थोक करने के लिए आपका पूरा गाइड
विषय
- बल्किंग क्या है?
- बल्किंग कैसे काम करता है
- बल्क अप करने में कितना समय लगता है?
- आप कैसे जानते हैं कि आपको थोक करने की कोशिश करनी चाहिए?
- एक थोक आहार कैसा दिखता है?
- की आपूर्ति करता है
- क्या आपको थोक करते समय पोषण विशेषज्ञ को देखने की ज़रूरत है?
- एक थोक कसरत दिनचर्या कैसा दिखता है?
- बल्किंग करते समय प्रगति पर नज़र रखना
- आपके द्वारा बल्किंग समाप्त करने के बाद क्या होता है?
- के लिए समीक्षा करें
सामाजिक विचार यह है कि डम्बल और शक्ति-प्रशिक्षण मशीनों को पूरी तरह से जिम ब्रदर्स के लिए आरक्षित किया जाना चाहिए और उनका दल उतना ही मृत और दफन है जितना कि मिथक कि आराम के दिन कमजोरों के लिए हैं। लेकिन भले ही वेट रूम सभी के लिए पसीने से तरबतर हो गया हो, लेकिन बल्क अप और मस्कुलर AF बनने का विचार अभी भी वानाबे अर्नोल्ड्स और कटे हुए बिकनी बॉडीबिल्डर्स के लिए एक अभ्यास के रूप में माना जाता है।
वास्तव में, आपकी फिटनेस यात्रा में बल्किंग एक उपयोगी रणनीति हो सकती है, चाहे आप जिम के नौसिखिया हों या अपने पीआर के साथ एक दीवार मारा हो। यहां आपको बल्किंग के बारे में जानने की जरूरत है, जिसमें स्वस्थ तरीके से थोक कैसे किया जाए, साथ ही आहार युक्तियाँ और कसरत की सिफारिशें शामिल हैं जो आपको मांसपेशी विभाग में प्रमुख लाभ प्राप्त करने में मदद करेंगी।
बल्किंग क्या है?
सीधे शब्दों में कहें, तो अपने कैलोरी सेवन को बढ़ाकर और एक विशिष्ट अवधि में लगातार शक्ति प्रशिक्षण करके शरीर के वजन और मांसपेशियों को बढ़ाना शामिल है, रयान एंड्रयूज, आरडी, सी.एस.सी., प्रेसिजन न्यूट्रिशन के प्रमुख पोषण विशेषज्ञ कहते हैं।
एक व्यक्ति के थोक करने के कारण अलग-अलग हो सकते हैं, लेकिन एक खेल के लिए एक विशिष्ट वजन तक पहुंचने के लिए अभ्यास करना आम बात है, जैसे कि क्रॉसफिट, भारोत्तोलन, या शरीर सौष्ठव, या - कुछ महिलाओं के मामले में - एक लूट का निर्माण करने के लिए, जैकलिन स्क्लावर, सीएनएस, सीडीएन, एलडीएन, एथलीट न्यूट्रिशन के संस्थापक कहते हैं। "यदि आप एक बट बनाना चाहते हैं, तो आपको खाना होगा - आपको इसे खिलाना होगा," वह कहती हैं। "और एक बट सिर्फ बैंडेड वर्कआउट करने से नहीं आता है।"
बल्किंग कैसे काम करता है
