घर पर बुटीक फिटनेस स्टूडियो से इन 7 उन्नत अभ्यासों में महारत हासिल करें

विषय

• प्रेज़्टेल
• जैकनाइफ
• फ्रेंच ट्विस्ट
• केटलबेल स्विंग
• मुड़ा हुआ आधा चाँद
• तंग करनेवाला
• मेडिसिन बॉल बर्पी
• के लिए समीक्षा करें

आपने शायद इसे एक लाख बार सुना होगा: एक विशिष्ट फिटनेस लक्ष्य रखने के लिए आपके कसरत प्रेरणा के लिए यह एक अच्छा विचार है। इसका मतलब यह हो सकता है कि 5k या मैराथन दौड़ना, अपने इनडोर साइकिलिंग क्लास में उच्च स्कोर तक पहुंचना, या 30-दिवसीय प्लैंक चुनौती को कुचलना।

उस ने कहा, सभी लक्ष्यों को एक दौड़, सहकर्मी प्रतियोगिता पर भरोसा करने की आवश्यकता नहीं है, या एक महीने के दर्द के लायक एब्स की आवश्यकता होती है। कभी-कभी, एक नए, कठिन कौशल में महारत हासिल करने के मानसिक और शारीरिक पुरस्कार केवल एक फिनिश लाइन को पार करने के लिए घंटों तक प्रशिक्षण के शीर्ष पर हो सकते हैं। यदि आप अपने आप को एक नए तरीके से चुनौती देना चाहते हैं, तो यह आपके लिए है: सात बुटीक फिटनेस स्टूडियो ने अपनी कक्षाओं में पेश किए जाने वाले सबसे कठिन कदम उठाए हैं, और नीचे आपको इसे अपने लिए आजमाने के लिए सुझाव दिए गए हैं।

हर एक में महारत हासिल करने पर काम करें, फिर उन सभी को एक पागल-व्यक्ति कसरत के लिए एक साथ रखें जो निश्चित रूप से आपको अधिकतम चुनौती देगा।

प्रेज़्टेल

जब आप फर्श पर बैठे होते हैं और एक पैर आपके पीछे मुड़ा हुआ होता है और दूसरा आपके सामने झुकता है, तो आप सोच सकते हैं कि प्रशिक्षक एकदम पागल है जब वह आपको उस पीठ के घुटने को उठाने और स्पंदन शुरू करने के लिए कहती है। उठा लो...कैसे? नहीं, आपको पंक नहीं किया जा रहा है। वह प्रेट्ज़ेल है, जो अधिकांश को भ्रमित करने के लिए कुख्यात है और कुछ के लिए असंभव प्रतीत होता है।

मुख्य कारण यह इतना कठिन है कि आपको संरेखण प्राप्त करना होगाअभी - अभी सही जगह को निशाना बनाने का अधिकार। फिजिक 57 के प्रशिक्षण निदेशक एंटोनिएटा विकारो बताते हैं, "प्रेट्ज़ेल के साथ हम जो सबसे आम गलत संरेखण देखते हैं, वह यह है कि काम करने वाला पैर बहुत आगे है, और इसलिए ग्लूट को लक्षित नहीं कर रहा है।" "यह आवश्यक है कि काम करने वाला पैर कूल्हे के पीछे रहे और जांघ को वापस खींचने के लिए जगह देने के लिए कूल्हे को नीचे की ओर घुमाया जाता है।"

एक बार जब आप सही स्थिति प्राप्त कर लेते हैं, तो आपको ग्लूट को लक्षित करना आसान हो सकता है। यदि नहीं, तो "एक अंदरूनी सूत्र टिप दोनों हाथों को अपने सामने की पिंडली से आगे तक पहुँचाना है - आप अपने अग्रभाग पर लेट भी सकते हैं, इसे सामने की जांघ के समानांतर आराम कर सकते हैं, ताकि काम करने वाले पैर को और भी पीछे खींच सकें।" जब तक आप चाल में महारत हासिल नहीं कर लेते, तब तक उस बदलाव का प्रयास करें, और फिर सीधे बैठने के लिए अपना काम करें।

प्रेट्ज़ेल कैसे करें

ए। शरीर के सामने 90 डिग्री के कोण पर दाहिने पैर के साथ बैठना शुरू करें (घुटने दाईं ओर इंगित करें) और बाएं पैर को शरीर के पीछे 90 डिग्री के कोण पर (घुटने बाईं ओर इंगित करें)। (FYI करें इसे 90-90 स्ट्रेच भी कहा जाता है।)

