मांस पकाने के लिए सबसे स्वास्थ्यप्रद तरीका क्या है?

विषय

• हाउ यू कुक योर मीट मैटर्स
• रोस्टिंग और बेकिंग
• ग्रिलिंग और ब्रिलिंग
• सिमरिंग, अवैध शिकार और स्टूइंग
• पैनफ्राइंग और स्टिर-फ्राइंग
• गहरा तलना
• खाना बनाना धीमा
• प्रेशर कुकिंग
• सूस विद
• मांस पकाने के लिए सबसे स्वास्थ्यप्रद तरीका क्या है?

कई आहारों में मांस एक मुख्य भोजन है। यह स्वादिष्ट, संतोषजनक है और उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन और अन्य महत्वपूर्ण पोषक तत्वों का उत्कृष्ट स्रोत है।

हालांकि, खाना पकाने के विभिन्न तरीके मांस की गुणवत्ता और स्वास्थ्य को प्रभावित कर सकते हैं।

यह लेख खाना पकाने के दौरान मांस में होने वाले परिवर्तनों पर एक विस्तृत नज़र रखता है। यह स्वास्थ्यप्रद खाना पकाने के तरीकों को चुनने के लिए मार्गदर्शन भी प्रदान करता है।

हाउ यू कुक योर मीट मैटर्स

अनुमान के मुताबिक, इंसान कम से कम 250,000 सालों से मांस पका रहा है। मांस पकाने से किसी भी कठोर तंतु और संयोजी ऊतक का टूटना होता है, जिससे चबाना और पचाना आसान हो जाता है। यह बेहतर पोषक तत्व अवशोषण (1, 2) की ओर भी ले जाता है।

इसके अलावा, मांस को ठीक से पकाने से हानिकारक बैक्टीरिया जैसे कि मारे जाते हैं साल्मोनेला तथा ई कोलाई, जो खाद्य विषाक्तता का कारण बन सकता है जो बीमारी या यहां तक ​​कि मृत्यु (3, 4) का परिणाम है।

हालांकि, खाना पकाने का मांस इसकी एंटीऑक्सिडेंट क्षमता को कम कर सकता है, यह इस बात पर निर्भर करता है कि यह कैसे पकाया जाता है और कितने समय तक (5)।

मांस पकाने की प्रक्रिया के दौरान पोषक तत्व भी खो सकते हैं। यह जिस हद तक होता है वह खाना पकाने की विधि से काफी प्रभावित होता है।

क्या अधिक है, लंबे समय तक उच्च तापमान पर मांस को गर्म करने से हानिकारक यौगिकों का निर्माण हो सकता है जो रोग के जोखिम को बढ़ा सकते हैं।

खाना पकाने के तरीकों को चुनना जो पोषक तत्वों के नुकसान को कम करते हैं और हानिकारक रसायनों की सबसे कम मात्रा का उत्पादन करते हैं, मांस का सेवन करने के स्वास्थ्य लाभ को अधिकतम कर सकते हैं।

विभिन्न खाना पकाने के तरीके मांस को कैसे प्रभावित करते हैं, इसका अवलोकन करें।

जमीनी स्तर: यद्यपि मांस पकाने से हानिकारक कीटाणुओं को पचाने में आसानी होती है और यह हानिकारक कीटाणुओं को मारता है, यह पोषक तत्वों की मात्रा को भी कम कर सकता है और हानिकारक रसायन बना सकता है जो संभावित रूप से रोग के जोखिम को बढ़ाते हैं।

रोस्टिंग और बेकिंग

रोस्टिंग और बेकिंग सूखी गर्मी का उपयोग करके खाना पकाने के समान रूप हैं। सूखी गर्मी खाना पकाने नम गर्मी विधियों से भिन्न होती है, जहां मांस पानी या किसी अन्य तरल में पकाया जाता है।

रोस्टिंग शब्द आमतौर पर एक बड़े व्यंजन में मांस पकाने के लिए संदर्भित करता है जिसे रोस्टिंग पैन कहा जाता है। रोस्टिंग पैन में अक्सर रस के ऊपर मांस रखने के लिए एक रैक शामिल होता है जो पकने के साथ ही सूख जाता है।

