आंवले के 8 प्रभावशाली स्वास्थ्य लाभ

विषय

• 1. अत्यधिक पौष्टिक
• 2. फाइबर में उच्च और कैलोरी में कम
• 3. एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर
• 4. ब्लड शुगर को नियंत्रित करने में मदद मिल सकती है
• 5. अपने मस्तिष्क की रक्षा कर सकते हैं
• 6. विरोधी प्रभाव हो सकता है
• 7. आपके दिल के लिए अच्छा है
• 8. अपने आहार में जोड़ना आसान
• तल - रेखा

चुकंदर छोटे, पौष्टिक फल हैं जो कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान करते हैं।

यूरोपीय और अमेरिकी किस्में - रिब्स उवा-क्रिस्पा तथा रिब्स हिरेल्लम, क्रमशः - सबसे आम प्रकार हैं। दोनों काले, लाल और सफेद रंग (1) से निकटता से संबंधित हैं।

आंवले की झाड़ी के फल छोटे होते हैं, जिनका वजन लगभग 0.1-0.2 औंस (3–6 ग्राम) होता है। वे रंग में भिन्न होते हैं और हरे, पीले-सफेद, गुलाबी, लाल या गहरे बैंगनी रंग के हो सकते हैं। उनका स्वाद तीखा से लेकर मीठा (1) तक होता है।

यहां 8 कारण बताए गए हैं कि स्वस्थ आहार के लिए आंवला एक बढ़िया अतिरिक्त है।

1. अत्यधिक पौष्टिक

Gooseberries कैलोरी और वसा में कम हैं, फिर भी पोषक तत्वों के साथ पैक किया जाता है।

चुकंदर के सिर्फ 1 कप (150 ग्राम) में (2, 3) शामिल हैं:

• कैलोरी: 66
• प्रोटीन: 1 ग्राम
• मोटी: 1 ग्राम से कम
• कार्बोहाइड्रेट: 15 ग्राम
• फाइबर: 7 ग्राम
• विटामिन सी: दैनिक मूल्य (DV) का 46%
• विटामिन बी 5: 9% DV
• विटामिन बी 6: DV का 7%
• कॉपर: डीवी का 12%
• मैंगनीज: 9% DV
• पोटैशियम: DV का 6%

विटामिन सी एक शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट है और आपके तंत्रिका तंत्र, प्रतिरक्षा प्रणाली और त्वचा के लिए महत्वपूर्ण है। विटामिन बी 5 फैटी एसिड बनाने के लिए आवश्यक है, जबकि विटामिन बी 6, जो आपके शरीर में कई एंजाइम और कोशिकाओं को कार्य करने की आवश्यकता है, भोजन को ऊर्जा (4, 5, 6, 7) में बदलने में मदद करता है।

कॉपर आपके दिल, रक्त वाहिकाओं, प्रतिरक्षा प्रणाली और मस्तिष्क के लिए महत्वपूर्ण है। इस बीच, मैंगनीज चयापचय, हड्डियों के निर्माण, प्रजनन और प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया का समर्थन करता है, जबकि पोटेशियम सामान्य सेल फ़ंक्शन (8, 9, 10) के लिए आवश्यक है।

सारांश Gooseberries कैलोरी और वसा में कम लेकिन आहार फाइबर, तांबा, मैंगनीज, पोटेशियम, और विटामिन सी, बी 5, और बी 6 में समृद्ध हैं।

2. फाइबर में उच्च और कैलोरी में कम

Gooseberries फाइबर में उच्च हैं फिर भी ऊर्जा में कम है, जिसका अर्थ है कि आप बहुत सारे कैलोरी का उपभोग किए बिना एक सभ्य भाग खा सकते हैं।

वास्तव में, 1 कप (150 ग्राम) चुकंदर खाने से औसत व्यक्ति की कुल दैनिक कैलोरी जरूरतों का केवल 3% योगदान होता है, जिससे उन्हें एक पौष्टिक, कम कैलोरी वाला स्नैक (2) मिलता है।

इसके अलावा, शोध से पता चलता है कि जामुन खाने से वजन कम करने में मदद मिलती है और आपको कुल मिलाकर कम कैलोरी खाने में मदद मिलती है (11, 12)।

उदाहरण के लिए, एक छोटे से अध्ययन में पाया गया है कि जो लोग नाश्ते के रूप में जामुन खाते हैं, उन्होंने अपने अगले भोजन में 130 कम कैलोरी का सेवन किया, उनकी तुलना में उन लोगों ने मिठाई (11) से समान कैलोरी खाया।