मांसपेशियों के विकास के विज्ञान को समझने के लिए बल्क अप को समझना आवश्यक है। मांसपेशियों की वृद्धि आपके शरीर पर एक ज़ोरदार गतिविधि है, और कैलोरी प्रक्रिया को पूरा करने के लिए आवश्यक ऊर्जा प्रदान करती है। मांसपेशियों को बनाने के लिए, आपको एनाबॉलिक अवस्था में होना चाहिए, जिसका अर्थ है कि शरीर में मांसपेशियों सहित ऊतकों के निर्माण और मरम्मत के लिए पर्याप्त ईंधन और ऊर्जा है। जब आप एक कैलोरी अधिशेष में नहीं होते हैं, तो आप एक कैटोबोलिक अवस्था में जाने का जोखिम उठाते हैं (जब आपका शरीर वसा और मांसपेशियों को तोड़ रहा होता है) और ग्लूकोनोजेनेसिस (जब आपका शरीर आपकी मांसपेशियों से प्रोटीन जैसे गैर-कार्बोहाइड्रेट स्रोतों का उपयोग करता है, ईंधन), स्केलेवर बताते हैं। "जितनी अधिक कैलोरी आप खाते हैं, उतना अधिक ईंधन आपके पास होता है और कैटोबोलिक बनने का मौका कम होता है," वह कहती हैं।
इसके अलावा, जब आप कैलोरी की कमी में होते हैं (आपके जलने से कम कैलोरी खा रहे हैं), तो आप शरीर पर तनाव डाल सकते हैं, जिससे शरीर कोर्टिसोल का उत्पादन कर सकता है - एक कैटोबोलिक हार्मोन जो टेस्टोस्टेरोन को कम करता है और इसका कारण हो सकता है स्क्लेवर कहते हैं, मांसपेशी प्रोटीन का टूटना। जब आप अधिक कैलोरी का उपभोग करते हैं, तो आप अधिक पोषक तत्वों का भी सेवन कर रहे हैं जो मांसपेशियों के निर्माण की प्रक्रिया में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं, एंड्रयूज कहते हैं। (यद्यपि यह है कैलोरी की अधिकता के बिना मांसपेशियों का विकास संभव है, स्केलेवर ने नोट किया कि यह आमतौर पर केवल नौसिखिए भारोत्तोलकों में होता है क्योंकि उठाने की उत्तेजना उनके शरीर के लिए नई होती है और इससे मांसपेशियों की वृद्धि की दर बहुत धीमी हो जाएगी।)
उन अतिरिक्त कैलोरी को मांसपेशियों के द्रव्यमान में बदलने के लिए, आपको शक्ति प्रशिक्षण की आवश्यकता है। FYI करें, जब आप स्ट्रेंथ ट्रेन करते हैं, तो आप वास्तव में अपनी मांसपेशियों को नुकसान पहुंचाते हैं; नतीजतन, आपका शरीर मांसपेशी-प्रोटीन संश्लेषण के रूप में जाने वाली मांसपेशियों की मरम्मत और विकास प्रक्रिया शुरू करता है, स्कैल्वर कहते हैं। इस चयापचय प्रक्रिया के दौरान, हार्मोन टेस्टोस्टेरोन और इंसुलिन जैसी वृद्धि कारक -1 (IGF-1, एक हार्मोन जो हड्डी और ऊतक के विकास और विकास को बढ़ावा देता है) उपग्रह कोशिकाओं (कंकाल की मांसपेशियों की कोशिकाओं के अग्रदूत) को क्षतिग्रस्त मांसपेशियों में जाने के लिए कहता है। प्रोटीन के साथ इसका पुनर्निर्माण शुरू करें। "शक्ति प्रशिक्षण के बिना, आपको मांसपेशियों को बनाने या बनाए रखने में मुश्किल होगी," वह कहती हैं। (एफवाईआई, आप कर सकते हैं बॉडीवेट व्यायाम के साथ मांसपेशियों का निर्माण करें, इसके लिए बस कुछ और काम और सावधानीपूर्वक प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है।)
बल्क अप करने में कितना समय लगता है?
