें।

विजेता: नारियल तेल

जब उच्च गर्मी खाना पकाने की बात आती है, तो नारियल तेल आपकी सबसे अच्छी पसंद है।

इसमें फैटी एसिड का 90% से अधिक संतृप्त होता है, जो इसे गर्मी के प्रति प्रतिरोधी बनाता है।

यह तेल कमरे के तापमान पर अर्ध-ठोस है और यह बिना रुके हुए महीनों और वर्षों तक रह सकता है।

नारियल तेल के शक्तिशाली स्वास्थ्य लाभ भी हैं। यह लॉरिक एसिड नामक फैटी एसिड में विशेष रूप से समृद्ध है, जो कोलेस्ट्रॉल में सुधार कर सकता है और बैक्टीरिया और अन्य रोगजनकों (, 3, 4) को मारने में मदद कर सकता है।

नारियल तेल में वसा भी चयापचय को थोड़ा बढ़ा सकता है और अन्य वसा की तुलना में परिपूर्णता की भावनाओं को बढ़ा सकता है। यह एकमात्र खाना पकाने का तेल है जिसने इसे सुपरफूड्स (5, 7,) की मेरी सूची में बनाया है।

फैटी एसिड ब्रेकडाउन:

• संतृप्त: 92%।
• मोनोअनसैचुरेटेड: 6%।
• पॉलीअनसेचुरेटेड: 1.6%।

कुंवारी नारियल तेल का चयन करना सुनिश्चित करें। यह जैविक है, इसका स्वाद अच्छा है और इसके शक्तिशाली स्वास्थ्य लाभ हैं।

संतृप्त वसा को अस्वास्थ्यकर माना जाता था, लेकिन नए अध्ययनों से साबित होता है कि वे पूरी तरह से हानिरहित हैं। संतृप्त वसा मनुष्यों के लिए ऊर्जा का एक सुरक्षित स्रोत है (8, 9,)।

मक्खन

मक्खन को संतृप्त वसा सामग्री के कारण अतीत में भी प्रदर्शित किया गया था।

लेकिन वास्तव में असली मक्खन से डरने का कोई कारण नहीं है। यह संसाधित मार्जरीन है जो वास्तव में भयानक सामान है ()।

असली मक्खन आपके लिए अच्छा है और वास्तव में काफी पौष्टिक है।

इसमें विटामिन ए, ई और के 2 होते हैं। यह फैटी एसिड में संयुग्मित लिनोलिक एसिड (सीएलए) और ब्यूटिरेट से भी समृद्ध है, दोनों के शक्तिशाली स्वास्थ्य लाभ हैं।

सीएलए मनुष्यों में शरीर के वसा प्रतिशत को कम कर सकता है और बटरेट सूजन से लड़ सकता है, आंत के स्वास्थ्य में सुधार कर सकता है और चूहों को मोटे (12, 13, 14,) बनने के लिए पूरी तरह से प्रतिरोधी बनाने के लिए दिखाया गया है।

फैटी एसिड ब्रेकडाउन:

• संतृप्त: 68%।
• मोनोअनसैचुरेटेड: 28%।
• पॉलीअनसेचुरेटेड: 4%।

वहाँ है एक चेतावनी मक्खन के साथ खाना पकाने के लिए। नियमित मक्खन में शक्कर और प्रोटीन की थोड़ी मात्रा होती है और इस कारण से यह उच्च गर्मी में खाना पकाने के दौरान जल जाता है।

यदि आप उससे बचना चाहते हैं, तो आप स्पष्ट मक्खन, या घी बना सकते हैं। इस तरह, आप लैक्टोज और प्रोटीन को हटाते हैं, जो आपको शुद्ध बटरफैट के साथ छोड़ देता है।

यहाँ अपने स्वयं के मक्खन को स्पष्ट करने के बारे में एक महान ट्यूटोरियल है।

मक्खन से चुनना सुनिश्चित करें घास चरने वाली गाय। इस मक्खन में अनाज से गायों के मक्खन की तुलना में अधिक विटामिन K2, CLA और अन्य पोषक तत्व होते हैं।

जैतून का तेल

जैतून का तेल अपने दिल के स्वस्थ प्रभावों के लिए अच्छी तरह से जाना जाता है और माना जाता है कि यह मैडिटरेनियन आहार के स्वास्थ्य लाभ के लिए एक महत्वपूर्ण कारण है।

कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि जैतून का तेल स्वास्थ्य के बायोमार्कर में सुधार कर सकता है।

यह एचडीएल (अच्छा) कोलेस्ट्रॉल बढ़ा सकता है और आपके रक्तप्रवाह (17, 18) में परिसंचारी एलडीएल कोलेस्ट्रॉल की मात्रा को कम कर सकता है।

फैटी एसिड ब्रेकडाउन:

• संतृप्त: 14%।
• मोनोअनसैचुरेटेड: 75%।
• पॉलीअनसेचुरेटेड: 11%।

जैतून के तेल के अध्ययन से पता चलता है कि डबल बॉन्ड के साथ फैटी एसिड होने के बावजूद, आप अभी भी इसे खाना पकाने के लिए उपयोग कर सकते हैं क्योंकि यह गर्मी (19) के लिए काफी प्रतिरोधी है।