बी। हाथों को दाहिने पिंडली के सामने रखें, दाहिने घुटने को फ्रेम करते हुए। बायीं जांघ को जितना हो सके अपने पीछे लाएं, यह सुनिश्चित करते हुए कि घुटना कूल्हे की हड्डी के पीछे है। बाईं जांघ को आंतरिक रूप से घुमाएं ताकि घुटने पैर से नीचे झुके हों, फिर निचले पैर को फर्श से ऊपर उठाएं।

सी। २० से ३० दालों के लिए पैर को ऊपर उठाएं, फिर पैर को ऊपर पकड़ें और २० से ३० दालों के लिए वापस दबाएं (सोचें: बाएं पैर को ग्लूट्स से दूर ले जाएं)। फिर एक प्रेस बैक करके दो चालों को मिलाएं और एक को 20 से 30 प्रतिनिधि के लिए ऊपर उठाएं। दूसरी तरफ दोहराएं।

जैकनाइफ

जैकनाइव्स एक पूर्ण शरीर की कमी की तरह हैं, इसलिए प्रशिक्षकों को यह पसंद है कि वे एक ही बार में लगे मांसपेशियों की संख्या को अधिकतम कैसे करते हैं। सेलिब्रिटी ट्रेनर और सीईओ जॉय गोंजालेज बताते हैं, "बैरी के बूटकैंप में, हम इन्हें अक्सर शामिल करते हैं क्योंकि ये कोर की गहरी मांसपेशियों को मारने में बहुत प्रभावी होते हैं।"

समस्या? तेज़-तर्रार क्लास के दौरान, नए शौक़ीन लोगों को इसे अमल में लाना मुश्किल हो सकता है। यहां ट्रेनर की सलाह दी गई है: "जैसे ही आप अपने हाथों और पैरों को अपने शरीर के साथ एक लंबी लाइन में फैलाते हैं, एक बड़ी सांस लें। सांस छोड़ते हुए अपने सीधे हाथ और पैर उठाएं और अपने शरीर को 'वी' में मोड़ें, जिससे सारी हवा निकल जाए। बाहर। इससे आपको अपने एब्स को खोखला करने में मदद मिलेगी ताकि आप शीर्ष पर प्रभावी ढंग से क्रंच कर सकें।" (पीएस यह भी एक चाल है जो जिमनास्ट बेहद मजबूत पेट पाने के लिए उपयोग करते हैं।)

जैसे-जैसे आप ताकत बढ़ाते हैं और अभ्यास करना जारी रखते हैं, आपके रूप में सुधार होगा: "यह संतुलन, समन्वय और नियंत्रण लेता है," गोंजालेज कहते हैं। केवल शरीर के वजन से शुरू करें, फिर जब आप मजबूत महसूस कर रहे हों तो एक डंबेल जोड़ें।

जैकनाइफ कैसे करें:

ए। मैट या वर्कआउट बेंच/स्टेप पर फेस अप करके लेट जाएं। पैरों को आगे की ओर फैलाएं, उन्हें सीधा रखते हुए और एक साथ दबाए रखें। शुरू करने के लिए सीधे सिर के पीछे हाथ बढ़ाएं। (वैकल्पिक: दोनों हाथों के बीच एक डम्बल पकड़ें।)

बी। श्वास लें, फिर सांस छोड़ें और हाथों और पैरों को एक साथ ऊपर उठाएं, शरीर के साथ "वी" स्थिति बनाने के लिए एब्स को निचोड़ें।

सी। नीचे फर्श पर नीचे, आदर्श रूप से बाहों और पैरों को नीचे की ओर फर्श पर गिराए बिना एक होवर स्थिति में बनाए रखें। 30 सेकंड में जितना हो सके उतने दोहराव करें।

फ्रेंच ट्विस्ट

यदि आप एसएलटी या कोई अन्य लैग्री फिटनेस मेगाफॉर्मर कसरत लेते हैं, तो आप फ्रेंच ट्विस्ट को अच्छी तरह जानते हैं। यह कक्षा में ठीक वही क्षण होता है जब आप अपने दाँत जकड़ते हैं और अपने मन में अपशब्द कहना शुरू करते हैं। "फ्रांसीसी मोड़ के दौरान, आपको केवल अपनी तिरछी मांसपेशियों का उपयोग करके गाड़ी और वसंत के वजन को खींचने की आवश्यकता होती है," एसएलटी के सीईओ अमांडा फ्रीमैन बताते हैं। जब तक आपके पास स्टील का तिरछा न हो, "इस कदम के दौरान ग्राहकों के लिए अपने पैरों को सपाट रखना बहुत चुनौतीपूर्ण है," फ्रीमैन बताते हैं।