यह एक ओवन रोटिसरी के साथ भी किया जा सकता है, एक उपकरण जो मांस को धीमी गति से थूक पर पकाने की अनुमति देता है। यह तकनीक आम तौर पर मांस के बड़े टुकड़ों या पूरे जानवरों को पकाने के लिए आरक्षित होती है, जैसे कि मुर्गियां या टर्की।

इसके विपरीत, बेकिंग का उपयोग आमतौर पर लाल मांस के बजाय चिकन, मुर्गी या मछली के लिए किया जाता है। मांस को एक बेकिंग डिश में पकाया जाता है जो कवर या खुला हो सकता है।

मांस के प्रकार और कटौती के आधार पर, 300-425 ° F (149-218 ° C) और खाना पकाने के समय से भूनने और बेकिंग रेंज के लिए तापमान 30 मिनट से भिन्न हो सकते हैं।

आम तौर पर बोलना, भूनना और पकाना खाना पकाने के स्वस्थ रूप हैं जिसके परिणामस्वरूप विटामिन सी का न्यूनतम नुकसान होता है।

हालांकि, उच्च तापमान पर लंबे समय तक खाना पकाने के दौरान, मांस (6) से ड्रिप करने वाले रसों में 40% तक बी विटामिन खो सकता है।

इन रसों को इकट्ठा करना और उन्हें मांस के साथ परोसना, जिसे कभी-कभी मेनू पर एयू जूस कहा जाता है, पोषक तत्वों के नुकसान को कम करने में मदद कर सकता है।

जमीनी स्तर: रोस्टिंग और बेकिंग स्वस्थ खाना पकाने के समान रूप हैं, खासकर कम तापमान और खाना पकाने के समय पर। मांस एयू जूस की सेवा खाना पकाने में खोए गए कुछ बी विटामिन की जगह ले सकती है।

ग्रिलिंग और ब्रिलिंग

ग्रिलिंग और ब्रिलिंग बहुत समान सूखी गर्मी, उच्च तापमान खाना पकाने के तरीके हैं।

ग्रिलिंग में सीधे आपके भोजन के नीचे गर्मी स्रोत के साथ खाना बनाना शामिल होता है, जैसे कि खुली ग्रिल या बारबेक्यू। ग्रिलिंग तापमान आमतौर पर 375-450 ° F (190-232 ° C) से होता है।

ब्रोइलिंग में, ऊष्मा स्रोत ऊपर से आता है, जैसे कि आपके ओवन में ब्रॉयलर। ब्रोइलिंग बहुत उच्च तापमान पर होती है, आमतौर पर 500-550 ° F (260–288 डिग्री सेल्सियस)।

ग्रिलिंग बेहद लोकप्रिय है क्योंकि यह मांस के लिए स्वादिष्ट स्वाद प्रदान करता है, विशेष रूप से स्टेक और बर्गर।

दुर्भाग्य से, खाना पकाने का यह तरीका अक्सर संभावित हानिकारक रसायनों के उत्पादन की ओर जाता है।

जब मांस को उच्च तापमान पर पीसा जाता है, तो ग्रिल या खाना पकाने की सतह पर वसा पिघल जाती है और सूख जाती है। यह पॉलीसाइक्लिक एरोमैटिक हाइड्रोकार्बन (पीएएच) नामक जहरीले यौगिक बनाता है जो मांस में उग सकता है और रिस सकता है (7)।

पीएएच को कई प्रकार के कैंसर से जोड़ा गया है, जिसमें स्तन और अग्नाशयी कैंसर (8, 9, 10, 11) शामिल हैं।

हालांकि, अध्ययनों में पाया गया है कि ड्रिपिंग हटाने से पीएएच का गठन 89% (7) तक कम हो सकता है।

ग्रिलिंग और ब्रोइलिंग दोनों के साथ एक और चिंता यह है कि वे उन्नत ग्लाइकेशन अंत उत्पादों (एजीई) के रूप में जाने वाले यौगिकों के निर्माण को बढ़ावा देते हैं।

एजीई को कई बीमारियों के बढ़ते जोखिम से जोड़ा गया है, जिनमें हृदय रोग, गुर्दे की बीमारी और त्वचा की उम्र बढ़ना (12, 13, 14) शामिल हैं।

