रस के 9 स्वास्थ्यप्रद प्रकार

विषय

• 1. क्रैनबेरी
• 2. टमाटर
• 3. बीट
• 4. सेब
• 5. प्रून
• 6. अनार
• 7. Acai बेरी
• 8. नारंगी
• 9. अंगूर
• रस के लिए संभावित गिरावट
• फाइबर में कम
• चीनी में उच्च
• तल - रेखा
• अनार कैसे काटें

हालांकि दुनिया भर में रस का आनंद लिया जाता है, यह एक विवादास्पद पेय है।

जब इसकी स्वस्थता की बात आती है, तो कई लोग विभाजित होते हैं। कुछ लोगों का तर्क है कि यह चीनी में बहुत अधिक है, जबकि अन्य इसकी उच्च पोषक तत्व सामग्री को चैंपियन करते हैं।

यह लेख 9 स्वास्थ्यप्रद रसों की समीक्षा करता है और चर्चा करता है कि क्या रस सामान्य रूप से एक स्वस्थ विकल्प है।

1. क्रैनबेरी

तीखा और चमकदार लाल, क्रैनबेरी रस कई लाभ प्रदान करता है।

एक कप (240 मिली) क्रैनबेरी जूस प्रदान करता है (1):

• कैलोरी: 116
• प्रोटीन: 1 ग्राम
• कार्बोहाइड्रेट: 31 ग्राम
• फाइबर: 0.25 ग्राम
• चीनी: 31 ग्राम
• पोटैशियम: दैनिक मूल्य का 4% (DV)
• विटामिन सी: 26% डीवी
• विटामिन ई: डीवी का 20%
• विटामिन K: DV का 11%

क्रैनबेरी रस मूत्र पथ के संक्रमण (यूटीआई) से बचाने की क्षमता के लिए जाना जाता है। हालांकि इस आशय के अनुसंधान को मिश्रित किया गया है, हाल ही में एक समीक्षा में पाया गया कि क्रैनबेरी रस पीने से यूटीआई होने का जोखिम 32.5% (2) कम हो गया है।

यह रस एंटीऑक्सिडेंट में भी उच्च है, जिसमें एंथोसायनिन, फ्लेवोनोल्स, प्रोसीएनिडिन और विटामिन सी और ई शामिल हैं, जो आपकी कोशिकाओं को मुक्त कणों (3, 4) से होने वाले नुकसान से बचाने में मदद कर सकते हैं।

क्रैनबेरी का रस पोटेशियम, एंटीऑक्सिडेंट और विटामिन सी और ई में उच्च होता है। यह यूटीआई को रोकने में भी मदद कर सकता है, हालांकि इस प्रभाव पर शोध मिश्रित है।

2. टमाटर

टमाटर का रस न केवल ब्लडी मैरी में एक महत्वपूर्ण घटक है, बल्कि एक स्वादिष्ट और स्वस्थ पेय के रूप में भी इसका आनंद लिया गया है।

जबकि कई लोग इसके उपयोग के कारण टमाटर को एक सब्जी मानते हैं, यह जैविक रूप से एक फल है। फिर भी, कई कंपनियां अपने स्वाद और कम चीनी सामग्री के कारण सब्जियों के रस के रूप में टमाटर के रस को वर्गीकृत करती हैं।

टमाटर का रस एक कप (240 मिली) प्रदान करता है (5):

• कैलोरी: 41
• प्रोटीन: 2 ग्राम
• कार्बोहाइड्रेट: 9 ग्राम
• फाइबर: 1 ग्राम
• चीनी: 6 ग्राम
• फोलेट: डीवी का 12%
• पोटैशियम: DV का 11%
• विटामिन ए: DV का 6%
• विटामिन सी: 189% डीवी
• विटामिन ई: DV का 5%
• विटामिन K: DV का 5%

टमाटर का रस विशेष रूप से विटामिन सी, एक शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट है जो लोहे के अवशोषण का समर्थन करता है और त्वचा और प्रतिरक्षा स्वास्थ्य (6, 7, 8) को बढ़ावा देता है।

