घ्रेलिन: "हंगर हॉर्मोन" समझाया
विषय
- घ्रेलिन क्या है?
- घ्रेलिन के उठने का क्या कारण है?
- एक आहार के दौरान आपके स्तर कैसे बदलते हैं
- कैसे घ्रेलिन को कम करें और भूख को कम करें
- घर संदेश ले
वजन कम करना कठिन हो सकता है, लेकिन आहार के बाद अपना वजन बनाए रखना और भी कठिन है।
शोध से पता चलता है कि डायटर का एक बड़ा प्रतिशत केवल एक वर्ष (1) के भीतर खो गए सभी वजन को पुनः प्राप्त करता है। वेट री-गेन आपके शरीर की भूख और वेट-रेगुलेटिंग हार्मोन के कारण आंशिक रूप से होता है, जो वसा (2, 3, 4, 5) को बनाए रखने और फिर से हासिल करने की कोशिश करता है।
घ्रेलिन, "भूख हार्मोन" एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है क्योंकि यह आपके मस्तिष्क को खाने के लिए संकेत देता है (6, 7, 8)।
एक आहार के दौरान इसका स्तर बढ़ता है और भूख को तेज करता है, जिससे वजन कम करना मुश्किल हो जाता है (9, 10)।
यहां आपको इस हार्मोन के बारे में जानने और इसे कैसे बनाए रखा जाना चाहिए, सब कुछ बताया गया है।
घ्रेलिन क्या है?
घ्रेलिन आंत में उत्पन्न होने वाला एक हार्मोन है। इसे अक्सर भूख हार्मोन कहा जाता है, और कभी-कभी लीनोमोरेलिन भी कहा जाता है।
यह आपके रक्तप्रवाह और आपके मस्तिष्क तक जाता है, जहां यह आपके मस्तिष्क को भूखा होने और भोजन की तलाश करने के लिए कहता है।
घ्रेलिन का मुख्य कार्य भूख बढ़ाना है। यह आपको अधिक भोजन का उपभोग करता है, अधिक कैलोरी में लेता है और वसा (7, 11) को संग्रहीत करता है।
नीचे दिए गए ग्राफ से पता चलता है कि कैसे चूहों को हार्मोन के साथ इंजेक्शन लगाने से वजन में तेजी से वृद्धि हुई (12)।
इसके अलावा, यह आपके नींद / जागने के चक्र, इनाम-चाहने वाले व्यवहार, स्वाद संवेदना और कार्बोहाइड्रेट चयापचय (7, 11) को प्रभावित करता है।
यह हार्मोन आपके पेट में उत्पन्न होता है और आपके पेट के खाली होने पर स्रावित होता है। यह रक्तप्रवाह में प्रवेश करता है और मस्तिष्क के एक हिस्से को हाइपोथैलेमस के रूप में प्रभावित करता है, जो आपके हार्मोन और भूख को नियंत्रित करता है (11, 13)।
आपके स्तर जितना ऊँचा होगा, आपकी भूख उतनी ही बढ़ जाएगी। आपके स्तर को कम, जितना अधिक आप पूर्ण महसूस करते हैं और कम कैलोरी खाने में आसान है।
इसलिए अगर आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो अपने घ्रेलिन के स्तर को कम करना फायदेमंद हो सकता है।
घ्रेलिन एक भयानक, आहार-विकरिंग हार्मोन की तरह लग सकता है। हालांकि, अतीत में इसने लोगों को शरीर में वसा के एक स्वस्थ स्तर को बनाए रखने में मदद करके जीवित रहने में भूमिका निभाई।
इन दिनों, यदि आप वजन कम करने के लिए भोजन खाते हैं या संघर्ष करते हैं, तो उच्च स्तर का स्तर आपको प्रति दिन अधिक भोजन और कैलोरी का उपभोग करने में मदद कर सकता है।
जमीनी स्तर: घ्रेलिन एक हार्मोन है जो आपके मस्तिष्क को भूख महसूस करने के लिए एक संकेत भेजता है। यह कैलोरी की मात्रा और शरीर में वसा के स्तर को नियंत्रित करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।घ्रेलिन के उठने का क्या कारण है?
