गुड कार्ब्स, बैड कार्ब्स - सही चुनाव कैसे करें

विषय

• कार्ब्स क्या हैं?
• "संपूर्ण" बनाम "परिष्कृत" कार्ब्स
• लो-कार्ब डाइट्स कुछ लोगों के लिए बढ़िया हैं
• "कार्ब्स" मोटापे का कारण नहीं हैं
• कार्ब्स "आवश्यक" नहीं हैं, लेकिन कई कार्ब युक्त खाद्य पदार्थ अविश्वसनीय रूप से स्वस्थ हैं
• सही चुनाव कैसे करें
• लो-कार्ब कुछ के लिए बहुत अच्छा है, लेकिन दूसरों को कार्स के बहुत सारे फंक्शन के साथ

कार्ब्स इन दिनों अत्यधिक विवादास्पद हैं।

आहार संबंधी दिशानिर्देश बताते हैं कि हमें अपनी कैलोरी का आधा हिस्सा कार्बोहाइड्रेट से मिलता है।

दूसरी ओर, कुछ लोग दावा करते हैं कि कार्ब्स मोटापे और टाइप 2 मधुमेह का कारण बनते हैं, और यह कि ज्यादातर लोगों को इनसे बचना चाहिए।

दोनों पक्षों में अच्छे तर्क हैं, और ऐसा प्रतीत होता है कि कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकताएं काफी हद तक व्यक्ति पर निर्भर करती हैं।

कुछ लोग कम कार्ब सेवन से बेहतर करते हैं, जबकि कुछ ठीक-ठाक कार्ब्स खाना पसंद करते हैं।

यह लेख कार्ब्स, उनके स्वास्थ्य प्रभावों और आप सही विकल्प कैसे बना सकते हैं, इस पर विस्तृत नज़र रखते हैं।

कार्ब्स क्या हैं?

कार्ब्स या कार्बोहाइड्रेट, ऐसे अणु हैं जिनमें कार्बन, हाइड्रोजन और ऑक्सीजन परमाणु होते हैं।

पोषण में, "कार्ब्स" तीन मैक्रोन्यूट्रिएंट्स में से एक को संदर्भित करता है। अन्य दो प्रोटीन और वसा हैं।

आहार कार्बोहाइड्रेट को तीन मुख्य श्रेणियों में विभाजित किया जा सकता है:

• शुगर्स: खाद्य पदार्थों में पाया जाने वाला मीठा, लघु-श्रृंखला कार्बोहाइड्रेट। उदाहरण ग्लूकोज, फ्रुक्टोज, गैलेक्टोज और सुक्रोज हैं।
• स्टार्च: ग्लूकोज अणुओं की लंबी श्रृंखलाएं, जो अंततः पाचन तंत्र में ग्लूकोज में टूट जाती हैं।
• फाइबर: मनुष्य फाइबर को पचा नहीं सकते, हालांकि पाचन तंत्र में बैक्टीरिया उनमें से कुछ का उपयोग कर सकते हैं।

आहार में कार्बोहाइड्रेट का मुख्य उद्देश्य ऊर्जा प्रदान करना है। अधिकांश कार्ब्स टूट जाते हैं या ग्लूकोज में बदल जाते हैं, जिसका उपयोग ऊर्जा के रूप में किया जा सकता है। बाद में उपयोग के लिए कार्ब्स को वसा (संग्रहीत ऊर्जा) में भी बदल दिया जा सकता है।

फाइबर एक अपवाद है। यह सीधे ऊर्जा प्रदान नहीं करता है, लेकिन यह पाचन तंत्र में अनुकूल बैक्टीरिया को खिलाता है। ये बैक्टीरिया फाइबर का उपयोग फैटी एसिड का उत्पादन करने के लिए कर सकते हैं जो हमारी कुछ कोशिकाओं को ऊर्जा के रूप में उपयोग कर सकते हैं।