यह लाइकोपीन का एक अच्छा स्रोत है, एक कैरोटीनॉयड और एंटीऑक्सिडेंट है जो टमाटर को अपना लाल रंग देता है। वास्तव में, आहार लाइकोपीन का 80% टमाटर के रस, स्पेगेटी सॉस या पिज्जा सॉस (9) से आने की सूचना है।

लाइकोपीन आपके हृदय रोग और स्ट्रोक के जोखिम को कम कर सकता है। उदाहरण के लिए, एक समीक्षा ने लाइकोपीन के बढ़े हुए सेवन को हृदय रोग (10) के 13% कम जोखिम से जोड़ा।

हालांकि, नमक में टमाटर का रस बहुत अधिक हो सकता है, एक खनिज जो अधिक मात्रा में सेवन करने पर रक्तचाप बढ़ा सकता है। यह देखते हुए कि ज्यादातर लोग बहुत अधिक नमक का सेवन करते हैं, जब संभव हो (11) कम सोडियम विकल्पों का चयन करने का प्रयास करें।

लाइकोपीन में टमाटर का रस बहुत अधिक होता है, जो एंटीऑक्सिडेंट के रूप में काम करता है और आपके हृदय रोग का खतरा कम कर सकता है। इसके अलावा, 1 कप (250 मिली) आपकी दैनिक विटामिन सी की ज़रूरतों का लगभग दोगुना प्रदान करता है। जब भी संभव हो कम सोडियम टमाटर का रस चुनें।

3. बीट

बीट के रस ने हाल के वर्षों में अपने संबंधित स्वास्थ्य लाभों के कारण लोकप्रियता हासिल की है।

यह रंगीन रस बीट्स और पानी को मिश्रित करके बनाया गया है।

चुकंदर के रस का एक कप (240 मिली) (12):

• कैलोरी: 70
• प्रोटीन: 1 ग्राम
• कार्बोहाइड्रेट: 18 ग्राम
• फाइबर: 1 ग्राम
• चीनी: 13 ग्राम

यह चीनी में अपेक्षाकृत कम है, क्योंकि अधिकांश सब्जियां फलों (13) की तुलना में चीनी में स्वाभाविक रूप से कम होती हैं।

क्या अधिक है, बीट सुपारी का एक बड़ा स्रोत है, जो वर्णक हैं जो सब्जी को अपने गहरे लाल रंग में रंग देते हैं। वे शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट के रूप में कार्य करते हैं, संभवतः आपके हृदय रोग, सूजन और कुछ प्रकार के कैंसर (14, 15) के जोखिम को कम करते हैं।

चुकंदर का रस भी अकार्बनिक नाइट्रेट्स में उच्च है, जो एथलेटिक प्रदर्शन को बढ़ाने और रक्तचाप और हृदय रोग के जोखिम (16, 17, 18) को कम करने के लिए दिखाया गया है।

फिर भी, ध्यान रखें कि चुकंदर के रस की अकार्बनिक नाइट्रेट सामग्री सब्जी की विविधता और बढ़ती परिस्थितियों के साथ-साथ प्रसंस्करण विधि (17) पर निर्भर करती है।

चूंकि अधिकांश लेबल पर नाइट्रेट सामग्री सूचीबद्ध नहीं है, इसलिए यह जानना मुश्किल है कि बीट का रस पीने से नाइट्रेट से संबंधित लाभ (17) किस हद तक मिलेंगे।

चुकंदर का रस आहार नाइट्रेट्स और सुपारी में समृद्ध है, जो दोनों हृदय रोग और अन्य पुरानी बीमारियों के कम जोखिम से जुड़े हैं। इसके अलावा, यह अन्य रसों की तुलना में चीनी में बहुत कम है।

4. सेब

सेब का रस सबसे लोकप्रिय प्रकार के रस (19) में से एक है।

दो मुख्य प्रकार हैं - बादल और स्पष्ट। बादलों के सेब के रस में गूदा होता है, जबकि साफ सेब के रस में लुगदी को हटा दिया गया है (20)।

सेब के रस की एक 1-कप (240-मिली) सेवा प्रदान करता है (21):

• कैलोरी: 114
• प्रोटीन: 1 ग्राम से कम
• कार्बोहाइड्रेट: 28 ग्राम
• फाइबर: 0.5 ग्राम
• चीनी: 24 ग्राम
• पोटैशियम: DV का 5%
• विटामिन सी: DV का 3%

