फास्ट मेटाबॉलिज्म 101: यह क्या है और इसे कैसे प्राप्त करें

विषय

• चयापचय क्या है?
• योगदान देने वाले कारक
• विसंगतियां क्यों होती हैं?
• भुखमरी मोड क्या है?
• आप अपना वजन कम करने के लिए अपने चयापचय को गति दे सकते हैं?
• 1. अपने शरीर को स्थानांतरित करें
• 2. उच्च तीव्रता वाले वर्कआउट करें
• 3. स्ट्रेंथ ट्रेन
• 4. प्रोटीन खाएं
• 5. खुद को भूखा न रखें
• 6. पानी पिएं
• 7. कैफीनयुक्त पेय पदार्थ पिएं
• 8. अच्छी नींद लें
• तल - रेखा

आपका चयापचय रासायनिक इंजन है जो आपको जीवित रखता है।

जिस गति से यह चलता है वह अलग-अलग होता है। धीमे चयापचय वाले लोगों में अधिक बचे हुए कैलोरी होते हैं, जो वसा के रूप में संग्रहीत होते हैं।

दूसरी ओर, तेज चयापचय वाले लोग अधिक कैलोरी जलाते हैं और बहुत अधिक वसा जमा होने की संभावना कम होती है।

यह लेख बताता है कि क्यों कुछ लोगों को तेज चयापचय होता है और आप अधिक कैलोरी जलाने के लिए अपने चयापचय को कैसे तेज कर सकते हैं।

चयापचय क्या है?

चयापचय आपके शरीर की सभी रासायनिक प्रक्रियाओं को संदर्भित करता है। आपका चयापचय जितना तेज़ होगा, आपके शरीर को उतनी ही अधिक कैलोरी की आवश्यकता होगी।

मेटाबोलिज्म का कारण कुछ लोग वजन कम किए बिना बहुत कुछ खा सकते हैं, जबकि अन्य को वसा जमा करने की आवश्यकता कम लगती है।

आपके चयापचय की गति को आमतौर पर चयापचय दर के रूप में जाना जाता है। यह एक निश्चित समय में आपके द्वारा बर्न की गई कैलोरी की संख्या है, जिसे कैलोरी व्यय के रूप में भी जाना जाता है।

चयापचय दर को कई श्रेणियों में विभाजित किया जा सकता है:

• बेसल चयापचय दर (BMR): नींद या गहरे आराम के दौरान आपकी चयापचय दर। यह आपके फेफड़ों को सांस लेने, हृदय को पंप करने, मस्तिष्क को टिकाने और शरीर को गर्म रखने के लिए आवश्यक न्यूनतम चयापचय दर है।
• आराम चयापचय दर (RMR): आराम करते समय आपको जीवित और कार्यशील रखने के लिए आवश्यक न्यूनतम चयापचय दर। औसतन, यह कुल कैलोरी खर्च (1) का 50-75% तक है।
• भोजन का थर्मिक प्रभाव (TEF): आपके शरीर को पचाने और भोजन को संसाधित करने के दौरान कैलोरी की संख्या जल जाती है। TEF आमतौर पर आपके कुल ऊर्जा व्यय (2) का लगभग 10% दर्शाता है।
• व्यायाम का थर्मिक प्रभाव (TEE): व्यायाम के दौरान जली हुई कैलोरी में वृद्धि।
• गैर-व्यायाम गतिविधि थर्मोजेनेसिस (NEAT): व्यायाम के अलावा अन्य गतिविधियों के लिए आवश्यक कैलोरी की संख्या। इसमें फ़िडगेटिंग, मुद्रा बदलना, खड़े होना और घूमना (3) शामिल हैं।

सारांश चयापचय दर को कैलोरी व्यय के रूप में भी जाना जाता है। यह एक निश्चित समय में आपके शरीर द्वारा उपयोग की जाने वाली कैलोरी की संख्या है।

योगदान देने वाले कारक

कई कारक आपकी चयापचय दर को प्रभावित करते हैं, जिनमें शामिल हैं:

• उम्र: आप जितने बड़े होते हैं, आपकी चयापचय दर धीमी हो जाती है। यह एक कारण है कि लोग उम्र के अनुसार वजन बढ़ाने लगते हैं (4)।
• गठीला शरीर: आपकी मांसपेशियों का अधिक से अधिक, अधिक कैलोरी आप जला (5)।
• शरीर का आकार: आप जितने बड़े होते हैं, उतनी अधिक कैलोरी आप (6) जलाते हैं।
• पर्यावरण का तापमान: जब आपका शरीर ठंड के संपर्क में होता है, तो आपके शरीर के तापमान को गिरने (7) से बचाने के लिए अधिक कैलोरी जलाने की आवश्यकता होती है।
• शारीरिक गतिविधि: सभी शरीर के आंदोलनों को कैलोरी की आवश्यकता होती है। आप जितने सक्रिय होंगे, उतनी अधिक कैलोरी जलाएंगे। तदनुसार (8) आपके चयापचय में तेजी आएगी।
• हार्मोन संबंधी विकार: कुशिंग सिंड्रोम और हाइपोथायरायडिज्म चयापचय दर को धीमा कर देता है और वजन बढ़ने (9) के आपके जोखिम को बढ़ाता है।

सारांश कई कारक चयापचय दर, या कैलोरी की संख्या को प्रभावित करते हैं। इनमें उम्र, मांसपेशियों का आकार, शरीर का आकार और शारीरिक गतिविधि शामिल हैं।

विसंगतियां क्यों होती हैं?

जन्म से लोगों के बीच चयापचय दर भिन्न होती है।

दूसरे शब्दों में, कुछ लोग दूसरों की तुलना में तेजी से चयापचय के साथ पैदा होते हैं।

हालाँकि, आनुवंशिकी इन अंतरों में योगदान कर सकती है, लेकिन वैज्ञानिक इस बात पर सहमत नहीं हैं कि वे किस हद तक चयापचय दर, वजन और मोटापे (10, 11) को प्रभावित करते हैं।

दिलचस्प बात यह है कि अधिकांश अध्ययनों से पता चलता है कि सामान्य वजन वाले व्यक्तियों (12, 13, 14, 15) की तुलना में मोटे लोगों में उच्च कुल और आराम करने वाली चयापचय दर होती है।

शोधकर्ताओं ने ध्यान दिया कि यह आंशिक रूप से है क्योंकि मोटे लोगों को अपने अतिरिक्त वजन (15, 16, 17) का समर्थन करने में मदद करने के लिए मांसपेशियों की अधिक मात्रा होती है।

फिर भी, अध्ययन से पता चलता है कि मोटे लोगों में उनकी मांसपेशियों (18, 19) के बावजूद उच्च चयापचय दर होती है।

इसके विपरीत, अन्य अध्ययनों से पता चलता है कि पूर्व में मोटे लोगों की औसतन 3–8% कम चयापचय दर होती है, औसतन उन लोगों की तुलना में जो कभी मोटे नहीं हुए हैं (10, 20)।

एक बात स्पष्ट है - चयापचय दर की बात आने पर सभी को समान नहीं बनाया जाता है।

ज्यादातर यह बदलाव लोगों की उम्र के साथ-साथ उनके पर्यावरण और व्यवहार के कारण होता है। हालांकि, इन व्यक्तिगत अंतरों में आनुवंशिकी की भूमिका का और अधिक अध्ययन किए जाने की आवश्यकता है।

सारांश शिशुओं में भी, अलग-अलग द्वारा चयापचय दर भिन्न होती है। हालांकि, यह स्पष्ट नहीं है कि आनुवांशिकी के कारण यह भिन्नता कितनी है।

भुखमरी मोड क्या है?

चयापचय अनुकूलन, जिसे अनुकूली थर्मोजेनेसिस या "भुखमरी मोड" के रूप में भी जाना जाता है, मोटापे के विकास में भी महत्वपूर्ण भूमिका निभा सकता है।

भुखमरी मोड एक कैलोरी घाटे के लिए आपके शरीर की प्रतिक्रिया है। जब आपके शरीर को पर्याप्त भोजन नहीं मिलता है, तो वह अपनी चयापचय दर और उसके जलने की कैलोरी को कम करके क्षतिपूर्ति करने की कोशिश करता है।

कैलोरी प्रतिबंध और वजन घटाने के दौरान चयापचय दर कम हो जाती है, व्यक्तियों (21, 22, 23, 24) के बीच अत्यधिक परिवर्तनशील है।

यह चयापचय मंदी कुछ लोगों में अधिक स्पष्ट है, खासकर जो मोटे हैं। मंदी जितनी अधिक होगी, आहार या उपवास (21, 25, 26) से वजन कम करना उतना ही मुश्किल होगा।

भुखमरी मोड शायद आनुवांशिकी से आंशिक रूप से प्रभावित होता है, लेकिन पिछले वजन घटाने के प्रयास या शारीरिक फिटनेस भी एक भूमिका निभा सकते हैं (27, 28)।

सारांश चयापचय अनुकूलन या भुखमरी मोड तब होता है जब चयापचय दर कैलोरी-कम आहार या उपवास के दौरान धीमा हो जाती है। यह लोगों के बीच भिन्न होता है और मोटे व्यक्तियों के बीच अधिक स्पष्ट होता है।

आप अपना वजन कम करने के लिए अपने चयापचय को गति दे सकते हैं?

