54 फूड्स आप एक लस मुक्त आहार पर खा सकते हैं
विषय
- 1-11। साबुत अनाज
- लस मुक्त साबुत अनाज
- बचने के लिए अनाज
- 12-26। फल और सबजीया
- फल और सब्जियां खाने के लिए
- फलों और सब्जियों की दोबारा जांच करें
- 27-32। प्रोटीन
- लस मुक्त प्रोटीन
- डबल-चेक करने के लिए प्रोटीन
- बचने के लिए प्रोटीन
- 33-39। दुग्ध उत्पाद
- लस मुक्त डेयरी उत्पादों
- डेयरी उत्पादों की दोबारा जांच करें
- डेयरी उत्पादों से बचने के लिए
- 40-44। वसा और तेल
- लस मुक्त वसा और तेल
- वसा और तेल की दोबारा जाँच करें
- 45-51। पेय
- लस मुक्त पेय
- डबल-चेक करने के लिए पेय
- से बचने के लिए पेय पदार्थ
- 52-54। मसाले, सॉस, और मसालों
- लस मुक्त मसाले, सॉस, और मसालों
- मसाले, सॉस और मसालों को दोबारा जांचने के लिए
- मसाले, सॉस, और मसालों से बचने के लिए
- सामग्री के लिए बाहर देखने के लिए
- ऐसी परिस्थितियाँ जिनकी मदद लस मुक्त आहार द्वारा की जा सकती है
- एक लस मुक्त आहार के जोखिम
- तल - रेखा
ग्लूटेन कुछ अनाज में पाए जाने वाले प्रोटीन का एक समूह है, जैसे कि गेहूं, राई और जौ।
यह भोजन को लोच और नमी प्रदान करके अपने आकार को बनाए रखने में मदद करता है। यह रोटी को ऊपर उठने की भी अनुमति देता है और एक chewy बनावट (1) प्रदान करता है।
हालांकि लस ज्यादातर लोगों के लिए सुरक्षित है, सीलिएक रोग या लस संवेदनशीलता जैसी स्थितियों के साथ प्रतिकूल स्वास्थ्य प्रभाव (2) को रोकने के लिए इसे से बचना चाहिए।
कई खाद्य पदार्थ लस युक्त सामग्री के साथ बनाए जाते हैं, इसलिए यह महत्वपूर्ण है कि जो लोग इसका सेवन नहीं कर पा रहे हैं वे घटक लेबल की बारीकी से जाँच करें।
यहाँ 54 लस मुक्त खाद्य पदार्थों की एक सूची दी गई है।
1-11। साबुत अनाज
कुछ चुनिंदा साबुत अनाज में लस होता है, जबकि बाकी प्राकृतिक रूप से लस मुक्त होते हैं।
साबुत अनाज खरीदते समय खाद्य लेबल की जाँच करना महत्वपूर्ण है। यहां तक कि लस मुक्त साबुत अनाज लस के साथ दूषित हो सकता है, खासकर अगर वे लस युक्त खाद्य पदार्थों (3) के रूप में एक ही सुविधा में संसाधित होते हैं।
उदाहरण के लिए, जई को अक्सर गेहूं को संसाधित करने वाली सुविधाओं में संसाधित किया जाता है, जिससे क्रॉस-संदूषण हो सकता है। इस कारण से, आपको यह पुष्टि करनी चाहिए कि आपके द्वारा खरीदे गए ओट्स प्रमाणित ग्लूटेन-फ्री (4) हैं।
लस मुक्त साबुत अनाज
- Quinoa
- भूरा चावल
- जंगली चावल
- एक प्रकार का अनाज
- चारा
- टैपिओका
- बाजरा
- अम्लान रंगीन पुष्प का पौध
- teff
- अरारोट
- जई (सुनिश्चित करें कि वे लस मुक्त के रूप में लेबल किए गए हैं क्योंकि वे प्रसंस्करण के दौरान लस से दूषित हो सकते हैं।)