सेब का रस पोटेशियम का एक मध्यम स्रोत है, एक खनिज जो इलेक्ट्रोलाइट के रूप में कार्य करता है और तंत्रिका संकेतन और हृदय स्वास्थ्य (22, 23, 24) के लिए महत्वपूर्ण है।

हालांकि यह विटामिन सी में स्वाभाविक रूप से कम है, कई वाणिज्यिक किस्मों को विटामिन सी के साथ समृद्ध किया जाता है, जो 106% तक डीवी प्रति कप (240 मिलीलीटर) (25) तक प्रदान करता है।

इसके अलावा, इसमें फ्लेवोनोइड और क्लोरोजेनिक एसिड जैसे एंटीऑक्सिडेंट यौगिकों की अधिकता है, जो सेल-डैमेजिंग फ्री रेडिकल्स (26, 27, 28) को बेअसर करने में मदद करते हैं।

विभिन्न प्रकारों में, मेघ सेब का रस एंटीऑक्सिडेंट में सबसे अधिक है। एक अध्ययन में, यह स्पष्ट सेब के रस (20) के 2-5 गुना एंटीऑक्सिडेंट सामग्री पाया गया था।

सेब का रस स्पष्ट और बादलदार दोनों किस्मों में आता है। हालांकि दोनों में एंटीऑक्सिडेंट होते हैं, लेकिन बादल का रस 2-5 गुना अधिक प्रदान करता है। अधिकांश सेब का रस विटामिन सी से समृद्ध होता है, इसकी एंटीऑक्सिडेंट सामग्री को आगे बढ़ाता है।

5. प्रून

Prunes सूखे प्लम हैं। वे अक्सर स्नैक के रूप में आनंद लेते थे, लेकिन प्रून जूस एक अन्य लोकप्रिय विकल्प है।

एक कप (240 मिली) प्रून जूस प्रदान करता है (29):

• कैलोरी: 182
• प्रोटीन: 1.5 ग्राम
• कार्बोहाइड्रेट: 45 ग्राम
• फाइबर: 2.5 ग्राम
• चीनी: 42 ग्राम
• लौह: डीवी का 17%
• मैगनीशियम: 9% DV
• मैंगनीज: डीवी का 17%
• पोटैशियम: डीवी का 15%
• विटामिन बी 2: 14% डीवी
• विटामिन बी 3: 13% डीवी
• विटामिन बी 6: 33% डीवी
• विटामिन सी: डीवी का 12%
• विटामिन K: DV का 8%

बी विटामिन में प्रून रस अधिक होता है, जो चयापचय, डीएनए और लाल रक्त कोशिका के उत्पादन और त्वचा और नेत्र स्वास्थ्य (30, 31, 32) में भूमिका निभाते हैं।

इसके अलावा, यह व्यापक रूप से कब्ज के लिए एक उपाय के रूप में उपयोग किया जाता है, विशेष रूप से पुरानी आबादी में। इसकी फाइबर सामग्री मल को नरम करने में मदद करती है और हल्के रेचक (33, 34) के रूप में कार्य करती है।

यह एंटीऑक्सिडेंट का एक अच्छा स्रोत भी है, जैसे कि विटामिन सी और फेनोलिक यौगिक (34)।

हालांकि प्रून जूस चीनी का एक प्राकृतिक स्रोत है, यह आपके सेवन को प्रति दिन एक छोटे गिलास तक सीमित करने या पानी से पतला करने के लिए सबसे अच्छा है।

प्रून जूस आयरन, मैग्नीशियम, पोटेशियम, विटामिन सी, और बी विटामिन का एक समृद्ध स्रोत प्रदान करता है। यह आमतौर पर मल-नरम प्रभाव के कारण कब्ज के लिए एक उपाय के रूप में उपयोग किया जाता है।

6. अनार

अनार के रस ने हाल के वर्षों में अपने पोषण संबंधी लाभों के कारण लोकप्रियता हासिल की है। इसके अलावा, यह आपके दिन के लिए रंग की एक जीवंत छप जोड़ता है।

अनार के रस का 1-कप (240-एमएल) प्रदान करता है (35):