बल्किंग के कारणों की तरह, एक बल्क कितने समय तक रहता है यह व्यक्ति पर निर्भर करता है। यदि इस प्रयास से पहले, आपने कभी वजन कक्ष में पैर नहीं रखा है और अपने शरीर के लिए एक मध्यम आहार खाने के लिए उपयोग किया जाता है, तो आप एक समर्थक की तुलना में अधिक तेज़ी से परिणाम देख सकते हैं क्योंकि ये परिवर्तन आपके शरीर पर पूरी तरह से नई उत्तेजना हैं, एंड्रयूज बताते हैं। "शक्ति प्रशिक्षण का परिचय और अधिक पोषक तत्व- और कैलोरी-घने भोजन खाने से, शरीर बस क्लिक करना शुरू कर सकता है, और आप किसी ऐसे व्यक्ति की तुलना में थोड़ा आसान वजन प्राप्त कर सकते हैं जो वास्तव में लंबे समय से कठिन प्रशिक्षण ले रहा है और उनके शरीर ने पहले ही एक बना लिया है बहुत सारे अनुकूलन, ”वह कहते हैं।
सामान्य तौर पर, हालांकि, एक थोक अवधि आम तौर पर लगभग तीन महीने तक चलती है, जो आपको धीरे-धीरे वजन बढ़ाने (मांसपेशियों सहित) *और* जिम में वजन बढ़ाने की अनुमति देती है, स्केलेवर कहते हैं। वास्तव में, में प्रकाशित एक अध्ययन व्यायाम विज्ञान के अंतर्राष्ट्रीय जर्नल ने दिखाया कि आठ सप्ताह के लिए एक सप्ताह में तीन पूर्ण-शरीर शक्ति प्रशिक्षण सत्र करने से दुबले द्रव्यमान में केवल 2 पौंड की वृद्धि हुई, छाती की प्रेस शक्ति में 11 प्रतिशत की वृद्धि हुई, और हैक स्क्वाट शक्ति में 21 प्रतिशत की वृद्धि हुई।यही कारण है कि दृश्यमान मांसपेशियों को हासिल करने और बड़े वजन तक अपना रास्ता काम करने के लिए लगातार खाना और प्रशिक्षित करना आवश्यक है, वह बताती हैं।
आप कैसे जानते हैं कि आपको थोक करने की कोशिश करनी चाहिए?
थोक करना हर किसी के लिए नहीं है। इससे पहले कि आप अपनी कैलोरी बढ़ाएं और दिन-ब-दिन जिम जाएं, आपको कुछ बुनियादी आदतों को अपनाना होगा। यदि आपका आहार सुपर असंगत है और आप फास्ट या प्रोसेस्ड भोजन से दूर रह रहे हैं - गुणवत्ता वाले प्रोटीन, फाइबर और विभिन्न प्रकार के फलों और सब्जियों से नहीं - पहले उन स्वस्थ आदतों को बनाने के लिए काम करने पर विचार करें, एंड्रयूज कहते हैं।
एंड्रयूज कहते हैं, "बल्किंग थोड़ा अलग है, और आपको कभी-कभी अपने शरीर के कुछ संकेतों के खिलाफ जाना पड़ता है, जहां आप खा रहे हैं, जैसे कि जब आप पूर्ण महसूस करते हैं तो खाना जारी रखना।" "तो अगर कोई अच्छी विनियमित, संतुलित स्थिति में नहीं है, तो यह खाने में कुछ उतार-चढ़ाव और जंगली झूलों को जन्म दे सकता है।"
और यदि आपके पास अव्यवस्थित खाने का इतिहास है या इसके लिए प्रवण हैं, तो एंड्रयूज एक स्वास्थ्य पेशेवर के साथ काम करने की अत्यधिक अनुशंसा करते हैं, यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप सुरक्षित रूप से और बिना किसी आक्रामक, अचानक वजन परिवर्तन के सुनिश्चित करें।
एक थोक आहार कैसा दिखता है?