चीनी अल्कोहल को भी कार्बोहाइड्रेट के रूप में वर्गीकृत किया जाता है। वे मीठा स्वाद लेते हैं, लेकिन आमतौर पर कई कैलोरी प्रदान नहीं करते हैं।

कार्बोहाइड्रेट तीन मैक्रोन्यूट्रिएंट्स में से एक है। आहार कार्बोहाइड्रेट के मुख्य प्रकार शर्करा, स्टार्च और फाइबर हैं।

"संपूर्ण" बनाम "परिष्कृत" कार्ब्स

सभी कार्ब्स समान नहीं बनाए जाते हैं।

कई अलग-अलग प्रकार के कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ हैं, और उनके स्वास्थ्य प्रभावों में बहुत भिन्नता है।

हालाँकि कार्ब्स को अक्सर "सरल" बनाम "कॉम्प्लेक्स" के रूप में संदर्भित किया जाता है, मैं अधिक अर्थ बनाने के लिए व्यक्तिगत रूप से "संपूर्ण" बनाम "परिष्कृत" पाता हूं।

पूरी तरह से कार्ब्स अनप्रोसेस्ड होते हैं और भोजन में प्राकृतिक रूप से पाए जाने वाले फाइबर होते हैं, जबकि परिष्कृत कार्ब्स को संसाधित किया गया है और प्राकृतिक फाइबर को बाहर निकाल दिया गया है।

पूरे कार्ब्स के उदाहरणों में सब्जियां, पूरे फल, फलियां, आलू और साबुत अनाज शामिल हैं। ये खाद्य पदार्थ आम तौर पर स्वस्थ होते हैं।

दूसरी ओर, परिष्कृत कार्ब्स में चीनी-मीठा पेय, फलों के रस, पेस्ट्री, सफेद ब्रेड, सफेद पास्ता, सफेद चावल और अन्य शामिल हैं।

कई अध्ययनों से पता चलता है कि परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट की खपत मोटापे और टाइप 2 मधुमेह (,) जैसी स्वास्थ्य समस्याओं से जुड़ी है।

वे रक्त शर्करा के स्तर में बड़ी वृद्धि का कारण बनते हैं, जिसके कारण बाद में दुर्घटना होती है जो अधिक उच्च कार्ब खाद्य पदार्थों (और, 5) के लिए भूख और cravings को ट्रिगर कर सकती है।

यह "ब्लड शुगर रोलर कोस्टर" है जिससे बहुत से लोग परिचित हैं।

परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों में आमतौर पर आवश्यक पोषक तत्वों की कमी होती है। दूसरे शब्दों में, वे "खाली" कैलोरी हैं।

अतिरिक्त शर्करा पूरी तरह से एक और कहानी है, वे पूरी तरह से सबसे खराब कार्बोहाइड्रेट हैं और सभी प्रकार की पुरानी बीमारियों (,,) से जुड़े हुए हैं।

हालांकि, सभी कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों को उनके संसाधित समकक्षों के स्वास्थ्य प्रभावों के कारण प्रदर्शित करने का कोई मतलब नहीं है।

कार्बोहाइड्रेट के संपूर्ण खाद्य स्रोत पोषक तत्वों और फाइबर से भरे होते हैं, और रक्त शर्करा के स्तर में समान स्पाइक्स और डिप्स का कारण नहीं बनते हैं।

सब्जियों, फलों, फलियां और साबुत अनाज सहित उच्च फाइबर कार्बोहाइड्रेट पर सैकड़ों अध्ययनों से पता चलता है कि उन्हें खाने से बेहतर चयापचय स्वास्थ्य और बीमारी के कम जोखिम (10, 11,,) से जुड़ा हुआ है।

सभी कार्ब्स समान नहीं बनाए जाते हैं। परिष्कृत कार्ब्स मोटापे और चयापचय संबंधी बीमारियों से जुड़े हैं, लेकिन असंसाधित कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थ बहुत स्वस्थ हैं।