• कैलोरी: 134
• प्रोटीन: 1 ग्राम से कम
• कार्बोहाइड्रेट: 33 ग्राम
• फाइबर: 0.25 ग्राम
• चीनी: 32 ग्राम
• पोटैशियम: DV का 11%
• विटामिन सी: डीवी के 1% से कम
• विटामिन K: 22% डीवी

अनार का रस विटामिन के से भरपूर होता है, जो रक्त के थक्के, हृदय के स्वास्थ्य, और हड्डियों के विकास (36) में सहायक होता है।

यह एंटीऑक्सिडेंट एंथोसायनिन में भी उच्च है, जो अनार को उनके विशिष्ट गहरे लाल रंग (37) में देता है।

अंत में, कई किस्मों में विटामिन सी होता है, जो आपको डीवी (38) तक 27% तक पहुंचने में मदद करता है।

अनार का जूस एन्थोकायनिन से भरपूर होता है, जो शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट होते हैं जो अनार को अपने अमीर, गहरे-लाल रंग में रंग देते हैं। जूस में विटामिन K भी अधिक होता है, जो हृदय और हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है।

7. Acai बेरी

Acai जामुन छोटे, गोलाकार जामुन हैं जो Acai ताड़ के पेड़ से आते हैं।

उनके स्वादिष्ट रस में एक मोहक, गहरा-बैंगनी रंग होता है।

एक कप (240 मिली) acai बेर का रस (39) प्रदान करता है:

• कैलोरी: 91
• प्रोटीन: 1 ग्राम
• कार्बोहाइड्रेट: 13 ग्राम
• फाइबर: 2 ग्राम
• चीनी: 9 ग्राम

यह देखते हुए कि इसे केवल हाल ही में लोकप्रियता मिली है, इस रस के लिए पोषण संबंधी डेटा सीमित है। फिर भी, फल की एंटीऑक्सिडेंट सामग्री का व्यापक रूप से अध्ययन किया गया है।

Acai रस विभिन्न एंटीऑक्सिडेंट, विशेष रूप से फ्लेवोनोइड, फेरुलिक एसिड और क्लोरोजेनिक एसिड में समृद्ध है। इन यौगिकों से समृद्ध आहार को हृदय रोग और मानसिक गिरावट (40, 41, 42) के कम जोखिम के साथ जोड़ा गया है।

वास्तव में, Acai बेरीज में ब्लूबेरी की तुलना में काफी अधिक एंटीऑक्सिडेंट होते हैं, जो कि उनके रोग-प्रतिरोधी यौगिकों (43) के लिए अच्छी तरह से जाना जाता है।

अंत में, पुराने ऑस्टियोआर्थराइटिस वाले 14 प्रतिभागियों में एक अध्ययन में पाया गया कि 12 सप्ताह के लिए एक Acai- आधारित फलों का रस पीने से कथित दर्द काफी कम हो गया। हालांकि, इस रिश्ते (44) को बेहतर ढंग से समझने के लिए बड़े अध्ययन की आवश्यकता है।

Acai रस शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट, जैसे कि फ्लेवोनोइड्स, फेरुलिक एसिड और क्लोरोजेनिक एसिड में समृद्ध है। इन यौगिकों में उच्च आहार को पुरानी बीमारी के कम जोखिम से जोड़ा गया है।

8. नारंगी

संतरे का रस दुनिया भर में एक क्लासिक नाश्ता स्टेपल है और इसके पोषण गुणों के लिए जाना जाता है।

संतरे का रस का एक कप (240 मिली) (45):

• कैलोरी: 112
• प्रोटीन: 2 ग्राम
• कार्बोहाइड्रेट: 26 ग्राम
• फाइबर: 0.5 ग्राम
• चीनी: 21 ग्राम
• फोलेट: 19% डीवी
• पोटैशियम: DV का 11%
• विटामिन सी: 138% डीवी

संतरे का रस विटामिन सी का एक महत्वपूर्ण स्रोत है, जो एक एंटीऑक्सिडेंट है जो त्वचा के स्वास्थ्य और लोहे के अवशोषण (6, 8) के लिए आवश्यक है।