थोक करने के तरीके में पहला कदम आपके पोषण को देखना शामिल है। भारी #लाभ कमाने के लिए, आपको कैलोरी अधिशेष पर होना चाहिए, जिसका अर्थ है कि आप दैनिक आधार पर जितना खर्च कर रहे हैं उससे अधिक कैलोरी का उपभोग कर रहे हैं। और यह सुनिश्चित करने के लिए कि अतिरिक्त ऊर्जा मांसपेशियों में बदल जाती है, आपको एक शक्ति प्रशिक्षण कार्यक्रम से चिपके रहने की जरूरत है, स्केलेवर बताते हैं (लेकिन थोड़े से वर्कआउट पर अधिक)। महिलाओं के लिए, इसका मतलब है कि हर दिन अतिरिक्त 250 से 500 अतिरिक्त कैलोरी का सेवन करना, लेकिन यह सब आपके चयापचय पर निर्भर करता है। "कुछ महिलाएं एक दिन में 2,800 कैलोरी खा सकती हैं, और कुछ सिर्फ 2,200 में। यह सब निर्भर करता है, लेकिन आपको निश्चित रूप से अधिशेष होना चाहिए, "वह कहती हैं। (अपने कुल दैनिक ऊर्जा व्यय का पता लगाने के लिए- टीडीईई, या आपकी ऊंचाई, वजन, आयु और गतिविधि स्तर के आधार पर आप प्रतिदिन कितनी कैलोरी बर्न करते हैं - इससे पहले कि आप बल्किंग शुरू करें, एक ऑनलाइन कैलकुलेटर आज़माएं।)
उन नए कैलोरी लक्ष्यों को हिट करने के लिए, एंड्रयूज आपके आहार को पूरी तरह से ओवरहाल करने के बजाय धीमे, सरल परिवर्तनों से शुरू करने की सलाह देते हैं। एंड्रयूज बताते हैं, "ज्यादातर लोग थोड़ा बेहतर करते हैं, जब उन्हें सिर्फ एक चीज बनाम अपने पूरे दिन और पूरे जीवन के बारे में चिंता करने की ज़रूरत होती है।" पहला कदम: जब तक आप हर भोजन में पूर्ण न हों तब तक भोजन करें। यदि आपने अपना भोजन समाप्त कर लिया है, लेकिन फिर भी आपको लगता है कि आप थोड़ा और खा सकते हैं, तो इसका सेवन करें। कुछ लोगों के लिए, यह थोक शुरू करने के लिए पर्याप्त हो सकता है, वे कहते हैं।
यदि वह काम नहीं करता है, हालांकि, अपने नाश्ते, दोपहर के भोजन, रात के खाने या नाश्ते में एक और परोसना शुरू करें। रात के खाने के लिए शकरकंद खा रहे हैं? अपनी प्लेट पर एक और गिराओ। वर्कआउट के बाद प्रोटीन शेक चबाना? एक अतिरिक्त चार औंस पियो। फिर, अपनी प्रगति को मापें और तय करें कि क्या आपको अधिक आक्रामक दृष्टिकोण अपनाने की आवश्यकता है, वे कहते हैं।
यदि प्रवाह के साथ जाना आपका जाम नहीं है, तो आप अपनी कैलोरी और मैक्रोज़ पर नज़र रखते हुए बल्किंग के लिए अधिक व्यवस्थित दृष्टिकोण अपना सकते हैं। बल्किंग करते समय अपनी पोषण संबंधी जरूरतों को जानने के लिए Sklaver के सरल फ़ार्मुलों (या इस या इस तरह के एक ऑनलाइन कैलकुलेटर) का पालन करें:
- कैलोरी: एलबीएस x 14 या 15 . में शरीर का वजन
- प्रोटीन (जी): एलबीएस x 1 . में शरीर का वजन
- कार्बोहाइड्रेट (जी): एलबीएस x 1.5-2.0 . में शरीर का वजन
- वसा (जी): शेष कैलोरी
लेकिन अपने आप को इतनी कैलोरी से भरना एक घर का काम जैसा महसूस हो सकता है (उल्लेख नहीं है, यह आपके लिए अप्रिय लग सकता है)। यही कारण है कि Sklaver और एंड्रयूज दोनों स्वस्थ वसा खाने की सलाह देते हैं, जैसे कि नट्स, नारियल क्रीम, ग्रास-फेड बटर, और एवोकाडो क्योंकि वसा में प्रोटीन और कार्ब्स के रूप में प्रति ग्राम कैलोरी की मात्रा दोगुनी होती है। अनुवाद: आप अपने पेट को भरने वाले कम भोजन के साथ अधिक कैलोरी पैक करेंगे।
