अपने एब्स को गंभीरता से सक्रिय करने के लिए पानी पर यह HIIT वर्कआउट करें

विषय

• ट्रिपल कॉम्बो
• तख़्त श्रृंखला
• स्थायी श्रृंखला
• टेबलटॉप सीरीज
• कूदो श्रृंखला
• पुश-अप सीरीज
• साइड प्लैंक सीरीज
• एब्स सीरीज
• के लिए समीक्षा करें

ICYMI, हर जगह पूल पर कब्जा करने वाला एक नया कसरत उन्माद है। इसे स्टैंड-अप पैडल बोर्डिंग और अपने पसंदीदा बुटीक फिटनेस क्लास के बीच के मिश्रण के रूप में सोचें। (यहां बताया गया है कि आपको सुपर-आईएनजी के बारे में क्या जानना चाहिए, और आपको इसे इस गर्मी में क्यों आजमाना चाहिए।) अब आप पानी पर सचमुच ~ तैरते हुए बैरे, एचआईआईटी और योग कर सकते हैं। स्टूडियो के बजाय पूल को क्यों मारा? अपने वर्कआउट को पानी पर रखने से कोर एंगेजमेंट का एक नया स्तर जुड़ जाता है जिसे आप जमीन पर नहीं पा सकते। इन inflatable कसरत मैट में से एक पर संतुलन की चुनौती जोड़ें और अचानक बुनियादी स्क्वैट्स आसान और गतिशील आंदोलनों से बहुत दूर हैं लगभग असंभव हैं। महान हिस्सा: गिरने का मतलब सिर्फ पूल में डुबकी लगाना है।

आकार मैनहट्टन में पानी पर एक HIIT/योग कसरत की कोशिश करने के लिए प्रवृत्ति, ग्लाइड फिट शुरू करने वाली पहली कंपनियों में से एक के साथ-साथ लाइव आकार फेसबुक पेज। और भले ही पानी पर काम करना एक अतिरिक्त चुनौती जोड़ता है, आप इन चालों को पूरी तरह से अपने घर के आराम से कर सकते हैं-आपको बस एक योग चटाई चाहिए! (ग्लाइड फिट आईआरएल को आजमाना चाहते हैं? दुनिया भर में उनके स्थानों की जांच करें, या अपने पूल में उपयोग करने के लिए अपनी खुद की inflatable चटाई खरीदें।)

योग वार्म-अप: वीडियो में 15 मिनट के योग वार्म-अप के साथ पालन करें, या एक त्वरित योग प्रवाह करें (योग से नफरत करने वाले लोगों के लिए यह योग कसरत ईमानदारी से वार्म-अप के रूप में परिपूर्ण है)।

ट्रिपल कॉम्बो

ए प्लैंक: एक उच्च फलक स्थिति में शुरू करें। 10 सेकंड के लिए रुकें।

बी स्क्वाट: पैरों को हिप-चौड़ाई से अलग रखें और बाहों को ऊपर की ओर, कानों से मछलियां पकड़ें। कूल्हों को पीछे करके बैठें और घुटनों को मोड़कर स्क्वाट करें। 10 प्रतिनिधि करो।

C. ट्राइसेप्स डिप: एक रिवर्स टेबलटॉप स्थिति में शुरू करें, फर्श पर पैर सपाट, घुटनों को ऊपर की ओर, और हथेलियों को फर्श पर उंगलियों के साथ ग्लूट्स की ओर इशारा किया। कूल्हों को ऊपर उठाएं और कोहनियों को सीधे शरीर के निचले हिस्से में कुछ इंच मोड़ें। सीधे बाहों में फर्श में दबाएं। 10 प्रतिनिधि करो।

तख़्त श्रृंखला

ए प्लैंक टू डाउन डॉग: एक उच्च फलक स्थिति में शुरू करें। साँस छोड़ें और कूल्हों को वापस नीचे की ओर ले जाएँ, शरीर के साथ उल्टा "V" बनाते हुए। श्वास लें और तख़्त पर वापस आगे बढ़ें। 10 प्रतिनिधि करो।

B. स्लो-मो माउंटेन क्लाइंबर: ऊँचे तख़्त से, दाहिने पैर को दाहिने हाथ से कुछ इंच पीछे ले जाएँ, फिर बाएँ पैर से दोहराएँ। दाहिने पैर को वापस तख़्त पर ले जाएँ, फिर बाएँ पैर को वापस तख़्त पर ले जाएँ। 30 सेकंड के लिए दोहराएं।

सी शिन टैप: तख़्त की ऊँची स्थिति से, बाएँ हाथ को केंद्र की ओर ले जाएँ और दाएँ हाथ को आगे बढ़ाएँ। साँस छोड़ें और कूल्हों को वापस नीचे की ओर ले जाएँ, शरीर के साथ एक उल्टा "V" बनाते हुए, और दाहिने हाथ से बाएँ पिंडली तक पहुँचें। श्वास लें और वापस तख़्त पर ले जाएँ, दाहिना हाथ आगे बढ़ा। 10 प्रतिनिधि करो।