घ्रेलिन का स्तर आमतौर पर भोजन से पहले बढ़ जाता है, जब आपका पेट खाली होता है। तब वे थोड़ी देर बाद कम हो जाते हैं, जब आपका पेट भरा होता है (14)।
जबकि आप मान सकते हैं कि मोटे लोगों के उच्च स्तर हैं, वे इसके प्रभावों के प्रति अधिक संवेदनशील हो सकते हैं। वास्तव में, कुछ शोध से पता चलता है कि उनके स्तर वास्तव में दुबले लोगों (15, 16, 17) की तुलना में कम हैं।
अन्य शोध बताते हैं कि मोटे लोगों में जीएचएस-आर के रूप में जाना जाने वाला एक अत्यधिक सक्रिय ग्रेलिन रिसेप्टर हो सकता है, जो कि कैलोरी की मात्रा बढ़ाता है (6, 7)।
फिर भी चाहे आपके शरीर का वसा कितना भी कम हो, आहार शुरू करने पर घ्रेलिन का स्तर बढ़ता है और आपको भूख लगती है। यह आपके शरीर द्वारा एक प्राकृतिक प्रतिक्रिया है, जो आपको भुखमरी से बचाने की कोशिश करता है।
एक आहार के दौरान, आपकी भूख बढ़ जाती है और "पूर्णता हार्मोन" लेप्टिन का स्तर कम हो जाता है। आपकी चयापचय दर भी काफी कम हो जाती है, खासकर जब आप लंबे समय तक (18, 19) कैलोरी को प्रतिबंधित करते हैं।
स्पष्ट कारणों के लिए, ये अनुकूलन वजन कम करने और इसे बंद रखने के लिए काफी कठिन बना सकते हैं।
आपके हार्मोन और चयापचय आपके द्वारा खोए गए सभी वजन को फिर से हासिल करने की कोशिश करते हैं।
जमीनी स्तर: एक आहार के दौरान घ्रेलिन का स्तर बढ़ सकता है, भूख बढ़ जाती है और वजन कम करना कठिन हो जाता है।एक आहार के दौरान आपके स्तर कैसे बदलते हैं
आहार शुरू करने के एक दिन के भीतर, आपके घ्रेलिन का स्तर बढ़ने लगेगा। यह परिवर्तन सप्ताह के दौरान जारी है।
मनुष्यों में एक अध्ययन में 6 महीने के आहार (20) पर घ्रेलिन के स्तर में 24% वृद्धि देखी गई।
एक अन्य 3 महीने के वेट लॉस डाइट अध्ययन में, शोधकर्ताओं ने पाया कि इसका स्तर लगभग दोगुना 770 से 1,322 pmol / लीटर (21) है।
6 महीने के शरीर सौष्ठव आहार के दौरान, जो गंभीर आहार प्रतिबंधों के माध्यम से शरीर में वसा के एक बहुत कम स्तर को प्राप्त करता है, घ्रेलिन में 40% (22) की वृद्धि हुई।
ये रुझान बताते हैं कि आप जितना अधिक समय तक भोजन करते हैं - और शरीर में वसा और मांसपेशियों का जितना अधिक आप खोते हैं - उतना ही अधिक आपका स्तर बढ़ेगा।
इससे आपको भूख लगती है, इसलिए अपने नए वजन को बनाए रखना बहुत कठिन हो जाता है।
जमीनी स्तर: वजन कम करने वाले आहार पर घ्रेलिन का स्तर काफी बढ़ जाता है। आहार जितना लंबा होगा, आपके स्तर उतने ही बढ़ेंगे।कैसे घ्रेलिन को कम करें और भूख को कम करें
घ्रेलिन एक ऐसा हार्मोन प्रतीत होता है जिसे दवाओं, आहार या पूरक आहार से सीधे नियंत्रित नहीं किया जा सकता है।
हालांकि, कुछ चीजें हैं जो आप स्वस्थ स्तरों को बनाए रखने में मदद कर सकते हैं:
- वजन चरम से बचें: मोटापा और एनोरेक्सिया दोनों घ्रेलिन के स्तर में परिवर्तन करते हैं (23, 24)
- नींद को प्राथमिकता दें: खराब नींद आपके स्तर को बढ़ाती है, और भूख और वजन बढ़ने (25, 26) से जुड़ी हुई है।
- मांसपेशियों में वृद्धि: वसा रहित द्रव्यमान या मांसपेशियों की उच्च मात्रा निचले स्तर (27, 28, 29) से जुड़ी होती है।
- अधिक प्रोटीन खाएं: एक उच्च-प्रोटीन आहार परिपूर्णता बढ़ाता है और भूख को कम करता है। इसके पीछे एक तंत्र है घ्रेलिन के स्तर में कमी (30)।
- एक स्थिर वजन बनाए रखें: कठोर वजन में परिवर्तन और यो-यो डाइटिंग मुख्य हार्मोन को बाधित करता है, जिसमें ग्रेलिन (31) भी शामिल है।
- अपने कैलोरी चक्र: अधिक कैलोरी सेवन की अवधि भूख हार्मोन को कम कर सकती है और लेप्टिन को बढ़ा सकती है। 29-45% अधिक कैलोरी पर 2 सप्ताह में एक अध्ययन में 18% (32) से घ्रेलिन के स्तर में कमी आई।
घर संदेश ले
घ्रेलिन एक बहुत ही महत्वपूर्ण भूख हार्मोन है।
यह भूख, भूख और भोजन के सेवन में एक प्रमुख भूमिका निभाता है। इस वजह से, यह वजन घटाने और रखरखाव के साथ आपकी सफलता पर बड़ा प्रभाव डाल सकता है।
एक स्थायी और सुखद आहार योजना होने से, आप यो-यो परहेज़ से बच सकते हैं जो वजन में बड़े उतार-चढ़ाव का कारण बनता है और आपके हार्मोन को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है।
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