बचने के लिए अनाज
- गेहूँ, सभी किस्में (पूरी गेहूँ, गेहूँ, जामुन, बल्गुर, फ़र्रो, फ़िना, ड्यूरम, केमुट, ब्रोमेटेड आटा, वर्तनी, आदि)
- राई
- जौ
- triticale
इन लस युक्त अनाज का उपयोग अक्सर ब्रेड, पटाखे, पास्ता, अनाज, पके हुए सामान और स्नैक फूड जैसे उत्पादों को बनाने के लिए किया जाता है।
12-26। फल और सबजीया
सभी ताजे फल और सब्जियां स्वाभाविक रूप से लस मुक्त हैं। हालांकि, कुछ प्रसंस्कृत फलों और सब्जियों में ग्लूटेन शामिल हो सकता है, जिसे कभी-कभी स्वाद के लिए या एक गाढ़ा (3) के रूप में जोड़ा जाता है।
ग्लूटेन युक्त सामग्री जो प्रसंस्कृत फल और सब्जियों में जोड़ी जा सकती है उनमें हाइड्रोलाइज्ड गेहूं प्रोटीन, संशोधित खाद्य स्टार्च, माल्ट और माल्टोडेक्सट्रिन शामिल हैं।
फल और सब्जियां खाने के लिए
हालांकि नीचे दी गई सूची व्यापक नहीं है, यह ताजा फलों और सब्जियों के कुछ उदाहरण प्रदान करता है जिन्हें आप लस मुक्त आहार पर आनंद ले सकते हैं।
- खट्टे फल, संतरे और अंगूर सहित
- केले
- सेब
- जामुन
- आड़ू
- रहिला
- फूलगोभी और ब्रोकोली सहित स्वादिष्ट सब्जियां
- साग, पालक, केल, और स्विस चर्ड
- स्टार्च वाली सब्जियाँ, जिनमें आलू, मक्का और स्क्वैश शामिल हैं
- बेल मिर्च
- मशरूम
- प्याज
- गाजर
- मूली
- हरी सेम
फलों और सब्जियों की दोबारा जांच करें
- डिब्बाबंद फल और सब्जियां: ये उन सॉस के साथ डिब्बाबंद हो सकते हैं जिनमें लस होता है। पानी या प्राकृतिक रस के साथ डिब्बाबंद फल और सब्जियां लस मुक्त होने की संभावना है।
- जमे हुए फल और सब्जियां: कभी-कभी इनमें जोड़ा स्वाद और सॉस होता है जिसमें लस होता है। सादे जमे हुए किस्में आमतौर पर लस मुक्त होती हैं।
- सूखे फल और सब्जियां: कुछ में लस युक्त तत्व शामिल हो सकते हैं। सादा, बिना छना हुआ, सूखे मेवे और सब्जियाँ लस मुक्त होते हैं।
- पूर्व-कटा हुआ फल और सब्जियां: ये ग्लूटेन के साथ क्रॉस-दूषित हो सकते हैं जो इस बात पर निर्भर करता है कि वे कहाँ पर थे।
27-32। प्रोटीन
कई खाद्य पदार्थों में प्रोटीन होता है, जिसमें पशु और पौधे-आधारित स्रोत शामिल हैं। अधिकांश स्वाभाविक रूप से लस मुक्त (3) हैं।
हालांकि, ग्लूटेन युक्त सामग्री, जैसे कि सोया सॉस, आटा, और माल्ट सिरका का उपयोग अक्सर भराव या स्वाद के रूप में किया जाता है। उन्हें सॉस, रब और मैरिनड्स में जोड़ा जा सकता है जो आमतौर पर प्रोटीन स्रोतों के साथ जोड़े जाते हैं।
लस मुक्त प्रोटीन
- फलियां (बीन्स, दाल, मटर, मूंगफली)
- दाने और बीज
- लाल मांस (ताजा बीफ, पोर्क, भेड़ का बच्चा, बाइसन)
- मुर्गी पालन (ताजा चिकन, टर्की)