वे शरीर में शर्करा और प्रोटीन के बीच होने वाली एक रासायनिक प्रतिक्रिया के उपोत्पाद के रूप में बनाए जाते हैं। वे खाना पकाने के दौरान खाद्य पदार्थों में भी बना सकते हैं, खासकर उच्च तापमान पर।

एक अध्ययन में पाया गया है कि अन्य तरीकों (15) से पकाए गए बीफ की तुलना में ब्रूफ बीफ में एजीई का स्तर अधिक था।

खाना पकाने के समय को कम रखने और उच्च गर्मी से मांस को हटाने से पहले, यह हो जाता है कि इससे उत्पन्न होने वाली एजीई की मात्रा को कम करने में मदद मिल सकती है।

जमीनी स्तर: ग्रिलिंग खाना पकाने का एक लोकप्रिय रूप है जो पीएएच के रूप में जाना जाने वाले विषाक्त उपोत्पाद का उत्पादन कर सकता है। ग्रिलिंग और ब्रोइलिंग दोनों एजीई के गठन को बढ़ावा देते हैं, जिससे रोग का खतरा बढ़ सकता है।

सिमरिंग, अवैध शिकार और स्टूइंग

सिमरिंग, अवैध शिकार और स्टू खाना पकाने के समान नम गर्मी के तरीके हैं।

हालांकि खाना पकाने का समय आम तौर पर कई अन्य खाना पकाने के तरीकों की तुलना में लंबा होता है, तापमान कम होता है।

खाना पकाने के तरल के तापमान द्वारा तीन तरीकों को वर्गीकृत किया जाता है:

• अवैध शिकार: 140-180 ° F (60-82 ° C)
• रख कर स्टूइंग: 160-180 ° F (71-82 ° C)
• चल: 185–200 ° F (85-93 ° C)

200 ° F (93 ° C) से ऊपर के तापमान पर तरल पदार्थों में लंबे समय तक खाना पकाने से मांस प्रोटीन सख्त हो सकता है।

प्याऊ में स्टू या सिमरिंग की तुलना में खाना पकाने का समय कम होता है और यह चिकन, मछली और बतख जैसे नाजुक खाद्य पदार्थों के लिए आरक्षित होता है।

शोध से पता चला है कि कम तापमान पर नम गर्मी के साथ खाना पकाने से एज (16) के गठन को कम किया जा सकता है।

दूसरी ओर, स्टू और सिमरिंग के लिए लंबे समय तक खाना पकाने का समय बी विटामिन, पोषक तत्वों का नुकसान हो सकता है जो आमतौर पर मांस और पोल्ट्री में उच्च होते हैं।

60% तक थायमिन, नियासिन और अन्य बी विटामिन मांस से खो सकते हैं क्योंकि इसका रस बंद हो जाता है। सौभाग्य से, एक स्टू या सूप के हिस्से के रूप में मांस के रस का सेवन इन विटामिन नुकसान (6) को काफी कम कर सकता है।

जमीनी स्तर: कम तापमान पर मीट को पिलाने, उबालने और पकाने से एजीई के उत्पादन को कम करने में मदद मिलती है। हालांकि, बी विटामिन को स्टू या सिमरिंग के दौरान खो दिया जा सकता है जब तक कि आप खाना पकाने के तरल का उपभोग नहीं करते हैं।

पैनफ्राइंग और स्टिर-फ्राइंग

पैनफ्राइंग और हलचल-फ्राइंग दोनों एक कंकाल, कड़ाही या बर्तन में वसा के साथ मांस पकाने का उल्लेख करते हैं।

हलचल-फ्राइंग के दौरान, भोजन लगातार पकता है या एक स्पैटुला से हिलाया जाता है क्योंकि यह पकता है, जबकि पैनफ्राइंग में आम तौर पर इस प्रकार के निरंतर आंदोलन शामिल नहीं होते हैं।

हालांकि ये विधियां उच्च गर्मी का उपयोग करती हैं, खाना पकाने का समय बहुत कम है, जो अच्छे स्वाद के साथ निविदा मांस को बनाए रखने में मदद करता है।