दूसरा आम मुद्दा: "ग्राहक चाहते हैं कि गति उनके पैरों से तिरछी के बजाय आए, इसलिए वे अपने पैरों को सीधा रखने के लिए संघर्ष करते हैं।" यदि आप उस तिरछे सिर को मारना चाहते हैं, तो पूरे समय "पैर सपाट, पैर सीधे" सोचें- भले ही आप गाड़ी को केवल कुछ इंच ही आगे बढ़ाएं। अभी भी नहीं मिल रहा है? "इसके बजाय मशीन के मोर्चे पर अभ्यास करें, जिसमें कम प्रतिरोध है इसलिए यह कम चुनौतीपूर्ण है। इससे पहले कि आप एक फ्रांसीसी मोड़ में महारत हासिल कर सकें, आपको अपने तिरछेपन में ताकत का निर्माण करना होगा। अभ्यास परिपूर्ण बनाता है।"

बड़ी खुशखबरी: आप इसे घर पर भी कर सकते हैं। बस नीचे दिए गए समान निर्देशों का पालन करें। (इसे इस मेगाफॉर्मर से प्रेरित होम लैग्री वर्कआउट में जोड़ें।)

फ्रेंच ट्विस्ट कैसे करें

ए। एक तख़्त स्थिति में फर्श पर हाथ और एक तौलिया या स्लाइडर पर पैरों के साथ शुरू करें। बाएं पैर को दाहिने पैर के ऊपर से क्रॉस करें, बायीं एड़ी को फर्श पर टिकाएं ताकि पैर फर्श पर सपाट हों।

बी। पैरों और बाहों को सीधा रखते हुए पैरों को कुछ इंच करीब खींचने के लिए तिरछे का उपयोग करें, कूल्हों को छत की ओर बढ़ाएं।

सी। पूरे अभ्यास के दौरान पैरों को एक ही स्थिति में रखते हुए, धीरे-धीरे पैरों को शुरुआती "तख़्त" पर वापस स्लाइड करें।

डी। ३० से ६० सेकंड के लिए पैरों को धीरे-धीरे अंदर-बाहर करते हुए दोहराएं, पैरों को सीधा रखें, पैरों को सपाट रखें, और पैरों को अंदर और बाहर खींचने के लिए केवल साइड कमर का उपयोग करें। पार्श्व बदलना; दोहराना।

केटलबेल स्विंग

द फिटिंग रूम की ट्रेनर जूलिया एवरी बताती हैं, "हाई-इंटेंसिटी इंटरवल वर्कआउट में लंबे समय तक स्टेपल होने के बावजूद, "यह कदम अभी भी बहुत से लोगों के लिए विदेशी है और इसे अक्सर आर्म एक्सरसाइज के रूप में गलत समझा जाता है।" लेकिन आपकी बाहें इसे बाहर बैठ सकती हैं; यह आपके बट और हैमस्ट्रिंग के लिए एक व्यायाम है, जो सटीक मांसपेशी समूह हैं जिनका उपयोग आपको हर बार उस वजन को वापस बढ़ाने के लिए करना चाहिए।

"एक साधारण संकेत जिसे हम उपयोग करना पसंद करते हैं वह है 'बेंड एंड स्नैप',क़ानूनन ब्लोंड संदर्भ। बस कमर पर आगे झुकें और केटलबेल को अपने पैरों से गुजरने दें (आपको अपने हैमस्ट्रिंग में एक अच्छा खिंचाव महसूस होना चाहिए), और फिर आक्रामक रूप से अपने कूल्हों को आगे की ओर झुकाएं और खड़े होने के लिए अपने बट को निचोड़ें।उस बल को केटलबेल को हवा में उड़ने का कारण बनना चाहिए, बिना आपको इसे उठाने के लिए अपनी बाहों का उपयोग करना होगा।" (यहां केटलबेल स्विंग के बारे में अधिक जानकारी है, जिसमें फॉर्म टिप्स और इसके सभी लाभ शामिल हैं।)

10 से 15lb केटलबेल का उपयोग करना शुरू करें, हालांकि आप पा सकते हैं कि आप और भी भारी हो सकते हैं, क्योंकि यह आंदोलन आपके ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग द्वारा संचालित होता है न कि आपकी बाहों से।

केटलबेल स्विंग कैसे करें:

ए। पैरों के बीच में दोनों हाथों से केटलबेल पकड़े हुए, पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग करके शुरू करें।