वजन कम करने के लिए केवल कम कैलोरी खाने के बारे में नहीं है। प्रभावी वजन घटाने के कार्यक्रमों में चयापचय को गति देने के लिए रणनीति भी शामिल है।

यहाँ आठ सरल तरीके दिए गए हैं।

1. अपने शरीर को स्थानांतरित करें

सभी शरीर के आंदोलन को कैलोरी की आवश्यकता होती है। आप जितने सक्रिय होंगे, आपकी चयापचय दर उतनी ही अधिक होगी।

यहां तक ​​कि बहुत ही बुनियादी गतिविधि, जैसे कि नियमित रूप से खड़े होना, घूमना या घर के कार्यों को करना, लंबे समय में एक बड़ा बदलाव करता है।

चयापचय दर में यह वृद्धि तकनीकी रूप से गैर-व्यायाम गतिविधि थर्मोजेनेसिस (एनईएटी) के रूप में जानी जाती है।

गंभीर रूप से मोटे व्यक्तियों में, एनईएटी को दैनिक कैलोरी खर्च के एक महत्वपूर्ण हिस्से के लिए जिम्मेदार हो सकता है क्योंकि अतिरिक्त वजन के कारण उन्हें लगभग (3, 29) ले जाना पड़ता है।

ऐसे कई तरीके हैं जिनसे आप NEAT को बढ़ावा दे सकते हैं। यदि आप बैठने में बहुत समय लगाते हैं, तो यहां कुछ रणनीतियां हैं:

• नियमित रूप से खड़े होकर टहलें
• जब भी संभव हो सीढ़ियों को ले जाएं
• घरेलू कार्य करते हैं
• अपने पैरों को उछालकर या अपनी उंगलियों को टैप करके फिजूल
• चबाने कैलोरी मुक्त गम (30)
• एक स्थायी डेस्क का उपयोग करें (31)

यदि आपके पास डेस्क जॉब है, तो स्टैंडिंग डेस्क का उपयोग करके आप कैलोरी की संख्या 16% (32) तक बढ़ा सकते हैं।

एक और 10-व्यक्ति के अध्ययन से पता चला कि एक दोपहर बिताने से बैठने (33) की तुलना में अतिरिक्त 174 कैलोरी जल गई।

कुछ भी नहीं करने (32) की तुलना में टाइपिंग जैसी घातक गतिविधियां भी आपके चयापचय दर को 8% तक बढ़ा सकती हैं।

उसी तरह, फ़िडगेटिंग एक महत्वपूर्ण अंतर (34) बना सकता है।

एक अध्ययन में पाया गया है कि जो लोग 20 मिनट तक गतिहीन बैठे थे, उन्होंने गतिहीनता की तुलना में अस्थायी रूप से अपने कैलोरी खर्च में 4% की वृद्धि की।

इसके विपरीत, बैठे हुए जबकि कैलोरी खर्च में 54% (35) की वृद्धि हुई।

जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं या अपने स्वास्थ्य में सुधार करना चाहते हैं, उनके लिए नियमित व्यायाम की अत्यधिक सलाह दी जाती है। लेकिन यहां तक ​​कि हल्की गतिविधियाँ जैसे कि घूमना, घर के काम करना, या फ़िडगेटिंग आपको लंबे समय में फायदा दे सकते हैं।

2. उच्च तीव्रता वाले वर्कआउट करें

व्यायाम के सबसे प्रभावी रूपों में से एक उच्च तीव्रता वाले वर्कआउट हैं, जिन्हें उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) के रूप में भी जाना जाता है।

HIIT तब होता है जब व्यायाम में तेज और बहुत तीव्र गतिविधि शामिल होती है, जैसे स्प्रिंट या तेज पुश-अप।

वर्कआउट खत्म होने के बाद भी यह आपके मेटाबॉलिज्म को काफी तेज कर देता है - "आफ्टरबर्न" (36, 37, 38)।

3. स्ट्रेंथ ट्रेन

अपने चयापचय दर को तेज करने का एक और उत्कृष्ट तरीका ट्रेन (39, 40) को मजबूत करना है।