एंड्रयूज कहते हैं, "अगर कोई अलग-अलग कटी हुई कच्ची सब्जियों के गुच्छा के साथ वास्तव में बड़ा कच्चा केल सलाद खाता है, तो यह बहुत सारा भोजन है और वे वास्तव में पूर्ण महसूस कर सकते हैं, लेकिन यह बहुत कम कैलोरी और प्रोटीन प्रदान करता है।" "इसकी तुलना एक कटोरी ट्रेल मिक्स से करें जो नट्स और सूखे मेवों से भरा हो - कुछ ऐसा जो अधिक कैलोरी-सघन और प्रोटीन-सघन हो - जो कुछ लोगों के लिए खाने में आसान हो सकता है।" (इन अन्य स्वस्थ लेकिन उच्च कैलोरी खाद्य पदार्थों पर भी ध्यान दें।)
दूसरी तरफ, सभी संसाधित और तले हुए खाद्य पदार्थ जो आप चाहते हैं, खाने के लिए यह मुफ़्त नहीं है। आप अभी भी स्वस्थ भोजन के मूल सिद्धांतों का पालन करना चाहते हैं - अपने प्रोटीन कोटा को मारना, सूक्ष्म पोषक तत्वों की अधिकता प्राप्त करना, और सुनिश्चित करना कि आपको पर्याप्त आवश्यक फैटी एसिड मिल रहे हैं, स्केलेवर कहते हैं। "आप मानव कचरा निपटान नहीं बन रहे हैं," वह कहती हैं। "हृदय रोग अभी भी एक चीज है। यदि आप थोक कर रहे हैं तो कोलेस्ट्रॉल अभी भी एक चीज है।" तो जब आप चुनते हैं कि आपकी प्लेट पर कौन से वसा योग्य हैं, तो मांस और पौधे आधारित वसा के दुबले कटौती का चयन करें, स्केलेवर कहते हैं। (संबंधित: द बिगिनर्स गाइड टू बॉडीबिल्डिंग मील प्रेप एंड न्यूट्रिशन)
एंड्रयूज कहते हैं, इस सब कुतरने के साथ, आप शायद अपने पाचन तंत्र में कुछ बदलाव देखेंगे, जिसमें अधिक बार भरा हुआ महसूस करना और अधिक मल त्याग करना शामिल है। इसके अलावा, आपके पास अपने फाइबर कोटा को मारने और महत्वपूर्ण सूक्ष्म पोषक तत्वों को प्राप्त करने में आसान समय होगा, जो आपको पहले कमी हो सकती थी, स्केलेवर कहते हैं।
की आपूर्ति करता है
जब आप बल्किंग कर रहे होते हैं, तो Sklaver हमेशा एक प्रोटीन सप्लीमेंट लेने की सलाह देता है जिसमें प्रति सर्विंग कम से कम 25 ग्राम पूर्ण प्रोटीन होता है, जो आपके शरीर को मांसपेशियों के निर्माण और मरम्मत के लिए प्रोटीन का उपयोग शुरू करने के लिए आवश्यक राशि है, एक प्रक्रिया जिसे मांसपेशी प्रोटीन के रूप में जाना जाता है। संश्लेषण (एमपीएस)। यदि आप पौधे-आधारित प्रोटीन पूरक का उपयोग कर रहे हैं, तो स्क्लेवर ल्यूसीन के साथ पूरक का सुझाव देता है, एक आवश्यक अमीनो एसिड जो एमपीएस को किकस्टार्ट करता है जो कि पशु-आधारित की तुलना में पौधे-आधारित प्रोटीन स्रोतों में कम मात्रा में पाया जाता है, जर्नल में एक अध्ययन के अनुसार पोषक तत्व।
आपको अपने प्रोटीन शेक को केवल अपने पोस्ट-वर्कआउट रूटीन के लिए नहीं सहेजना चाहिए। स्केलेवर कहते हैं, थोक करते समय, आप पूरे दिन पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन फैलाना चाहते हैं। वह नाश्ते के दौरान मट्ठा प्रोटीन शेक लेने की सलाह देती है, कसरत खत्म करने के 30 मिनट के भीतर, या सोते समय अपचय को रोकने के लिए बिस्तर से पहले, आपके शरीर के लिए एक महत्वपूर्ण मरम्मत प्रक्रिया (और मांसपेशियों के निर्माण के लिए) जिसमें प्रोटीन और ऊर्जा की आवश्यकता होती है, स्केलेवर कहते हैं।