- समुद्री भोजन (ताजा मछली, स्कैलप्प्स, शंख)
- पारंपरिक सोया खाद्य पदार्थ (टोफू, टेम्पेह, एडमाम आदि)
डबल-चेक करने के लिए प्रोटीन
- प्रसंस्कृत मीट, जैसे कि हॉट डॉग, पेपरोनी, सॉसेज, सलामी और बेकन
- मांस के विकल्प, जैसे कि शाकाहारी बर्गर
- दोपहर के भोजन या ठंड में कटौती
- ग्राउंड मीट
- प्रोटीन जो सॉस या सीज़निंग के साथ जोड़ा गया है
- रेडी-टू-ईट प्रोटीन, जैसे कि माइक्रोवेव टीवी डिनर में
बचने के लिए प्रोटीन
- कोई भी मांस, मुर्गी या मछली, जिसे तोड़ दिया गया हो
- गेहूं आधारित सोया सॉस के साथ संयुक्त प्रोटीन
- Seitan
33-39। दुग्ध उत्पाद
अधिकांश डेयरी उत्पाद स्वाभाविक रूप से लस मुक्त होते हैं। हालांकि, जो सुगंधित होते हैं और एडिटिव्स होते हैं, उन्हें ग्लूटेन (3) के लिए हमेशा डबल-चेक किया जाना चाहिए।
कुछ सामान्य ग्लूटेन युक्त सामग्री जिन्हें डेयरी उत्पादों में जोड़ा जा सकता है, में थिकनेस, माल्ट और संशोधित खाद्य स्टार्च शामिल हैं।
लस मुक्त डेयरी उत्पादों
- दूध
- मक्खन और घी
- पनीर
- मलाई
- छाना
- खट्टी मलाई
- दही
डेयरी उत्पादों की दोबारा जांच करें
- स्वादिष्ट दूध और दही
- संसाधित पनीर उत्पाद, जैसे पनीर सॉस और फैलता है
- आइसक्रीम, जिसे कभी-कभी योजक के साथ मिलाया जाता है जिसमें लस होता है
डेयरी उत्पादों से बचने के लिए
- माल्टेड दूध पीता है
40-44। वसा और तेल
वसा और तेल स्वाभाविक रूप से लस मुक्त होते हैं। कुछ मामलों में, एडिटिव्स जिनमें ग्लूटेन होता है, उन्हें स्वाद और गाढ़ा करने के लिए वसा और तेलों के साथ मिलाया जा सकता है।
लस मुक्त वसा और तेल
- मक्खन और घी
- जैतून और जैतून का तेल
- एवोकैडो और एवोकैडो तेल
- नारियल का तेल
- वनस्पति और बीज के तेल, तिल का तेल, कैनोला तेल और सूरजमुखी तेल सहित
वसा और तेल की दोबारा जाँच करें
- खाना पकाने के स्प्रे
- अतिरिक्त स्वाद या मसाले के साथ तेल
45-51। पेय
आप का आनंद लेने के लिए कई प्रकार के लस मुक्त पेय हैं।
हालांकि, कुछ पेय पदार्थों को योजक के साथ मिलाया जाता है जिसमें लस होता है। इसके अतिरिक्त, कुछ मादक पेय पदार्थों को माल्ट, जौ और अन्य लस युक्त अनाज के साथ बनाया जाता है और लस मुक्त आहार (5) से बचना चाहिए।
लस मुक्त पेय
- पानी
- 100% फलों का रस
- कॉफ़ी
- चाय
- कुछ मादक पेय, जिनमें शराब, कठोर साइडर, और ग्लूटेन मुक्त अनाज से बनी बीयर, जैसे कि एक प्रकार का अनाज और शर्बत
- खेल पेय, सोडा, और ऊर्जा पेय
- नींबु पानी
ध्यान दें कि जब ये पेय लस मुक्त होते हैं, तो उनमें से अधिकांश चीनी और अल्कोहल की मात्रा के कारण मॉडरेशन में सबसे अधिक खपत होते हैं।
डबल-चेक करने के लिए पेय
- किसी भी पेय के साथ स्वाद या मिक्स-इन, जैसे कि कॉफी कूलर
