जिमनास्ट के हर स्तर के लिए आवश्यक खिंचाव

विषय

• शैनन मिलर के बारे में
• शैनन की हर जिमनास्ट के लिए आवश्यक स्ट्रेच हैं
• जोश में आना
• ऊपरी शरीर में खिंचाव होता है
• गरदन
• कंधे और भुजाएँ
• धड़
• पीठ के निचले हिस्से
• शरीर के निचले हिस्से में खिंचाव
• बछड़ों
• Quads और हैमस्ट्रिंग
• विभाजन
• ठंडा करना महत्वपूर्ण है
• शैनन की रोज़मर्रा की कवायद

शैनन मिलर के बारे में

शैनन मिलर जिमनास्टिक के बारे में एक या दो चीजें जानते हैं। वह अमेरिकी इतिहास में सबसे सजाया जिमनास्ट में से एक है।

"शानदार सात" 1996 की महिला ओलंपिक जिम्नास्टिक टीम की एक सदस्य शैनन ने अपनी पहली स्वर्ण पदक जीत में टीम का नेतृत्व करने में मदद की।

खेल में उपलब्धियों की उनकी कपड़े धोने की सूची किसी का भी सिर घुमा देगी: सात ओलंपिक पदक, नौ विश्व चैंपियनशिप, और राष्ट्रीय और अंतर्राष्ट्रीय प्रतियोगिताओं में सैकड़ों पुरस्कार।

शैनन ओलंपिक प्रतियोगिता से सेवानिवृत्त हो सकते हैं, लेकिन उन्होंने निश्चित रूप से एक ओलंपिक गति पर रखा है।

दो छोटे बच्चों की माँ, उन्होंने अपनी वेलनेस कंपनी शुरू की है, शैनन मिलर लाइफस्टाइल, जिसमें कई फिटनेस डीवीडी फिल्माई गई हैं, उन्होंने एक किताब लिखी है, "इट्स नॉट अबाउट परफेक्ट: माई कंट्री फॉर माई कंट्री एंड फाइटिंग फॉर माई लाइफ", और अभी भी समय मिलता है जिमनास्ट के लिए निर्देशात्मक वीडियो जारी करने के लिए।

हालांकि खेल बदल गया है, शैनन इतिहास में सबसे कुशल जिमनास्ट में से एक बने हुए हैं, और दो बार अमेरिकी ओलंपिक हॉल ऑफ फेम में शामिल होने वाली एकमात्र महिला एथलीट हैं।

यहाँ, वह सभी जिमनास्ट के लिए अपनी पसंदीदा स्ट्रेचिंग तकनीकों में से कुछ साझा करती है।

शैनन की हर जिमनास्ट के लिए आवश्यक स्ट्रेच हैं

किसी भी जिम्नास्ट के लिए लचीलापन और ताकत महत्वपूर्ण है। एक मजबूत प्रदर्शन सुनिश्चित करने और चोट को रोकने के लिए, कसरत से पहले जिमनास्ट को गर्म और खिंचाव दोनों की आवश्यकता होती है।

शैनन तनाव करते हैं कि एक अच्छे स्ट्रेचिंग रेजिमेन की कुंजी आपके स्वयं के शरीर को जानती है और आवश्यकतानुसार व्यक्तिगत स्ट्रेच को शामिल करती है।

“आपको प्रत्येक व्यक्ति की बारीकियों को ध्यान में रखना होगा। उदाहरण के लिए, मुझे अपने विभाजन और मेरी पीठ के लचीलेपन पर अतिरिक्त मेहनत करनी पड़ी, लेकिन उन क्षेत्रों में एक अलग जिमनास्ट स्वाभाविक रूप से अधिक लचीला हो सकता है। आपको उन हिस्सों पर काम करना होगा जिनमें सुधार की आवश्यकता है। ”

लेकिन शैनन का कहना है कि हर जिमनास्ट में बुनियादी खिंचाव होते हैं और उन्हें कसरत से पहले करना चाहिए, जो उस व्यक्ति के लिए विशिष्ट खिंचाव के साथ पूरक होना चाहिए।

आप अपने स्वयं के लचीलेपन के आधार पर अधिक या कम तीव्रता में जोड़कर, नीचे के हिस्सों को मोड़ सकते हैं।