व्यायाम के प्रत्यक्ष प्रभाव के अलावा, शक्ति अभ्यास मांसपेशियों के विकास को बढ़ावा देता है।

आपके पास मांसपेशियों की मात्रा सीधे आपके चयापचय दर के साथ जुड़ी हुई है। वसा द्रव्यमान के विपरीत, मांसपेशियों में काफी कैलोरी बढ़ जाती है जो आप आराम करते हैं (5, 41)।

एक अध्ययन से पता चला है कि प्रति दिन तीन बार 11 मिनट के लिए शक्ति अभ्यास करना, परिणामस्वरूप आधे साल के बाद चयापचय दर को आराम करने में 7.4% की औसत वृद्धि हुई है - और प्रति दिन (40) अतिरिक्त 125 कैलोरी जलती है।

वृद्धावस्था आमतौर पर मांसपेशियों की हानि और चयापचय दर में गिरावट के साथ जुड़ी होती है, लेकिन नियमित रूप से व्यायाम व्यायाम इस प्रतिकूल प्रभाव (42, 43) को आंशिक रूप से सामना कर सकता है।

इसी तरह, एक कैलोरी-कम वजन घटाने आहार अक्सर मांसपेशियों और चयापचय दर के नुकसान में परिणाम करता है। फिर से, शक्ति प्रशिक्षण इस गिरावट (44, 45) को रोकने में मदद कर सकता है।

वास्तव में, अधिक वजन वाली महिलाओं में एक अध्ययन से पता चला है कि 800 कैलोरी आहार पर दैनिक शक्ति वाले व्यायाम करने से मांसपेशियों और चयापचय दर में कमी आती है, बनाम जो व्यायाम नहीं करते थे या केवल एरोबिक्स (46) करते थे।

4. प्रोटीन खाएं

यदि आप अपनी मांसपेशियों का निर्माण या रखरखाव करना चाहते हैं, तो पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन खाना आवश्यक है। लेकिन आहार प्रोटीन में अन्य महत्वपूर्ण गुण भी होते हैं।

सभी भोजन चयापचय दर में अस्थायी वृद्धि की ओर जाता है, जिसे भोजन के थर्मिक प्रभाव (टीईएफ) के रूप में जाना जाता है। हालांकि, यह प्रभाव कार्ब्स या वसा (47) की तुलना में प्रोटीन खाने के बाद बहुत मजबूत है।

वास्तव में, प्रोटीन 20-30% तक चयापचय दर बढ़ा सकता है, जबकि कार्ब्स और वसा 3–10% वृद्धि या कम (48) का कारण बनते हैं।

कैलोरी खर्च में यह वृद्धि वजन घटाने आहार (49, 50, 51) के बाद वजन घटाने को बढ़ावा देने या वजन को रोकने में मदद कर सकती है।

सुबह उठने के बाद या पहले कुछ घंटों के दौरान टीईएफ सबसे अधिक होता है। इस कारण से, दिन की शुरुआत में अपने दैनिक कैलोरी का एक बड़ा हिस्सा खाने से प्रभाव (52, 53) अधिकतम हो सकता है।

उच्च मात्रा में प्रोटीन खाने से वजन घटाने (54, 55, 56) के साथ जुड़े मांसपेशियों और चयापचय दर के नुकसान का मुकाबला करने में भी मदद मिल सकती है।

5. खुद को भूखा न रखें

जबकि कम खाना एक महत्वपूर्ण वजन घटाने की विधि है, बहुत कम खाने से आमतौर पर दीर्घकालिक में उल्टा होता है।

क्योंकि कैलोरी प्रतिबंध आपके चयापचय दर में कमी का कारण बनता है।

यह प्रभाव भुखमरी मोड या चयापचय अनुकूलन के रूप में जाना जाता है। यह आपके शरीर के संभावित भुखमरी और मृत्यु को रोकने का तरीका है।

शोध से पता चलता है कि रोजाना 1,000 कैलोरी से कम खाने से मेटाबॉलिक रेट में एक महत्वपूर्ण गिरावट आती है, जो आपको डाइटिंग (57, 58, 59) रोकने के बाद भी चिपक जाती है।

मोटे लोगों के अध्ययन से पता चलता है कि भुखमरी की प्रतिक्रिया से जला कैलोरी की संख्या में काफी कमी आ सकती है। उदाहरण के लिए, एक अध्ययन बताता है कि चयापचय दर में यह मंदी प्रति दिन 504 कैलोरी (60, 61) तक बढ़ जाती है।