लेकिन अगर आप अपना पाउडर पैक करना भूल गए हैं और चलते-फिरते शेक नहीं बना पा रहे हैं, तो इसके लिए खुद को परेशान न करें। एंड्रयूज कहते हैं, "मैं किसी को पूरे दिन, हर दिन, प्रोटीन से भरपूर भोजन का सेवन करते हुए देखना चाहता हूं, बजाय इसके कि वर्कआउट से पहले या बाद में प्रोटीन शेक को प्राथमिकता दी जाए।" और याद रखें: एंड्रयूज कहते हैं, प्रोटीन के साथ पूरक एक आवश्यकता नहीं है, बल्कि अपने कोटा को मारने के लिए अपने तरीके से काम करने का एक त्वरित और आसान तरीका है। (देखें: यहां बताया गया है कि आपको प्रति दिन कितना प्रोटीन खाना चाहिए)
क्रिएटिन आपके बड़े लक्ष्यों को पूरा करने में भी आपकी मदद कर सकता है। एंड्रयूज कहते हैं, पूरक लोगों को कड़ी मेहनत करने में मदद कर सकता है, संभावित रूप से उन्हें अधिक मांसपेशियों को हासिल करने में मदद कर सकता है, और मांसपेशियों की कोशिकाओं में पानी ले जा सकता है, जो वजन बढ़ाने को बढ़ावा दे सकता है। उन भत्तों को रोके रखने के लिए, प्रत्येक दिन 3 ग्राम क्रिएटिन लें, स्केलेवर कहते हैं।
क्या आपको थोक करते समय पोषण विशेषज्ञ को देखने की ज़रूरत है?
संक्षिप्त और मीठा उत्तर निश्चित रूप से है। भले ही आप इंटरनेट पर बल्किंग और पोषण के बारे में बहुत सारी जानकारी पा सकते हैं (हाय- यहीं!), एक विशेषज्ञ आपको व्यक्तिगत, सटीक आहार योजना-और भी बहुत कुछ देगा। "वे आपको अपने खाद्य पदार्थों में विविधता लाने में मदद करने जा रहे हैं, हर हफ्ते आपको जवाबदेह ठहराते हैं, आपके सामने आने वाली चुनौतियों के बारे में आपसे बात करते हैं, आपको नई रेसिपी देते हैं, और उन्हें अपने वर्कआउट के आसपास केंद्रित करते हैं," स्केलेवर कहते हैं। "कुछ लोग बस अंदर जाते हैं और एक थोक करते हैं और सोचते हैं, 'मैं बस वही खाने जा रहा हूं जो मैं अपना वजन कम करना चाहता हूं,' और यह वैसा नहीं है जैसा आप करते हैं।"
एक थोक कसरत दिनचर्या कैसा दिखता है?
क्षमा करें, आप केवल अधिक कैलोरी-घने भोजन नहीं खा सकते हैं और अपनी उंगलियों को पार कर सकते हैं कि आप जेसी ग्रेफ के रूप में शौकीन बन जाते हैं- आपको नियमित रूप से काम करने और भारी उठाने की भी आवश्यकता होती है, स्केलेवर कहते हैं। इस मामले में, कार्डियो आपके और आपके लक्ष्यों के खिलाफ काम करता है, जबकि आप बल्क करते हैं, जितना अधिक कैलोरी-बर्निंग कार्डियो आप करते हैं, उतना ही अधिक खाना आपको इसके लिए खाना पड़ेगा, वह बताती है। (नोट: कार्डियो थोक करने के लिए अच्छा नहीं हो सकता है, लेकिन यह है आपके दिल को स्वस्थ रखने का एक महत्वपूर्ण हिस्सा।) हां, आप केवल शरीर के वजन वाले कसरत के साथ मांसपेशियों का निर्माण कर सकते हैं, लेकिन वे आपके थोक लक्ष्यों को पूरा करने का सबसे अच्छा तरीका नहीं हैं। "आप बल्क नहीं करना चाहते हैं और [केवल] योग करते हैं," स्केलेवर कहते हैं। "तब [वे कैलोरी] दुबले शरीर के द्रव्यमान के बजाय आसानी से वसा द्रव्यमान में बदल सकते हैं।"