लो-कार्ब डाइट्स कुछ लोगों के लिए बढ़िया हैं

लो-कार्ब डाइट का उल्लेख किए बिना कार्ब्स के बारे में कोई भी चर्चा पूरी नहीं हुई है।

इस प्रकार के आहार प्रोटीन और वसा की प्रचुर मात्रा में अनुमति देते हुए कार्बोहाइड्रेट को प्रतिबंधित करते हैं।

अब 23 से अधिक अध्ययनों से पता चला है कि निम्न-कार्ब आहार मानक "कम वसा वाले" आहार की तुलना में बहुत अधिक प्रभावी हैं, जिन्हें पिछले कुछ दशकों से अनुशंसित किया गया है।

इन अध्ययनों से पता चलता है कि कम कार्ब आहार से अधिक वजन कम होता है और एचडीएल ("अच्छा") कोलेस्ट्रॉल, रक्त ट्राइग्लिसराइड्स, रक्त शर्करा, रक्तचाप और अन्य (16, 16,) सहित विभिन्न स्वास्थ्य मार्करों में अधिक सुधार होता है।

जो लोग मोटे हैं, या उनमें मेटाबोलिक सिंड्रोम और / या टाइप 2 डायबिटीज है, उनके लिए लो-कार्ब डाइट से जीवन रक्षक लाभ हो सकते हैं।

इसे हल्के में नहीं लिया जाना चाहिए, क्योंकि ये वर्तमान में सबसे बड़ी स्वास्थ्य समस्याएं हैं दुनिया में, प्रति वर्ष लाखों लोगों की मौत के लिए जिम्मेदार है।

हालांकि, सिर्फ इसलिए कि कम कार्ब आहार वजन घटाने और कुछ चयापचय समस्याओं वाले लोगों के लिए उपयोगी होते हैं, वे निश्चित रूप से सभी के लिए जवाब नहीं हैं।

23 से अधिक अध्ययनों से पता चला है कि कम कार्बोहाइड्रेट आहार वजन घटाने और चयापचय स्वास्थ्य में सुधार के लिए बहुत प्रभावी हैं।

"कार्ब्स" मोटापे का कारण नहीं हैं

प्रतिबंधित कार्ब्स अक्सर (कम से कम आंशिक रूप से) रिवर्स मोटापा हो सकता है।

हालांकि, इसका मतलब यह नहीं है कि कार्ब्स क्या थे वजह पहली जगह में मोटापा।

यह वास्तव में एक मिथक है, और इसके खिलाफ सबूत का एक टन है।

जबकि यह सच है कि जोड़ा हुआ शर्करा और परिष्कृत कार्ब्स बढ़े हुए मोटापे से जुड़े होते हैं, वही फाइबर युक्त, कार्बोहाइड्रेट के पूरे खाद्य स्रोतों के लिए सही नहीं है।

मनुष्य हजारों वर्षों से किसी न किसी रूप में कार्ब्स खा रहा है। मोटापा महामारी 1980 के आसपास शुरू हुआ, और टाइप 2 मधुमेह महामारी जल्द ही बाद में।

कुछ ऐसी नई स्वास्थ्य समस्याओं के लिए, जो हम बहुत लंबे समय से खा रहे हैं, बस यह समझ में नहीं आता है।

ध्यान रखें कि उच्च-कार्ब आहार खाने के दौरान कई आबादी उत्कृष्ट स्वास्थ्य में बनी हुई है, जैसे कि ओकिनावांस, कितावैन और एशियाई चावल खाने वाले।

उन सभी में जो कुछ था, वह यह था कि वे असली, असंसाधित खाद्य पदार्थ खाते थे।

हालांकि, आबादी जो बहुत खाती है परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ बीमार और अस्वास्थ्यकर होते हैं।

