आपके श्रोणि तल के बारे में जानने के लिए 4 महत्वपूर्ण बातें

विषय

• 1. ब्लैडर लीक और दर्द शर्म की कोई बात नहीं है
• 2. हो सकता है कि आप केगेल सही ढंग से नहीं कर रहे हों
• 3. अधिक महत्वपूर्ण बात, केगल्स नहीं हैं सभी के लिए
• 4. अच्छा मल त्याग मायने रखता है
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शेप के डिजिटल कंटेंट डायरेक्टर साडे स्ट्रेहल्के, और शेप, हेल्थ और डिपेंड के विशेषज्ञों की एक टीम से जुड़ें, ऐसे वर्कआउट की एक श्रृंखला के लिए जो आपको आगे आने वाली चीजों के लिए शांत और आत्मविश्वास महसूस कराएगा। अभी देखिए पूरी घटना।

यदि आप गर्भवती हैं या आपका बच्चा हुआ है, तो आपने शायद सुना होगा सब आपके पेल्विक फ्लोर के बारे में, मांसपेशियां जो आपके पेल्विक अंगों को सहारा देती हैं (सोचें: आपका मूत्राशय और गर्भाशय) - उन सभी तरीकों का उल्लेख नहीं करने के लिए जो बच्चे का जन्म उन पर कहर बरपा सकते हैं (बच्चे का जन्म नहर से नीचे आना, कोई भी?) लेकिन केवल माँ ही नहीं हैं जिन्हें इन महत्वपूर्ण मांसपेशियों की देखभाल करनी चाहिए।

"एक मूत्र रोग विशेषज्ञ के रूप में, मैं बहुत सी महिलाओं को देखता हूं जिनके पास श्रोणि तल के मुद्दे हैं जो गर्भवती नहीं हैं," कोलोराडो विश्वविद्यालय में एक सहायक प्रोफेसर और मूत्र रोग विशेषज्ञ लॉरेन रास्कॉफ कहते हैं।

और फिट रहना आपको इन मुद्दों से प्रतिरक्षा नहीं करता है। जबकि हार्मोनल डिसफंक्शन से लेकर कुछ बीमारियों (उदाहरण के लिए एंडोमेट्रियोसिस और पीसीओएस) या संक्रमण पेल्विक फ्लोर विकारों, उच्च प्रभाव वाले व्यायाम (उदाहरण के लिए दौड़ना) और भारी भारोत्तोलन (क्रॉसफिट) में एक भूमिका निभा सकते हैं, जो दोनों महत्वपूर्ण हैं। आपके पैल्विक फ्लोर पर बल, आपकी समस्याओं और पेल्विक फ्लोर की शिथिलता के जोखिम को बढ़ा सकता है। सैन फ्रांसिस्को में पैल्विक फ्लोर क्लिनिकल स्पेशलिस्ट रेचेल गेलमैन, डी.पी.टी. बताते हैं कि जब पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियां खुद या तो ओवरएक्टिव या अंडरएक्टिव होती हैं। और यदि आप इन मांसपेशियों का सही ढंग से उपयोग नहीं कर रहे हैं - हो सकता है कि आपके पास मुद्रा के मुद्दे हों या एक गतिहीन जीवन शैली जी रहे हों - तो आपको शिथिलता का खतरा हो सकता है, और बदले में, एक विकार हो सकता है।

वास्तव में, इस देश में चार में से एक महिला को पेल्विक फ्लोर डिसऑर्डर के रूप में जाना जाता है, ऐसी स्थितियों का एक समूह जो पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है और मूत्र असंयम, मूत्राशय पर नियंत्रण की कमी, आंत्र के साथ तनाव सहित लक्षण पैदा कर सकता है। आंदोलनों, पैल्विक दर्द, और यहां तक ​​​​कि श्रोणि अंग आगे को बढ़ाव।

समस्या? कई महिलाओं को यह नहीं पता होता है कि मांसपेशियों पर नियंत्रण कैसे करना है, यह सीखने के लिए कहां से शुरू करें। सौभाग्य से, यह आपके विचार से आसान है। और एक बार जब आप अपने पीएफ से परिचित हो जाते हैं, तो आप मूल शक्ति को बढ़ावा देंगे, लक्षणों की पैकिंग भेजेंगे, और अपनी रोजमर्रा की गतिविधियों के लिए एक मजबूत शरीर का निर्माण करेंगे।

यहां, विशेषज्ञ आपको इन कीमती मांसपेशियों के बारे में क्या जानना चाहते हैं।

1. ब्लैडर लीक और दर्द शर्म की कोई बात नहीं है

ओक्लाहोमा सिटी के FYZICAL थेरेपी और बैलेंस सेंटर के मालिक और नैदानिक ​​​​निदेशक लॉरेन पीटरसन कहते हैं, "मूत्राशय का रिसाव आम है।" जबकि वे आम हैं, पीटरसन ने नोट किया कि रिसाव आमतौर पर एक संकेत है कि आपके श्रोणि तल की मांसपेशियों पर ध्यान देने की आवश्यकता है।