गुणवत्ता वाले अतिरिक्त वर्जिन जैतून का तेल चुनना सुनिश्चित करें। इसमें परिष्कृत प्रकार की तुलना में बहुत अधिक पोषक तत्व और एंटीऑक्सिडेंट होते हैं। साथ ही इसका स्वाद काफी बेहतर होता है।

अपने जैतून के तेल को एक शांत, सूखी, अंधेरी जगह पर रखें, ताकि उसे बासी होने से बचाया जा सके।

पशु वसा - लॉर्ड, टोल, बेकन ड्रिपिंग

जानवरों की वसायुक्त एसिड सामग्री जानवरों के खाने के आधार पर भिन्न होती है।

यदि वे बहुत सारे अनाज खाते हैं, तो वसा में बहुत अधिक मात्रा में पॉलीअनसेचुरेटेड वसा होते हैं।

यदि जानवरों को पाला जाता है या घास खिलाया जाता है, तो उनमें अधिक संतृप्त और मोनोअनसैचुरेटेड वसा होगी।

इसलिए, जानवरों से पशु वसा जो स्वाभाविक रूप से उठाए जाते हैं, खाना पकाने के लिए उत्कृष्ट विकल्प हैं।

आप स्टोर से तैयार किए गए लार्ड या लम्बे खरीद सकते हैं, या आप बाद में उपयोग करने के लिए मांस से ड्रिपिंग को बचा सकते हैं। बेकन टपकाव विशेष रूप से स्वादिष्ट हैं।

ताड़ का तेल

पाम ऑयल तेल हथेलियों के फल से प्राप्त होता है।

इसमें अधिकतर संतृप्त और मोनोअनसैचुरेटेड वसा होते हैं, जिनमें थोड़ी मात्रा में पॉलीअनसेचुरेट्स होते हैं।

यह ताड़ के तेल को खाना पकाने के लिए एक अच्छा विकल्प बनाता है।

लाल पाम तेल (अपरिष्कृत किस्म) सबसे अच्छा है। यह विटामिन ई, कोएंजाइम Q10 और अन्य पोषक तत्वों से भी समृद्ध है।

हालांकि, ताड़ के तेल की कटाई की स्थिरता के बारे में कुछ चिंताएं व्यक्त की गई हैं, जाहिर तौर पर इन पेड़ों के बढ़ने का मतलब है ओरंगुटान के लिए कम पर्यावरण उपलब्ध होना, जो एक लुप्तप्राय प्रजाति हैं।

रुचिरा तेल

एवोकैडो तेल की संरचना जैतून के तेल के समान है। यह मुख्य रूप से मोनोअनसैचुरेटेड है, कुछ संतृप्त और पॉलीअनसेचुरेटेड में मिलाया जाता है।

इसका उपयोग जैतून के तेल के समान उद्देश्यों के लिए किया जा सकता है। आप इसके साथ पका सकते हैं, या इसे ठंडा कर सकते हैं।

मछली का तेल

मछली का तेल ओमेगा -3 फैटी एसिड के पशु रूप में बहुत समृद्ध है, जो डीएचए और ईपीए हैं। मछली के तेल का एक बड़ा चमचा इन महत्वपूर्ण फैटी एसिड के लिए आपकी दैनिक आवश्यकता को पूरा कर सकता है।

सबसे अच्छा मछली का तेल कॉड मछली का यकृत तेल है, क्योंकि यह विटामिन डी 3 से भी समृद्ध है, जिसका दुनिया के एक बड़े हिस्से में कमी है।

हालांकि, पॉलीअनसेचुरेटेड वसा की अपनी उच्च एकाग्रता के कारण, मछली का तेल होना चाहिए कभी नहीँ खाना पकाने के लिए इस्तेमाल किया। यह पूरक के रूप में सबसे अच्छा उपयोग किया जाता है, प्रति दिन एक बड़ा चमचा। ठंडी, सूखी और अंधेरी जगह पर रखें।

पटुए का तेल

सन के तेल में ओमेगा -3, अल्फा लिनोलेनिक एसिड (ALA) के बहुत सारे पौधे होते हैं।

बहुत से लोग ओमेगा -3 वसा के साथ पूरक करने के लिए इस तेल का उपयोग करते हैं।

हालाँकि, जब तक आप शाकाहारी नहीं होते हैं, तब तक मैं सलाह देता हूं कि आप इसके बजाय मछली के तेल का उपयोग करें।

साक्ष्य से पता चलता है कि मानव शरीर कुशलतापूर्वक ALA को सक्रिय रूप, EPA और DHA में परिवर्तित नहीं करता है, जिनमें से मछली के तेल में बहुत कुछ है ()।

पॉलीअनसेचुरेटेड वसा की बड़ी मात्रा के कारण, सन बीज का तेल खाना पकाने के लिए उपयोग नहीं किया जाना चाहिए।