जोश में आना

शैनन जोर देकर कहते हैं कि स्ट्रेचिंग से पहले अपने शरीर को स्थानांतरित करना महत्वपूर्ण है, क्योंकि आप ठंडी मांसपेशियों से शुरुआत नहीं करना चाहते हैं। आप लैप्स चला सकते हैं, जंपिंग जैक कर सकते हैं, या यहां तक ​​कि दौड़ भी सकते हैं - अपने रक्त पंप करने और अपनी मांसपेशियों को गर्म करने के लिए कुछ भी।

लगभग 5 से 10 मिनट तक गर्म करने की योजना बनाएं।

ऊपरी शरीर में खिंचाव होता है

गरदन

गर्दन खिंचाव के लिए महत्वपूर्ण है! शैनन गर्दन रोल करने की सलाह देते हैं: धीरे-धीरे तरफ की ओर से बढ़ रहे हैं और यह सुनिश्चित करने के लिए मंडलियां बना रहे हैं कि कसरत या प्रतियोगिता की शुरुआत से पहले गर्दन की मांसपेशियों को ठीक से बढ़ाया जाए।

कंधे और भुजाएँ

शैनन हथियार और कंधों के लिए द्वार के मार्ग की सिफारिश करता है। अपने हाथों को एक दरवाजे के फ्रेम पर रखें और अपने कंधों के सामने की तरफ को फैलाने के लिए धीरे से आगे झुकें।

आप अपने हाथों को एक सतह पर भी रख सकते हैं जैसे कि बैलेंस बीम या बड़ी मैट, और अपने कंधों को फर्श पर नीचे खींचें।

एक और संतोषजनक कंधे का खिंचाव आपकी पीठ के पीछे आपकी बाहों तक पहुंच रहा है, अपने हाथों को एक साथ जकड़ें और फिर झुककर और अपनी बाहों को अपने सिर की ओर गिरने दें।

धड़

एक पुल या बैकबेंड के साथ पेट को फैलाएं।

आपको शरीर के किनारों को फैलाने की भी आवश्यकता है, या तो फर्श पर एक तरफ खिंचाव के साथ या हथियारों की स्थिति के साथ ऊपर की तरफ, एक तरफ झुक कर और फिर दूसरी तरफ।

पुल

पक्ष

पीठ के निचले हिस्से

पीठ के निचले हिस्से पर एक खड़ा पाइक बहुत अच्छा लगता है। खड़े होकर शुरू करें, और फिर धीरे-धीरे झुककर अपने पैर की उंगलियों को स्पर्श करें। धीरे-धीरे लुढ़कने से आपके पूरे बैकसाइड को गर्म होने में मदद मिलेगी।

जिमनास्ट के लिए ऐसा करते समय अपने पैरों को सीधा रखना महत्वपूर्ण है, और अपनी गति से आगे बढ़ें। कुछ स्वचालित रूप से नीचे तक पहुँचने और अपने पैर की उंगलियों को छूने में सक्षम होंगे, और कुछ नहीं। तो चोट को रोकने के लिए धीरे से जाओ!

शरीर के निचले हिस्से में खिंचाव

आंदोलन के लिए अपने पैर की मांसपेशियों को तैयार करने के लिए इन चालों की कोशिश करें:

बछड़ों

चूंकि जिमनास्ट फर्श से बहुत अधिक अवरुद्ध, छिद्रण और रिबाउंडिंग करते हैं, आप यह सुनिश्चित करना चाहते हैं कि आपके बछड़े और आपके अकिलीस मजबूत और लचीले हैं।

अच्छे बछड़े के स्ट्रेच में डाउनवर्ड डॉग, बैलेंस बीम पर खड़े होना, और बीम के नीचे अपनी एड़ी को गिराना, या सीढ़ी या चटाई पर खड़े होना और ऐसा ही करना शामिल है।

Quads और हैमस्ट्रिंग

सभी मांसपेशियों के साथ, एक समान शक्ति-से-लचीले अनुपात को बनाए रखना महत्वपूर्ण है, और पैर की मांसपेशियों को कोई अपवाद नहीं है।

शैनन खड़े स्ट्रेच की सिफारिश करते हैं, एक हैमस्ट्रिंग खिंचाव जहां आप पैर की उंगलियों को छूने के लिए पहुंचते हैं (एक पाइक स्ट्रेच के रूप में भी जाना जाता है), और एक रनर स्ट्रेच, प्रत्येक पैर को बारी-बारी से।