ये खाना पकाने की तकनीक पोषक तत्वों की अवधारण को भी बढ़ावा देती है और फैटी मीट में कोलेस्ट्रॉल को ऑक्सीकरण होने के कारण कई अन्य तरीकों की तुलना में कम होती है। ऑक्सीकृत कोलेस्ट्रॉल को हृदय रोग (17) के लिए जोखिम कारक माना जाता है।

दूसरी ओर, पैनफ्राइंग और हलचल-फ्राइंग में कुछ कमियां हैं।

Heterocyclic amines (HAs) कैंसर पैदा करने में सक्षम यौगिक हैं। वे तब बनते हैं जब मांस खाना पकाने के दौरान उच्च तापमान तक पहुंच जाता है। अध्ययनों में पाया गया है कि हास अक्सर मांस और मुर्गी पालन (18, 19, 20) के पनपने के दौरान होता है।

एंटीऑक्सिडेंट में उच्च फल, सब्जियां, जड़ी-बूटियों और मसालों वाले मिश्रण में मांस को पकाने से एचएएस के गठन को कम करने में मदद मिल सकती है। एक अध्ययन में पाया गया कि जड़ी-बूटियों को एक प्रकार का अचार में शामिल करने से एचएएस में लगभग 90% (21, 22) की कमी आई।

इसके अलावा, जब पैनफ्राइंग या हलचल-तलना एक स्वस्थ वसा चुनना महत्वपूर्ण है।

अधिकांश वनस्पति और बीज तेल पॉलीअनसेचुरेटेड वसा में उच्च होते हैं जो उच्च तापमान पर नुकसान की संभावना रखते हैं। इन तेलों को गर्म करने से खाना पकाने के धुएं (23) में पाए जाने वाले ऑक्सीजन युक्त एल्डीहाइड, संभावित कैंसर पैदा करने वाले रसायनों के निर्माण को भी बढ़ावा मिलता है।

हलचल-तलना और पैनफ्राइंग (24, 25) के दौरान पाम तेल और जैतून के तेल को वनस्पति और बीज के तेल की तुलना में कम एल्डीहाइड बनाने के लिए दिखाया गया है।

अन्य स्वस्थ खाना पकाने वाले वसा जो उच्च तापमान पर स्थिर होते हैं उनमें नारियल तेल, लार्ड और लोंगो शामिल हैं।

जमीनी स्तर: Panfrying और हलचल-तलना में थोड़े समय के लिए उच्च गर्मी में वसा में खाना पकाने शामिल है। एंटीऑक्सिडेंट युक्त मैरिनड्स और स्वस्थ खाना पकाने के वसा का उपयोग करके एचएएस और एल्डिहाइड के उत्पादन को कम करें।

गहरा तलना

डीप-फ्राइंग खाना पकाने के दौरान वसा में भोजन को पूरी तरह से विसर्जित करने को संदर्भित करता है।

मांस और पोल्ट्री कभी-कभी होते हैं, हालांकि हमेशा गहरे तले होने से पहले, बल्लेबाज में ब्रेडेड या लेपित नहीं होते हैं।

डीप-फ्राइंग मांस के लाभों में बढ़ाया स्वाद, खस्ता बनावट और विटामिन और खनिजों का उत्कृष्ट प्रतिधारण (26) शामिल हैं।

हालांकि, खाना पकाने का यह तरीका संभावित स्वास्थ्य जोखिम भी पैदा करता है।

डीप-फ्राइंग को अधिकांश अन्य खाना पकाने के तरीकों (12, 24, 27, 28) की तुलना में एजीई, एल्डिहाइड और एचएएस जैसे विषाक्त उप-उत्पादों के उच्च स्तर के परिणामस्वरूप दिखाया गया है।

डीप-फ्राइंग के दौरान मांस द्वारा अवशोषित वसा की मात्रा भी महत्वपूर्ण हो सकती है, खासकर अगर यह भंग या पका हुआ हो।

इसके अतिरिक्त, अस्वास्थ्यकर वनस्पति और बीज तेल आमतौर पर डीप-फ्राइंग के लिए उपयोग किया जाता है, कैलोरी की मात्रा बढ़ाने से अधिक कर सकते हैं। खाना पकाने की इस पद्धति को कैंसर और हृदय रोग के जोखिम (29, 30) से जोड़ा गया है।