बी। कमर पर आगे झुकें, केटलबेल को पैरों के बीच डुबकी लगाने दें, फिर कूल्हों को आगे की ओर धकेलें और खड़े होने पर बट को निचोड़ें, जिससे केटलबेल को छाती के सामने ऊपर उठाने के लिए पर्याप्त बल पैदा हो।

सी। जैसे ही आप गति जारी रखते हैं और गति प्राप्त करते हैं, केटलबेल को अंततः हर बार छाती की ऊंचाई तक पहुंचना चाहिए। 30 से 60 सेकंड के लिए जितना संभव हो उतने प्रतिनिधि पूरे करें।

मुड़ा हुआ आधा चाँद

बस जब तुमआखिरकार सुपर-चैलेंजिंग हाफ मून पोज़ में महारत हासिल करें, आप और भी अधिक चुनौतीपूर्ण बदलाव के बारे में जानेंगे, ट्विस्टेड हाफ मून। Y7 योग की संस्थापक सारा लेवे कहती हैं, "रिवॉल्व्ड हाफ मून मेरे नेमसिस पोज़ में से एक है।" "आप न केवल एक पैर पर संतुलन बना रहे हैं, बल्कि आप मुड़ भी रहे हैं!" यह मानसिक और शारीरिक रूप से जटिल है, और इसके लिए एक ही बार में लचीलेपन, एकाग्रता और संतुलन की आवश्यकता होती है।

"इस मुद्रा में महारत हासिल करने के लिए, आपको हैमस्ट्रिंग, श्रोणि और पीठ के निचले हिस्से के माध्यम से गर्म होने की आवश्यकता है, क्योंकि यह मुद्रा उन क्षेत्रों की बहुत मांग करती है।" इस कारण से, आपकी नियमित विनयसा कक्षा की तुलना में गर्म योग अभ्यास करने का एक आसान मंच हो सकता है। एक बार जब आप गर्म हो जाते हैं, "पैर के माध्यम से दृढ़ता से निहित होने के बारे में सोचें, जो मुद्रा का आधार है। उठाए गए पैर को उठाने पर ध्यान केंद्रित करने की कोशिश न करें, बल्कि श्रोणि के माध्यम से घूमने पर ध्यान दें। जितना अधिक आप घुमाएंगे, उतना ही अधिक आपका उठा हुआ पैर इसके साथ आगे बढ़ेगा," लेवे बताते हैं। (संबंधित: योद्धा III में टिपिंग ओवर कैसे रोकें)

ट्विस्टेड हाफ मून कैसे करें:

ए। बाएं पैर में वजन लेकर खड़े होना शुरू करें। दाहिने पैर को शरीर के पीछे उठाएं और बाएं पैर के बगल में फर्श (या योग ब्लॉक) पर दाहिनी उंगलियों को रखकर आगे झुकें।

बी। संतुलन के लिए बाएं पैर और कोर का उपयोग करते हुए, ऊपरी शरीर को बाईं ओर मोड़ें (यह अजीब लगना चाहिए!), आपको स्थिर रखने के लिए दाहिनी उंगलियों को फर्श पर रखते हुए। छाती और बाएँ हाथ को जितना हो सके ऊपर की ओर खोलने का प्रयास करें, बाएँ पैर को लंबा फैलाएँ।

सी। कुछ गहरी सांसों को अंदर और बाहर करने के लिए मुद्रा को पकड़ने का प्रयास करें, फिर पक्षों को स्विच करें।

तंग करनेवाला

टीज़र आसान नहीं है, लेकिन यह सभी गंभीर छात्रों के लिए एक मील का पत्थर है: "टीज़र में संतुलन पिलेट्स में प्रगति के लिए एक मील का पत्थर है," न्यूयॉर्क पिलेट्स के संस्थापक हीथर एंडरसन कहते हैं। एक बार जब आपके पास इस मुद्रा को ग्रहण करने की मुख्य ताकत हो, तो आप आधिकारिक तौर पर एक शुरुआत नहीं कर रहे हैं।

"टीज़र में आने का सबसे अच्छा तरीका है बैठना शुरू करना, घुटने मुड़े हुए, पैर फर्श पर सपाट। अपनी रीढ़ को 'सी' आकार में रखते हुए, अपनी पूंछ को अपने त्रिकास्थि पर वापस रोल करने के लिए टक करें। एक बार जब आप स्थिति पा लेते हैं , एक समय में एक पैर को टेबलटॉप पर लाने का अभ्यास करें (पैर उठाए गए, फर्श के समानांतर पिंडली)। यदि संतुलन एक संघर्ष है, तो आप समर्थन के लिए अपनी जांघों के पीछे पकड़ सकते हैं। अगला कदम दोनों पैरों को टेबलटॉप पर लाने का अभ्यास करना है , फिर भी ज़रूरत पड़ने पर जाँघों के पिछले हिस्से को पकड़े रहें। एक बार जब आप टेबलटॉप में दोनों पैरों के साथ संतुलन बनाने में सक्षम हो जाते हैं, तो एक समय में एक पैर को सीधा करें, वास्तव में पेट के निचले हिस्से को पैरों को छाती की ओर खींचते हुए महसूस करें जैसे आप सीधा करते हैं, "एंडरसन बताते हैं। (एंडरसन से मजबूत पैरों के लिए इन अन्य पिलेट्स चालों को आजमाएं।)