इसके अलावा, करौदा घुलनशील और अघुलनशील आहार फाइबर का एक बड़ा स्रोत हैं।

एक कप (150 ग्राम) चुकंदर फाइबर का 26% डीवी प्रदान करता है, जिससे यह आपके सेवन (2, 3) को बढ़ावा देता है।

अघुलनशील फाइबर आपके मल में थोक जोड़ने में मदद करता है और स्थिरता में सुधार करता है, जबकि घुलनशील फाइबर आपकी आंत में भोजन की गति को धीमा करने में मदद करता है, जिससे भूख कम हो सकती है और पूर्णता (13, 14) की भावनाओं में वृद्धि हो सकती है।

इसके अतिरिक्त, फलों से आहार फाइबर आपके रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में मदद कर सकता है और कुछ कैंसर, हृदय रोग, टाइप 2 मधुमेह, और मोटापा (13, 15, 16) सहित रक्तचाप, कोलेस्ट्रॉल, और पुरानी स्थितियों के जोखिम को कम कर सकता है।

सारांश चुकंदर में कैलोरी कम और फाइबर अधिक होता है, जो मोटापे, हृदय रोग, टाइप 2 मधुमेह और कुछ प्रकार के कैंसर से बचाने में मदद करता है।

3. एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर

एंटीऑक्सिडेंट यौगिक होते हैं जो मुक्त कणों के प्रभाव से लड़ने में मदद करते हैं। ये प्रतिक्रियाशील अणु हैं जो सेलुलर क्षति का कारण बनते हैं और ऑक्सीडेटिव तनाव के रूप में जाना जाता है। ऑक्सीडेटिव तनाव कई बीमारियों और समय से पहले उम्र बढ़ने (4, 17) से जुड़ा हुआ है।

एंटीऑक्सिडेंट से भरपूर आहार से कुछ प्रकार के कैंसर, हृदय रोग, टाइप 2 मधुमेह, उम्र बढ़ने के जोखिम को कम करने और आपके मस्तिष्क को अपक्षयी बीमारी (4, 18, 19, 20, 21) से बचाने के लिए सोचा जाता है।

Gooseberries एंटीऑक्सिडेंट का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं, जिसमें विटामिन सी, विटामिन ई की छोटी मात्रा और फाइटोन्यूट्रिएंट्स (22, 23) शामिल हैं।

पौधे स्वस्थ रखने और सूरज की क्षति और कीड़ों से बचाने के लिए फाइटोन्यूट्रिएंट्स का उत्पादन करते हैं।

आंवले में कुछ फाइटोन्यूट्रिएंट्स शामिल हैं (1, 4, 24, 25):

• Flavonols। ये दिल की सेहत से जुड़े हैं और इनमें स्ट्रोक कम करने, कैंसर से लड़ने और एंटीवायरल प्रभाव हो सकते हैं। गोज़बेरी में मुख्य प्रकार क्वेरसेटिन, मायरिकेटिन, केम्पेरफेरोल और आइसोरामनेटिन (26, 27, 28, 29, 30) हैं।
• Anthocyanins। ये यौगिक फल में रंगीन वर्णक हैं, और वे आंख और मूत्र पथ के स्वास्थ्य, बेहतर स्मृति, स्वस्थ उम्र बढ़ने और कुछ कैंसर (31, 32) के कम जोखिम से जुड़े हैं।
• सुगंधित अम्ल। Gooseberries में, ये कैफिक, क्लोरोजेनिक, कौमारिक, हाइड्रॉक्सीबेनज़ोइक और एलीजिक एसिड शामिल हैं।
• कार्बनिक अम्ल। वे फलों के तीखे स्वाद के लिए जिम्मेदार हैं और आपके स्ट्रोक और अल्जाइमर रोग (1, 33) के जोखिम को कम कर सकते हैं

सारांश चुकंदर एंटीऑक्सिडेंट, जैसे कि फाइटोन्यूट्रिएंट्स, और विटामिन ई और सी से भरपूर होता है, जो आपके मस्तिष्क की रक्षा करने और उम्र बढ़ने से लड़ने में मदद कर सकता है, टाइप 2 मधुमेह, कैंसर और हृदय रोग।

4. ब्लड शुगर को नियंत्रित करने में मदद मिल सकती है

उच्च रक्त शर्करा का स्तर टाइप 2 मधुमेह, हृदय रोग, स्ट्रोक, मनोभ्रंश और कई अन्य बीमारियों (34, 35, 36) से जुड़ा हुआ है।