जमीनी स्तर: डीप फ्राई करने से कुरकुरे, स्वादिष्ट स्वाद वाले मांस मिलते हैं। हालांकि, यह खाना पकाने के अन्य तरीकों की तुलना में अधिक हानिकारक रसायनों का उत्पादन करता है और कैंसर और हृदय रोग के जोखिम में वृद्धि के साथ जुड़ा हुआ है।

खाना बनाना धीमा

धीमी गति से खाना पकाने में धीमी कुकर में कई घंटों तक खाना पकाना शामिल है, जिसे कभी-कभी क्रॉक पॉट के रूप में संदर्भित किया जाता है। यह कांच के ढक्कन के साथ एक बड़ा, इलेक्ट्रॉनिक रूप से गर्म सिरेमिक कटोरा है।

उच्च सेटिंग के लिए 250 ° F (121 ° C) से कम सेटिंग के लिए 190 ° F (88 ° C) से धीमी कुकर सीमा पर खाना पकाने की तापमान सेटिंग्स। ये कम तापमान संभावित हानिकारक यौगिकों के गठन को कम करते हैं।

धीमी गति से खाना पकाने का प्रमुख लाभ इसकी आसानी और सुविधा है। मांस को केवल सीज़न किया जा सकता है और सुबह धीमी कुकर में रखा जा सकता है, छह से आठ घंटे तक पकाने की अनुमति दी जाती है, बिना जाँच किए, फिर हटा दिया जाता है और रात के खाने में परोसा जाता है।

धीमी गति से खाना पकाना उबालने और मांस को पकाने के समान है। दुर्भाग्य से, यह रस में जारी बी विटामिन के नुकसान के कारण भी होता है, क्योंकि मांस पकाने वाले (31) हैं।

धीमी गति से खाना पकाने से मांस की सख्त कटौती होती है, जैसे कि ब्रिस्केट, निविदा और स्वादिष्ट।

हालांकि, यह कभी-कभी पोल्ट्री और अन्य नाजुक मांस का कारण बन सकता है, जो अत्यधिक नरम और भावपूर्ण हो जाता है, खासकर लंबे समय तक खाना पकाने के समय।

जमीनी स्तर: नम गर्मी का उपयोग करके धीमी गति से खाना पकाने में धीमी गति से खाना पकाने का एक सुविधाजनक तरीका है। नुकसान में बी विटामिन के कुछ नुकसान और कुछ मीट के लिए अत्यधिक नरम बनावट शामिल हैं।

प्रेशर कुकिंग

प्रेशर कुकिंग नम गर्मी खाना पकाने का एक रूप है जिसने हाल के वर्षों में लोकप्रियता हासिल की है क्योंकि यह भोजन को बहुत जल्दी पकाने की अनुमति देता है और अन्य तरीकों की तुलना में कम ऊर्जा का उपयोग करता है।

एक प्रेशर कुकर एक सील ढक्कन के साथ एक बर्तन और एक सुरक्षा वाल्व है जो भाप के दबाव को नियंत्रित करता है जो अंदर बनाता है।

भाप का दबाव पानी के क्वथनांक को 212 ° F (100 ° C) से 250 ° F (121 ° C) तक बढ़ा देता है। इस उच्च गर्मी से खाना पकाने के समय में तेजी आती है।

प्रेशर कुकर में खाना पकाने का मुख्य लाभ यह है कि यह मांस या मुर्गी पकाने में लगने वाले समय को काफी कम कर देता है।

क्या अधिक है, प्रेशर कुकिंग कुछ अन्य खाना पकाने के तरीकों की तुलना में कोलेस्ट्रॉल के कम ऑक्सीकरण की ओर जाता है, मीट को स्वाद और कोमलता प्रदान करता है और विटामिन के नुकसान (32, 33, 34) को कम करता है।

एक नुकसान यह है कि अगर दान के लिए भोजन की जांच के लिए उपकरण को खोलने की आवश्यकता होती है, तो यह खाना पकाने की प्रक्रिया को अस्थायी रूप से रोक देता है।

इसके अलावा, धीमी गति से खाना पकाने के समान, प्रेशर कुकिंग के परिणामस्वरूप कुछ प्रकार के मांस अत्यधिक नरम हो सकते हैं।