30 सेकंड के धीमे या तेज़ पर्वतारोही करें, फिर विपरीत दिशा में पिंडली के नल को दोहराएं, फिर 30 सेकंड के धीमे या तेज़ पर्वतारोही।

स्थायी श्रृंखला

ए स्क्वाट: पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग रखें और बाहों को ऊपर की ओर, कानों से मछलियां पकड़ें। कूल्हों को पीछे करके बैठें और घुटनों को मोड़कर स्क्वाट करें। 10 प्रतिनिधि करो।

बी।संशोधित बर्पी: खड़ा होना। आगे की ओर मोड़ें और हथेलियों को पैरों के सामने फर्श पर रखें। पैरों को ऊँचे तख़्त पर वापस ले जाएँ, फिर उन्हें हाथों की ओर आगे बढ़ाएँ और खड़े हो जाएँ। 30 सेकंड के लिए दोहराएं।

सी. प्रासंगिक स्क्वाट: पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग रखें और बाहों को ऊपर की ओर, कानों से बाइसेप्स, और दाहिने पैर के अंगूठे की गेंद पर संतुलन बनाने के लिए दाहिनी एड़ी उठाएं। कूल्हों को पीछे करके बैठें और घुटनों को मोड़कर स्क्वाट करें। 10 प्रतिनिधि करो।

यदि संभव हो तो एक छलांग जोड़ते हुए, 30 सेकंड के burpees करें। प्रासंगिक स्क्वाट दोहराएं, विपरीत एड़ी के साथ 10 प्रतिनिधि कर रहे हैं, फिर 30 सेकंड के burpees को कूद और यदि संभव हो तो पुश-अप करें।

टेबलटॉप सीरीज

ए टेबलटॉप पैडल: कोहनी और घुटनों पर टेबलटॉप स्थिति में शुरू करें। दाहिने पैर को बाहर की तरफ किक करें और इसे वापस खींच लें, जैसे कि पानी से लात मार रहा हो। 10 प्रतिनिधि करो।

बी प्लैंक: एक उच्च फलक स्थिति में शुरू करें। 30 सेकंड के लिए रुकें।

दूसरी तरफ पैडलिंग करते हुए ए और बी दोहराएं।

ट्रिपल कॉम्बो का एक राउंड करें, फिर टेबलटॉप सीरीज़ दोहराएं। 30 सेकंड के लिए आराम करें।

कूदो श्रृंखला

ए बछड़ा उठाता है: पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग रखें और पैर की उंगलियों को आगे की ओर रखें। पैरों की गेंदों पर आने के लिए एड़ी उठाएं, सुनिश्चित करें कि टखने बाहर की ओर न लुढ़कें। प्रारंभिक स्थिति में वापस नीचे। 10 प्रतिनिधि करो। दूसरे सेट के दौरान, पैर की उंगलियों को 45 डिग्री के कोण पर इंगित करें। तीसरे सेट के दौरान, पैरों को चौड़ा करके उठें और सूमो स्क्वाट स्थिति में निकले। चौथे सेट के दौरान इस चौड़े स्टांस से सूमो जंप स्क्वैट्स करें।

बी टर्निंग जंप स्क्वैट्स: पैरों को हिप-चौड़ाई अलग करके खड़े हो जाएं। कूल्हों को वापस बैठें और घुटनों को एक स्क्वाट में मोड़ें, फिर कूदें, 90 डिग्री दाईं ओर मुड़ें, दूसरे स्क्वाट में उतरें। फिर से आगे का सामना करने तक दोहराएं। प्रत्येक सेट के लिए वैकल्पिक दिशा।

सी. त्वरित पैर: घुटनों के बल झुककर, 30 सेकंड के लिए एक पैर से दूसरे पैर पर तेजी से कूदें।

4 सेट करें। ट्रिपल कॉम्बो का एक राउंड करें। 30 सेकंड के लिए आराम करें।

पुश-अप सीरीज

ए वाइड पुश-अप: बाहों को चौड़ा करके एक उच्च तख़्त स्थिति में शुरू करें। कोहनियों को शरीर के निचले हिस्से की ओर मोड़ें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए हथेलियों में दबाएं। 10 प्रतिनिधि करो।

बी स्लो-मो प्लैंक जैक: ऊँचे तख़्त से, दाएँ पैर को कुछ इंच बाहर, फिर बाएँ पैर को कुछ इंच बाहर, फिर दाएँ पैर को अंदर और बाएँ पैर को अंदर की ओर ले जाएँ। 30 सेकंड के लिए दोहराएं।

C. ट्राइसेप्स पुश-अप: कंधों के नीचे हथेलियों के साथ एक उच्च तख़्त स्थिति में शुरू करें। कोहनियों को सीधे शरीर के निचले हिस्से में मोड़ें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए हथेलियों में दबाएं। 10 प्रतिनिधि करो।