दिलचस्प है, आंतरायिक उपवास इस प्रभाव (62, 63) को कम करता है।

6. पानी पिएं

आपकी चयापचय दर को अस्थायी रूप से बढ़ावा देने के लिए जटिल नहीं होना चाहिए। टहलना या एक गिलास ठंडा पानी पीना उतना ही सरल है।

कई अध्ययनों से पता चलता है कि पीने के पानी से कैलोरी जलने की संख्या में वृद्धि होती है, एक प्रभाव जिसे पानी से प्रेरित थर्मोजेनेसिस (64, 65, 66) के रूप में जाना जाता है।

गर्म पानी की तुलना में ठंडा पानी पीने का अधिक प्रभाव पड़ता है, क्योंकि इससे आपके शरीर को शरीर के तापमान तक गर्म करने की आवश्यकता होती है।

इस घटना पर अध्ययन अलग परिणाम प्रदान करते हैं। ठंडे पानी के लगभग 16 औंस (500 मिली) के कारण 60-90 मिनट बाद (64, 66, 67, 68) कैलोरी जलने की संख्या में 5-30% वृद्धि हो सकती है।

ऐसा लगता है कि पानी की खपत बढ़ाना आपकी कमर के लिए भी फायदेमंद है। कई अध्ययनों से पता चलता है कि प्रतिदिन 34-50 औंस (1-1.5 लीटर) पानी पीने से समय के साथ महत्वपूर्ण वजन घट सकता है (64, 69)।

आप भोजन से पहले पानी पीकर इन लाभों को अधिकतम कर सकते हैं, क्योंकि यह आपको भरता है और कैलोरी का सेवन (70) कम करता है।

7. कैफीनयुक्त पेय पदार्थ पिएं

हालांकि सादे पानी अपने आप में अच्छा है, कैफीन युक्त, कम कैलोरी वाले पेय, जैसे कि कॉफी या ग्रीन टी, उपयोगी होते हैं।

नियंत्रित अध्ययनों से पता चलता है कि कैफीन युक्त पेय पदार्थ पीने से अस्थायी रूप से आपके चयापचय दर में 3–11% (71, 72, 73, 74) की गति बढ़ सकती है।

हालांकि, मोटे लोगों के साथ-साथ बड़े वयस्कों में भी यह प्रभाव कम होता है। इसके अतिरिक्त, अनुभवी कॉफी पीने वालों ने इसके प्रभावों (75, 76) के लिए एक प्रतिरोध का निर्माण किया हो सकता है।

वजन घटाने के उद्देश्यों के लिए, चीनी मुक्त पेय जैसे सादे, ब्लैक कॉफ़ी सर्वोत्तम हैं। पानी की तरह, कोल्ड कॉफी और भी फायदेमंद हो सकती है।

8. अच्छी नींद लें

अपर्याप्त नींद लेना न केवल आपके सामान्य स्वास्थ्य के लिए बुरा है, बल्कि यह आपके चयापचय दर को धीमा कर सकता है और आपके वजन बढ़ने (77, 78) के जोखिम को बढ़ा सकता है।

एक अध्ययन से पता चला है कि स्वस्थ वयस्कों में एक पंक्ति (77) में पांच दिनों तक प्रति रात केवल चार घंटे सोने पर चयापचय दर में 2.6% की कमी आई है।

एक और पांच सप्ताह के अध्ययन ने निर्धारित किया कि अनियमित नींद के साथ-साथ नींद में व्यवधान, औसतन (78), चयापचय दर को 8% तक कम कर देता है।

तदनुसार, नींद की कमी वजन बढ़ने और मोटापे (79, 80, 81, 82) के बढ़ते जोखिम से जुड़ी है।

सारांश ऐसी कई चीजें हैं जो आप अपने चयापचय को बढ़ावा देने के लिए कर सकते हैं। इनमें ठंडा पानी पीना, कॉफी पीना, अधिक नींद लेना, व्यायाम करना और प्रोटीन खाना शामिल है।

तल - रेखा

यद्यपि आपकी बेसल चयापचय दर काफी हद तक आपके नियंत्रण से परे है, लेकिन आपके द्वारा जलाए जाने वाले कैलोरी की संख्या बढ़ाने के विभिन्न तरीके हैं।

इस लेख में उल्लिखित रणनीतियाँ आपके चयापचय को बढ़ावा देने में आपकी सहायता कर सकती हैं।

हालांकि, जब वजन कम होता है तो चयापचय सब कुछ नहीं होता है। स्वस्थ, अच्छी तरह से संतुलित आहार खाना भी महत्वपूर्ण है।