- आसुत शराब, जैसे वोदका, जिन, और व्हिस्की - तब भी जब ग्लूटेन मुक्त लेबल किया जाता है, क्योंकि वे कुछ लोगों में प्रतिक्रिया को ट्रिगर करने के लिए जाने जाते हैं
- पूर्व-निर्मित स्मूदी
से बचने के लिए पेय पदार्थ
- बियर, एल्स, और लस, लस युक्त अनाज से बने होते हैं
- गैर-आसुत शराब
- अन्य माल्ट पेय, जैसे वाइन कूलर
52-54। मसाले, सॉस, और मसालों
मसाले, सॉस और मसालों में अक्सर लस होता है लेकिन आमतौर पर इसे नजरअंदाज कर दिया जाता है।
यद्यपि अधिकांश मसाले, सॉस और मसालों को स्वाभाविक रूप से लस मुक्त किया जाता है, लेकिन ग्लूटेन युक्त अवयवों को कभी-कभी इमल्सीफायर्स, स्टेबलाइजर्स या स्वाद बढ़ाने वाले के रूप में मिलाया जाता है।
कुछ आम लस युक्त सामग्री में मसाले, सॉस और मसालों को जोड़ा जाता है, जिसमें संशोधित खाद्य स्टार्च, माल्टोडेक्सट्रिन, माल्ट और गेहूं का आटा शामिल होता है।
लस मुक्त मसाले, सॉस, और मसालों
- tamari
- नारियल अमीनो
- सफेद सिरका, आसुत सिरका और सेब साइडर सिरका
मसाले, सॉस और मसालों को दोबारा जांचने के लिए
- केचप और सरसों
- वूस्टरशर सॉस
- टमाटर की चटनी
- नमकीन और अचार
- बारबीक्यू चटनी
- मेयोनेज़
- चटनी
- पास्ता सॉस
- सूखे मसाले
- साल्सा
- स्टॉक और गुलदस्ता क्यूब्स
- marinades
- ग्रेवी और स्टफिंग मिक्स
- चावल सिरका
मसाले, सॉस, और मसालों से बचने के लिए
- गेहूं आधारित सोया सॉस और टेरीयाकी सॉस
- जौ का सिरका
सामग्री के लिए बाहर देखने के लिए
यहां उन सामग्रियों और खाद्य योजकों की सूची दी गई है जो यह संकेत दे सकती हैं कि किसी वस्तु में ग्लूटेन होता है।
- संशोधित खाद्य स्टार्च और माल्टोडेक्सट्रिन (यदि गेहूं से बनाया गया है, तो इसे लेबल पर निर्दिष्ट किया जाएगा)
- माल्ट-आधारित सामग्री, जिसमें माल्ट सिरका, माल्ट एक्सट्रैक्ट और माल्ट सिरप शामिल हैं
- लस स्थिर करनेवाला
- सोया या टेरीयाकी सॉस
- गेहूं आधारित सामग्री, जैसे कि गेहूं प्रोटीन और गेहूं का आटा
- पायसीकारी (लेबल पर निर्दिष्ट किया जाएगा)
यदि आप अनिश्चित हैं यदि किसी उत्पाद में ग्लूटेन होता है, तो निर्माता से डबल-चेक करने के लिए संपर्क करना एक अच्छा विचार है।
ऐसी परिस्थितियाँ जिनकी मदद लस मुक्त आहार द्वारा की जा सकती है
लस मुक्त आहार की आमतौर पर सीलिएक रोग वाले लोगों के लिए सिफारिश की जाती है, एक ऐसी स्थिति जो प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया को ट्रिगर करती है जब लस युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन किया जाता है (6)।