यह फेनोलिक यौगिकों में भी उच्च है, जैसे कि दालचीनी, फेरुलिक और क्लोरोजेनिक एसिड। ये एंटीऑक्सिडेंट यौगिक मुक्त कणों से लड़ने में मदद करते हैं, जो कोशिकाओं को नुकसान पहुंचा सकते हैं और बीमारी (46) को जन्म दे सकते हैं।

30 लोगों में एक अध्ययन में पाया गया कि उच्च वसा, कार्ब-युक्त भोजन के बाद संतरे का रस पीने से पानी या ग्लूकोज-पानी की तुलना में सूजन का स्तर काफी कम हो गया। शोधकर्ताओं ने इसे संतरे के रस (47) में एंटीऑक्सिडेंट के लिए जिम्मेदार ठहराया।

आप संतरे का रस पल्प के साथ या उसके बिना खरीद सकते हैं। गूदा थोड़ा फाइबर जोड़ता है, हालांकि एक महत्वपूर्ण राशि नहीं है।

इसके अलावा, कई संतरे के रस की किस्मों ने हड्डी के स्वास्थ्य का समर्थन करने के लिए कैल्शियम जोड़ा है।

संतरे का रस विटामिन सी और अन्य एंटीऑक्सिडेंट में स्वाभाविक रूप से उच्च है। एक अध्ययन में, उच्च वसा, कार्ब युक्त भोजन के बाद संतरे का रस पीने से सूजन कम हो जाती है।

9. अंगूर

अंगूर का रस एक तीखा पेय है जिसका कई लोग आनंद लेते हैं।

अंगूर का रस एक कप (240 मिली) प्रदान करता है (48):

• कैलोरी: 95
• प्रोटीन: 1.5 ग्राम
• कार्बोहाइड्रेट: 19 ग्राम
• फाइबर: 1.5 ग्राम
• चीनी: 20 ग्राम
• फोलेट: 9% DV
• पोटैशियम: DV का 8%
• विटामिन सी: 96% डीवी
• विटामिन ई: DV का 4%

अंगूर का रस विटामिन सी जैसे रोग से लड़ने वाले एंटीऑक्सिडेंट और नारिंगिन (49, 50) के रूप में जाना जाने वाला यौगिक में समृद्ध है।

हालांकि, फल को संसाधित करने से कुछ एंटीऑक्सिडेंट की इसकी सामग्री घट जाती है। उदाहरण के लिए, साबुत अंगूर बीटा कैरोटीन और लाइकोपीन से भरपूर होते हैं, लेकिन अंगूर के रस में इन पोषक तत्वों (48, 51) की कमी होती है।

यह जानना महत्वपूर्ण है कि अंगूर और उसका रस 85 से अधिक दवाओं के साथ बातचीत करते हैं, जिनमें रक्त पतले, अवसादरोधी और कोलेस्ट्रॉल और रक्तचाप की दवाएं (52) शामिल हैं।

यह अंगूर में यौगिकों के कारण होता है, जिसे फुरानोकॉरामिन्स के रूप में जाना जाता है, जो आपके जिगर की दवाओं को संसाधित करने की क्षमता के साथ बातचीत करता है। इसलिए, अंगूर खाने से पहले एक स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर के साथ बात करना महत्वपूर्ण है और इसके डेरिवेटिव (52)।

अंगूर का रस एंटीऑक्सिडेंट में समृद्ध होता है, जैसे कि नरिंगिन और विटामिन सी। हालांकि, अंगूर और इसके उत्पाद कई एंजाइमों के साथ बातचीत करते हैं। यदि आप कोई ऐसी दवाइयाँ ले रहे हैं जो किसी अंगूर के साथ बातचीत कर सकती हैं, तो एक स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से परामर्श करें।

रस के लिए संभावित गिरावट

हालांकि रस में कई महत्वपूर्ण पोषक तत्व होते हैं, लेकिन इसे पीने के कुछ डाउनसाइड हैं।

फाइबर में कम

पूरे फल के विपरीत, फलों का रस फाइबर में कम है। प्रसंस्करण के दौरान, फलों से रस निकाला जाता है, और शेष मांस और फाइबर को छोड़ दिया जाता है।