कनोला तेल

कैनोला तेल रेपसीड्स से प्राप्त होता है, लेकिन यूरिक एसिड (एक विषाक्त, कड़वा पदार्थ) को इससे हटा दिया गया है।

कैनोला तेल का फैटी एसिड का टूटना वास्तव में काफी अच्छा है, जिसमें अधिकांश फैटी एसिड मोनोअनसैचुरेटेड होते हैं, फिर 2: 1 के अनुपात में ओमेगा -6 और ओमेगा -3 युक्त होता है, जो एकदम सही है।

हालांकि, कैनोला तेल से गुजरना पड़ता है बहुत कठोर प्रसंस्करण के तरीकों को अंतिम उत्पाद में बदलने से पहले।

कैनोला तेल कैसे बनाया जाता है यह देखने के लिए इस वीडियो को देखें। यह बहुत ही घृणित है और इसमें विषैले विलायक हेक्सेन (दूसरों के बीच) शामिल हैं - मुझे व्यक्तिगत रूप से नहीं लगता कि ये तेल मानव उपभोग के लिए उपयुक्त हैं।

अखरोट के तेल और मूंगफली का तेल

वहाँ कई अखरोट के तेल उपलब्ध हैं और उनमें से कुछ भयानक स्वाद।

हालांकि, वे पॉलीअनसेचुरेटेड वसा में बहुत समृद्ध हैं, जो उन्हें खाना पकाने के लिए एक खराब विकल्प बनाते हैं।

उन्हें व्यंजनों के कुछ हिस्सों के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है, लेकिन उनके साथ उच्च गर्मी खाना पकाने या न करें।

यही बात मूंगफली के तेल पर भी लागू होती है। मूंगफली तकनीकी रूप से पागल नहीं हैं (वे फलियां हैं) लेकिन तेल की संरचना समान है।

हालाँकि, एक अपवाद है, और वह है मैकाडामिया नट तेल, जो ज्यादातर मोनोअनसैचुरेटेड (जैसे जैतून का तेल) है। यह महंगा है, लेकिन मैंने सुना है यह बहुत बढ़िया है।

यदि आप चाहें, तो आप निम्न- या मध्यम-गर्मी खाना पकाने के लिए मैकाडामिया तेल का उपयोग कर सकते हैं।

बीज और वनस्पति तेल

औद्योगिक बीज और वनस्पति तेल अत्यधिक संसाधित, परिष्कृत उत्पाद हैं जो ओमेगा -6 फैटी एसिड में बहुत समृद्ध हैं।

न केवल आपको उनके साथ खाना नहीं बनाना चाहिए, आपको शायद उनसे पूरी तरह से बचना चाहिए।

पिछले कुछ दशकों में मीडिया और कई पोषण पेशेवरों द्वारा इन तेलों को गलत तरीके से "हृदय-स्वस्थ" माना गया है।

हालांकि, नए डेटा इन तेलों को कई गंभीर बीमारियों से जोड़ते हैं, जिनमें हृदय रोग और कैंसर (, 22, 23) शामिल हैं।

उन सभी से बचें:

• सोयाबीन का तेल
• मक्के का तेल
• बिनौला तेल
• कनोला तेल
• सरसों का तेल
• सूरजमुखी का तेल
• तिल का तेल
• अंगूर के बीज का तेल
• कुसुम तेल
• राइस ब्रान ऑइल

एक अध्ययन ने अमेरिकी बाजार में खाद्य अलमारियों पर आम वनस्पति तेलों को भी देखा और पता लगाया कि वे होते हैं 0.56 से 4.2% ट्रांस वसा के बीच, जो अत्यधिक विषैले (24) हैं।

यह महत्वपूर्ण है लेबल पढ़ें। यदि आपको इनमें से कोई भी तेल किसी पैकेज्ड फूड पर मिलता है, जिसे आप खाने वाले हैं, तो कुछ और खरीदना सबसे अच्छा है।

कैसे अपने पाक कला तेलों की देखभाल करने के लिए

यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपके वसा और तेल बासी नहीं हैं, कुछ बातों को ध्यान में रखना आवश्यक है।

एक बार में बड़े बैच न खरीदें। छोटे खरीदें, इस तरह से आप सबसे अधिक संभावना उनका उपयोग करेंगे इससे पहले उन्हें नुकसान का मौका मिलता है।

जब यह जैतून, ताड़, एवोकैडो तेल और कुछ अन्य जैसे असंतृप्त वसा की बात आती है, तो उन्हें एक ऐसे वातावरण में रखना महत्वपूर्ण है जहां वे ऑक्सीकरण करने और बासी होने की संभावना कम हैं।

खाना पकाने के तेलों के ऑक्सीडेटिव क्षति के पीछे मुख्य चालक गर्मी, ऑक्सीजन और प्रकाश हैं।

इसलिए, उन्हें एक में रखें ठंडी, सूखी, अंधेरी जगह और जैसे ही आप उनका उपयोग कर रहे हैं, वैसे ही ढक्कन को पेंच करना सुनिश्चित करें।