हैमस्ट्रिंग

विभाजन

जब स्प्लिट्स की बात आती है, तो सभी दिशाओं को काम करना महत्वपूर्ण होता है: लेफ्ट साइड, राइट साइड और सेंटर स्प्लिट्स। यह पैर, कूल्हे फ्लेक्सर्स और आंतरिक जांघों को फैलाएगा।

शैनन जोर देकर कहते हैं कि जिमनास्ट की आंतरिक जांघों को हर घटना के लिए मजबूत और लचीला होना चाहिए। एक जिम्नास्ट हवा में घूमता है, वे अपने पैरों को एक साथ रखने के लिए अपनी आंतरिक जांघों का उपयोग कर रहे हैं और गति बनाए रखते हैं।

"विभाजन के लिए सबसे महत्वपूर्ण सुझावों में से एक: उछाल नहीं है! बहुत सारे जिम्नास्ट और लोग जो बस स्प्लिट्स सीखना चाहते हैं, उन्हें लगता है कि बेहतर विभाजन पाने के लिए आपको उछाल देना होगा। यह वास्तव में बहुत असुरक्षित है! " वह कहती है।

“यदि आप चोट को रोकना चाहते हैं, तो इसे धीमा करें। जब आप विभाजन में बैठते हैं, तो आपकी मांसपेशियां थकने लगेंगी और जब आप वास्तव में आपके पास विभाजन की मात्रा को बढ़ाने में सक्षम होंगे। "

ठंडा करना महत्वपूर्ण है

शैनन आपके बहुत सक्रिय होने के बाद धीरे-धीरे आपके शरीर को ठंडा होने देने के महत्व पर बल देता है। ऊपर दिए गए स्ट्रेच को एक कोल्डाउन रूटीन में भी इस्तेमाल किया जा सकता है।

"बहुत से लोगों को यह महसूस नहीं होता है कि आंदोलन करने से पहले और बाद में, चाहे आप कोई भी गतिविधि कर रहे हों, उसे फैलाना कितना महत्वपूर्ण है। मुझे लगता है कि ठंडा होना याद रखना सबसे मुश्किल हिस्सा है, क्योंकि हम सभी वर्कआउट करने और the जलन महसूस करने ’में फंस जाते हैं और अपने दिल की दर को बढ़ा लेते हैं। फिर हम भूल जाते हैं कि बाद में स्ट्रेचिंग पहलू कितना महत्वपूर्ण है। आप उसी तरह के स्ट्रेच कर सकते हैं जो आपने गर्म करने के लिए किया था, बस शरीर के प्रमुख हिस्सों पर चोट करना सुनिश्चित करें। ”

शैनन की रोज़मर्रा की कवायद

शैनन मिलर महिलाओं को उनके स्वास्थ्य को प्राथमिकता देने में मदद करना चाहती हैं।

"हम कहती हैं कि महिलाएँ खुद को सूची में सबसे नीचे रखती हैं," वह कहती हैं। "लेकिन खुद के लिए समय निकालना, चाहे वह काम करने के लिए 30 मिनट का समय हो, या यहां तक ​​कि बैठने और एक कप चाय पीने के लिए भी हो, यह आपकी उत्पादकता, आपकी ऊर्जा के स्तर और आपके समग्र कल्याण के लिए बहुत कुछ करता है।"

उसकी सबसे बड़ी टिप व्यायाम को नहीं देखना है क्योंकि आपको दिन में एक बार कुछ करना है, बल्कि इसे अपनी जीवन शैली का हिस्सा बनाएं। शैनन अपनी रोजमर्रा की गतिविधियों में व्यायाम को शामिल करने की कोशिश करते हैं, और उन्हें प्रकृति से बाहर घूमना पसंद है।

जब यह रोज की स्ट्रेचिंग की बात आती है, तो शैनन खुद योग से प्यार करते हैं।

“मेरा पसंदीदा खिंचाव डाउनवर्ड-फेसिंग डॉग है। मैं इसे सुबह में करता हूं, और शाम को करता हूं। यह सिर्फ अच्छा लगता है! विशेष रूप से आपकी पीठ के निचले हिस्से पर, और उन दिनों में जब आप कंप्यूटर के पीछे बैठे हों या हवाई जहाज पर बैठे हों। योग के बारे में कुछ ऐसा है जो आपको 2 इंच लंबा महसूस कराता है। ”

"उन तरीकों में से एक जो मुझे याद है कि शरीर के सभी हिस्सों को हिट करना है अगर मैं नीचे से शुरू करूं और जमीन से खुद को काम करूं।"
- शैनन मिलर