मोटापे की महामारी से बहुत पहले से ही मनुष्य कार्ब्स खा रहा है, और ऐसे कई उदाहरण हैं, जो कार्ब्स में उच्च आहार लेते हुए उत्कृष्ट स्वास्थ्य में बने हुए हैं।

कार्ब्स "आवश्यक" नहीं हैं, लेकिन कई कार्ब युक्त खाद्य पदार्थ अविश्वसनीय रूप से स्वस्थ हैं

कई लो-कारर्स का दावा है कि कार्ब्स एक आवश्यक पोषक तत्व नहीं हैं।

यह तकनीकी रूप से सच है। आहार में कार्बोहाइड्रेट के एक ग्राम के बिना शरीर कार्य कर सकता है।

यह एक मिथक है कि मस्तिष्क को प्रति दिन 130 ग्राम कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है।

जब हम कार्ब्स नहीं खाते हैं, तो मस्तिष्क का हिस्सा ऊर्जा के लिए कीटोन्स का उपयोग कर सकता है। ये वसा (20) से बने होते हैं।

इसके अतिरिक्त, शरीर ग्लूकोजोजेनेसिस नामक एक प्रक्रिया के माध्यम से मस्तिष्क की आवश्यकता वाले छोटे ग्लूकोज का उत्पादन कर सकता है।

हालाँकि, सिर्फ इसलिए कि कार्ब्स "आवश्यक" नहीं हैं - इसका मतलब यह नहीं है कि वे फायदेमंद नहीं हो सकते हैं।

कई कार्ब युक्त खाद्य पदार्थ स्वस्थ और पौष्टिक होते हैं, जैसे कि सब्जियां और फल। इन खाद्य पदार्थों में सभी प्रकार के लाभकारी यौगिक होते हैं और विभिन्न प्रकार के स्वास्थ्य लाभ प्रदान करते हैं।

यद्यपि यह शून्य-कार्ब आहार पर भी जीवित रहना संभव है, यह शायद एक इष्टतम विकल्प नहीं है क्योंकि आप उन पौधों के खाद्य पदार्थों को याद नहीं कर रहे हैं जिन्हें विज्ञान ने लाभकारी दिखाया है।

कार्बोहाइड्रेट एक "आवश्यक" पोषक तत्व नहीं हैं। हालांकि, कई कार्ब-समृद्ध पौधे खाद्य पदार्थ फायदेमंद पोषक तत्वों से भरे होते हैं, इसलिए उनसे बचना एक बुरा विचार है।

सही चुनाव कैसे करें

एक सामान्य नियम के रूप में, कार्बोहाइड्रेट जो उनके प्राकृतिक, फाइबर युक्त रूप में होते हैं, स्वस्थ होते हैं, जबकि जो उनके फाइबर से छीन लिए गए हैं वे नहीं हैं।

यदि यह एक संपूर्ण, एकल घटक भोजन है, तो यह ज्यादातर लोगों के लिए एक स्वस्थ भोजन है, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि कार्बोहाइड्रेट सामग्री क्या है।

इसे ध्यान में रखते हुए, अधिकांश कार्ब्स को "अच्छा" या "बुरा" के रूप में वर्गीकृत करना संभव है - लेकिन ध्यान रखें कि ये सिर्फ सामान्य दिशानिर्देश हैं।

पोषण में चीजें शायद ही कभी काले और सफेद होती हैं।

• सब्जियां: उन सभी को। हर दिन विभिन्न प्रकार की सब्जियां खाना सबसे अच्छा है।
• पूरे फल: सेब, केला, स्ट्रॉबेरी आदि।
• फलियां: दाल, किडनी बीन्स, मटर आदि।
• नट: बादाम, अखरोट, हेज़लनट्स, मैकाडामिया नट्स, मूंगफली, आदि।
• बीज: चिया बीज, कद्दू के बीज।
• साबुत अनाज: ऐसे अनाज चुनें जो सही मायने में पूरे हों, जैसे कि शुद्ध जई, क्विनोआ, ब्राउन राइस आदि।
• कंद: आलू, शकरकंद आदि।