वही पैल्विक दर्द के लिए जाता है। पीटरसन कहते हैं, "सेक्स दर्दनाक नहीं होना चाहिए। टैम्पोन डालना और उसका उपयोग करना मुश्किल नहीं होना चाहिए।" कई बार, केवल अपनी पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को सक्रिय करना सीखना (उस पर बाद में और अधिक) मदद करने के लिए पर्याप्त है। (संबंधित: 8 कारणों से आपको सेक्स के दौरान दर्द क्यों हो सकता है)

पैल्विक फ्लोर की समस्याओं के साथ समस्या यह है कि हो सकता है कि आपको पारंपरिक चिकित्सक से वे उत्तर न मिलें जिनकी आप तलाश कर रहे हैं। "कुछ शोध से पता चलता है कि स्वास्थ्य देखभाल प्रदाता पेल्विक फ्लोर डिसफंक्शन (सेक्स या मूत्र असंयम के साथ दर्द) से संबंधित प्रश्न नहीं पूछते हैं," गेलमैन कहते हैं। "यदि कोई प्रदाता नहीं पूछता है तो कई मरीज़ इसे लाने में सहज महसूस नहीं करते हैं।"

यहां आपको यह क्यों करना चाहिए: अमेरिकन कॉलेज ऑफ फिजिशियन द्वारा नैदानिक ​​अभ्यास दिशानिर्देशों से संकेत मिलता है कि मूत्र असंयम के लिए उपचार की पहली पंक्ति पेल्विक फ्लोर मांसपेशी और मूत्राशय प्रशिक्षण होना चाहिए। लेकिन FYZICAL थेरेपी एंड बैलेंस सेंटर में पेल्विक हेल्थ एंड वेलनेस के राष्ट्रीय निदेशक सिंथिया नेविल, डी.पी.टी का कहना है कि उनके अनुभव में, कई चिकित्सक दवा के साथ पेल्विक फ्लोर विकारों का इलाज करते हैं (सोचें: मूत्राशय के रिसाव और असंयम, कब्ज या दर्द के लिए)।

यदि आपका डॉक्टर आपको अधिक जानकारी नहीं देता है या आप दूसरी राय चाहते हैं? एक स्थानीय पेल्विक फ्लोर विशेषज्ञ पर कुछ शोध करें (आप यहां एक पा सकते हैं) जो आपकी पेल्विक फ्लोर को समझने और प्रशिक्षित करने में आपकी मदद कर सकता है, ताकि आप सीख सकें कि मांसपेशियों को कैसे मजबूत या आराम दिया जाए। (संबंधित: पेल्विक फ्लोर एक्सरसाइज हर महिला को करनी चाहिए)

2. हो सकता है कि आप केगेल सही ढंग से नहीं कर रहे हों

अगर कोई आपको केगेल करने के लिए कहे, तो क्या आप कर सकते हैं? कुछ महिलाएं कर सकती हैं, लेकिन शोध में पाया गया है कि दूसरी बार, महिलाएं केवल मौखिक निर्देश का जवाब नहीं देती हैं। यहीं पर एक पेल्विक फ्लोर फिजिकल थेरेपिस्ट आता है। मैनुअल काम और डिवाइस दोनों के माध्यम से जो बायोफीडबैक प्रदान करने वाले आपके पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को उत्तेजित करते हैं, एक पेल्विक फ्लोर फिजिकल थेरेपिस्ट आपको यह समझने में मदद कर सकता है कि इन मांसपेशियों को कैसे काम करना है। एक पूर्ण परीक्षा यह सुनिश्चित करने में भी मदद कर सकती है कि आप कमजोर मांसपेशियों को मजबूत कर रहे हैं और मांसपेशियों को अधिक तंग कर रहे हैं, पीटरसन बताते हैं।

बस याद रखें: "केगल्स उन सभी महिलाओं के लिए उपयुक्त नहीं हैं, जो पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को अधिक कसती हैं, जब तक कि वे यह नहीं जानतीं कि उन्हें ठीक से कैसे जाने दिया जाए," वह कहती हैं। "अतिरक्त मांसपेशियों को कसने के लिए जारी रखने से उनके लक्षण खराब हो सकते हैं।"

बीटीडब्ल्यू: एक सही केगेल में तीन चीजें शामिल होती हैं, ईसा हेरेरा, एमएसपीटी, सीएससीएस, पेल्विकपैन रिलीफ के संस्थापक कहते हैं। "सिर हिलाकर सहमति देना।" "वे सभी एक ही समय में एक तटस्थ श्रोणि स्थिति में होना चाहिए।" (संबंधित: बेहतर सेक्स के लिए 6 सर्वश्रेष्ठ केगेल बॉल्स)

