ग्लाइसेमिक इंडेक्स: यह क्या है और इसका उपयोग कैसे करें

विषय

• ग्लाइसेमिक सूचकांक क्या है?
• कम ग्लाइसेमिक आहार
• लाभ
• कैसे करें पालन
• खाद्य पदार्थों का ग्लाइसेमिक इंडेक्स
• फल
• सब्जियां
• अनाज
• फलियां
• डेयरी उत्पाद और डेयरी विकल्प
• मिठास
• खाना पकाने और पकने के प्रभाव
• तल - रेखा

ग्लाइसेमिक इंडेक्स एक उपकरण है जिसका उपयोग अक्सर बेहतर रक्त शर्करा प्रबंधन को बढ़ावा देने के लिए किया जाता है।

कई कारक भोजन के ग्लाइसेमिक इंडेक्स को प्रभावित करते हैं, जिसमें इसकी पोषक संरचना, खाना पकाने की विधि, असंगति और प्रसंस्करण की मात्रा शामिल है।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स न केवल आपके प्लेट पर जो कुछ भी डाल रहा है, उसके बारे में आपकी जागरूकता बढ़ाने में मदद कर सकता है, बल्कि वजन घटाने, आपके रक्त शर्करा के स्तर को कम करने और आपके कोलेस्ट्रॉल को कम करने में भी मदद कर सकता है।

यह लेख ग्लाइसेमिक इंडेक्स पर बारीकी से नज़र रखता है, जिसमें यह क्या है, यह आपके स्वास्थ्य को कैसे प्रभावित कर सकता है, और इसका उपयोग कैसे करें।

ग्लाइसेमिक सूचकांक क्या है?

ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) एक मूल्य है जिसका उपयोग यह मापने के लिए किया जाता है कि रक्त शर्करा के स्तर में कितना विशिष्ट खाद्य पदार्थ बढ़ता है।

खाद्य पदार्थों को निम्न, मध्यम, या उच्च ग्लाइसेमिक खाद्य पदार्थों के रूप में वर्गीकृत किया जाता है और 0–100 के पैमाने पर रैंक किया जाता है।

एक विशिष्ट भोजन का जीआई जितना कम होगा, उतना कम यह आपके रक्त शर्करा के स्तर () को प्रभावित कर सकता है।

यहाँ तीन जीआई रेटिंग हैं:

• कम: 55 या उससे कम
• मध्यम: 56–69
• उच्च: 70 या उससे ऊपर

रिफाइंड कार्ब्स और चीनी में उच्च खाद्य पदार्थ अधिक जल्दी पच जाते हैं और अक्सर उच्च जीआई होते हैं, जबकि प्रोटीन, वसा या फाइबर में उच्च खाद्य पदार्थ आमतौर पर कम जीआई होते हैं। जिन खाद्य पदार्थों में कोई कार्ब्स नहीं होते हैं उन्हें जीआई आवंटित नहीं किया जाता है और इसमें मांस, मछली, मुर्गी, नट, बीज, जड़ी-बूटियां, मसाले और तेल शामिल होते हैं।

खाद्य पदार्थों के जीआई को प्रभावित करने वाले अन्य कारकों में पकना, खाना पकाने की विधि, इसमें मौजूद चीनी का प्रकार और इसकी प्रसंस्करण की मात्रा शामिल है ()।

ध्यान रखें कि ग्लाइसेमिक इंडेक्स ग्लाइसेमिक लोड (जीएल) से अलग है।

जीआई के विपरीत, जो खाए गए भोजन की मात्रा को ध्यान में नहीं रखता है, भोजन की सेवा में जीआर कारकों की संख्या यह निर्धारित करने के लिए है कि यह रक्त शर्करा के स्तर () को कैसे प्रभावित कर सकता है।

इस कारण से, स्वस्थ रक्त शर्करा के स्तर () का समर्थन करने के लिए खाद्य पदार्थों का चयन करते समय ग्लाइसेमिक इंडेक्स और ग्लाइसेमिक लोड दोनों को ध्यान में रखना महत्वपूर्ण है।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स का उपयोग यह मापने के लिए किया जाता है कि एक विशिष्ट भोजन आपके रक्त शर्करा के स्तर को कितना बढ़ाता है। जीआई जितना अधिक होगा, रक्त शर्करा के स्तर पर प्रभाव उतना अधिक होगा।

कम ग्लाइसेमिक आहार

कम ग्लाइसेमिक आहार में कम जीआई वाले लोगों के लिए उच्च जीआई के साथ खाद्य पदार्थों को स्वैप करना शामिल है।

लाभ

कम ग्लाइसेमिक आहार का पालन करने से कई स्वास्थ्य लाभ मिल सकते हैं, जिनमें शामिल हैं:

• बेहतर रक्त शर्करा विनियमन। कई अध्ययनों में पाया गया है कि निम्न जीआई आहार का पालन करने से रक्त शर्करा का स्तर कम हो सकता है और टाइप 2 मधुमेह (,) वाले लोगों में रक्त शर्करा प्रबंधन में सुधार हो सकता है।
• वजन का बढ़ना। कुछ शोध से पता चलता है कि कम जीआई आहार का पालन करने से अल्पकालिक वजन कम हो सकता है। यह निर्धारित करने के लिए अधिक अध्ययन की आवश्यकता है कि यह दीर्घकालिक वजन प्रबंधन (,) को कैसे प्रभावित करता है।
• कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करता है। निम्न जीआई आहार के बाद कुल और एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रॉल दोनों के निम्न स्तर में मदद मिल सकती है, दोनों हृदय रोग (,) के लिए जोखिम कारक हैं।

कैसे करें पालन

एक स्वस्थ, कम ग्लाइसेमिक आहार में अधिकतर निम्न जीआई खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए, जैसे:

• फल: सेब, जामुन, संतरे, नींबू, नीबू, अंगूर
• बिना स्टार्च वाली सब्जियां: ब्रोकोली, फूलगोभी, गाजर, पालक, टमाटर
• साबुत अनाज: क्विनोआ, कूसकस, जौ, एक प्रकार का अनाज, अजवायन, जई
• फलियां: दाल, काली बीन्स, छोले, किडनी बीन्स

जीआई मूल्य के बिना या बहुत कम जीआई वाले खाद्य पदार्थ भी संतुलित कम ग्लाइसेमिक आहार के हिस्से के रूप में आनंद ले सकते हैं। उनमे शामिल है:

• मांस: गोमांस, बाइसन, भेड़ का बच्चा, पोर्क
• समुद्री भोजन: टूना, सामन, झींगा, मैकेरल, एंकोवी, सार्डिन
• मुर्गी पालन: चिकन, टर्की, बतख, हंस
• तेल: जैतून का तेल, नारियल तेल, एवोकैडो तेल, वनस्पति तेल
• नट: बादाम, मैकाडामिया नट्स, अखरोट, पिस्ता
• बीज: चिया बीज, तिल के बीज, भांग के बीज, सन बीज
• औषधि और मसाले: हल्दी, काली मिर्च, जीरा, डिल, तुलसी, मेंहदी, दालचीनी

हालांकि कोई भी खाद्य पदार्थ आहार पर कड़ाई से सीमा नहीं है, लेकिन उच्च जीआई वाले खाद्य पदार्थ सीमित होने चाहिए।

उच्च जीआई वाले खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:

• रोटी: सफेद रोटी, बैगेल, नान, पिटा ब्रेड
• चावल: सफेद चावल, चमेली चावल, आर्बोरियो चावल
• अनाज: तत्काल जई, नाश्ता अनाज
• पास्ता और नूडल्स: लसग्ना, स्पेगेटी, रैवियोली, मैकरोनी, फेटुकेन
• स्टार्च वाली सब्जियां: मसला हुआ आलू, आलू, फ्रेंच फ्राइज़
• पके हुए माल: केक, डोनट्स, कुकीज़, क्रोइसैन, मफिन
• नाश्ता: चॉकलेट, पटाखे, माइक्रोवेव पॉपकॉर्न, चिप्स, प्रेट्ज़ेल
• चीनी-मीठा पेय: सोडा, फलों का रस, स्पोर्ट्स ड्रिंक

आदर्श रूप में, इन खाद्य पदार्थों को उन खाद्य पदार्थों के साथ बदलने की कोशिश करें जिनमें जब भी संभव हो कम जीआई हो।

कम ग्लाइसेमिक आहार के बाद उन खाद्य पदार्थों की अदला-बदली करना शामिल है जिनमें निम्न जीआई विकल्प के साथ उच्च जीआई होता है। एक कम ग्लाइसेमिक आहार रक्त शर्करा के स्तर को प्रबंधित करने, आपके कोलेस्ट्रॉल को कम करने और अल्पकालिक वजन घटाने को बढ़ावा देने में मदद कर सकता है।

खाद्य पदार्थों का ग्लाइसेमिक इंडेक्स

यदि आप अक्सर कम ग्लाइसेमिक आहार का पालन कर रहे हैं, तो उन खाद्य पदार्थों के जीआई का निर्धारण करना जो आप अक्सर खाते हैं।

यहां कुछ अवयवों के लिए जीआई मान दिए गए हैं (, 11):