जो लोग कार्बोहाइड्रेट को प्रतिबंधित करने की कोशिश कर रहे हैं उन्हें साबुत अनाज, फलियां, कंद और उच्च चीनी वाले फलों से सावधान रहने की जरूरत है।

• मीठा पानी: कोका कोला, पेप्सी, विटामिनवाटर, आदि सुगन्धित पेय कुछ अस्वास्थ्यकर चीजें हैं जिन्हें आप अपने शरीर में डाल सकते हैं।
• फलों के रस: दुर्भाग्य से, फलों के रस में शर्करा-मीठे पेय के समान चयापचय प्रभाव हो सकते हैं।
• सफ़ेद ब्रेड: ये परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट हैं जो आवश्यक पोषक तत्वों में कम हैं और चयापचय स्वास्थ्य के लिए खराब हैं। यह ज्यादातर व्यावसायिक रूप से उपलब्ध ब्रेड पर लागू होता है।
• पेस्ट्री, कुकीज़ और केक: ये चीनी और परिष्कृत गेहूं में बहुत अधिक होते हैं।
• आइसक्रीम: अधिकांश प्रकार की आइसक्रीम चीनी में बहुत अधिक हैं, हालांकि अपवाद हैं।
• कैंडी और चॉकलेट: यदि आप चॉकलेट खाने जा रहे हैं, तो गुणवत्ता वाली डार्क चॉकलेट चुनें।
• फ्रेंच फ्राइज़ और आलू के चिप्स: साबुत आलू स्वस्थ हैं, लेकिन फ्रेंच फ्राइज़ और आलू के चिप्स नहीं हैं।

ये खाद्य पदार्थ कुछ लोगों के लिए संयम में ठीक हो सकते हैं, लेकिन बहुत से संभव के रूप में उन्हें से बचने के द्वारा सबसे अच्छा होगा।

उनके प्राकृतिक, फाइबर युक्त रूप में कार्ब आमतौर पर स्वस्थ होते हैं। चीनी और परिष्कृत कार्ब्स के साथ प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ बेहद अस्वास्थ्यकर हैं।

लो-कार्ब कुछ के लिए बहुत अच्छा है, लेकिन दूसरों को कार्स के बहुत सारे फंक्शन के साथ

पोषण में एक-आकार-फिट-सभी समाधान नहीं है।

"इष्टतम" कार्बोहाइड्रेट का सेवन कई कारकों पर निर्भर करता है, जैसे कि उम्र, लिंग, चयापचय स्वास्थ्य, शारीरिक गतिविधि, खाद्य संस्कृति और व्यक्तिगत प्राथमिकता।

यदि आपके पास खोने के लिए बहुत अधिक वजन है, या चयापचय सिंड्रोम और / या टाइप 2 मधुमेह जैसी स्वास्थ्य समस्याएं हैं, तो आप शायद कार्बोहाइड्रेट संवेदनशील हैं।

इस मामले में, कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम करने से स्पष्ट, जीवन रक्षक लाभ हो सकते हैं।

दूसरी ओर, यदि आप स्वस्थ रहने की कोशिश कर रहे सिर्फ एक स्वस्थ व्यक्ति हैं, तो शायद आपके लिए "कार्ब्स" से बचने का कोई कारण नहीं है - बस पूरे, एकल घटक खाद्य पदार्थों से जितना संभव हो उतना चिपके रहें।

यदि आप स्वाभाविक रूप से दुबले हैं और / या अत्यधिक शारीरिक रूप से सक्रिय हैं, तो आप अपने आहार में बहुत सारे कार्ब्स के साथ बेहतर कार्य कर सकते हैं।

अलग - अलग लोगों के लिए अलग स्ट्रोक्स।