इसके अलावा, जब आप कीगल करते हैं, तो आप अपनी गहरी एब की मांसपेशियों, अनुप्रस्थ पेट की मांसपेशियों पर काम करना चाहते हैं-और अपने ग्लूट्स को सिकोड़ने से बचें। वह कहती हैं कि अपने पेट की मांसपेशियों का पर्याप्त उपयोग नहीं करना या अपने बट की मांसपेशियों को पकड़ना कई महिलाओं को पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों में शिथिलता का कारण बन सकता है, वह कहती हैं। इसका मतलब है कि आप अपनी पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को ठीक से काम नहीं करने दे रहे हैं।

3. अधिक महत्वपूर्ण बात, केगल्स नहीं हैं सभी के लिए

जैसा कि ऊपर बताया गया है, *हर किसी* को कीगल्स के साथ अपने श्रोणि तल को मजबूत करने की आवश्यकता नहीं है। "कई लोगों को अपने श्रोणि तल को आराम करने के लिए सीखने पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता है," गेलमैन कहते हैं। "पेल्विक फ्लोर किसी भी अन्य मांसपेशी की तरह है और इसे अधिक काम किया जा सकता है। यदि आप बहुत लंबे समय तक बाइसेप्स कर्ल में 20 पाउंड वजन रखते हैं, तो मांसपेशियों में थकान होगी और चोट लग सकती है।" यदि आपकी पीएफ मांसपेशियां टाइट-उर्फ हाइपरटोनिक हैं- तो आपको पैल्विक दर्द, सेक्स के दौरान दर्द, या मूत्र या आंत्र असंयम महसूस हो सकता है। (संबंधित: 8 कारणों से आपको सेक्स के दौरान दर्द क्यों हो सकता है)

"इन लोगों के लिए, मेरा पसंदीदा खिंचाव हैप्पी बेबी है," पीटरसन कहते हैं। (हवा में अपने पैरों और अपने तलवों के साथ अपनी पीठ के बल लेटें।) यदि यह बहुत चरम है, तो अपने पैरों को जमीन पर और अपने तलवों को एक साथ जोड़कर शुरू करें, वह सुझाव देती है। उचित डायाफ्रामिक श्वास, या पेट से सांस लेना सीखना भी उन पहले चरणों में से एक है जो एक चिकित्सक आपको सिखा सकता है यदि आपके पास तंग श्रोणि तल की मांसपेशियां हैं। पीटरसन कहते हैं, "अक्सर कई अन्य स्ट्रेच होते हैं जो मैं तंग पेल्विक फ्लोर विकार वाले लोगों को देता हूं जो उस मरीज के मामले के लिए विशिष्ट होते हैं।"

और यह केवल वे क्षेत्र नहीं हैं जिनके बारे में आप तुरंत सोच सकते हैं, वह आगे कहती हैं। "अक्सर पैरों की पीठ (हैमस्ट्रिंग), कूल्हों के सामने (हिप फ्लेक्सर्स), नितंब (ग्लूटियल), और गहरी रोटेटर मांसपेशियों को सभी को खींचने और मजबूत करने की आवश्यकता होती है। यह भी महत्वपूर्ण है कि कूल्हे की मांसपेशियां और पेट की मांसपेशियां आसपास हों संपूर्ण श्रोणि वास्तव में 'स्वस्थ' मांसपेशियां हैं, जिसका अर्थ है कि वे मजबूत और लचीली दोनों हैं।"

4. अच्छा मल त्याग मायने रखता है

यदि आप सभी समर्थित हैं या शौचालय पर खुद को तनाव में पाते हैं, तो यह आपके डॉक्टर को भी उल्लेख करने के लिए कुछ है। कब्ज और मल त्याग के साथ धक्का देने से पेल्विक फ्लोर पर बहुत अधिक दबाव पड़ सकता है। गेलमैन कहते हैं, समय के साथ इससे शिथिलता हो सकती है।

आंतों को स्वस्थ रखने के लिए भरपूर फाइबर और अच्छी हाइड्रेशन के साथ एक स्वस्थ आहार दोनों महत्वपूर्ण हैं। आप इस पर भी पुनर्विचार करना चाहेंगे कि आप कैसे जाते हैं। स्क्वाट जैसी स्थिति में होने से पेल्विक फ्लोर नंबर 2 के लिए सबसे अच्छी स्थिति में आता है, वह नोट करती है। अपने पैरों के नीचे स्टेप स्टूल लगाएं या स्क्वाटी पॉटी जैसे उत्पाद पर विचार करें।

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