आप प्रत्येक दिन किस प्रकार के कसरत करेंगे यह इस बात पर निर्भर करता है कि आपके पास पंपिंग आयरन खर्च करने के लिए कितना समय है। यदि आप प्रशिक्षण के लिए अपने कार्यक्रम में सप्ताह में केवल तीन दिन ही निकाल सकते हैं, तो आप प्रत्येक मांसपेशी को अधिक बार हिट करने के लिए हर बार एक पूर्ण-शरीर कसरत करना सबसे अच्छा कर रहे हैं - अपनी मांसपेशियों को विकसित करने में एक महत्वपूर्ण कदम, स्केलेवर कहते हैं। यदि आप एक सप्ताह में चार या अधिक वर्कआउट की योजना बना रहे हैं, तो इसे विभाजित करना और अपने पैरों, कंधों, कोर, पीठ, और इसी तरह अलग-अलग काम करना पूरी तरह से ठीक है - जब तक आप प्रत्येक मांसपेशी समूह को सप्ताह में एक से अधिक बार प्रशिक्षित करते हैं। (बॉडीबिल्डिंग वर्कआउट के लिए यह पूरी गाइड देखें और मसल्स-बिल्डिंग वर्कआउट प्लान बनाने के लिए गाइड करें।)
और एक वैयक्तिकृत, पेशेवर रूप से बनाए गए कार्यक्रम का अनुसरण करने की तुलना में उन परिणामों को देखने का कोई आसान तरीका नहीं है जिन्हें आप लक्षित कर रहे हैं। Sklaver एक ऐसे प्रशिक्षक से मिलने की अनुशंसा करता है जिसकी शक्ति और कंडीशनिंग या व्यायाम विज्ञान की पृष्ठभूमि है - ऐसे व्यक्ति जो मांसपेशियों के लाभ और शक्ति प्रशिक्षण के पीछे के वैज्ञानिक सिद्धांतों को समझते हैं। "बस जिम में जाना और वर्कआउट करना बहुत अच्छा है और सभी, लेकिन एक बार जब आप उस योजना का पालन करते हैं [एक पेशेवर से], तब आप जादू देखते हैं," वह कहती हैं।
जादू? स्क्लेवर कहते हैं, मजबूत मांसपेशियां, आसान लिफ्ट और नए पीआर। जिम में उन बदलावों के साथ, आप शरीर में भी कुछ बदलाव देख सकते हैं। पैमाने पर संख्या बढ़ने की संभावना है, और आपकी पैंट आपके क्वाड्स या आपके शरीर के अन्य हिस्सों के आसपास मांसपेशियों में वृद्धि से तंग हो सकती है। लेकिन फिर, परिणाम एक व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में भिन्न होते हैं, और यदि आप स्वाभाविक रूप से दुबले-पतले व्यक्ति हैं, तो आप इसके अंत में दुबले पक्ष में हो सकते हैं, वह कहती हैं।
बल्किंग करते समय प्रगति पर नज़र रखना
Sklaver नहीं चाहता कि थोक व्यापारी आपके द्वारा की गई प्रगति के सभी और अंत के पैमाने को देखें, लेकिन वह यह देखने के लिए महीने में दो बार खुद को तौलने की सलाह देती है कि क्या आप ट्रैक पर हैं कि क्या आप प्रयास कर रहे हैं एक विशेष वजन के लिए। लेकिन उसका जाना-माना माप लेना है: अपनी मांसपेशियों की वृद्धि के लिए एक सटीक संख्या डालने के लिए अपनी कमर, छाती, कूल्हों, जांघों और बाहों को मापें। और अपनी आँखों से अपने पूरे शरीर में बदलाव देखने के लिए, महीने में एक या दो बार फ़ोटो लें। जब आप उन्हें एक साथ देखते हैं, तो आपके पास आपके द्वारा किए जा रहे सुधारों का एक दृश्य प्रतिनिधित्व होगा, वह कहती हैं।
जिम में, सुनिश्चित करें कि आप हर बार जब आप प्रशिक्षण लेते हैं तो प्रत्येक व्यायाम के लिए आप कितना वजन उठा रहे हैं। यह आपको अपनी प्रगति को ट्रैक करने में मदद करेगा, और सबसे महत्वपूर्ण बात, आपको दिखाएगा कि क्या आप अधिक वजन उठा रहे हैं, Sklaver कहते हैं। (संबंधित: महिलाएं अपनी गैर-पैमाने पर जीत साझा करती हैं)
आपके द्वारा बल्किंग समाप्त करने के बाद क्या होता है?