Gooseberries में कई गुण हैं जो रक्त शर्करा नियंत्रण में सहायता कर सकते हैं।

सबसे पहले, वे फाइबर में उच्च हैं, जो आपके रक्तप्रवाह में शर्करा के अवशोषण को धीमा कर देता है, जिससे रक्त शर्करा के स्तर (13) में स्पाइक्स को रोका जा सकता है।

इसके अलावा, टेस्ट-ट्यूब अध्ययन से पता चलता है कि आंवले का अर्क एक अल्फा-ग्लूकोसिडेस अवरोधक है। इसका मतलब यह है कि यह आपकी छोटी आंत में विशेष एंजाइमों को बांधता है, उन्हें आपके आंत से चीनी को आपके रक्त प्रवाह (25) में जाने से रोकता है।

अंत में, gooseberries में क्लोरोजेनिक एसिड होता है, जो कार्ब अवशोषण को धीमा कर सकता है और स्टार्च भोजन (25) के बाद रक्त शर्करा के स्तर को कम करने में मदद करता है।

हालांकि, आशाजनक परिणाम के बावजूद, रक्त शर्करा के स्तर पर आंवले के प्रभाव पर अधिक शोध की आवश्यकता है।

सारांश Gooseberries में उच्च फाइबर और क्लोरोजेनिक एसिड होते हैं, जो आपके रक्तप्रवाह में चीनी के अवशोषण को धीमा करने या रोकने में मदद कर सकते हैं, हालांकि अधिक शोध की आवश्यकता होती है।

5. अपने मस्तिष्क की रक्षा कर सकते हैं

कुछ अपक्षयी मस्तिष्क रोग कोशिकाओं में लोहे के एक अधिभार से जुड़े होते हैं।

लोहे के स्तर जो बहुत अधिक हैं, मुक्त कणों के निर्माण को प्रेरित कर सकते हैं, जो अणु हैं जो आपकी कोशिकाओं को नुकसान पहुंचाते हैं। आपके मस्तिष्क की कोशिकाएं विशेष रूप से लोहे में उच्च होती हैं, जिससे उन्हें क्षति (33) की अधिक संभावना होती है।

Gooseberries कार्बनिक एसिड का एक प्राकृतिक स्रोत है, फल के 100 मिलीग्राम में 11-14 मिलीग्राम साइट्रिक एसिड प्रदान करता है। साइट्रिक एसिड कोशिकाओं में लोहे के संचय को रोकता है और नियमित रूप से (1, 33) का सेवन करने पर अल्जाइमर और स्ट्रोक जैसी बीमारियों के जोखिम को कम करने के लिए पाया गया है।

माना जाता है कि आंवले में एंटीऑक्सिडेंट और फाइटोन्यूट्रिएंट्स को मस्तिष्क की उम्र संबंधी बीमारियों में फायदा होता है और इससे स्ट्रोक का खतरा कम होता है। फिर भी, अधिक शोध की आवश्यकता है (37, 38, 39, 40)।

सारांश Gooseberries साइट्रिक एसिड, फिनोल और एंटीऑक्सिडेंट में समृद्ध हैं, जो कि अल्जाइमर और स्ट्रोक जैसे उम्र से संबंधित मस्तिष्क रोगों के कम जोखिम से जुड़े हैं।

6. विरोधी प्रभाव हो सकता है

जामुन, फाइटोन्यूट्रिएंट्स और एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर आहार कुछ प्रकार के कैंसर (41, 42, 43, 44) के कम जोखिम से जुड़े होते हैं।

Gooseberries में कुछ ज्ञात एंटीकैंसर पदार्थ फोलेट, फेनोलिक यौगिक और विटामिन सी और ई (4) हैं।

इन पोषक तत्वों को ऑक्सीडेटिव तनाव और सूजन से नुकसान को कम करने, मुकाबला करने और मरम्मत करने के लिए सोचा जाता है, जिससे कैंसर (25) का विकास हो सकता है।

उदाहरण के लिए, टेस्ट-ट्यूब और जानवरों के अध्ययनों से संकेत मिलता है कि एंथोसायनिन कैंसर कोशिकाओं के विकास को रोकते हैं और बृहदान्त्र, अग्न्याशय और स्तन (45, 46) सहित कुछ कैंसर के आपके जोखिम को कम कर सकते हैं।

हालांकि, कैंसर पर गोलकीपर के प्रभावों को निर्धारित करने के लिए अधिक शोध की आवश्यकता है।

सारांश आंवले एंटीऑक्सिडेंट और पॉलीफेनोल्स से भरपूर होते हैं, जैसे कि एंथोसायनिन, जो कुछ प्रकार के कैंसर के आपके जोखिम से लड़ सकते हैं और कम कर सकते हैं।