डी प्लैंक जैक: ऊँचे तख़्त से, दाएँ पैर को कुछ इंच बाहर, फिर बाएँ पैर को कुछ इंच बाहर, फिर दाएँ पैर को अंदर और बाएँ पैर को अंदर की ओर ले जाएँ। 15 सेकंड के लिए दोहराएं। फिर नियमित रूप से प्लैंक जैक करें, दोनों पैरों को एक ही समय में बाहर और अंदर करते हुए। 15 सेकंड के लिए दोहराएं।

साइड प्लैंक सीरीज

ए साइड प्लैंक लेग उठाना: फर्श पर दाहिने घुटने के साथ दाहिनी हथेली पर एक साइड प्लैंक स्थिति में शुरू करें और कूल्हे को ऊपर उठाएं। सीधे बाएं पैर को हवा में उठाएं, फिर धीरे-धीरे वापस फर्श पर आ जाएं। 10 प्रतिनिधि करो।

बी।साइड प्लैंक टो डिप: इस पोजीशन से सीधे बाएं पैर को आगे और पीछे उठाकर एक छोटा सा घेरा बना लें, मानो पैर की उंगलियों को पानी में डुबो रहे हों। 10 प्रतिनिधि करो।

सी। साइड प्लैंक एड़ी ड्रैग: इस स्थिति से, सीधे बाएं पैर को थोड़ा पीछे की ओर किक करें और एड़ी को फर्श पर खींचें, पैर को ग्लूट की ओर झुकाएं, फिर साइड प्लैंक पर वापस आ जाएं। 10 प्रतिनिधि करो।

विपरीत दिशा में दोहराएं।

एब्स सीरीज

ए। अंदर और बाहर: फर्श पर बैठना शुरू करें, हथेलियाँ कूल्हों के पीछे फर्श पर, उँगलियाँ ग्लूट्स की ओर इशारा करती हैं। एड़ी को फर्श से उठाएं और पैरों को आगे की ओर फैलाएं, धड़ को थोड़ा पीछे की ओर झुकाएं। घुटनों को छाती की ओर खींचे, फिर अगला प्रतिनिधि शुरू करने के लिए विस्तार करें। 10 प्रतिनिधि करो।

बी रूसी मोड़: इस पोजीशन से एड़ियों को इस तरह उठाएं कि पिंडली जमीन के समानांतर हों और हाथों को छाती के सामने पकड़कर ऊपर उठाएं। उंगलियों को दाईं ओर, फिर बाईं ओर टैप करने के लिए धड़ को घुमाएं। 30 सेकंड के लिए दोहराएं।

सी. रिवर्स टेबलटॉप: एक रिवर्स टेबलटॉप स्थिति में शुरू करें, फर्श पर पैर सपाट, घुटनों को ऊपर की ओर, और हथेलियों को फर्श पर उंगलियों के साथ ग्लूट्स की ओर इशारा किया। कंधों से घुटनों तक एक सीधी रेखा बनाने के लिए कूल्हों को ऊपर उठाएं। 15 सेकंड के लिए रुकें।

ए से सी को दोहराएं।

डी। पैर निचला: फर्श पर लेटें, पैरों को छत की ओर बढ़ाया गया, पैरों को कूल्हों के ऊपर और पैरों को फ्लेक्स किया गया। धीरे-धीरे पैरों को जमीन से नीचे करें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए उठाएं। 10 प्रतिनिधि करो।

ई. हिप उठाना: फर्श पर लेटें, पैरों को छत की ओर बढ़ाया गया, पैरों को कूल्हों के ऊपर और पैरों को फ्लेक्स किया गया। पैरों को धड़ के ऊपर थोड़ा आगे खिसकाएं और कूल्हों को जमीन से कुछ इंच ऊपर उठाने के लिए एब्स को संलग्न करें। 10 प्रतिनिधि करो।

एफ साइकिल क्रंच: फर्श पर फेसअप लेटें, पैरों को फैलाकर, फर्श से कुछ इंच की दूरी पर और हाथों को सिर के पीछे, कोहनियों की ओर इशारा करते हुए। बाएँ घुटने को छाती की ओर खींचे, कंधों को घुमाते हुए दाएँ कोहनी से बाएँ घुटने को स्पर्श करें। स्विच करें, बाएं पैर को फैलाएं और दाएं घुटने को अंदर खींचें। 30 सेकंड के लिए दोहराएं।

जी।कैंची: फर्श पर फेसअप लेटें, पैरों को फैलाकर, पैर और कंधे के ब्लेड फर्श से कुछ इंच की दूरी पर मँडराते हैं। दाहिने पैर को कूल्हों के ऊपर उठाएं और बछड़े के पीछे धीरे से पकड़ें। स्विच करें, दाएं पैर को हॉवर करने के लिए नीचे करें और बाएं पैर को कूल्हों के ऊपर फैलाएं। वह 1 प्रतिनिधि है। 10 प्रतिनिधि करो।

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