एक बार जब आप अपने लक्ष्यों को प्राप्त कर लेते हैं - चाहे वह एक मजबूत लूट हो या ड्वेन "द रॉक" जॉनसन जैसी आकृति हो - यह एक रखरखाव चरण में जाने का समय है। यदि आपने एंड्रयूज के दृष्टिकोण को थोक करने के लिए लिया और अपने आहार में छोटे समायोजन किए, तो बस उन परिवर्तनों को समीकरण से बाहर निकालें, वे कहते हैं। जब आपको भूख लगे तब खाएं, जब आपका पेट भर जाए तो रुक जाएं और अपनी प्लेट में जरूरत से ज्यादा खाना न डालें (उर्फ सहज भोजन)।
यदि आप अपने कैलोरी और मैक्रोज़ पर ध्यान केंद्रित करते हैं, तो आप अपने वजन को स्थिर रखने के लिए आवश्यक कैलोरी पर वापस कटौती करना चाहते हैं, स्केलेवर कहते हैं। यदि आपने 10 पाउंड प्राप्त किए हैं, तो आपकी कैलोरी की जरूरतें थोक से पहले की तुलना में अलग होने जा रही हैं, वह बताती हैं। इस बिंदु पर, आपका पोषण विशेषज्ञ या कोच आपको यह पता लगाने में मदद कर सकता है कि वह नया सेवन आपके लिए कैसा दिखता है। स्केलेवर कहते हैं, जब आप अपने कैलोरी सेवन को कम करते हैं तो आप कुछ वजन कम करने की उम्मीद कर सकते हैं, और यदि आप अभी भी वही वजन रखते हैं, तो आपके थायराइड, कोर्टिसोल के स्तर या सेक्स हार्मोन के साथ एक गहरी समस्या हो सकती है। (संबंधित: कैसे पता करें कि आपने अपना लक्ष्य वजन कब प्राप्त किया है)
लेकिन अगर आप एक कुलीन एथलीट, काया मॉडल, या बॉडी बिल्डर हैं, तो एक और विकल्प है जिसे आप बल्किंग खत्म करने के बाद ले सकते हैं: कटिंग। इस प्रक्रिया में, आप अपने कैलोरी सेवन को अपने TDEE के 15 से 20 प्रतिशत तक कम कर देंगे, लेकिन यह विशिष्ट व्यक्ति, उनकी जीवन शैली, लक्ष्यों और चयापचय पर निर्भर करता है, Sklaver कहते हैं। हालांकि, बहुत जल्दी या भारी कटौती करने से ग्लूकोनोजेनेसिस से मांसपेशियों के टूटने का खतरा होता है, साथ ही बढ़े हुए कोर्टिसोल और संभावित रूप से कम टेस्टोस्टेरोन का स्तर, स्केलेवर कहते हैं। एंड्रयूज कहते हैं, "यह एक मुश्किल प्रक्रिया है जो शारीरिक और मानसिक दोनों तरह से नकारात्मक नतीजों को जन्म दे सकती है।"
इसलिए वह एक प्रशिक्षित स्वास्थ्य पेशेवर या आहार विशेषज्ञ की मदद से कटौती का अधिक क्रमिक संस्करण करने की सलाह देते हैं यदि आप इसे करने के लिए तैयार नहीं हैं। और यदि आपके पास कोई विशिष्ट लक्ष्य या समय सीमा नहीं है, तो Sklaver इन जोखिमों को कम करने के लिए थोक करने के बाद रखरखाव कैलोरी में जाने की सलाह देता है। इसलिए जैसे ही आप इस अंतिम चरण को पूरा करते हैं, आप अंततः अपनी महीनों की कड़ी मेहनत के परिभाषित परिणाम देखेंगे - एक मजबूत और बदमाश शरीर (ऐसा नहीं है कि आप हर कदम पर बदमाश नहीं थे)।
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