7. आपके दिल के लिए अच्छा है

फलों जैसे जामुन से भरपूर आहार का सेवन हृदय रोग (47) के कम जोखिम से जुड़ा है।

Gooseberries में कई पोषक तत्व होते हैं जो एंटीऑक्सिडेंट और पोटेशियम सहित हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा देते हैं।

एंटीऑक्सिडेंट आपके रक्त में एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रॉल के ऑक्सीकरण को रोककर हृदय स्वास्थ्य में सुधार करते हैं, एक प्रक्रिया जो हृदय रोग (48) के लिए आपके जोखिम को बढ़ाती है।

इसके अतिरिक्त, फ्लेवोनोल्स और एंथोसायनिन जैसे फाइटोन्यूट्रिएंट्स रक्तचाप को कम करने और रक्त वाहिका के कार्यों में सुधार करने में मदद करते हैं, जिससे आपके हृदय रोग (20, 49, 50) का खतरा कम हो सकता है।

अंत में, पोटेशियम अच्छे रक्त वाहिका स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है। यह नियमित रूप से दिल की धड़कन और रक्तचाप को बनाए रखने में मदद करता है और हृदय रोग और स्ट्रोक (51) के जोखिम को कम करता है।

सारांश Gooseberries में हृदय-स्वस्थ एंटीऑक्सिडेंट, पॉलीफेनोल और पोटेशियम होते हैं, जो आपके दिल को ठीक से काम करने में मदद करते हैं और आपके हृदय रोग के जोखिम को कम कर सकते हैं।

8. अपने आहार में जोड़ना आसान

अधिकतम स्वास्थ्य लाभ के लिए, आंवले के कच्चे का आनंद लेना सबसे अच्छा है।

उनका स्वाद काफी खट्टे से लेकर अपेक्षाकृत मीठा होता है, थोड़ा सा अंगूर जैसा होता है। फल को चीरता है, मीठा बनता है।

कुछ आंवले बहुत तीखे होते हैं, इसलिए यदि आप उन्हें मीठे किस्मों के लिए ताजा रूप में खाना चाहते हैं, जैसे कि व्हेनहम उद्योग, कैप्टिवेटर, या मार्टलेट।

जामुन खाने से पहले, आपको उन्हें धोना और तैयार करना चाहिए। अधिकांश लोग बेरी को बहुत नीचे और ऊपर से काटना पसंद करते हैं, क्योंकि यह थोड़ा वुडी का स्वाद ले सकता है।

एक बार तैयार होने के बाद, आप एक स्वस्थ स्नैक के रूप में आंवले खा सकते हैं। वैकल्पिक रूप से, उन्हें फलों के सलाद में जोड़ें, उन्हें अनाज या दही पर टॉपिंग के रूप में उपयोग करें, या उन्हें एक ताजा गर्मियों में सलाद में मिलाएं।

Gooseberries का उपयोग पके और पके हुए व्यंजनों में भी किया जाता है, जैसे कि पीज़, टार्ट्स, चटनी, कॉम्पोट, जैम और सौहार्दपूर्ण। हालांकि, ध्यान रखें कि इन व्यंजनों में अक्सर चीनी होती है, और खाना पकाने से बहुत सारे एंटीऑक्सिडेंट और फायदेमंद फाइटोन्यूट्रिएंट्स नष्ट हो जाते हैं।

सारांश Gooseberries को सबसे अच्छी तरह से ताजा किया जाता है और इसे अपने दम पर खाया जा सकता है या अनाज, दही, सलाद या अन्य व्यंजनों में जोड़ा जा सकता है। पके हुए आंवले के समान स्वास्थ्य लाभ नहीं हो सकते हैं, क्योंकि कुछ पोषक तत्व नष्ट हो जाएंगे।

तल - रेखा

चुकंदर पौष्टिक, कम कैलोरी वाले फल हैं जो विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सिडेंट से भरपूर होते हैं।

हालाँकि, गोश्त पर शोध विशेष रूप से सीमित है, लेकिन इन जामुनों में कई पोषक तत्व महत्वपूर्ण स्वास्थ्य लाभों से जुड़े हैं।

इनमें निम्न रक्त शर्करा, कोलेस्ट्रॉल और रक्तचाप के स्तर के साथ-साथ कैंसर, मधुमेह, हृदय रोग और मस्तिष्क की आयु संबंधी बीमारियों का कम जोखिम शामिल है।

Gooseberries एक अद्भुत, स्वस्थ फल है जिसे भोजन के अलावा नाश्ते या स्वादिष्ट बनाने के लिए अपने आहार में शामिल करें।