धीरे-धीरे पूर्ण, सीधे-पैर वाले संतुलन का निर्माण करके, आप अपने एब्स को सही ढंग से लक्षित करना सीखेंगे और वास्तव में अपने कोर को काम करते हुए महसूस करेंगे।

टीज़र कैसे करें:

ए। दोनों पैरों को टेबलटॉप पर उठाकर और बाहों को सीधे छत तक उठाकर फेस-अप करना शुरू करें।

बी। गहरी सांस लें, फिर सांस छोड़ते हुए ठुड्डी को मोड़ें और रीढ़ को फर्श से ऊपर उठाएं और पैरों को सीधा फैलाएं, भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएं और फिर आगे और पैरों के समानांतर।

सी। आंदोलन के शीर्ष पर श्वास लें क्योंकि आप त्रिकास्थि पर संतुलन रखते हैं, फिर साँस छोड़ते हैं और ऊपरी हिस्से को नीचे फर्श पर ले जाते हैं, पैर वापस टेबलटॉप पर लौट आते हैं। 5 से 10 बार दोहराएं।

मेडिसिन बॉल बर्पी

यह उच्च-तीव्रता, पूर्ण-शरीर की चाल है जिसे आप नफरत करना पसंद करते हैं। वास्तव में, बहुत से लोग पहले कुछ burpees के बाद इतने थके हुए हैं कि वे बड़े समय तक फड़फड़ाते हैं और अन्य मांसपेशियों में खिंचाव पैदा करते हैं। "लोग अक्सर अपनी पीठ के निचले हिस्से में डूब जाते हैं और अपनी गर्दन और जाल का अत्यधिक उपयोग करते हैं," एकेटी इनमोशन के संस्थापक अन्ना कैसर कहते हैं।

इसका प्रतिकार करने के लिए और पैरों, पीठ के ऊपरी हिस्से और कोर पर ध्यान केंद्रित करने के लिए, कैसर आपके हाथों को फर्श के बजाय मेडिसिन बॉल के ऊपर रखने की सलाह देता है। इसके अलावा, "ऊपर न देखें: जब आप तख़्त से अंदर और बाहर आ रहे हों तो अपनी ठुड्डी को अपनी छाती से टिका कर रखें, जो आपके शरीर को आपके सिर के ऊपर से आपकी एड़ी तक सही ढंग से संरेखित करने में मदद करेगा," कैसर कहते हैं। और जब आप खड़े होकर लौटते हैं, तो "कूदने के बजाय पीछे की ओर कदम बढ़ाने की कोशिश करें ताकि आप अपनी पीठ के निचले हिस्से को न मोड़ें।" (बर्पी को सही तरीके से कैसे करें, इसके लिए यहां और सुझाव दिए गए हैं।)

एक बार जब आप अपनी ऊर्जा और अपने फॉर्म को चुस्त-दुरुस्त रखना सीख जाते हैं, तो आप वापस कूद को जोड़ सकते हैं और गेंद के बजाय फर्श पर अपनी हथेलियों के साथ चाल का प्रयास कर सकते हैं।

मेडिसिन बॉल बर्पी कैसे करें

ए। एक दवा की गेंद पर हाथों को संतुलित करते हुए एक तख़्त स्थिति में शुरू करें।

बी। पैर में कूदें, गेंद के दोनों ओर उतरें, और स्क्वाट स्थिति ग्रहण करने के लिए छाती को ऊपर उठाएं। एक स्क्वाट में वापस उतरते हुए, हवा में कूदें।

सी। हाथों को वापस गेंद पर सामने रखें और वापस एक तख़्त में कदम रखें। चाल को कठिन बनाने के लिए, इसमें कदम रखने के बजाय वापस तख़्त में कूदें, और एक स्क्वाट में पैर वापस कूदने से पहले गेंद पर एक पुश-अप करें।

डी। 30 से 60 सेकंड के लिए जितना संभव हो उतने प्रतिनिधि करें।

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