जमीनी स्तर: प्रेशर कुकिंग में नम गर्मी का इस्तेमाल होता है और खाना जल्दी पकाने के लिए प्रेशर। यह अच्छा पोषक तत्व प्रतिधारण प्रदान करता है, लेकिन मांस के सभी कटौती के लिए उपयुक्त नहीं हो सकता है।

सूस विद

Sous vide एक फ्रेंच शब्द है जिसका अनुवाद "अंडर वैक्यूम" है।

सॉस विड में, मांस को एक एयरटाइट प्लास्टिक बैग में सील कर दिया जाता है और तापमान नियंत्रित पानी के स्नान में एक से कई घंटों तक पकाया जाता है।

कुछ प्रकार के मांस के साथ, जैसे कि स्टेक, सॉ वाइस कुकिंग के बाद एक भूरे रंग की परत प्रदान करने के लिए त्वरित पैन सीरिंग होता है।

सूस वीडियोग्राम सभी खाना पकाने के तरीकों की न्यूनतम तापमान सीमा का उपयोग करता है: 130-140 ° F (55–60 ° C)। इन तापमानों पर खाना पकाने से संभावित हानिकारक रसायनों के निर्माण को कम करने में मदद मिल सकती है।

इसके अलावा, क्योंकि खाना पकाने के समय और तापमान को ठीक से नियंत्रित किया जा सकता है, मांस को अन्य तरीकों (35, 36) के साथ पकाया जाने वाले मांस की तुलना में अधिक निविदा और समान रूप से पकाया जाता है।

इसके अलावा, खाना पकाने के दौरान उत्पादित सभी रस मांस के साथ बैग में रहते हैं, जिसके परिणामस्वरूप बी विटामिन और अन्य पोषक तत्वों का बेहतर प्रतिधारण होता है।

स्टेक सॉस विड कुकिंग में एक घंटे या उससे अधिक समय लग सकता है, जो कि ग्रिलिंग की तुलना में काफी लंबा है। दूसरी ओर, मांस को कई घंटों तक वांछित तापमान पर सुरक्षित रूप से रखा जा सकता है।

इसके अलावा, एक निर्माता के अनुसार, खाना पकाने के सभी बैगों का स्वतंत्र रूप से परीक्षण किया गया है और पाया गया है कि इनमें कोई बिसफ़ेनॉल ए (बीपीए) या अन्य संभावित हानिकारक रसायन (37) नहीं हैं।

जमीनी स्तर: सूस वीड पानी के स्नान में डूबे एक सील पैकेज में कम तापमान पर खाना पकाने का एक रूप है, जिसके परिणामस्वरूप एक निविदा मांस स्थिरता, यहां तक ​​कि खाना पकाने और उत्कृष्ट पोषक तत्व प्रतिधारण होता है।

मांस पकाने के लिए सबसे स्वास्थ्यप्रद तरीका क्या है?

स्वास्थ्य के दृष्टिकोण से, मांस पकाने के लिए सबसे अच्छे तरीके धीमी गति से खाना पकाने, प्रेशर कुकिंग और सॉस विड हैं।

हालांकि, मांस पकाने के सभी तरीकों के फायदे और नुकसान हैं।

सबसे लोकप्रिय प्रकारों में से कुछ, जिसमें ग्रिलिंग और डीप-फ्राइंग शामिल हैं, वे जहरीले उप-उत्पादों के उच्च स्तर के कारण हैं।

कम तापमान पर प्याज़ और अन्य प्रकार की नम गर्मी खाना पकाने से इन यौगिकों का कम उत्पादन होता है, लेकिन इसके परिणामस्वरूप विटामिन की कमी हो सकती है।

जब भी संभव हो, धीमी गति से खाना पकाने, प्रेशर कुकिंग और सॉस वीड जैसे स्वस्थ भोजन के तरीके चुनें।

हालांकि, यदि आप अपने मांस को ग्रिल या डीप-फ्राई करते हैं, तो आप ड्रिपिंग को हटाकर जोखिम को कम कर सकते हैं, मांस को ओवरकुक नहीं कर सकते और स्वस्थ वसा और मैरिनेड का उपयोग कर सकते हैं।