गैर-सीलिएक लस संवेदनशीलता वाले लोगों को भी लस से बचना चाहिए, क्योंकि यह सूजन, पेट दर्द और दस्त (7) जैसे लक्षणों में योगदान कर सकता है।
हालांकि अधिक शोध की आवश्यकता है, कई अध्ययनों से यह भी पता चलता है कि एक लस मुक्त आहार चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम के साथ उन लोगों के लिए फायदेमंद हो सकता है, पेट दर्द, गैस, दस्त और कब्ज (8, 9, 10) जैसे पाचन मुद्दों की विशेषता एक पुरानी विकार। ।
एक लस मुक्त आहार के जोखिम
ग्लूटेन कई पौष्टिक खाद्य पदार्थों में स्वाभाविक रूप से पाया जाता है, जिसमें गेहूं, जौ और राई जैसे साबुत अनाज शामिल हैं।
इस बीच, कुछ प्रसंस्कृत, लस मुक्त खाद्य उत्पादों को विटामिन और खनिजों से समृद्ध नहीं किया जाता है। जैसे, ग्लूटेन-मुक्त आहार का पालन करना जिसमें विविधता का अभाव होता है, फोलेट, राइबोफ्लेविन, नियासिन और आयरन (11) में कमियों का खतरा बढ़ा सकता है।
लस मुक्त आहार भी फाइबर में कम होते हैं, जो पाचन स्वास्थ्य और नियमितता (11, 12) में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।
इसलिए, यह सुनिश्चित करना आवश्यक है कि आप इन महत्वपूर्ण पोषक तत्वों को अन्य स्रोतों से स्वस्थ, लस मुक्त आहार के हिस्से के रूप में प्राप्त कर रहे हैं ताकि साइड इफेक्ट के जोखिम को कम किया जा सके।
तल - रेखा
यदि आप लस से बचते हैं, तो बहुत सारे खाद्य पदार्थ हैं जिन्हें आप एक अच्छी तरह से संतुलित आहार सुनिश्चित करने के लिए चुन सकते हैं।
कई स्वस्थ खाद्य पदार्थ स्वाभाविक रूप से लस मुक्त होते हैं, जिनमें फल, सब्जियां, फलियां, कुछ साबुत अनाज, डेयरी उत्पाद, और तेल, साथ ही ताजे मांस, मछली और मुर्गी शामिल हैं।
गेहूं, राई और जौ प्रमुख खाद्य पदार्थ हैं जिन्हें ग्लूटेन मुक्त आहार का पालन करते समय परहेज करने की आवश्यकता होती है। ग्लूटेन को आमतौर पर प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, जैसे डिब्बाबंद और डिब्बाबंद वस्तुओं में भी मिलाया जाता है।
इसके अलावा, कुछ अनाज, जैसे जई, लस के साथ क्रॉस-दूषित हो सकते हैं, जहां वे संसाधित किए गए थे, इस पर निर्भर करता है।
ग्लूटेन-मुक्त आहार के साथ सफलता डबल-चेकिंग घटक लेबल के लिए नीचे आती है, क्योंकि ग्लूटेन को अक्सर उन खाद्य पदार्थों में जोड़ा जाता है, जिनकी आपको उम्मीद नहीं थी। जिन खाद्य पदार्थों में ग्लूटेन होता है, उन्हें ऐसे लेबल किया जाएगा।
फिर भी, यदि आप ज्यादातर ताजा, संपूर्ण, लस मुक्त खाद्य पदार्थ और कम से कम प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ खाने पर ध्यान केंद्रित करते हैं, तो आपको लस मुक्त आहार के बाद कोई समस्या नहीं होगी।
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