फल

• सेब: 36
• स्ट्रॉबेरीज: 41
• खजूर: 42
• संतरे: 43
• केला: 51
• आम: 51
• ब्लू बैरीज़: 53
• अनानास: 59
• तरबूज: 76

सब्जियां

• गाजर (उबला हुआ): 39
• पौधे (उबले हुए): 66
• शकरकंद (उबला हुआ): 63
• कद्दू (उबला हुआ): 74
• आलू (उबला हुआ): 78

अनाज

• जौ: 28
• Quinoa: 53
• जौ का आटा: 55
• कूसकूस: 65
• मकई का लावा: 65
• भूरा चावल: 68
• सफ़ेद चावल: 73
• साबुत गेहूँ की ब्रेड: 74
• सफ़ेद ब्रेड: 75

फलियां

• सोयाबीन: 16
• राज़में: 24
• चने: 28
• मसूर की दाल: 32

डेयरी उत्पाद और डेयरी विकल्प

• सोया दूध: 34
• मलाई निकाला हुआ दूध: 37
• पूरा दूध: 39
• आइसक्रीम: 51
• चावल से बना दूध: 86

मिठास

• फ्रुक्टोज: 15
• नारियल चीनी: 54
• मेपल सिरप: 54
• शहद: 61
• टेबल शूगर: 65

यह जानकर कि आपके पसंदीदा खाद्य पदार्थ ग्लाइसेमिक इंडेक्स पर कहाँ आते हैं, कम ग्लाइसेमिक आहार का पालन करना बहुत आसान बना सकता है।

खाना पकाने और पकने के प्रभाव

कुछ खाद्य पदार्थों के लिए, खाना पकाने की विधि ग्लाइसेमिक इंडेक्स को प्रभावित कर सकती है।

उदाहरण के लिए, तले हुए खाद्य पदार्थों में वसा की उच्च मात्रा होती है, जो रक्तप्रवाह में शर्करा के अवशोषण को धीमा कर सकती है और जीआई (,) को कम कर सकती है।

इस बीच, भुना हुआ और बेकिंग प्रतिरोधी स्टार्च को तोड़ सकता है - एक प्रकार का स्टार्च जो पाचन को रोकता है और आमतौर पर फलियां, आलू और जई जैसे खाद्य पदार्थों में पाया जाता है - इस प्रकार जीआई (,) में वृद्धि होती है।

इसके विपरीत, उबलते को अन्य स्टार्च विधियों () की तुलना में प्रतिरोधी स्टार्च को बनाए रखने और कम जीआई की ओर ले जाने में मदद करने के लिए सोचा जाता है।

अब आप पास्ता या चावल जैसे खाद्य पदार्थों को पकाते हैं, उनकी स्टार्च सामग्री की पाचनशक्ति अधिक होती है, और इस तरह उनका जीआई अधिक होता है। जैसे, इन खाद्य पदार्थों को केवल तब तक पकाना सबसे अच्छा है जब तक वे एक अल डेंटे बनावट तक नहीं पहुंच जाते हैं, जिसका अर्थ है कि वे अभी भी फर्म हैं जब उन्हें (), में काटते हैं।

उपयोग की जाने वाली खाना पकाने की विधि के अलावा, कुल्ला की डिग्री भी कुछ फलों के जीआई को प्रभावित कर सकती है, जिसमें केले भी शामिल हैं। ऐसा इसलिए है क्योंकि पकने की प्रक्रिया के दौरान प्रतिरोधी स्टार्च की मात्रा कम हो जाती है, जिससे उच्च जीआई () होता है।

उदाहरण के लिए, पूरी तरह से पकने वाले केले में जीआई 51 होता है, जबकि अंडर-पके केले में सिर्फ 30 (11) का जीआई होता है।

पकने की डिग्री, साथ ही जिस तरह से कुछ खाद्य पदार्थों को पकाया और तैयार किया जाता है, वह अंतिम उत्पाद के जीआई को प्रभावित कर सकता है।

तल - रेखा

ग्लाइसेमिक इंडेक्स या जीआई, एक उपाय है जिसका उपयोग यह निर्धारित करने के लिए किया जाता है कि कोई भोजन आपके रक्त शर्करा के स्तर को कितना प्रभावित कर सकता है।

कई कारक भोजन के ग्लाइसेमिक इंडेक्स को प्रभावित करते हैं, जिसमें पोषक तत्व संरचना, परिपक्वता, खाना पकाने की विधि और प्रसंस्करण की मात्रा शामिल है।

कम ग्लाइसेमिक आहार के बाद कई स्वास्थ्य लाभ मिल सकते हैं, क्योंकि यह आपके रक्त शर्करा के स्तर को संतुलित करने, आपके कोलेस्ट्रॉल को कम करने और अल्पकालिक वजन घटाने में मदद कर सकता है।