फाइबर आपके रक्तप्रवाह में शर्करा के अवशोषण को धीमा करके आपके रक्त शर्करा के स्तर को प्रबंधित करने में मदद करता है। फाइबर के बिना, चीनी आसानी से आपके रक्त में प्रवेश कर सकती है और रक्त शर्करा और इंसुलिन (53, 54) में तेजी से स्पाइक ले सकती है।

चीनी में उच्च

पूरे फल और फलों के रस दोनों चीनी में उच्च हैं, लेकिन वे चीनी के प्रकार में भिन्न होते हैं।

पूरे फलों में चीनी आंतरिक चीनी होती है जो किसी फल या सब्जी की सेलुलर संरचना के भीतर मौजूद होती है। ये शर्करा जल्दी से मुक्त शर्करा (55) के रूप में अवशोषित नहीं होती हैं।

मुक्त शर्करा सरल शर्करा होती है जिसे या तो भोजन में जोड़ा जाता है या कुछ खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों में स्वाभाविक रूप से मौजूद होता है, जिसमें फलों के रस और शहद शामिल होते हैं। आंतरिक शर्करा के विपरीत, वे जल्दी से अवशोषित कर लेते हैं, क्योंकि वे एक सेल (55) के भीतर बाध्य नहीं होते हैं।

मुक्त शर्करा में उच्च आहार - विशेष रूप से चीनी-मीठे पेय - हृदय रोग, मधुमेह और मोटापे (56, 57, 58) के बढ़ते जोखिम से जुड़ा हुआ है।

हालांकि, आहार में अधिकांश मुफ्त शर्करा चीनी-मीठे पेय पदार्थों से आते हैं, जैसे सोडा और ऊर्जा पेय। वास्तव में, 2017 के एक अध्ययन में पाया गया कि फलों के रस में कुल शर्करा की मात्रा का औसत 2.9% (55) होता है।

अन्य चीनी-मीठे पेय पदार्थों के विपरीत, 100% फलों का रस विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सिडेंट से समृद्ध होता है। इसलिए, कई विशेषज्ञों का तर्क है कि यह एक बेहतर विकल्प (59) है।

फिर भी, अपने दैनिक पोषक तत्वों को पूरे फलों और सब्जियों से प्राप्त करने पर ध्यान केंद्रित करें, जो अक्सर उच्च फाइबर सामग्री को घमंड करते हैं। प्रति दिन (59) रस के 1-2 कप (240-480 मिलीलीटर) से अधिक नहीं पीने का लक्ष्य।

अंत में, यदि आप जूस पीने का निर्णय लेते हैं, तो 100% वास्तविक फलों का रस खरीदने की कोशिश करें। बहुत से लोग फलों के कॉकटेल या फलों के पेय को वास्तविक रस के रूप में गलती करते हैं। फिर भी, इन पेय में आमतौर पर चीनी, रंग और स्वाद शामिल होते हैं।

पूरे फलों और सब्जियों के विपरीत, फलों का रस फाइबर का एक खराब स्रोत है और रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ा सकता है। जबकि रस पोषण का एक बड़ा स्रोत हो सकता है, अपने सेवन को प्रति दिन 1-2 कप (240-480 मिलीलीटर) तक सीमित करें, और पूरे फल और सब्जियों को अधिक बार चुनने का प्रयास करें।

तल - रेखा

जूस पोषक तत्वों का एक उत्कृष्ट स्रोत हो सकता है, विशेष रूप से एंटीऑक्सिडेंट।

जबकि रस की चीनी सामग्री को लेकर विवाद है, यह अन्य चीनी-मीठे पेय पदार्थों की तुलना में बहुत अधिक स्वस्थ विकल्प है, जैसे सोडा या ऊर्जा पेय।

अपने सेवन को प्रति दिन १-२ कप (२४०-४ )० मिली) तक सीमित करने की कोशिश करें, और जब भी संभव हो पूरे फलों और सब्जियों का विकल्प चुनें।

यदि आप पोषक तत्वों के त्वरित, सुविधाजनक स्रोत की तलाश कर रहे हैं, तो रस स्वस्थ आहार का एक हिस्सा हो सकता है - जब तक आप इसे मॉडरेशन में आनंद लेते हैं।

अनार कैसे काटें